Tongersdei 1 desimber 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
earstFieding foar lichemsbouwersLearje de hoemannichte proteïne, koalhydraten, lipiden en kaloryen yn it dieet te berekkenjen

Learje de hoemannichte proteïne, koalhydraten, lipiden en kaloryen yn it dieet te berekkenjen

- advertinsje -
Lêstiid: 7 minuten


In protte minsken as se kolleezje yngeane fieding se tinke dat se de wiskunde kwyt binne en dat se dêr allinnich mar leare hoe't se moaie en lekkere gerjochten gearstalle kinne... Wa't dat tinkt is ferkeard, want binnen de fieding moatte wy it witte hoe te berekkenjen aaiwiten, koalhydraten, lipiden en de calorieën fan diabetes strukturearre.

Wy witte dat fieding ien fan 'e pylders is om goede resultaten te krijen yn bodybuilding, of te winnen spiermassa of fet ferlies. En as ik praat oer iten, praat ik oer in strukturearre dieet, dy't rekken hâldt mei aaiwiten, koalhydraten, lipiden, alles berekkene en al it oare.

Dus hoe sit it mei stopje mei tinken dat goede fieding gewoan gebakken iten, fetten, frisdrinken en snoep snijt, en begjinne te learen? hoe't jo proteïnen, koalhydraten en lipiden korrekt berekkenje fan jo dieet?

It belang fan fieding om spiermassa te krijen

As wy traine, generearje wy wat slijtage op it lichem, lykas in fermindering fan spierglycogen, mikro-ferwûnings yn spierfezels, ûnder oare slijtage. Al dizze slijtage moatte ferfongen en superkompensearre wurde, sadat it lichem himsels genêze kin. weromhelje en generearje resultaten, lykas spiermassa tanimme. En dat komt allinnich troch de oanfier fan fiedingsstoffen dy't allinnich út iten en/of komt oanfolling.

Guon inflammatoare en oksidative prosessen komme ek foar by training, en iten is ek ferantwurdlik foar it leverjen fan fiedingsstoffen dy't se kinne kontrolearje. Sûnder it is it ûnmooglik om te bouwen meagere massa.

En as wy sizze dat jo moatte ite om wearze te ferfangen en te kompensearjen, bedoele wy dat jo moatte wite hoe't jo jo behoeften oan makronutriënt en mikronutriënt moatte berekkenje, sadat jo wite hoefolle proteïne, koalhydraat en lipide jo nedich binne.

En yn dit artikel sille wy jo leare hoe't jo elk fan dizze makro-fiedingsstoffen berekkenje kinne, sadat jo in struktureare dieet kinne hawwe neffens jo behoeften.

Kom op!

1- Hoe berekkenje jo proteïne bedraggen?

Wittende dat proteïnen de bouwers binne fan elke sel yn it lichem, is it ûnmooglik om spieren foar te stellen sûnder proteïne, net? De aaiwiten dy't wy ite fan it iten wurde fertarre en opnommen yn aminosoeren en lytse peptiden (dipeptiden en tripeptiden).

Dat, earst moatte wy witte hoefolle proteïne wy ​​deistich moatte opnimme. Foar dit, de oanrikkemandearre foar in persoan dy't bodybuilding beoefent dat as doel hat om meagere massa te ferheegjen is wat om 1,5-2,0g proteïne per kg, Foar atleten kinne dizze behoeften grutter wêze, mar dit is genôch foar 90% fan 'e minsken.

Dit betsjut dat jo jo gewicht earst moatte fermannichfâldigje mei 1,5, dat is, as jo 70 kg weagje, dan moatte jo de wiskunde fan 70X1,5 dwaan, it resultaat fan 105 berikke. as jo 70 kg weagje, moatte jo wat ynnimme om 105g proteïne per dei

oerstallich proteïne

Asjebleaft dat 100g meager fleis 22g proteïne hat, moatte jo de 22g fan PROTEINS beskôgje beskôgje en net de 100g fleis as wiene se 100g proteïne.

As dyn massa winst mager is noch altyd lestich, ferheegje it stadichoan, mei 1,75g ​​proteïne per kg en as nedich mei 2g per kg. Yn betinken nommen dat elke gram proteïne 4kcal hat, hawwe jo mei 105g proteïne wat sawat 420Kcal.

By it berekkenjen fan ús deistige proteïne-yntak moatte wy protinen mei hege biologyske wearde beskôgje (meastentiids ôflaat fan bisten), om't se in bettere opname en gebrûk hawwe yn it lichem.

LARR MEAR >>> Proteinen, it makro-voedingsstof fan it libben!

2- Hoe de hoemannichten koalhydraten te berekkenjen

Normaal binne minsken te bang foar it konsumearjen fan koalhydraten yn 'e perioade fan spiermassa winst mei de eangst om lichemsfet te krijen. Dit sil allinich barre as jo mear koalhydraten konsumearje dan jo nedich binne, foaral as se komme út minne boarnen lykas: ienfâldige sûkers (sukrose, glukoaze, tefolle fruktose, maltose ensfh.), As se út komplekse boarnen komme (zetmeel, woartels, knollen, granen, ensfh.) Sil dit amper barre.

O oanrikkemandearre foar minsken dy't wolle massa krije mager is earne om 2-8g koalhydraten per kg, Sa kinne minsken dy't maklik fet krije kinne begjinne mei wat om 2g koalhydraten per kg. As de winst lykwols stilstiet, te stadich as jo gewicht ferlieze, is it tiid om dit bedrach fan gram te ferheegjen nei gram, sadat jo mear feedback krije fan jo lichem.

Dit betsjut dat foar in persoan fan 70 kg is op syn minst 140 g deistich koalhydraten nedich.

koalhydraten basearre iten

Mei wite rys as foarbyld kinne wy ​​sizze dat 100g swiere rau rys sawat 80g koalhydraten hat. Tink derom dat elke gram kohohydrate ek 4Kcal hat, mei 140g deistige koalhydraten, hawwe jo al 560Kcal.

Foarkar komplekse koalhydraten, mar beskôgje de glycemyske yndeks net. It is allinich it wurdich te beskôgjen fan 'e glycemyske yndeks as jo in insuline-relatearre dysfunksje hawwe, lykas diabetes of hawwe hyperinsulinemia.

Wy beskôgje koalhydraten dy't troch it lichem net te fertarren binne as itenfezels, zoetstoffen lykas xylitol ensafuorthinne. Dizze koalhydraten leverje Kcal of enerzjy-makro-fiedingsstoffen, om't se net fertarre wurde.

Nettsjinsteande dizze ôfwagings, guon tiden meie nedich makliker digestible koalhydraten te ferbetterjen it oanbod fan enerzjy oan it lichem en/of helpe by it sinjalearjen fan guon prosessen. Bygelyks, it is it gefal fan dyjingen dy't fuortendaliks traine by it wekkerjen en in pre-workoutmiel nedich hawwe dat maklik te assimilearjen is. Yn dit gefal, men kin beskôgje it brûken fan de waaksige mais, palatinose, ensfh.

WURD WETEN >>> Goede boarnen fan koalhydraten om spiermassa te krijen!

3- Hoe de hoemannichten lipiden te berekkenjen

Lipiden binne enerzjike makro-fiedingsstoffen dy't 9Kcal per gram leverje. Se binne yn essinsje wichtich yn konstitúsje fan selmembranen, produksje fan pro-inflammatoare en anty-inflammatoare eicosanoïden, hûdpermeabiliteit, smearing fan guon struktueren, hormoanfoarming, ûnder oaren.

Sûnder lipiden sil jo lichem wis falle. Derneist, de lipiden binne yn essinsje wichtich foar minsken dy't meager massa winne wolle. om't jouwe gruttere hoemannichten enerzjy mei lytsere hoemannichten iten, help by de produksje fan testosteron en ek net negatyf bemuoie yn insulin-ôfhinklike prosessen en helpe om de glycemyske reaksje te kontrolearjen, dat is heul ynteressant.

O Ik ried oan dat jo iets ynneet sawat 0,5-1 g lipiden per kg lichem, Dit betsjut dat in persoan dy't gemiddeld 70 kg hat, nedich binne 35-70g lipiden per dei.

ûnfatsoenlike konsumpsje fan lipiden

Yn betinken nommen dat elke gram lipide 9Kcal leveret, moat dizze persoan fan 70 kg 315 oant 730Kcal konsumearje fan dieetlipiden.

Lipiden kinne strategysk brûkt wurde om dieet Kcal te ferheegjen sûnder de needsaak om koalhydraten te ferheegjen, wat kin bydrage oan fetferlies en oan situaasjes wêr't it yndividu oerbliuwt mei sono nei it iten fan koalhydraten. Dêrom, ôfhinklik fan jo lichemsreaksje en yndividuele behoeften, kinne jo mear as 1g / kg fan dizze makronutrientgroep konsumearje.

WURD WETEN >>> 6 Itensboarnen ryk oan goede lipiden!

Hoe sit it mei mikronutriënten?

Wy prate normaal oer mikronährstoffen (fitaminen en mineralen) dy't wichtich binne om it goede funksjonearjen fan it lichem te garandearjen. Dit hoecht lykwols net yn grutte fertsjinste te gean. Omdat?

Gewoan om't jo lichem heul lytse hoemannichten mikronutriënten nedich is en jo amper tekoarten foar har sille rinne. As jo ​​in farieare dieet hawwe, safolle mooglik natuerlike fiedsels brûke, in pear ferwurke fiedsels brûke en omtinken jaan oan de bêste manieren om se foar te meitsjen, sille jo wis in goede fieding yn dit ferbân garandearje kinne oan jo lichem.

Dêrom ferjit net griente, griente en sels fruit te iten yn matige bedraggen.

LEARN >>> It belang fan mikronutriënten foar jo dieet!

Berekkenje jo deistige kaloryen!

Hat al de foarige prosessen? No is it tiid om te sjen oft alles goed is oanpast oan jo deistige kalorike behoeften, want as jo in kalorike tekoart hawwe (minder kaloryen ite dan jo per dei nedich binne), kinne jo gjin magere massa krije, en as jo bist yn oerskot (mear kaloryen ite dan jo per dei nedich binne), te folle, sille jo úteinlik grutte hoemannichten lichemsvet winne, dat is gjin goede saak.

BEGREPEN >>> Kaloaren: Wat binne se en hoe wurde se berekkene?

berekkenje deistich iten calorieën

Om yn dit gefal te finen hoefolle kaloryen jo gemiddeld per dei moatte konsumearje, doch dan de folgjende berekkening:

  • Manlju: 10 X gewicht (kg) + 6,25 X hichte (cm) - 5 X Leeftyd (jier) + 5
  • Froulju: 10 X gewicht (kg) + 6,25 X hichte (cm) - 5 X Leeftyd (jier) - 161

Dêrom, as jo in man fan 25 binne, 1,70 m lang en 70 kg weagje, sille jo by de folgjende fergeliking oankomme:

  • 10 X gewicht (70) + 6,25 X (170) - 5 X Leeftyd (25) + 5 = 1642Kcal.

En as jo in frou binne en deselde skaaimerken fan hichte, gewicht en leeftyd hawwe, soe jo kalorytelling wêze:

  • 10 X gewicht (70) + 6,25 X hichte (170) - 5 X Leeftyd (25) - 161 = 1476Kcal

Dêrta tafoege, Jo moatte in fermannichfâldigjen fan 1,55 tafoegje sadat jo kinne hawwe net allinne dyn basale metabolike taryf (wat is hoefolle jo lichem oan rêst besteget), mar om by te hâlden mei deistige aktiviteiten. Dat, wy sille de wearde hawwe fan 2545Kcal deistich foar manlju en 2287Kcal deistich foar froulju.

Wylst, om meagere massa te krijen hawwe jo 300-500Kcal mear nedich oars dan dat, telt gewoan de totale kaloryen dy't jo moatte konsumearje mei de ferdieling fan makronutriënten, lykas neamd yn it artikel, en presto!

Fermelding

No't jo wite hoe't jo jo deistige kaloribehoeften berekkenje en hoe't jo elk fan 'e makro-fiedingsstoffen berekkenje, is alles wat jo hoege te dwaan dit alles te organisearjen sadat jo dieet kin wurde ûntwurpen.

As foarbyld brûkt in 25-jierrige man, 1,70 lang en mei in gewicht fan 70 kg, kamen wy ta de konklúzje dat hy 2545Kcal per dei nedich is, 730Kcal lipiden + 1400Kcal koalhydraten + 420 Kcal proteinen! Foegje noch in 500Kcal ta om in goede bydrage fan spiermassa-ferheging te garandearjen en dat is it!

Jo sels fiede kin net sa kompleks wêze as in protte minsken har foarstelle, mar tagelyk is it net sa ienfâldich. Guon berekkeningen binne nedich om te wurde beskôge, sadat jo kinne slagje yn jo protokollen en jo winst altyd progressyf hâlde.

Goede fieding!

Oer de Post Author

Ferlykbere artikels

3 Reaksjes

Trochsneed
5 basearre op 2

LEAVE AN ANTWOORD

Fier jo reaksje yn!
Fier jo namme hjir yn




Fier Captcha hjir yn:

Meast resint