Snein 25 septimber 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
earstSkouderoefeningenUntdek de bêste foar- en efterkant skouderoefeningen!

Untdek de bêste foar- en efterkant skouderoefeningen!

Lêstiid: 8 minuten


De skouders binne op in soad manieren heul eigenaardige spieren yn it minsklik lichem: se binne de meast mobile en ynstabile gewrichten yn it minsklik lichem; groepearjen dy't wurdt rekrutearre mei hast alle oare groepen yn it lichem; in regio dy't heul maklik ferwûne is en in kluster dat in funksjoneel en estetysk belang hat foar sawol manlju as froulju, Dêrom wist de bêste oefeningen foar de foarste en efterste regio fan 'e skouders it is fûneminteel!

De skouders besteane foaral út 'e deltoïde spier (hoewol d'r oare stabilisators binne). Dizze wichtichste spier is ferdield yn 'e anterior (front), laterale en posterior (efter) regio, Kennis fan goede oefeningen foar elk fan dizze dielen is essensjeel foar ús om goede workouts te krijen en goede resultaten yn bodybuilding.

Foar de sydregio hawwe wy de sydhichte en diagonale hichte, bygelyks, dy't treflike oefeningen binne. Alhoewol de foarste en efterste regio's binne komplekser en se hawwe goede behanneling, trainingstechniken en wat "trúkjes" nedich ... En dêr sille wy yn dit artikel oer prate.

Yn 'e rin fan it artikel sil ik oer prate 3 geweldige oefeningen foar de foarkant fan 'e skouders en 3 oefeningen foar de efterkant fan' e skouders en ik sil einigje mei in heul folsleine suggestje fan skouderoplieding, foar jo om yn 'e praktyk te bringen yn jo folgjende training.

Kom op?

Foarige regio

It anterior, as "front" gebiet fan 'e skouders kin wurde rekrutearre mei ferskate oefeningen en is synergistysk assosjeare mei de bewegingen dy't wy foar de pectoral útfiere, lykas krusifiksen en bankdrukken yn alle hoeken (rjocht, bûgd en helling).

Under de wichtichste en effisjintste oefeningen foar dizze regio binne lykwols:

1- Frontale ûntwikkeling

O frontale ûntwikkeling kin wurde beskôge as de wichtichste oefening foar de skouders, net allinich it legere diel, mar de heule skouderspier. Mearartich en gearstalde rekruteert it ek de triceps brachii en in diel fan 'e pectoralis major, neist ferskate stabilisators.

It kin wurde útfierd mei dumbbells as barbells. D'r binne oare apparatuer lykas masines, de Smith Machine en aksessoires wêrtroch it kin wurde útfierd. Hoe dan ek, de beweging is sawat itselde. It kin ek stean of sitte.

Frontale ûntwikkeling oefening

Yn essinsje brûke wy dumbbells as wy mear bewegingsfrijheid wolle, foaral as d'r in soarte fan blessuere is oan ús lichems. deltoids of wat ongemak by it brûken fan de bar.

Guon tips foar bettere oefeningsprestaasjes:

  • De bar moat sa ticht mooglik by jo noas wêze;
  • De delgong fan 'e balke moat plakfine nei in bytsje ûnder' e earen, it is net nedich om fierder del te gean dan dat;
  • It is net nedich, op 'e wei omheech, de heule elleboog te streken. Foardat se it ein berikke, gean werom nei de bar. Dit sil kontinu spanning hâlde op 'e deltoïden en maksimearje beweging;
  • Freegje altyd ien om jo oefening yn 'e gaten te hâlden, dat d'r is gjin risiko dat de bal falle sil en dat jo sels ferwûne reitsje;
  • Brûk as it nedich is apparatuer lykas polsbannen en sels de riem, om't se kinne ferwûnings foarkomme as der grutte oerlêst is;
  • Bewegingskontrôle is altyd wichtich, net allinich om it wurk fan 'e doelgroep te ferbetterjen, mar ek om ferwûningen te foarkommen.

LARR MEAR >>> Frontale ûntwikkeling: Anatomy, foardielen, hoe kinne jo it MORE goed dwaan!

2- Foarhichte mei rjochte oprjochte bar

A foarhichte, lykas de namme seit, is krekt foar it foarste diel fan 'e skouders en is ien fan' e wichtichste isolearjende bewegingen hjirfoar. Skynber ienfâldich is it net sa ienfâldich as in protte minsken it har foarstelle. Yn 'e realiteit is de neuromotoryske kontrôle it meast wichtich yn dizze beweging, mei't de lading gewoan in adjuvant is.

A foarhichte kin wurde dien mei de rjochte of EZ-balke. Wy litte it gebrûk fan 'e rjochte balke lykwols as de wichtichste oefening, om't it guon fariaasjes mooglik makket dy't de EZ-bar net tastiet, lykas strakkere gripen.

Oefening fan foarhichte mei rjochte barbell stean

Guon tips foar bettere oefeningsprestaasjes:

  • Pak de balke mei jo tomme, wiisfinger, en middelfinger, nim jo ringfinger en lytse finger út 'e greep;
  • De bar moat net wurde hâlden MEI DE PALM FAN DE HAN, mar MEI DE FINGERS. Jo sille in soarte fan "pincet" meitsje moatte;
  • Jo moatte de latte ophelje nei de eachline en jo moatte der net oer gean, om't de skouders net aktivearje en jo rinne it risiko dat de skouders ferwûne reitsje;
  • De boarst moat heech wêze (opblaasd) tidens de beweging;
  • Op 'e wei nei ûnderen moatte jo jo gewicht kontrolearje. Hoe mear gewicht jo brûke, hoe minder kinne jo de balke ûnderweis hâlde, dus kontrolearje it brûkte gewicht.
  • Fanwegen de lege lading leau ik net dat it needsaaklik is beskermingsapparatuer te brûken lykas riemen of polsbannen.

L RES MEAR >>> Foarhichte: in ferkeard útfierde oefening

Foai: Jo kinne it brûke as in bi-set foar in gearstalde oefening lykas de foarste bou as hege rige. Jo kinne it ek brûke as in bi-set foar in isolearjende oefening lykas de sydlift of it steande halter omkearde krúsifiks.

3- Foarlift mei unilaterale kabels op katrol

As fariaasje op 'e foarkantlift is dit in isolearjende oefening, mar it kin maklik boppe op' e nijsgjirriger oefeningen wêze foar it foarste diel fan 'e deltoïden.

Dit komt troch it feit dat, neist it sterk rekrutearjen fan 'e foarste skouders, in heule goede kontrôle tastean fan' e eksintrike (delgeande) faze en kontinu spanning hat, dit in oefening is wêrtroch jo iensidich wurkje, wat it ekstreem ynteressant kin wêze net allinich foar minsken dy't asymmetryen hawwe tusken de iene skouder en de oare, mar minsken dy't in probleem hawwe yn 'e scapulêre regio dy't faaks beweging oan' e iene kant kin diele.

Dit is ek in goede oefening foar jo om it ferskil yn krêft tusken de iene kant en de oare op te merken en, fansels, it yn 'e tiid te ferbetterjen.

Yn prinsipe folgje har manieren fan útfiering de noarmen fan it foarheffen mei bar, lykwols is it net nedich om it hantel te hâlden as in "pincet". Jo kinne it normaal hâlde mei al jo fingers en palm.

efterste regio

De efterste regio, as "de efterkant fan 'e skouders", is net mear dan it dorsale diel fan' e deltoïden en is heul wichtich foar sawol it goede uterlik fan 'e deltoïde regio sels, lykas de dorsale, as lichems dy't in goede dorsale en efterste skouders min, hawwe in sichtber estetysk neidiel.

Dizze regio kin wurke wurde op sawol de dei fan deltoïden as de dei fan dorsalen, it is wichtich om de oefeningen te begripen om te brûken op elk fan dizze dagen en meitsje se synergistysk mei de training. It is lykwols wichtich om te ûnthâlden dat jo unferjitlik op 'e efterdei jo de efterste skouders al in soad oanwize mei oefeningen lykas roeien yn al har fariaasjes.

As de wichtichste oefeningen foar de efterste regio fan 'e skouders, as deltoïden, hawwe wy:

1- Ynverse krusifiks op 'e masine

Yn in stúdzje útfierd mei de analyze fan elektromyografyske aktiviteit fan ferskate oefeningen, toande it dat de Omkearde krúsbyld op masine it hat oant 93% spieraktivaasje yn 'e spieren fan' e efterste skouders, as ien fan 'e bêste oefeningen foar dizze spiergroep.

Meastentiids binne de bêste oefeningen de fergese, en selden dejingen dy't op masines wurde dien. Guon masines hawwe lykwols wat bysûndere foardielen yn guon spiergroepen, lykas de efterste deltoïden, wêr't de masine helpt om in goede eksintrike bewegingsfaze te hawwen en ek helpt om presys te fokusjen op 'e fokus fan' e doelgroep, wêrtroch it oerwurkjen fan 'e dorsale spieren foarkomt.

Inverse krusifiksoefening op 'e masine

Guon tips foar bettere oefeningsprestaasjes:

  • Stel de stoel sa leech mooglik. Hoe leger it is, hoe minder jo de dorsale spieren aktivearje en hoe mear jo de efterste deltoïden isolearje kinne;
  • De earms moatte wurde pleatst mei de earmtakken nei boppen en in bytsje boppe de line fan 'e skouders, om te soargjen foar in mear rjochte wurk op' e efterste deltoïden en trapezius;
  • Yn 'e konsintryske faze (masjintrekking) dogge jo in horizontale ûntfiering fan' e skouders oant jo earms in bytsje foarby de rompline passe. It is net nedich om folle fierder te gean dan dat, om't jo ek it risiko hawwe fan ferwûning;
  • Meitsje yn 'e eksintrike faze (werom fan' e masine nei de begjinposysje) fan 'e beweging it measte fan it feit dat jo op' e masine binne en kontrolearje it gewicht safolle mooglik;
  • Foardat jo ferlieze spanning oan 'e ein fan' e werhelling, begjinne de fytse fan bewegingen. Dit sil derfoar soargje dat in trochgeande spanning op 'e doelmuskels bewarre wurdt;
  • Gjin needsaak om beskermjende materialen te brûken.

Foai: Dit is in oefening dy't de lêste as de earste kin wêze yn jo skouders / rintraining. Oer it algemien mear brûkt by rintraining, om't it ek rêchspieren rekruteert.

2- Invers krúsbyld mei kabels op 'e hege katrol

O omkearde krusifiks mei katrolkabels heech is ek in effisjinte oefening foar it efterste diel fan 'e deltoïden. Dat komt om't it de mooglikheid hat om har goed te isolearjen en ek kearnspieren te rekrutearjen, wat in bettere kontrôle fan it lichem as gehiel befoarderet.

As in goede beweging om de training fan skouders of dorsalen ôf te meitsjen, is dit in beweging dy't fergelykber is mei de ien dy't wurdt útfierd op 'e masine, mar wy hawwe in trochgeande spanning yn' e beweging en in wat oare hoeke, dy't mear kinne rjochtsje op 'e eksterne regio fan 'e efterste deltoids fan' e dan de binnenste regio (tichtst by de rêchbonke) lykas yn 'e foarige oefening.

Inverse krusifiksoefening mei kabels op 'e hege katrol

It omkearde krusifiks mei kabels op 'e hege katrol kin wurde dien mei dy iensidige hânfetten dy't jo oerstekke of sels mei kabels sûnder hânfetten. Yn it earste gefal fiere wy in neutrale greep út, en yn it twadde, in lizzende grip (Ken it ferskil tusken de soarten fuotprinten).

Guon tips foar bettere oefeningsprestaasjes:

  • Ellebogen moatte RJOCHT bliuwe yn 'e beweging. It is gewoan dat minsken har earmtakken brûke om dizze beweging út te fieren, mar dit kin wurde beskôge as in flater en jo sille minder deltoïden oanwize;
  • Yn 'e eksintrike faze (efterkant fan' e earms) kontrolearje it gewicht om maksimale resultaten te garandearjen;
  • D'r is ek gjin needsaak om beskermjende materialen te brûken yn dizze oefening.

3- Roeie mei tou op 'e hege greep

A rige mei tou op 'e hege greep it is net mear dan in katrolslach, makke mei it tou, dat boppe de line fan jo holle leit. Dat it tou, as it wurdt lutsen, moat mei jo eagen yn line komme.

Hege handgreep tou rige oefening

Hânposysje is tradisjoneel op it tou. Jo moatte jo earmtakken bûgje, mar ferjit net it gebiet fan 'e efterste deltoïden te "ferpletterje". De eksintrike faze moat ek wurde kontroleare, om't brekken yn 'e biceps kinne foarkomme mei hommelse streken.

It hat ek gjin soart beskermjend materiaal nedich.

Foai: jo hoege it tou net allinich te brûken as haadaccessoire, mar jo kinne ek oare trekkers brûke, lykas de rjochte balke of sels unilaterale trekkers (mei de beweging altyd bilateraal dien) om in bettere krimp fan 'e beweging te hawwen.

Folsleine skouderoplieding

No't wy de wichtichste oefeningen kenne foar beide skouderregio's, hoe oer it yn praktyk bringe? Hjir is in deltoïde training foar jo om te besykjen yn jo folgjende training:

  • Frontale ûntwikkeling - 3X8-12
  • Foarhichte mei steande balke - 3X10-15
  • Side lift mei steande dumbbells - 3X10-12
  • Inverse krusifiks mei kabels op hege katrol - 3X12-15

Doch de fjouwer oefeningen op in rige (quad set) mei 1 minuten rêst tusken elke quadri-set.

Nei ôfrin fan 'e kwadriset, dy't 3x moat wurde útfierd, sille jo dwaan:

  • Unilaterale pulley-sidelift mei kabels efter it lichem - 3X Drop set 12-15 reps (gjin rêst tusken side en side en ferminderende lading yn elke set).
  • Krimp mei bar fan foaren - 4X10-15

Dêrnei befoarderje in folslein herstel nei jo spieren.

Fermelding

Yn dit artikel learden wy in pear treflike oefeningen foar de skouders, sawol foar de foarkant as foar de efterkant. En wy koenen in folsleine en effektive training kennen leare, dizze oefeningen mingje.

Ik hoopje dat jo de boppesteande oefeningen kinne begjinne yn 'e praktyk te bringen en dat se jo kinne helpe spiermassa tanimme en definysje fan jo deltoïden.

Tink derom dat it brûken fan basis- en frij gewoane oefeningen, mar op 'e juste manier, wy seker geweldige resultaten krije.

Goede training!

Oer de Post Author

Ferlykbere artikels

LEAVE AN ANTWOORD

Fier jo reaksje yn!
Fier jo namme hjir yn




Fier Captcha hjir yn:

Meast resint