Freed 30 septimber 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
earsttraining klearSuggestje foar training foar Ectomorph (winstmuskelmassa)

Suggestje foar training foar Ectomorph (winstmuskelmassa)

Lêstiid: 7 minuten


ectomorph is in biotype karakterisearre troch swierrichheden yn tanimming fan spiermassa en gewichtswinning, troch syn fysike aspekten, metabolike skaaimerken en hormonale tariven. Dêrom, foar in persoan mei dit biotype om poerbêste resultaten te hawwen, moatte se in poerbêste hawwe ectomorph training en ien diabetes oanpast, om't de ectomorph meastentiids net folle fan in appetit hat, wat de resultaten fan spiermassa winst.

Nettsjinsteande in lestich biotype, kinne jo gebrûk meitsje oanfollingen foar spiermassa winstAs ectomorph-training en dieet goed oanpast binne, binne se poerbêst foar it bouwen fan in lichem mei leech fet. Oars as bygelyks endomorfen dy't in protte massa en gewicht krije kinne, mar mei in protte fet oan.

LADS >>> Leer de trekken fan in Ectomorph better kennen!

O ectomorph training moat hiel goed oanpast wurde mei oefeningen om spiermassa te krijen, om't se yndividuen binne dy't mear kâns binne om katabolike steaten yn te gean mei wat langere treningssesjes, en har kânsen om ek oerreach en oertraining yn te gean binne geweldig.

Dêrom is in goede oanpassing fan trainingsvolumint en yntensiteit en adekwate rêst wat positive resultaten foar him kinne befoarderje.

Dêrom wol ik jo in foarstel bringe foar ectomorph training, sadat hy goede resultaten kin hawwe en ferrast wurde mei de nedige feroarings om effisjinsje te berikken yn bodybuilding. Kom op?

Ectomorph Training Oersjoch

In ectomorph hat in koarte, drege training nedich dy't benammen myofibrillêre prikels mooglik makket.

Wy wurkje normaal mei in leech oantal sets, werhellingen en pear oefeningentechniken, lykas supersets en kombinearre sets, dy't úteinlik in protte nedich binne enerzjy foar in yndividu dy't al in kalorike útjeften heech as lang.

wy brûke fan basis oefeningen, sadat de training wurdt fermindere yn folume (dit soarte fan oefeningen fiert ferskate spieren út), en sadat jo in gruttere hoemannichte fezels kinne stimulearje en ek it neuromotorsysteem better kinne wurkje.

Ta beslút, wy riede oan dat de training giet net oeral oer fan 50 minuten oant 60 minuten.

Dei 1 - Moandei: Deltoids en Triceps

  • Oefening 1: Sittende halterûntwikkeling - 2X12-15 (opwaarming); 1X8; 1X6;
  • Oefening 2: Sittende dumbbell side lift - 1X12 (opwaarme); 1X8; 1X6;
  • Oefening 3: Iensidige sydferheging mei steande kabels - 1X8 (foar elke kant);
  • Oefening 4: Pulley elleboogferlinging mei rjochte hantel - 1X12-15 (ferwaarming); 2X6;
  • Oefening 5: Frânsk mei halter - 1X8; 1X6;
  • Oefening 6: Iensidige traap mei kabels (brûk reverse grip) - 1X8 (foar elke kant);
  • Oefening 7: Krimp mei bar fan foaren - 1X12 (ferwaarming); 1X10; 2X8.

De training begjint mei basis- en fûnemintele bewegingen foar de deltoïden en, einlings, brûkt it in iensidige isolearjende oefening. Wy dogge itselde foar de triceps brachii, mei klam op it goede wurk fan har ferskillende dielen, krekt lykas wy earder diene mei de deltoïden.

deltoïde triseps-oefeningen

It is wichtich dat jo yn warming-sets NET falle, om't se gewoan warming-up binne. By maksimale mislearrings moatte wurde berikt yn 'e wurkserie, Dêryn moatte jo al jo ynspanningen stekke, al jo klau! It binne in pear sets, pear reps en jo moatte it jo wurdich meitsje!

Utfiere yn 'e laterale lift (sawol mei halters as mei in kabel) de eksintrike (omheech) faze fan' e beweging dy't 4 sekonden duorret en doch de eksplosive konsintryske (omleech) faze.

Itselde moat jilde foar alle oefeningen foar de triceps brachii.

Yn krimp moatte jo noch 2 sekonden hâlde op 'e maksimale krimppunt.

  • Rêst tusken searjes: 60 sekonden.
  • Rêst tusken oefeningen: 90 sekonden.

Dei 2 - Tiisdei: Skonken en keallen

  • Oefening 1: Extender stoel - 2X12 (ferwaarming); 1X8; 1X6;
  • Oefening 2: Barbell Free Squat - 1X12; 1X10 (ferwaarming); 1X8; 1X6;
  • Oefening 3: Leg Press 45º - 1X10 (ferwaarming); 2X8;
  • Oefening 4: Flexortafel - 1X12; 1X10 (ferwaarming); 1X8; 1X6;
  • Oefening 5: Stiif mei bar - 1X12 (ferwaarming); 1X8; 1X6;
  • Oefening 6: Steande plantarfleksje - 1X12 (opwaarming); 1X10; 2X8.

Op de twadde dei sille wy traine de legere ledenie dijen en skonken. Op dizze dei is de slijtage heul geweldich, dus ik advisearje dat jo in goeie meitsje hapke fergees yn jo post-workout.

De earste oefening sil de útwreidingsstoel, om de quadriceps en knibbels foar te meitsjen en ferwûningen te foarkommen. Yn dizze earste oefening moatte jo by peak-krimp 2 sekonden hâlde.

skonken kealoefeningen

Nee fergees squat, de haadtip is: Brûk de riem! Hy is heul wichtich by it stabilisearjen fan 'e kearn, fral as wy it alles moatte jaan yn in searje.

De tredde oefening is de 45ste skonk parse, dy't neist it brûken fan de anterior dij spieren, ek wurket de hamstrings, en de gluten, foar in part.

Gau nei, wy ferhúzje nei de flexortafel dat is basis foar it bouwen fan goede hamstrings, de Stiff dat sil rjochte wêze op 'e gluten en, wy einigje mei de keallen, mei de oefening plantare fleksje steande, dy't mear spiervezels rekruteert fan sawol de soleus, plantar as gastrocnemius.

  • Rêst tusken searjes: 90 sekonden.
  • Rêst tusken oefeningen: 120 sekonden.

Dei 3: woansdei: Út

Rêst en yt (in protte)! Dit sil essensjeel wêze foar jo om goed te ûntwikkeljen!

Sels op dagen as jo net traine, hawwe jo in goede enerzjy-yntak en adekwate makro-fiedingsstoffen nedich, jo EPOC is ommers noch heech en jo syntheses binne "tûzen lyn".

Oars as oare yndividuen advisearje ik net dat ectomorphs har enerzjyopname of sels har koalhydraatopname ferleegje. It iennichste ding dat hy net moat konsumearje, as der ien is, is de pre- en post-workout shake, lykas oanfollingen pre workout.

Dei 4: Tongersdei: boarst en búk

  • Oefening 1: Skean barbankpers - 1X12 (ferwaarming); 1X10 (ferwaarming); 1X8; 1X6;
  • Oefening 2: Straight Dumbbell Crucifix - 1X12 (opwaarming); 1X8; 1X6;
  • Oefening 3: Barbell bankdruk - 1X8; 1X6;
  • Oefening 4: Skean krúsbyld mei halters - 1X8; 1X6;
  • Oefening 5: Abdominaal op katrol mei tou - 3X15; bi-set mei Oefening 6: Buik op it boerd - 3X20;
  • Oefening 7: Parachute Leg Lift - 4X20.

De earste oefening is rjochte op it boppeste diel fan 'e pectoralis major, dat it grutste diel is en dat it measte moat wurde markearre op' e pectoralis major. Tidens de helling bankdruk, dogge de eksintrike (ôfstammings) faze goed kontrolearre foar sawat 2 sekonden yn 'e doer Meitsje gjin heul iepen gripen, om't jo skouders hurder wurkje dan jo boarst, yn deselde rjochting as jo skouders de limyt is.

De twadde oefening is de rjochte krús mei halters, is in poerbêste oefening, dy't de boarst folslein wurket, fanwege de hoeke fan 'e bank (rectum). It tsjinnet ek as in "pre-útputting" foar de folgjende beweging dy't de bankdruk is.

buikoefeningen foar boarst

Yn it gefal dat bankdruk, hawwe wy der foar keazen om de dumbbells te brûken yn plak fan de barbell, om't de gewrichtsstress folle minder is as wy dumbbells brûke. It berik fan beweging wurdt ek grutter en de bewegingen binne folle mear anatomysk. Wer, besykje yn 'e eksintrike (ôfstamming) faze fan' e beweging safolle mooglik kontrôle te behâlden.

Om de training fan 'e boarst ôf te meitsjen, hawwe wy de skean krúsbyld mei halters, It wurket it boppeste diel fan 'e pectorale goed. Unthâld altyd jo skouderblêden goed te stabilisearjen tidens dizze oefening, sadat jo skouders net mear spannen binne dan jo boarst. De dumbbells moatte nei de boarstline gean (krekt boppe de tepels) en net de skouders, lykas de measte minsken dogge.

Om de training ôf te meitsjen, binne wy ​​nei in abdominale bi-set (abdominal op katrol mei tou mei abdominal oan board), bedoeld foar de boppeste mage en in inkele oefening foar de legere regio (parachutebenlift).

Hoewol de abdij altyd nedich is yn in protte oefeningen, kin it dielen fan 'e dielen it oars stimulearje, en dus gruttere foarútgong sjen. Yn it gefal fan ectomorphs, de Baaktraining wurdt maksimaal 1X of 2X wiken oanjûn, Tink derom dat de búk in groepearring is dy't konstant wurdt wurke oan as stabilisator yn alle oare bewegingen.

  • Rêst tusken searjes: 60 sekonden.
  • Rêst tusken oefeningen: 90 sekonden.

Dei 5: freed - Dorsal (efter) en biceps

  • Oefening 1: Earth Survey - 1X12 (ferwaarming); 1X10 (ferwaarming); 1X6; 1x4;
  • Oefening 2: Fêste bar - 50 bar;
  • Oefening 3: Kromme rige mei bar - 2X10 (ferwaarming); 1X8; 1X6;
  • Oefening 4: lege beroerte mei trijehoekige handgreep - 1X10 (ferwaarming); 1x8; 1x6;
  • Oefening 5: Direkte tried mei rjochte balke - 1X12 1X10 (ferwaarming); 1X8; 1X6;
  • Oefening 6: Hamertried mei steande halters (tagelyk) - 1X10 (opwaarme); 2X8.

Yn 'e training fan' e dorsalen (efter) begjinne wy ​​mei ien fan 'e trije grutte yn bodybuilding, de deadlift, om it heule lichem op te waarmjen en, tagelyk, jo grip ek te wurkjen. It is heul wichtich dat de deadlift altyd wurdt útfierd mei de grutste folsleinens en mei de juste technyk. In protte minsken reitsje blesseare mei dizze beweging, om't se net wite hoe't se it korrekt moatte dwaan. Ferjit de riem ek net mei it brûken fan gruttere lesten.

werom oefeningen biceps

Wy geane dan oer nei de fêste balke, It is folle lestiger dan katrol en lit ús wurkje oan krêft, it neuromuskulêre systeem en feardichheden opdwaan lykas kontrôle, motorkoördinaasje en lykwicht. Yn dizze beweging sille wy safolle sets útfiere as nedich om 50 repetysjes te foltôgjen. De rest tusken sets moat mar 45 sekonden wêze.

Foarút, wy hawwe de rigel mei bar, ek basis foar de dorsals en dat wy sille dwaan mei de rêchgreep, om minder grypsterkte te fereaskjen, dy't al mei de twa eardere oefeningen wurch wurde sil.

Uteinlik makken wy de dorsale training ôf mei de lege rige mei trijehoekich hantel, dy't sil helpe om de kruimel fan 'e rêch te wurkjen.

Wy begûnen mei biceps training mei de barbell krul dat is de meast klassike beweging foar de biceps. D'r is gjin grut geheim om it út te fieren. Hâld gewoan kontrôle, fral yn 'e eksintrike (omleech) faze fan' e beweging, en wipje jo legere rêch net yn 'e konsintryske (omheech) faze.

Wy hawwe de training dan ôfmakke mei de hammerdraad, bedoeld foar it wurk fan 'e brachial en ek de brachioradialis. It is heul gewoan om minsken te sjen "de hantel" lûke "ynstee fan har earmtakken te bûgjen en se wat nei foaren te hâlden, de earms en ûnderearms better te isolearjen, wat de juste foarm is.

  • Rêst tusken searjes: 60 sekonden.
  • Rêst tusken oefeningen: 90 sekonden.

Fermelding

Yn dit artikel wisten wy in suggestje te witten foar training foar ekomorfen.

WURD WETEN >>> 6 Essinsjele tips foar in Ectomorph om goede massa-winstresultaten te krijen!

Hâld jo lykwols altyd jo yndividuele behoeften en meitsje de nedige oanpassingen oan 'e oefeningen, om't wy witte dat net elkenien alle soarten oefeningen kin útfiere.

Wis, folgje dizze training en nim jo training oant maksimale yntensiteit, rêst en josels goed fiede, krije jo eksponentiële resultaten.

Goede training!

Oer de Post Author

Ferlykbere artikels

94 Reaksjes

  1. Nijsgjirrige tips, mar ik haw in fraach.

    Ik bin 24 jier âld, koart, sawat 1,65 en weagje 61 kg. Ik woech 54 doe't ik begon te trenen, mar dat wie sawat 10 moanne lyn en ik kin net boppe 61 kg gean. Ik haw elke dei traind en besefte dat it net de bêste manier foar my west hat, dat ik bin fan plan om 3 kear yn 'e wike te begjinnen mei training op' e oare dagen, om't ik it net leuk fyn te stil wêze. Soe it genôch wêze? Of soe 4 kear better wêze? Jo oefentips binne ek goed. Myn ynstrukteur joech my ien kear in biset-training dat wie ferskriklik. As ik earder kennis socht hie, soe ik de training net iens hawwe dien.

    • David, as jo gewicht wolle winne, sil elke oare aktiviteit kontraproduktyf wêze, om't jo in ekstra kalorike útjeften hawwe. Ik stel foar bodybuilding-training 4 oant 5 kear yn 'e wike. En bi-sets, lykas drop-sets, binne poerbêst yn termen fan neuromuskulêre stimulaasje

  2. mei dizze training en hoe is de oanfolling? stopje mei it elke dei en nim it allinich by training?

    • Oanfolling sil altyd wurde bepaald troch it label fan 'e fabrikant, fiedingsstrategy en doel. Oanfollingen lykas pre-workouts, vasodilators, ensfh. Allinich op trainingsdei. Oare oanfollingen, hinget ôf fan 'e faktoaren dy't ik neamde.

  3. Hallo,

    Hiel goed artikel. Ik haw de training folge, mar ik fiel noch altyd pine en gebrek oan krêft yn myn skouder. Binne der oefeningen foar skouderfersterking dy't ik kin passe yn 'e training? As ja, hokker dei?

  4. In heul goede training.
    Ik wol in fraach beantwurdzje, wat betsjuttet it- Oefening 1: Sittende halterûntwikkeling - 2X12-15? It is en in oar is de hoemannichte opheffing dy't ik lykwols begryp, en is it diel fan 'e warming-up?
    (ferwaarming); 1X8; 1 × 6 wat betsjuttet dizze opwaarming de fuortsetting fan liften?

  5. Goeienacht. Ik wol graach witte as ik de dagen fan dizze training kin feroarje, nei moandei, woansdei, freed en sneon.

    • Hallo Guilherme! Ja, jo kinne lykwols, ik soe oanjaan op dagen as jo net traine of op syn minst 1 fan har (tiisdei en tongersdei), in cardio of in rekreative cardio-vasculaire oefening dwaan lykas bal spielje, sadat de produksje fan FSH is altyd heech en hâldt altyd de skildklier yn goed en folslein funksjonearjend.

  6. Hoi, ik soe graach witte wolle as ik dizze workouts thús kin oanpasse troch se te transformearjen yn calisthenics -workouts. En in oar, is dizze training ABCDE? Ik seach op guon siden dat it net oan te rieden is.

  7. Helo!
    Folle tankberens foar de ectomorph -trainingstip.

    Ik draach it en fiel my geweldich!
    Ik haw 1 jier traind en allinich hjir fûn ik in training rjochte op myn genetyske profyl.

    Ik haw 30 dagen traind, ynkoarten sil ik it rekord moatte feroarje.

    Wêr krij ik in tuskenlizzende ectomorph -trainingsset ???

    Ik bin 35 jier âld, 63 kg, 1.73 lang.

    Tige tank!

LEAVE AN ANTWOORD

Fier jo reaksje yn!
Fier jo namme hjir yn




Fier Captcha hjir yn:

Meast resint