Tongersdei 1 desimber 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
earstBoarstoefeningenList mei de wichtichste boarstoefeningen

List mei de wichtichste boarstoefeningen

- advertinsje -
Lêstiid: 9 minuten

De pectoral is ien fan 'e meast wurdearre groepen yn' e manlike romp. Om hiel bysûndere estetyske redenen is in yndividu dy't net in goed wurke boarstline hat, sawol m.b.t. spier bulk wannear definiearre, it lit wat te winskjen yn it uterlik fan syn foarm. Derneist, funksjoneel, binne de pectorals spieren dy't in protte helpe by fûnemintele bewegingen, lykas triuwen, humerale adduksje, ûnder oaren.

boarst-oefenlist

Dêrom sille wy yn dit artikel praktysk alle basale pectorale oefeningen kenne, om't wy troch te begripen hoe't elk wurket, ús oplieding op in adekwate manier struktureare en elk spesifyk diel fan 'e regio wurdearje. Derneist is it hawwen fan in ferskaat oan oefenopsjes altyd jildich, sadat wy de nedige fariaasjes kinne tapasse, sadat de spier net wend wurdt oan deselde stimulus.

1- Skoudersirkulaasje

oefening-boarst-rûn-de-skouders

Belutsen spieren: boarstplaat en deltoids

Equipment: Halter

De skouder omride is in oefening dy't selden yn 'e measte gyms wurdt sjoen fanwegen it gebrek oan kennis oer de oefening of sels de kâns dat it in blessuere bringt. It bestiet út in sirkeljende beweging fan 'e skouder mei it yndividu yn' e rêchposysje. Sadwaande aktiveart dizze oefening sawol it boppeste as it legere diel fan 'e pectoral, om't it in geweldige oefening is foar finishen, om't it in lege lading nedich is, is it net ynteressant om dermei te begjinnen.

2- rjochte bankdruk

oefenjen-boarst-bench parse-kompleet

Belutsen spieren: Pectoral, triceps en deltoid

Equipment: Bar, Smith as Dumbbells

De bankpers is de wichtichste en meast basale boarstsoarch en ien fan 'e trije grutte yn bodybuilding. It bestiet út in oefening dy't in protte spiervezels en ferskate helpspieren rekruteert. De perfekte manier om de oefening út te fieren is lykwols needsaaklik, om't it heul wierskynlik it skouder ferwûnet, fanwegen de hoeke wêryn't it wurdt fûn en it type beweging. Ek moat de posysje fan 'e earms goed wurde beoardiele, sadat d'r gjin problemen binne relatearre oan it skouder, fral.

De rjochte bankpers kin wurde útfierd mei of in barbell as dumbbell. De Smith-masine (begelaat fertelling) is ek in goede opsje foar it leverjen fan goede stabiliteit en feiligens yn beweging.

3- Neige bankdruk

oefening-boarst-parse-oanstriid-kompleet

Belutsen spieren: Pectoral, Deltoids, Triceps

Equipment: barbell as dumbbells

Neist de rjochte bankpers is it markearre ferskil dat wy hawwe yn 'e hellingbankpers it spesifiker wurk foar de boppeste pectorale regio. Ekstra soarch moat lykwols wurde nommen yn dizze oefening, dat is om de legere rêch altyd goed stipe te hâlden op 'e bank. De measte persoanen misse yn dit aspekt troch hege hoemannichten lading te brûken.

Dizze oefening kin wurde útfierd ûnder hoeken fan 45º en 30º, en it is ek mooglik om it te dwaan mei in barbell of dumbbells. De Smith-masine (begeliede fertelling) is ek in goede opsje foar it leverjen fan goede stabiliteit en feiligens yn beweging, neist minder ferlet fan lykwicht yn situaasjes fan wurgens (bygelyks as dizze oefening wurdt pleatst oan 'e ein fan training).

4- Trui

oefening-boarst-pullover

Belutsen spieren: Triceps, pectoral, dorsal, serratus anterior en deltoids

Equipment: halter, bar of kabels

Mooglik te fieren mei de trije hjirboppe neamde apparatuer, fereasket de pullover, wannear't wurdt útfierd foar de pectoral en net foar de dorsalen, in mear sletten hoeke fan 'e earmtakken en in minder útwreide eksintrike faze, om de krêft spesifyk te konsintrearjen yn' e pectoral regio, minder de dorsale en sels de serratus anterior nedich.

Pullover is in oefening dy't rekruteert, fral it laterale en legere diel fan 'e pectoral, in drege fokus foar de measte oare oefeningen. It helpt ek de breedte fan 'e pectoralen te wurkjen.

5- Peck-Deck

oefening-pectoral-peck-deck

Belutsen spieren: Boarstplaat

Equipment: pyk dek

It Peck-Deck wie in oefening folle mear waarnommen yn âlde gyms, mar hjoed liket it derop dat se hawwe keazen foar de Flye Machine, miskien fanwegen de gruttere alsidichheid om it ek te brûken foar it wurk fan efterste deltoïden en trapeze. Dit is lykwols in geweldige oefening dy't de pectorals folslein isoleart en is in geweldige opsje foar pre-útputting, lykas Mike Mentzer eartiids die, foar de hellingbankpers.

It pikdek moat altyd wurdearre wurde yn syn eksintrike faze, it befoarderjen fan in folsleine útwreiding fan 'e pectoral. Yn' e konsintryske faze is d'r gjin needsaak om te stopjen yn isometrie by maksimale krimp, om't dit de spanning dy't wurdt feroarsake by oefening sil ferljochtsje en, dêrom , sil it har effektiviteit ferminderje.

Yn dizze oefening befoarderje altyd heule konsintrearre bewegingen en, as mooglik, ek altyd stadich.

6- Druk mei kabels

oefenje-boarst-parse-mei-kabels

Belutsen spieren: Pectoral, deltoids en triceps

Equipment: kabels

In protte brûke kabels yn pectorale training gewoan foar flyes, cross-over en oare bewegingen. De kabelpers is lykwols in krêftige oefening dy't kin wurde brûkt as helpmiddel yn jo training. It simuleart yn prinsipe in bankdruk op 'e masine, mar ynstee fan' e tang op 'e masine, brûke jo kabels, op in regelbere katrol, fansels. Mei it brûken fan kabels sille jo de neiging hawwe om jo earms te fallen, sadat dizze oefening in protte fan jo helpkrêften en neuromuskulêre kapasiteit werve foar lykwicht en stabiliteit fan beweging.

7- Crossover

oefening-boarst-crossover-kabels

Belutsen spieren: Boarstplaat

Equipment: kabels

Oerstekke is faaks de meast typyske oefening foar boarstkabel. It is in beweging spesjaal foar de pectoralis minor, yn 'e wichtichste fariaasje. Dizze beweging kin lykwols ek wêze foar de pectoralis major of sels foar de pectoralis as gehiel, ôfhinklik fan 'e hoeke dy't it wurdt útfierd.

It is altyd wichtich omtinken te jaan oan 'e foarm fan dizze oefening, as ferwûningen fan' e pectoralis minor en, fral, de rotatorkuff binne heul gewoan, om't it in set spieren is dy't de humerus stabilisearje yn dizze beweging.

L LER MEAR OER DE OEFENING: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Fermindere bankdruk

oefening-boarst-lizzend-wegere

Belutsen spieren: Pectoral, triceps, skouder

Equipment: Smith, Bar as Dumbbells

De wegere bankpers is in oefening dy't de pectoralis minor beklammet. Lykas de oare bankdrukken kin it wurde útfierd mei of in barbell as dumbbell, ôfhinklik fan 'e oanpak dy't jo wolle jaan. It is in beweging dy't de rotatorkraag maklik kin ferwûne, dus de goede útfiering is essensjeel en moat nea wurde negeare.

Dit is in beweging dy't kin wurde útfierd mei in barbell, dumbbell of sels op 'e Smith, lykwols wurdt de Smith in bytsje minder brûkt fanwegen it feit dat d'r net in soad bankjes binne dy't maklik kinne wurde ferfierd nei de apparatuer yn kwestje.

9- wegere krusifiks

oefening-boarst-cruxifix-wegere

Belutsen spieren: Pectoral en deltoids

Equipment: dumbbells

De wegere krusifiks wurdt ek heul wat sjoen yn 'e measte gyms. It is ek rjochte op wurkjen oan 'e legere pectoral en is in geweldige oefening foar it ôfbakenjen fan it legere diel fan' e pectoral fan 'e bûtenkant nei de kant fan it lichem.

Dizze beweging kin grutte ynstabiliteit feroarsaakje yn 'e glenohumerale mienskip, dêrom is it essensjeel om de beweging mei goede stabiliteit en mei bewegingskontrôle út te fieren, oars is de kâns op ferwûning heul heech.

10- Dûkje (parallele balken)

oefenjen-boarst-dûke-parallel-balken

Belutsen spieren: Pectoral, deltoids en deltoids

Equipment: Parallel en gravitron

De parallelle balken kinne jo de dûk dwaan, dat is in unike oefening foar dyjingen dy't in echt oar lichem wolle! As in meardere-mienskiplike oefening, gearstald en, foaral, mei in útsûnderlike spierwervingskrêft, is dûke in oefening dy't sil helpe by de training fan 'e legere pectoral, mear spesifyk, mar dochs sil it foarste diel fan' e deltoids wervje en , foaral, de triceps. Eins is it in populêre oefening foar triceps.

De parallelle balken hawwe de mooglikheid om alsidich te wêzen, dus as jo fokus binne op 'e legere pectoralen, bûgje jo wat mear foarút, doch in lichte skouderfleksje. As jo ​​doel tricepswurk is, is it ideaal lykwols om rjocht, loodrecht op 'e grûn te bliuwen.

De parallelle balken, hoewol se geweldig binne, moatte soarch nedich wêze, fral mei de skouders. Dit komt om't it gewicht fan it heule lichem (as wy gjin gewicht tafoegje oan it lichem) enoarme krêft fereasket fan 'e rotatorkuff, om't de oanstriid is dat de humerus omheech wurdt skood, en befoarderet bygelyks it ynfloedsyndroam. Dat, altyd oandachtje!

Foar partikulieren mei ferwûnings, mei in soarte fan spesifike ferlet, of dy't heul swier binne, kin gravitron in goede opsje wêze. It sil ek begjinners en de measte froulju helpe.

11- Bankpersen mei neutrale grepen

oefenje-boarst-bankje-neutraal-grip

Belutsen spieren: Pectoral, triceps en deltoids

Equipment: Bars, dumbbells, masines

Bankpersen mei neutrale grepen fereaskje normaal it laterale diel fan 'e pectoral en binne geweldige oefeningen (ôfhinklik fan' e hoeke) om it legere gebiet fan 'e pectoral te wurkjen (bygelyks mei de juste hoeke). Sa kinne se brûkt wurde mei balken (d'r binne H-balken, komselden te sjen yn gyms mei de grutte fan 'e bankpers) en mei halters en masines, dy't de meast foarkommende manieren binne om de beweging út te fieren fanwegen it gemak fan grip en sels feiligens.

Dit is gjin basisoefening en it sil jo ongelooflijke winsten bringe spiermassa, mar it sil grif in geweldich ark wêze foar spesifike banen en foar it ferbetterjen fan guon regio's.

12- Rjochte krusifiks

oefening-pectoral-cruxifix-rjocht

Belutsen spieren: Pectoral en deltoids

Equipment: Halters, kabels, masine

It rjochte krúsifiks is ien fan 'e fûnemintele bewegingen foar it pectoral. Wurkje it folslein, it is in beweging dy't maklik is út te fieren, dy't gjin geweldig wurk nedich is foar de oanhing fan 'e beweging en dy't in heul hege mjitte fan spiervezels rekruteert. It rjochte krusifiks kin ek wurde útfierd mei dumbbells, dat is de meast foarkommende manier, mei masines (flymasjine) of mei kabels, dy't in trochgeande spanning jouwe oan 'e beweging en jo boarst net yn elke soart ûntspanning litte litte. It kin ek mear feiligens leverje, ôfhinklik fan 'e saak.

13- Skean krúsbyld

oefening-pectoral-cruxifix-oanstriid

Belutsen spieren: Pectoral en deltoids

Equipment: halters en kabels

Lykas it oprjochte krúsifiks feroaret de oanstriid net folle. Troch de hoeke fan 'e bank rekrutearje jo úteinlik lykwols de boppeste pectoralis, en de ideale hoeke foar dizze beweging is 30º en net 45º. Dit komt troch it feit dat wy by 30º in bettere eksintrike faze fan 'e beweging berikke mei in gruttere útwreiding fan' e pectoralis en sûnder de ellebogen te folle te bûgjen, wat úteinlik wat fan 'e spanning fan' e pectoralis major nimt.

14- Neige parse mei kabels

oefenje-boarst-parse-oansteande kabels

Belutsen spieren: Pectoral, triceps en deltoids

Equipment: kabels

Wy neamden de rjochte bankpers mei kabels earder. Itselde kin dien wurde yn 'e skuorre ferzje, dy't de boppeste boarst better rekrutearje sil. Derneist sille de foarste deltoïden ek mear yn 'e fraach wêze yn' e beweging.

15- Pushups

oefenjen-boarst-flexions

Belutsen spieren: Pectoral, triceps en deltoids

Equipment: eigen lichem

In soad brûkt yn kaliten-oefeningen, bygelyks oefeningen dy't push-ups omfetsje binne geweldig foar dyjingen dy't de gewichten oan 'e kant wolle litte of in oare fariaasje besykje. Se kinne jo litte witte hoe't jo de lading fan jo eigen lichem brûke kinne om resultaten te krijen.

Se kinne wurde útfierd yn ferskate hoeken, wêrfan elk in spesifike taak sil jaan oan elke pectorale regio (boppeste, middelste en legere).

Fansels moatte jo gjin heulende winst yn spiermassa ferwachtsje, mar jo kinne faktoaren ferwachtsje lykas úthâldingsfermogen, lykwicht, ensfh.

16- Druk op artikuleare masines

oefening-pectoral-press-machine-artikuleare

Belutsen spieren: Pectoral, triceps en deltoids

Equipment: Masines

It kin wêze op masines dy't de efterútgongsbankpers, de hellingbankpers of sels de rjochte bankpers simulearje, de oefeningen op masines binne poerbêst foar isolearjen, feiligens en presys berikke wêr't jo wolle. Se binne ek ideale oefeningen om te brûken yn mominten wêr't de ynstabiliteit fan 'e help- en / as stabilisatorspieren fersleten is.

Noch, ôfhinklik fan 'e persoan wêr't wy it oer hawwe, binne se geweldig om te helpen mei ferwûningen en rehabilitaasje, en binne dus in wichtich ark yn fysike terapy.

D'r binne ferskate merken fan dizze apparatuer, lykwols ûnder de âldste is de Hammer Strength dy't in heul bysûndere amplitude jout oan 'e bewegingen.

Mar,

Fansels binne d'r in soad oefeningen foar it boarst, lykas har ûneinige fariaasjes. It is wichtich om oan te jaan dat wat hjir waard toand allinich basisfoarmen binne fan 'e haadbewegingen. Tink derom dat jo se unilateraal kinne besykje (nettsjinsteande har minder effektiviteit yn spierrekrutearring), mei fariaasjes oangeande fersetsbannen, kettlebells, ensafuorthinne.

Dus beheine jo josels net krekt dat, mar tink derom om jo yndividuele biomechanika altyd te respektearjen om ferwûningen en tsjinslaggen te foarkommen.

Goede training!

Oer de Post Author

Ferlykbere artikels

4 Reaksjes

  1. Jo side is heul goed, mar dizze advertinsjes litte ús neat sjen, it steurt ús hieltyd, trochferwize ús nei oare dingen om neat te sjen. It hat gjin tagongsbetingsten.

    • Dennis, ik bin bliid dat jo de side leuk fine ... en sjoch: it is fergees !!!! Mar wy hawwe tal fan útjeften, of mei servers, belestingen, kollumnisten, ensfh ... dus it is fergees, mar foar lêzers ... foar ús om troch te gean mei it dielen fan it bêste dat wy hawwe, is it needsaaklik dat wy minsken hawwe dy't betelje foar de advertinsjes wurde generearre op ús webside. Ik hoopje dat jo ús begripe en bliuwe!

  2. heul goed ... ik ha echt genoaten fan 'e ferklearrings foar elke oefening ... mar ik twifelje ... hoefolle oefeningen kin ik dwaan ?? Ik train in spiergroep elke dei fan 'e wike ... rêst yn it wykein en boarst training op moandei ... tank
    omearmje en trochgean mei it goede wurk
    de hjir boppe

LEAVE AN ANTWOORD

Fier jo reaksje yn!
Fier jo namme hjir yn




Fier Captcha hjir yn:

Meast resint