Déardaoin, 1 Nollaig, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
TúsCleachtaíRemada Baixa - Athruithe agus príomhearráidí sa fhorghníomhú

Rámhaíocht Íseal - Athruithe agus príomhearráidí sa chur i gcrích

- Fógraíocht -
Am Léitheoireachta: 7 minutos

A as a chéile íseal Meastar go bhfuil sé ar cheann de na cleachtaí is fearr dóibh siúd ar mian leo a gcuid matáin droma a oibriú go maith.

Tá an oiliúint ar ais, dála an scéil, ar cheann de na cinn a shroicheann líon níos mó grúpaí matán, ag soláthar toilleadh chasmhóiminte atá an-ard.

Ar an ábhar seo, tá sé riachtanach cúram a ghlacadh chun gortuithe a sheachaint le linn an chineáil oiliúna seo, mar is féidir go leor rioscaí a ghiniúint le ualaí ard agus déine ollmhór.

Is é an leid ná go ndéanann tú, roimh aon rud eile, iarracht an cleachtadh a dhéanamh ar an mbealach is ceart agus is féidir, chun a chinntiú go bhfuil torthaí dearfacha an hipertróf bainfear amach.

Anseo san Airteagal seo, beidh muid léiríonn tú gach rud is tábhachtaí faoi na as a chéile íseal, lena n-áirítear conas é a dhéanamh i gceart agus conas botúin choitianta a sheachaint, mar shampla.

Lean an t-alt seo go dtí an deireadh chun gach rud a bheith ar an eolas faoi. Tar ar!

Cleachtadh Rae Íseal
Sraith íseal Cleachtadh

Cad is Cleachtadh Rae Íseal ann?

A as a chéile íseal tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is fearr is féidir a dhéanamh sa seomra aclaíochta a bheith ag obair ar chúl, mar a bhaineann sé matáin éagsúla.

Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh ar bhinse trealaimh agus ar an urlár araon, agus tá éagsúlachtaí éagsúla ann, a gheobhaidh tú eolas anseo sa téacs seo, féach thíos. conas a dhéanamh as a chéile íseal i gceart.

Conas an cleachtadh ró-íseal a dhéanamh i gceart?

O a fheidhmiú sraith íseal, mar aon le haon chineál gníomhaíochta eile a dhéantar sa seomra aclaíochta nó nach ea, ní mór é a dhéanamh i gceart chun torthaí maithe a ghiniúint agus a sheachaint Fo-éifeachtaí féach conas a dhéanamh as a chéile íseal

Tá forghníomhú ceart in ann spreagthaí leordhóthanacha a tháirgeadh do na grúpaí matán, ionas gur féidir leo hipertróf a bheith ag súil leis.

Seo a leanas céim bhunúsach ar chéim conas a dhéanamh an aclaíocht as a chéile íseal i gceart:

· Ar dtús, ní mór duit suí ar an bhfeiste agus an triantán a bheidh ceangailte leis a shealbhú, agus ansin cuir tú féin i do shuí ag coinneáil do dhrom díreach.

· Ansin, tarraing an triantán go dtí go bhfuil sé an-ghar do do bolg, crapadh do matáin droma oiread agus is féidir, chun na scapulae a asbhaint.

· Ansin sín do lámha ar bhealach rialaithe go dtí go bhfilleann tú ar shuíomh tosaigh an chleachtaidh

· Déan an ghluaiseacht seo sa mhéid athrá a leagtar síos in aghaidh na sraithe.

Rámhaíocht Íseal conas é a dhéanamh
Rámhaíocht Íseal conas é a dhéanamh

Cad atá i gceist leis: Na príomh-matáin atá i gceist

A as a chéile íseal Is cineál cleachtadh é a bhfuil a phríomhthréith ag gluaiseacht comhpháirteach, ina bhfuil na príomhghluaiseachtaí a dhéanann an cleachtóir flexion elbow agus síneadh ghualainn.

Na grúpaí matán nó na matáin a oibrítear sa chleachtadh seo, mar sin  sraith muscle íseal:

· Latissimus dorsi

· An traipéis

· An deltoid posterior

· Matán na biceps (sa chás seo, feidhmíonn sé mar shineirgíoch ar na matáin eile)

Rámhaíocht Muscle Íseal
Sraith íseal matáin

Éagsúlachtaí Rae Ísle agus Gluaiseacht

Ceann de na pointí is dearfaí faoin sraith íseal le dumbbells is é sin go bhfuil sé de ghnáth le go leor éagsúlachtaí agus le éagsúla sraith gluaiseachta íseal a chuidíonn leis na matáin a oibriú ar bhealach difriúil.

Mar sin, thíos taispeánfaimid duit na héagsúlachtaí is coitianta de na as a chéile íseal. féach seo chugainn conas a dhéanamh sraith dumbbell

Sraith íseal le dumbbells

A as a chéile íseal le dumbbells de ghnáth is athrú ar rámhaíocht atá an-oiriúnach mar go gceadaíonn sé obair níos saoire, murab ionann agus an ceann a bhfuil an ulóg nó an barra, mar shampla.

Ar an mbealach seo, beidh ort a bheith níos cúramach chun a chinntiú go ndéanfar an cleachtadh i gceart leis an dumbbell agus nach gcuirfidh sé deireadh le hearráidí a ghiniúint a chuireann cosc ​​​​ar hypertrophy. sraith íseal le barra.

Sraith íseal le barra

fheidhmiú na as a chéile íseal le barbell, is féidir a dhéanamh le greim underhand, a dhéanamh go han-chúramach chun a chinntiú nach bhfuil an ais ró-ualach agus gortaithe.

Tá sé an-tábhachtach go n-oibríonn tú i gceart leis an mbarra chun a chinntiú go gcuirtear na matáin go léir i ngníomh, agus é mar phríomhchuspóir do dhroim a choinneáil sa suíomh ceart. sraith íseal le triantán.

Sraith íseal le triantán

A as a chéile íseal Is é an triantán an t-athrú is coitianta ar an gcineál seo aclaíochta, agus is é an dorsi latissimus an príomh-mhatán a ghníomhaítear.

Déantar an trapezius agus an deltoid spinal a oibriú freisin, ach ní mór cúram a ghlacadh chun a chinntiú go bhfuil an forghníomhú ceart agus a chinntiú go spreagtar na matáin seo. Féach thíos as a chéile le rópa

Sraith íseal le rópa

A as a chéile íseal le rópa is athrú é is féidir a dhéanamh ar dhá bhealach: seasamh nó suí.

I gcás an fhorghníomhú ina suí, ní mór é a dhéanamh ar an gaireas céanna leis an tsraith triantáin agus ní mór duit suí ar an mbinse le do dhroim díreach, ansin grab an rópa agus é a tharraingt i dtreo tú.

A as a chéile íseal is féidir rópa seasamh a dhéanamh ar an ulóg agus éilíonn sé go leor aird freisin ar shuíomh an chúl chun an baol díobhála a sheachaint. Féach thíos sraith casúr íseal

sraith casúr íseal

A as a chéile íseal a dhéantar ar an casúr is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh leis an dá lámh go comhuaineach nó go haontaobhach, agus mar sin gníomhú mar aonraitheoir. Féach thíos conas a dhéanamh as a chéile íseal ar an meaisín

Sraith íseal ar an meaisín

fheidhmiú na as a chéile íseal le barbell, is féidir a dhéanamh leis an greim supinated, an-chosúil le feidhmiú leis an triantán ar an trealamh, ach leis an athrú ar an suíomh na lámha, féach thíos sraith íseal dúnta.

sraith íseal dúnta

A as a chéile íseal dúnta Is cleachtadh go n-oibríonn, chomh maith leis na matáin is gnách ar an ais agus biceps, freisin na matáin an bolg, is gá a chur i ngníomh chun cobhsaíocht an chomhlachta le linn an aclaíochta a chinntiú. sraith íseal claonta.

lúbtha sraith íseal

A as a chéile íseal Is éagsúlacht é incline ar an gcleachtadh is féidir a dhéanamh ar an mbinse incline, agus is féidir barbell agus dumbbells a úsáid chun é a chur i gcrích, de réir na spriocanna a bhfuiltear ag súil leo.

Difríocht idir greim supinated agus pronated

I gcás as a chéile íseal-grip le greim supinated le húsáid barbell, is é ceann de na amhras is coitianta atá ag an chuid is mó daoine ná an difríocht idir an greim supinated agus an greim pronated, a léirítear de ghnáth ar an mbileog aclaíochta.

Is é an greim pronated an ceann gur féidir nuair a bhíonn tú ag déanamh suíomh tosaigh an chleachtaidh "cúl na lámha" a fheiceáil, is é sin, bosa na lámha os comhair síos, agus tú i seilbh an bharra nó an dumbbell.

Ar an láimh eile, is é an greim supinated nuair a bhíonn palms do lámha os comhair tú, is é sin, tá siad os comhair aníos agus an ghluaiseacht á thosú. ró-láimhe íseal as a chéile.

Leis seo, beidh sé i bhfad níos éasca duit fios a bheith agat go díreach cén cineál grip atá ceart don chleachtadh sin agus conas é a dhéanamh.

Sraith íseal agus isiméadracht

A rámhaíochta isiméadrach íseal a dhéanamh mar éagsúlacht, a chaithfear a dhéanamh i láthair na huaire nuair a bhíonn meáchan an mheaisín á dtarraingt i dtreo an chomhlachta.

Ag an am seo, a choinneáil ar an suíomh seasta agus a bhfuil an meáchan cabhróidh sé a bheith ag obair ar an Hipeartróf mhatánach ar bhealach iargúlta, rud a chinntíonn spreagadh difreáilte do na matáin a bhaineann leis an gcleachtadh seo.

Earráidí móra sa fhorghníomhú

Ag an am a fhorghníomhú an as a chéile íseal, tá roinnt earráidí ann atá an-choitianta agus is féidir leo dochar tromchúiseach a dhéanamh duit.

Anseo thíos, féach cad iad na príomh-leideanna faoi sraith íseal conas a fheidhmiú:

· Staidiúir mhícheart a choinneáil agus an aclaíocht á dhéanamh: an duine nach gcoinníonn ac(h)amhán in airde agus an aclaíocht á dhéanamh as a chéile íseal i mbaol mór gortaithe, agus toisc go mbíonn deacracht níos mó ag an gcineál seo rámhaíochta le dea-staidiúir a choinneáil, bíonn gortuithe i bhfad níos tromchúisí nuair a tharlaíonn siad.

· Staidiúir chlaonta a chothabháil: fágann formhór na gcleachtóirí, agus an cineál sraithe seo á gcomhlíonadh acu, staidiúir an dromlaigh an-chlaonta agus cuireann sé seo isteach go mór ar an gcleachtadh. Is é an rud a tharlaíonn ná go bhfuil an torso i riocht trasnánach, rud a fhágann go gcuirfí príomhfhócas an chleachtaidh ar shiúl, a thosaíonn le matáin eile a oibriú, chomh maith le méadú ar an mbaol díobhála.

· Forghníomhú mícheart an chleachtaidh: chomh maith leis na postures mícheart, cuireann feidhmiú mícheart an chleachtaidh go n-úsáideann tú an biceps níos mó ná an ais, agus mar sin críochnaíonn sé nach n-oibrítear na príomh-mhatáin a thuilleadh, rud a ghintear ró-ualach ar matáin eile, mar shampla biceps agus guaillí , agus ag cruthú seans níos mó gortuithe, féach thíos conas a chur in ionad ró íseal

Éagsúlachtaí Rámhaíochta Ísle
Éagsúlachtaí Rámhaíochta Ísle

Cleachtadh saor in aisce is fearr chun rámhaíocht íseal a athsholáthar

Nuair nach bhfuil tú ag iarraidh rámhaíocht ar an meaisín, bíodh sé leis an ulóg nó leis an mbarra triantáin, is bealaí iontacha iad é a dhéanamh leis na dumbbells nó le barra saor chun na matáin atá i gceist a oibriú níos fearr.

Sin toisc go mbeidh ort, thar aon rud eile, cúram a choinneáil chun staidiúir cheart a chinntiú agus cobhsaíocht a choinneáil agus tú ag bogadh trealaimh le linn aclaíocht saor in aisce.

Fo-iarmhairtí earráidí i stuáil íseal

Forghníomhú mícheart de as a chéile íseal Tá sé in ann fadhbanna an-tromchúiseacha a ghiniúint do do chorp, mar shampla:

· Ró-ualú agus díobháil do matáin an mhuiníl, na n-arm agus an bolg

· Gortuithe níos measa acu siúd a bhfuil fadhbanna acu mar lordosis agus scoliosis

· Gin gortuithe sa réigiún lumbar, cosúil le diosca herniated, mar gheall ar ró-mheáchan agus droch-staidiúir agus tú ag feidhmiú

Conclúid

Mar atá feicthe agat, a fheidhmiú as a chéile íseal Tá sé ar cheann de na cinn is tábhachtaí le haghaidh dea-chúl workout, ach ní mór é a dhéanamh go cúramach.

Sa téacs seo, d'fhoghlaim tú níos mó faoi conas an cineál seo aclaíochta a dhéanamh i gceart, botúin a sheachaint agus a chinntiú go gcuirfidh tú éagsúlachtaí tábhachtacha i bhfeidhm.

Ar thaitin alt an lae inniu faoi aclaíocht leat as a chéile íseal?

Maidir le húdar an phoist

Airteagail ghaolmhara

FÁG FREAGRA

Cuir isteach do thuairim le do thoil!
Cuir isteach d'ainm anseo




Iontráil Captcha Anseo:

Is déanaí