Príomhphointe d’aon chleachtadh chun rialtacht mhaith, déine mhaith agus torthaí maithe a choinneáil i gcónaí, is ea cleachtaí a athsholáthar, nó fiú an cleachtadh iomlán. Tá sé ar eolas go n-éireoidh neamhéifeachtach le hobair neamh-mhodhnuithe ar feadh níos mó ná 03 mí!
Ach tá caint an-éasca, ceart? Ba mhaith liom a fheiceáil conas is féidir liom athruithe / cuimsiú cleachtaí éagsúla i mo ghnáthamh traenála gan a bheith orm stopadh oiliúint a chur ar na matáin-sprioc an lae agus tréimhseachán…
Bhuel, más mian leat a fheiceáil, tháinig tú ar an alt ceart, mar gheall ar an alt seo taispeánfaimid 09 ionadú aclaíochta duit ar féidir leat a chur i bhfeidhm i do ghnáthamh agus leanfaimid ar aghaidh ag fáil na buntáistí uile a bhaineann leis an gcleachtadh roimhe seo, le a spreagadh difriúil.
Téigh ar aghaidh?
1- Úsáid an preas díreach binse ar Smith
Tá muid cleachtaithe leis an mbinse preas a úsáid inár n-oiliúint cófra, cibé acu leis an barbell, dumbbells nó meaisíní altach.
Is beag a úsáideann muid, áfach, agus is beag duine a fheicimid ag baint úsáide as an preas díreach binse ar an Smith Machine. Ach cén fáth é seo a dhéanamh?
I ndáiríre, is gluaiseacht é an preas binse a earcaíonn a lán de na triceps brachii agus na deltoids freisin, go háirithe an réigiún tosaigh. Sin toisc go bhfuil raon matáin cobhsaitheora agus
tagann cúntóirí i bhfeidhm chun ligean dúinn gluaiseacht.
Mar sin féin, is minic a chailleann muid fócas na gluaiseachta arb é an pectoralis é agus, dá bhrí sin, tuirse matáin eile roimh na pectoralis féin.
Mar sin, is féidir le húsáid Meaisín Smith, nó an meaisín treoraithe, mar is fearr le cuid acu é a ghlaoch, a bheith suimiúil, toisc go bhfuil gach rud cobhsaithe agat cheana féin agus beidh sé níos éasca díriú ar an spriocghrúpa, rud a léiríonn an strus sa réigiún.
Is cleachtadh é an preas binse freisin atá an-deacair do dhaoine le scoliosis nó fadhbanna eile den spine ceirbheacs a dhéanamh. Mar sin, cumasóidh an Smith Machine níos mó post “díreach” agus dírithe ar spriocanna.
2- Cleachtaí méadaithe le do chorp féin i do ghnáthamh oiliúna
Tá go leor amhrasach faoin tuairim nach bhfuil ach spreagthaí ualaithe sochreidte chun meáchan a fháil. mais muscle.
Is é seo an unrality, ós rud é an méadú ar mhais muscle éilíonn sé am, smacht, agus foighne, chomh maith le go leor fachtóirí eile.
I measc na bhfachtóirí seo, is féidir linn an tábhacht a bhaineann le bheith ag obair le do mheáchan coirp féin, ar a dtugtar calisthenics, a lua a chuirfidh an gá le cobhsú chun cinn agus a fhágfaidh go mbeidh ort foghlaim do chorp a rialú d’fhonn dul i mbun gníomhaíochta.
Is féidir leat do ghnáthamh oiliúna meáchain a spiceadh le roinnt aclaíochta aeróbach, plyometrics nó fiú oiliúint meáchain, áfach, le friotaíocht ó do chorp (barraí seasta, squats saor in aisce, deadlifts, cófraí binse, srl.).
3- Síneadh forehead Triceps (barra EZ) le stól DECLINE
Tá sé an-choitianta an forehead triceps a fheiceáil i gyms. Sin toisc, is cleachtadh do dhaoine láidre amháin é, go háirithe nuair is é an cleachtadh deireanach é i d’oiliúint agus i modheolaíocht FST-7.
Déantar an forehead triceps traidisiúnta ar bhinse díreach. Ach cén fáth an banc laghdaithe a úsáid? Is féidir linn an binse laghdaithe a úsáid d’fhonn níos mó de cheann fada na triceps a iarraidh, mar go mbeimid in ann triceps Francach a “insamhladh”.
Tá an ghluaiseacht féin níos deacra freisin, toisc go dtógann muid a lán gníomhaíochta as na guaillí, rud a fhágann nach ndéanann siad ach an ghluaiseacht a chobhsú.
4- Snáithe ard (sa ulóg) ina shuí
Cleachtadh é seo a dhéantar ar an ulóg agus ar an as a chéile íseal le cáblaí. Déanann an dá fhoirm an rud céanna agus, le heisceacht éigin, déanfaidh siad an obair chéanna, go háirithe ar cheann fada na biceps.
Ar dtús, ba cheart duit tacú le do chosa ar an ngnáththacaíocht as a chéile, mar shampla. Ina dhiaidh sin, ba chóir duit luí síos san áit ina suíonn tú sa ghluaiseacht agus ba chóir duit do chuid arm a theilgean ar aghaidh agus curl a dhéanamh.
Is féidir leat an EZ nó an tarraingt díreach a roghnú, ach tá an díreach níos suimiúla sa mhéid is go bhféadfaimis na biceps iomlána a fháil ar fud a leithead.
Teastaíonn go leor seasmhachta ón ngluaiseacht, mar sin mura bhfuil an croí-réigiún cobhsaithe i gceart agat, is cinnte go dtarraingeofar ar aghaidh thú. Cuimhnigh do chuid arm a choinneáil chomh gar do torso agus is féidir. Dá fhairsinge atá siad ansin, is amhlaidh is fearr an obair ar na biceps brachii.
Chun an tionchar a d’fhéadfadh a bheith agat ar na guaillí a laghdú agus tú féin a shuíomh, b’fhéidir go mbeadh sé suimiúil cúnamh a fháil ó pháirtí.
Toisc go gceadaíonn sé úsáid ualaigh theoranta, tá sé ríthábhachtach nach é seo do chéad chleachtadh, mar shampla, ach cleachtadh críochnaithe.
5- Tástáil le dumbbells
Tamall ó shin, d’fhorbair mé epicondylitis cliathánach agus medial… An fhadhb a bheith BILATERAL… Bhí orm bloic agus obráid fhéideartha a bheith agam… Ach, agus cúiseanna na faidhbe á n-aithint agam, chuaigh mé i gcomhairle le roinnt speisialtóirí a raibh tuairim ag gach duine acu.
Sin nuair a léigh mé alt a dúirt go bhfuil éagsúlachtaí anatamaíocha idir daoine difriúla atá thart ar 5º forlámhas sna forearms agus sa lámh. Is gnách go mbíonn go leor struis ag na daoine seo san ulna agus dá bhrí sin d’fhéadfadh epicondylitis a bheith mar thoradh air seo.
Mar sin féin, tá cleachtaí ann atá iontach ach a éilíonn forlámhas maith forearm. Ina measc, tá an tástáil triceps, a fhágann fós na huillinneacha le ligaments comhthaobhachta sách so-ghabhálach do ghortuithe a d’fhéadfadh a bheith ann.
Tarlaíonn sé gur lú an forlámhas atá agat ar do chuid forearms, is lú is féidir leat an barra díreach a úsáid, mar shampla. An níos mó a théann sé níos lú, b’fhéidir go smaoineofá ar bharra EZ nó fiú barra W.
Mar fhocal scoir, do dhaoine cosúil liomsa a d’fhorbair epicondylitis cheana féin, is é an t-idéal gluaiseachtaí anatamaíocha i bhfad níos mó a roghnú, mar shampla an forehead triceps le dumbbells.
Cinnte nuair a gheobhaimid an crochadh air, beimid in ann oibriú le déine níos mó agus le níos lú struis ar na huillinneacha.
Is gnách do thástálacha triceps le dumbbells níos mó goid a cheadú ná leis na barraí éagsúla, ach is tusa agus forbairt do rialaithe neuromotor amháin a fhéadann an ghluaiseacht a choigeartú. Mar sin ná bíodh eagla ort tosú le hualaí níos ísle. Tabhair aire i gcónaí do chur i gcrích na gluaiseachta.
6- Sraith íseal le cáblaí aontaobhacha
Is é ceann de na cleachtaí is mó a úsáidtear do na matáin droma ná rámhaíocht íseal. Réasúnta simplí, éifeachtach agus cleachtadh a chuireann roinnt compord chun cinn!
Mar sin féin, má theastaíonn torthaí uainn i gcorpfhorbairt, ní mór dúinn teitheadh ó chompord, agus chuige seo moltar sraith íseal le cáblaí, ach aontaobhach.
Ní chreideann go leor daoine i ngluaiseachtaí aontaobhacha, ach d’fhéadfadh feidhmchláir thábhachtacha a bheith acu, mar atá sa chás seo: Nuair a dhéanaimid sraitheanna ísle déthaobhacha, le láimhseáil triantánach, mar shampla, bíonn cothromaíocht againn idir dhá thaobh an choirp agus is furasta é a dhéanamh gluaiseachtaí a dhéanamh mar adduction scapular.
Mar sin féin, nuair a dhéanaimid an cleachtadh go haontaobhach, teastaíonn cobhsaíocht mhór uainn sa chroí-réigiún ionas nach casfaidh an stoc. Fágann sé sin go dtarlóidh níos lú robálacha agus go n-iarrfar níos mó de na droma.
7- Sraith chuartha ar an Smith Machine
Tá rámhaíocht lúbtha barbell ar cheann de na cleachtaí bunúsacha bodybuilding, ach is tábhachtaí fós, is cleachtadh riachtanach é in oiliúint ar ais.
Déanann an chuid is mó daoine an tsraith barbell, saor in aisce, ar rogha den scoth é. Ach is féidir roinnt athruithe a úsáid sa ghluaiseacht seo d’fhonn níos mó torthaí a mhéadú. Ina measc tá a éacht ag Smith Machine.
Agus an Smith á úsáid againn, ní mór dúinn an croí a chobhsú, ach ar an mbealach a threoraítear an barra, tá sé dodhéanta go praiticiúil goid leis an stoc.
Dá bhrí sin, beidh tú fós in ann crapthaí den scoth ar na matáin droma a chur chun cinn trí chur suas scapular agus rialú a fheabhsú sa chéim eccentric den ghluaiseacht.
Is cleachtadh é seo ar féidir a dhéanamh leis an greim fhuaimnithe nó supine.
8- Snáithe casúr le cófra tacaithe ar an mbinse 45º
Díreach mar is féidir linn an cuar damhán alla a dhéanamh ar bhinse dronuilleach ag 45º agus an cófra ina luí air, is féidir linn an cuar casúr a dhéanamh freisin, b'fhearr le dumbbells.
Déanfaidh an ghluaiseacht seo do chuid arm a chur ar aghaidh go nádúrtha agus cuirfidh sé cosc ort do ghuaillí a úsáid sa ghluaiseacht. Ina theannta sin, ceadaíonn sé síneadh iomlán i gcéim eachtardhomhanda na gluaiseachta, rud a cheadaíonn obair níos fearr agus níos iomláine fós.
9- Isiméadracht roimh gach sraith
Tá sé ar eolas go bhfuil isiméadracha in ann na matáin agus a gcuid snáithíní a éileamh go mór, ag cabhrú leis an bhforbairt.
Is moladh maith é an musculature a ghníomhachtú le crapadh isiméadrach roimh an tacar 10-20 soicind agus ansin gnáthchrapadh a chur chun cinn sa chéim chomhlárnach agus eccentric (dinimiciúil).
Nuair a chuireann muid isiméadracha chun cinn, déanaimid an sreabhadh fola a laghdú beagán ag an láithreán agus nuair a fhillimid ar ghníomhaíocht gluaiseachta, faigheann muid air na matáin a bhaint amach ar luas níos airde, rud a fhágann go mbíonn caitheamh agus cuimilt níos mó ann agus ag an am céanna hiodráitiú an éadan.
Mar sin féin,
Ag baint úsáide as teicnící nua i bodybuilding tábhachtach i gcónaí a mhéadú do thorthaí. Mar sin féin, beidh sé riachtanach go mbeidh tú in ann oiliúint mhaith agus maith a chur le chéile freisin aiste bia i do ghnáthamh chun do thorthaí a uasmhéadú i gcónaí.
Oiliúint mhaith!
Maidir le húdar an phoist
