O próiseas tuillimh mais muscle agus, chun tosaigh gearradh matáin, freisin ag baint leis an caillteanas saille riachtanach chun physique maith a thógáil sa mhéid is, ar an mbealach seo, cuirimid ar chumas fás leordhóthanach don chomhlacht, rud, dála an scéil, rud a thógann am agus, ansin, beimid in ann ár lochtanna, neamhshiméadrachtaí agus daoine eile a cheartú de réir a chéile. ag an am nuair a dhéanann muid an dlús muscle a bheith níos soiléire, ag laghdú na leibhéil saille coirp (go háirithe subcutaneous saille, a dhéanann dochar mar sin an chuma matáin). Tugtar an dá chéim seo de bodybuilding toirtithe e ghearradh.
Murab ionann agus barúlacha a lán daoine, ní gá go gcaithfear an próiseas a thosú le bulking. Is é fírinne an scéil ná gur chóir go ndéanfadh 80% de dhaoine aonair amhlaidh, is cuma cé mhéad a gcuid céatadán saille nach bhfuil corparálta de na cinn is ísle. Mar sin féin, i gcásanna áirithe, den chuid is mó de Grád III otracht, an gá atá le meáchan a chailleadh, tá sé féin ríthábhachtach agus ba cheart é a chur san áireamh go príomha.
Cé, le haghaidh gnóthachain éifeachtacha, ní féidir linn an dá chéim a dhéanamh ag an am céanna, ó, don toirtithe (gnóthachan muscle) tá gá le sárchúitimh (fuinnimh, próitéiní srl) agus le haghaidh an ghearradh (laghdú ar chéatadán saille coirp) tá easnamh fuinnimh ann. Ar aon chaoi, dúinn a chuardach le haghaidh a ghearradh réasúnta, ní mór dúinn a chaomhnú na leibhéil mais muscle skinny agus, chun a gnóthachan, ní mór dúinn a bheith cúramach leis an gnóthachan saille is féidir. Mar sin, i ndáiríre, cé gur léir go dtarlaíonn siad i gcéimeanna éagsúla, tá nasc acu.
Ach, déanaimis sainmhíniú bunúsach a thabhairt ar gach coincheap:
Cad is Bulking ann?
Tréimhse na gnóthachan mais muscle caol. Anseo, tá gnóthachan saille comhlacht dosheachanta, ach ba chóir é a choinneáil chomh híseal agus is féidir (thart ar 10-18% le haghaidh maith toirtithe). An aiste bia tá sé hypercaloric, tá aeróbaice measartha agus, ní mór dúinn a choinneáil i gcuimhne go bhfuil an oiliúint chomh simplí agus is féidir agus, ar ndóigh, nach bhfuil ró-toirtiúil. Tá sé riachtanach ag an gcéim seo bianna a thaitníonn leat a chur san áireamh ionas nach mbeidh tú ag fulaingt ró-mhór mar gheall ar an easpa iad sa chéim laghdaithe céatadán saille.
Nó cad é gearradh?
Tréimhse na sainmhíniú muscle. O indivíduo deverá eliminar o máximo da camada adiposa e, em casos de competição água subcutânea possível. A dieta é hipocalórica, os aeróbios ficam um pouco mais presentes e o treino pode aumentar um pouco de volume. Não adianta entrar em uma dieta de cutting quando se possui pouca massa muscular, apenas para eliminar aquela ou aquela outra saill logánta. Isso fará com que seu metabolism dul fiú níos moille agus deireadh suas Tógann mais muscle lean.
Anois déanaimis gach céim a thuiscint níos mionsonraithe:
Is próisis chasta iad an dá chéim agus teastaíonn sineirgíocht mhaith idir aiste bia, oiliúint, scíth, úsáid nó gan forlíonta bia, tréimhsiú agus mar sin de. Níl aon riail ann agus ní mór go mbeadh a fhios ag an duine aonair cá háit le tosú dó féin agus a bheith macánta leis i gcónaí. Is féidir an coinnleoir seo a bhaint amach, mar shampla, an scáthán a úsáid mar phríomhthreoirlíne.
A is é tip bunúsach ná tosú le toirtithe (léigh aiste bia meáchan a fháil lean agus ní amháin an "junkies as”Nó“amach porcão "mar a thugann siad air de ghnáth san áit a n-itheann siad go fiáin, ag cruthú go leor saille coirp - nó á úsáid go simplí mar leithscéal gan a dhéanamh séasúr réasúnta agus freisin nach mbraitheann ciontach -), mar gheall ar an mbealach seo, tá sé éasca chun deireadh a chur saill comhlacht níos déanaí le comhlacht a bhfuil níos mó mais thrua agus, dá bhrí sin, meitibileacht níos fearr i gcoitinne, caitheamh níos mó fuinnimh le haghaidh a oibriú.
O tá an próiseas gnóthachan matáin áisiúil don chuid is mó de dhaoine aonair, mar sin, de ghnáth nach bhfuil siad i bhfad os cionn a gcéatadán saille, a bheith in ann, ar an mbealach seo, a mhéadú dó an farasbarr beag tríd an luasghéarú meitibileach nádúrtha (mais muscle x cóimheas saille comhlacht). Ar an láimh eile, daoine aonair tanaí, ar ndóigh, tá aon rud a ghearradh, mar sin tá an cosán i ndáiríre an gnóthachan maise mhatánach.
céim bulking
De ghnáth ag céim toirtithe Bainimid úsáid as modhanna simplí, ach déanaimid roinnt eisceachtaí chun cabhrú le foghlaim leis an gcorp agus gan botúin a dhéanamh sna céimeanna deiridh den mhúnlú. Tá fáilte mhór roimh chleachtaí bunúsacha, áfach, ina measc is féidir linn aird a tharraingt ar an cófraí binse agus athruithe, sraitheanna agus barraí seasta, rollaí gualainn, gcuacha, deadlifts agus ar ndóigh an squat saor ó dhaidí.. Ligeann na cleachtaí seo go léir struchtúr mór coirp agus gnóthachan ginearálta.
I bprótacail aiste bia, roghnaigh muid níos mó saoirse a thabhairt don chomhlacht chun cothaithigh riachtanacha a sholáthar dá Forbairt agus, ar ndóigh, raon níos leithne acu. Ní gá an oiread sin aird a thabhairt ar na hinnéacsanna glycemic (cé go bhfuil an coincheap as dáta) ag an gcéim seo, ach déantar an luach bitheolaíoch agus na próitéiní PDCAA a chomhaireamh agus, go leor. Tá sé riachtanach lipidí a chur leis le haghaidh gnéithe meitibileach agus freisin toisc gur foinsí dlúth fuinnimh iad. AN hydration agus ba cheart aird bhreise a thabhairt ar thomhaltas salainn mianraí, ós rud é go seachnaíonn go leor mianraí cosúil le sóidiam, toisc go bhfuil sé ar cheann de na príomhchinn a bhaineann le crapadh matáin agus, dá bhrí sin, baineann sé le gnóthachain FREISIN.
I measc na bpríomhroghanna, ba cheart go mbeadh na cinn atá iontu freisin dlús ardfhuinnimh. Sin toisc, de ghnáth, toirtithe tá sé coitianta go mbraitheann daoine plódaithe, líonta, go minic, fiú ag mothú tinn, rud a fhágann go bhfuil sé dodhéanta scéal nua a dhéanamh snack. Mar sin, le bianna ard-dlúis fuinnimh beidh tú ag ithe cion ard-calorie le iontógáil fisiciúil íseal de bhia soladach. Is féidir le hypercaloric dul isteach, chomh fada agus a bhíonn siad ar chaighdeán maith. Is féidir le bianna neamhghnácha sa réim bia cosúil le huachtar reoite agus hamburgers dul isteach, chomh fada agus a bhíonn siad measartha sa réim bia, cúpla uair sa tseachtain nó ag brath ar an tionchar a bhíonn aige ar do chorp.
A forlíonadh, normalmente não foge de proteínas, algum carboidrato, tal qual o Waxy Maize, Vitargo ou até mesmo a Maltodextrina, alguns aminoácidos de peptídeos e ácidos graxos essenciais, como o ômega-3. Alguns ergogênicos como os pre-treinos, ou até o Glicerol antes e/ou após os treinos pode auxiliar, principalmente no que se diz respeito ao controle hídrico, contando também com a melhora na absorção de creatine.
Céim de ghearradh
cheana féin i céim de ghearradh (laghdú saille%, níos cruinne), roghnaíomar prótacail a ndearnadh tástáil agus formheas orthu cheana féin ag ár n-indibhidiúlacht. Ní hé seo an t-am ceart chun rudaí nua a thriail.
Chomh fada agus a bhaineann le hoiliúint, is iontach an rud é nach athraíonn sé mórán. Caithfidh sé leanúint de bheith chomh dian agus is féidir. Is cuimhin liom, mar shampla, gearradh Dexter Jackson don Arnold Classic agus, le cúnamh ó Charles Glass an lá sin, dar leis an teicneoir go raibh sé ardaithe an meáchan CÉANNAS tar éis dó a bheith ar an aiste bia le fada an lá, nó is é sin, ag cruthú go bhfuil an Cothú riachtanach chun an fheidhmíocht seo a chinntiú. Is é an rud a athraíonn, go ginearálta, sna traenálacha seo ná sainiúlacht na bpointí laga, rud a éilíonn cleachtadh aonraithe amháin chun luach a chur ar chuid, réigiún nó grúpa áirithe. Tá na cleachtaí de ghnáth isolators mhaith gcuacha ar Mheaisín Scott, chun buaic na biceps a fheabhsú, tricepaí aontaobhacha Fraincise do cheann cliathánach na triceps, crosaire ag uillinneacha éagsúla do na peictiúir, srl..
Athróidh an aiste bia, mar a dúradh, sa chiall TÁ go bhfuil sé níos srianta, áfach, caithfear a bheith cúramach gan an iomarca a shrianadh agus deireadh a chur leis an mbotún go bhfuil titim feidhmíochta san oiliúint agus / nó gan mórán a ithe mais muscle.
Is é an chéad fhachtóir a bhfuil súil leis ná an méid an easnaimh fuinnimh. Dá bhrí sin, ábhar próitéine an aiste bia. Cinntigh go bhfuil lipidí 25-30% ar a laghad sa réim bia agus ar deireadh forlíonadh a bhfuil riachtanach le carbaihiodráití (nár cheart a bhaint go hiomlán). Tá sóidiam riachtanach i gcónaí. Fírinne a insint: Déanfaidh do bharrachas dochar, an-dona don tsláinte agus don aeistéitic. Mar sin féin, níl aon fhorais ann salann a thoirmeasc nó a shrianadh, seachas saincheisteanna míochaine.
Is féidir le forlíontaí bunúsacha cosúil le próitéiní a bheith i bhforlíonadh sa chás seo (próitéin meadhg, cáiséin, albaimin) go ergogenic éigin, mar shampla thermogenic agus araile. Sula n-úsáidtear aon chineál thermogenic, áfach, ní mór riachtanais chothaitheacha daoine aonair a bheith ar eolas go beacht chun é sin a dhéanamh ar an mbealach is sainiúla is féidir. Tá úsáid óimige-3 an-tábhachtach: Chomh maith le bheith eicosanoids frith-athlastach, tá sé thermogenic agus cabhraíonn sé le gan cloí le saill choirp ghinearálta. Mar sin féin, ní fhéadfaidh an Omega-3 seo teacht ó ola síl rois, mar shampla, a tháirgeann aigéad sailleach ar a dtugtar ALA. Mar sin féin, níl an-éifeachtacht ag ALA agus is iad na cinn atá aige i ndáiríre ná, mar shampla, DHA agus, go príomha, EPA. Déan iarracht i gcónaí olaí éisc a sholáthar, mar shampla.
Ag labhairt dó ar iasc, féadann sé a bheith inmharthana sa mhéid sin, a phróifíl lipid. Is iad iasc sailleacha agus / nó iasc ó thuaisceart an phláinéid na roghanna is fearr, ach caithfear a bheith cúramach maidir le hiontógáil calórach, mar tá cuid de na héisc seo thar a bheith costasach.
Mar sin féin,
O bulking agus gearradh is próisis dosheachanta iad le dul tríd chun corp maith a thógáil. Dá bhrí sin, tá sé an-tábhachtach ní amháin go mbeadh eolas againn ar na gnéithe a rialaíonn iad, ach, go príomha, go mbeadh aithne againn orthu féin agus go mbeadh a fhios againn conas agus cé acu díobh is féidir nó ba chóir a bheith mar chuid dár ngnáthamh agus, ar ndóigh, ar an mbealach a oireann dúinn.
Dá bhrí sin, ná déan neamhaird riamh de thacaíocht ghairmithe atá cáilithe go cuí.
Oiliúint mhaith!
Maidir le húdar an phoist
Helo! Is mise 1,60 agus meáigh mé 58kg. Táim ag traenáil ar feadh 6 mhí agus táim ag tosú ag sainiú, ach tá saill suite i mo bolg. Ar chóir dom tosú ag bulcadh nó ag gearradh? Is é mo sprioc sainmhíniú iontach ar na matáin. Táim ag fanacht leis an bhfreagra! Hug.
-
Téigh bulking agus faigh mais muscle roimh shocrú. Trí muscle a mhéadú, cuideoidh sé leis an méid beag saille atá fágtha i do chorp a dhó.
Meáigh mé 75 kg agus anois meáigh mé 73 kg ach anois ní éirím as 73 kg is cosúil go bhfuil sé páirceáilte ag 73 Ba mhaith liom 4 kg eile a chailleadh cad is féidir liom a dhéanamh chun 4 kg eile a chailleadh? Déanaim oiliúint meáchain, aiste bia agus cleachtaí aeróbach
Aiste bia ceart, do do mheáchan, airde, aois, srl. Má tá tú ar aiste bia agus do mheáchain caillteanas fós marbhánta, ba cheart an aiste bia a athrú
A chara, tá mé 30 bliain d’aois, 1,85 ar airde, 89 kg. Tá mo bf timpeall 20%. Cé nach bhfuil mórán agam, is féidir liom a rá go bhfuil mais mhais éigin agam ach tá saill agam suite faoin bolg agus na cliatháin, an bonn cáiliúil .. An ngearrfaidh mé nó an bulcfaidh mé ar dtús? Vlw!
Téigh ag gearradh, mar is féidir le bulking saille a thabhairt leis agus carnadh leis an méid atá agat cheana féin, ní bheadh cuma mhaith air.