Déardaoin, 6 Deireadh Fómhair, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
TúsCleachtaí GualainnFaigh amach na Cleachtaí Gualainn Tosaigh agus Cúil is Fearr!

Faigh amach na Cleachtaí Gualainn Tosaigh agus Cúil is Fearr!

Am Léitheoireachta: 8 minutos


Is matáin an-aisteach iad na guaillí i gcorp an duine ar go leor bealaí: is iad na hailt is soghluaiste agus is éagobhsaí i gcorp an duine iad; grúpáil a earcaítear le beagnach gach grúpáil eile sa chorp; réigiún atá an-éasca a ghortú agus braisle a bhfuil tábhacht fheidhmiúil agus aeistéitiúil aige d’fhir agus do mhná araon. Sin an fáth go bhfuil a fhios ag an cleachtaí is fearr don réigiún roimhe agus posterior de na guaillí tá sé bunúsach!

Tá na guaillí comhdhéanta den muscle deltoid den chuid is mó (cé go bhfuil cobhsaitheoirí eile ann). Tá an príomh-muscle seo roinnte sa réigiún anterior (tosaigh), cliathánach agus posterior (ar ais). Tá sé riachtanach cleachtaí maithe a bheith ar eolas agat do gach ceann de na codanna seo chun cleachtaí maithe agus torthaí maithe a fháil maidir le corpfhorbairt.

Maidir leis an réigiún cliathánach, tá an ingearchló taobh agus ingearchló trasnánach, mar shampla, ar cleachtaí den scoth iad. Cé go tá na réigiúin roimhe agus posterior níos casta agus teastaíonn cóireáil cheart, teicnící oiliúna agus roinnt “cleasanna” uathu ... Agus sin a mbeimid ag caint faoi san alt seo.

Le linn an ailt labhróidh mé faoi 3 chleachtadh den scoth le haghaidh tosaigh na guaillí agus 3 chleachtadh do chúl na guaillí agus críochnóidh mé le moladh an-iomlán maidir le hoiliúint ghualainn, chun tú a chur i bhfeidhm i do chéad chleachtadh eile.

Téigh ar aghaidh?

Réigiún roimhe seo

Is féidir an réigiún roimhe seo, nó “tosaigh” de na guaillí a earcú le cleachtaí éagsúla agus tá baint sineirgisteach aige leis na gluaiseachtaí a dhéanaimid don phectoral, mar shampla crosaire agus cófraí ​​binse ag gach uillinn (díreach, lúbtha agus claonta).

Mar sin féin, i measc na bpríomhchleachtaí is éifeachtaí don réigiún seo tá:

1- Forbairt chontrártha

O forbairt tosaigh is féidir a mheas mar an príomhchleachtadh do na guaillí, ní amháin an chuid íochtarach, ach an muscle ghualainn iomlán. Multiarticular agus ilchodach, earcaíonn sé freisin na triceps brachii agus cuid den mhór pectoralis, chomh maith le cobhsaitheoirí éagsúla.

Is féidir é a dhéanamh le dumbbells nó barbells. Tá trealamh eile ann mar mheaisíní, an Smith Machine agus gabhálais a ligeann dó a dhéanamh. Ainneoin, tá an ghluaiseacht mórán mar an gcéanna. Is féidir é a dhéanamh ina sheasamh nó ina shuí freisin.

Cleachtadh forbartha cothrom

Go bunúsach, bainimid úsáid as dumbbells nuair a theastaíonn uainn níos mó saoirse gluaiseachta, go háirithe nuair a bhíonn díobháil de shaghas éigin ar ár gcomhlachtaí. deltoids nó míchompord éigin agus an barra á úsáid agat.

Roinnt leideanna maidir le feidhmíocht aclaíochta níos fearr:

  • Ba chóir go mbeadh an barra chomh gar do shrón agus is féidir;
  • Ba chóir go dtiocfadh shliocht an bharra beagán faoi bhun na gcluasa, ní gá dul níos faide ná sin;
  • Ní gá, ar an mbealach suas, an uillinn iomlán a shíneadh. Sula sroicheann siad an deireadh, téigh ar ais síos an mbarra. Coinneoidh sé seo teannas leanúnach ar na deltoids agus uasmhéadóidh sé an ghluaiseacht;
  • Iarr ar dhuine súil a choinneáil ar do chleachtadh i gcónaí, mar sin níl aon bhaol ann go dtitfidh an barra agus go ngortóidh tú tú féin sa deireadh;
  • Úsáid, nuair is gá, trealamh cosúil le bandaí láimhe agus fiú an crios, mar is féidir leo cabhrú le gortuithe a chosc nuair a bhíonn ró-ualach mór ann;
  • Tá rialú gluaiseachta tábhachtach i gcónaí, ní amháin chun obair an spriocghrúpa a fheabhsú, ach chun gortuithe a sheachaint.

FOGHLAIM TUILLEADH >>> Forbairt Cothrománach: Anatamaíocht, Sochair, Conas é a Dhéanamh Ceart agus TUILLEADH!

2- ingearchló tosaigh le barra díreach díreach

A ingearchló tosaigh, mar a deir an t-ainm, go beacht don chuid roimhe seo de na guaillí agus tá sé ar cheann de na príomhghluaiseachtaí inslithe chuige seo. Is cosúil go bhfuil sé simplí, níl sé chomh simplí agus a shamhlaíonn go leor daoine é a bheith. I ndáiríre, is é an rialú neuromotor an rud is tábhachtaí sa ghluaiseacht seo, agus níl an t-ualach ach aidiúvach.

A ingearchló tosaigh is féidir a dhéanamh leis an mbarra díreach nó EZ. Mar sin féin, fágaimid úsáid an bharra dhírigh mar an príomhchleachtadh, toisc go gceadaíonn sé roinnt athruithe nach gceadaíonn an barra EZ, mar shampla greim níos doichte.

Cleachtadh Airde Tosaigh le Seasamh Díreach Barbell

Roinnt leideanna maidir le feidhmíocht aclaíochta níos fearr:

  • Beir greim ar an mbarra le do ordóg, le do mhéar innéacs agus le do mhéar lár, ag cur do mhéar fáinne agus do mhéar beag as an greim;
  • Níor chóir an barra a choinneáil LE PALM AN LÁIMH, ach LEIS NA FINGERS. Beidh ort cineál “tweezers” a dhéanamh;
  • Ba chóir duit an barra a ardú go líne na súl agus níor chóir duit dul thairis air sin, toisc nach ngníomhóidh na guaillí agus tá an baol ann go gortófar na guaillí;
  • Caithfidh an cófra a bheith ard (puffed up) le linn na gluaiseachta;
  • Ar an mbealach síos, caithfidh tú do mheáchan a rialú. An níos mó meáchain a úsáideann tú, is lú a bheidh tú in ann an barra a choinneáil síos, mar sin coinnigh súil ar an meáchan a úsáidtear.
  • Mar gheall ar an ualach íseal, ní chreidim go bhfuil sé riachtanach trealamh cosanta a úsáid mar chriosanna nó bandaí láimhe.

LÉIGH TUILLEADH >>> Airde Tosaigh: Cleachtadh a Rinneadh go mícheart

Leid: Is féidir leat é a úsáid mar dhéshraith le haghaidh cleachtadh cumaisc mar an tógáil tosaigh nó an tsraith ard. Is féidir leat é a úsáid freisin mar dhéshraith le haghaidh cleachtadh aonrúcháin mar an t-ardaitheoir taobh nó an crosaire droim ar ais dumbbell.

3- Ardaitheoir tosaigh le cáblaí aontaobhacha ar ulóg

Mar athrú ar an ardaitheoir tosaigh, is cleachtadh aonraithe é seo, ach is furasta é a bheith ar bharr na cleachtaí níos suimiúla don chuid roimhe seo de na deltoids.

Tarlaíonn sé seo toisc, sa bhreis ar na guaillí tosaigh a earcú go mór, smacht an-mhaith a cheadú ar an gcéim eachtardhomhanda (íslitheach) agus teannas leanúnach a bheith agat, is cleachtadh é seo a fhágann go n-oibríonn tú go haontaobhach, rud a d’fhéadfadh a bheith thar a bheith suimiúil seachas do dhaoine a bhfuil neamhshiméadrachtaí acu idir ghualainn amháin agus an ceann eile, ach do dhaoine a bhfuil fadhb acu sa réigiún scapular ar féidir leo bac a chur go páirteach ar ghluaiseacht ar thaobh amháin.

Is cleachtadh maith é seo freisin duit an difríocht neart idir taobh amháin agus an taobh eile a thabhairt faoi deara agus, ar ndóigh, é a cheartú le himeacht ama.

Go bunúsach, leanann a bhealaí forghníomhaithe caighdeáin an ardaithe tosaigh le barra, ach ní gá an láimhseáil a choinneáil mar “tweezer”. Is féidir leat é a shealbhú de ghnáth le do mhéara agus pailme go léir.

réigiún posterior

Níl sa réigiún posterior, nó "cúl na guaillí", rud ar bith níos mó ná an chuid droma de na deltoids agus tá sé thar a bheith tábhachtach maidir le cuma mhaith an réigiúin deltoid féin, chomh maith leis na cinn droma, mar chomhlachtaí a bhfuil a tá guaillí droma maith agus posterior bocht, tá míbhuntáiste aeistéitiúil infheicthe acu.

Is féidir an réigiún seo a oibriú ar lá na deltoids agus ar an lá droma, tá sé tábhachtach na cleachtaí atá le húsáid gach ceann de na laethanta seo a thuiscint agus iad a dhéanamh sineirgisteach leis an oiliúint. Tá sé tábhachtach a mheabhrú, áfach, go dosheachanta ar an lá cúil go bhfuil tú ag earcú go mór cheana féin le cleachtaí cosúil le rámhaíocht ina chuid athruithe uile.

Mar na príomhchleachtaí do réigiún posterior na guaillí, nó deltoids, ní mór dúinn:

1- Céasadh inbhéartach ar an meaisín

I staidéar a rinneadh leis an anailís ar ghníomhaíocht leictreamaimagrafach de roinnt cleachtaí, léirigh sé go raibh an Céasadh inbhéartach ar an meaisín tá suas le 93% de ghníomhachtú matáin aige i matáin na ngualainn posterior, agus é ar cheann de na cleachtaí is fearr don ghrúpa matáin seo.

De ghnáth, is iad na cleachtaí is fearr na cinn saor in aisce, agus is annamh na cleachtaí a dhéantar ar mheaisíní. Mar sin féin, tá buntáistí áirithe ag roinnt meaisíní i roinnt grúpaí matáin, mar shampla na deltoids posterior, áit a gcuidíonn an meaisín le céim mhaith gluaiseachta eccentric agus cabhraíonn sé freisin díriú go díreach ar fhócas an spriocghrúpa, ag seachaint ró-oibriú na matáin droma.

Cleachtadh crosaire inbhéartach ar an meaisín

Roinnt leideanna maidir le feidhmíocht aclaíochta níos fearr:

  • Cuir an suíochán chomh híseal agus is féidir. An níos ísle é, is lú a ghníomhaíonn tú na matáin droma agus is mó is féidir leat na deltoids posterior a leithlisiú;
  • Caithfear na hairm a shuíomh leis na huillinneacha dírithe suas agus beagán os cionn líne na ngualainn, chun obair níos dírithe a chinntiú ar na deltoids posterior agus trapezius;
  • Le linn na céime comhlárnacha (tarraingt meaisín) déanann tú fuadach cothrománach ar na guaillí go dtí go dtéann do chuid arm beagán anuas ar an líne torso. Ní gá dul i bhfad níos faide ná sin, mar tá tú i mbaol díobhála freisin;
  • Sa chéim eccentric (an meaisín a thabhairt ar ais go dtí an áit tosaigh) den ghluaiseacht, déan an leas is fearr go bhfuil tú ar an meaisín agus déan an meáchan a rialú a oiread agus is féidir;
  • Sula gcailleann tú teannas ag deireadh an athrá, cuir tús leis an timthriall de ghluaiseachtaí. Cinnteoidh sé seo go gcoimeádtar teannas leanúnach ar na matáin sprice;
  • Ní gá ábhair chosanta a úsáid.

Leid: Is cleachtadh é seo a d’fhéadfadh a bheith ar an gceann deireanach nó an chéad cheann i d’oiliúint ghualainn / chúl. Úsáidtear níos mó go ginearálta in oiliúint ar ais mar earcaíonn sé matáin droma freisin.

2- Céasadh inbhéartach le cáblaí ar an ulóg ard

O crosaire droim ar ais le cáblaí ar ulóg ard freisin cleachtadh éifeachtach don chuid posterior de na deltoids. Sin toisc go bhfuil sé de chumas aige iad a leithlisiú go maith agus matáin lárnacha a earcú, ar mhaithe le rialú níos fearr ar an gcorp ina iomláine.

A bheith ina ghluaiseacht mhaith chun oiliúint na ngualainn nó na droma a chríochnú, is gluaiseacht í seo atá cosúil leis an gceann a dhéantar ar an meaisín, ach tá teannas leanúnach againn sa ghluaiseacht agus uillinn beagán difriúil, agus muid in ann díriú níos mó ar an réigiún seachtrach deltoids posterior an réigiúin istigh (is gaire don spine) mar a rinneadh sa chleachtadh roimhe seo.

Cleachtadh crosaire inbhéartach le cáblaí ar an ulóg ard

Is féidir an crosaire inbhéartach le cáblaí ar an ulóg ard a dhéanamh leis na láimhseálacha aontaobhacha sin a dtrasnaíonn tú iad nó fiú le cáblaí gan láimhseálacha. Sa chéad chás, déanaimid greim neodrach, agus sa dara ceann, greim supine (Bíodh a fhios agat an difríocht idir na cineálacha lorg coise).

Roinnt leideanna maidir le feidhmíocht aclaíochta níos fearr:

  • Caithfidh uillinneacha fanacht STRAIGHT sa ghluaiseacht. Is gnách do dhaoine a gcuid uillinneacha a úsáid chun an ghluaiseacht seo a dhéanamh, ach is féidir seo a mheas mar bhotún agus earcóidh tú níos lú deltoids;
  • Sa chéim eccentric (cúl na n-arm), déan an meáchan a rialú chun na torthaí is mó a chinntiú;
  • Ní gá ábhair chosanta a úsáid sa chleachtadh seo freisin.

3- Ag rámhaíocht le rópa ar an láimhseáil ard

A as a chéile le rópa ar an láimhseáil ard níl ann ach stróc ulóige, déanta leis an rópa, atá os cionn líne do chinn. Mar sin ba chóir go dtiocfadh an rópa, nuair a tharraingítear é, ar aon dul le do shúile.

Cleachtadh rópa rópa ard láimhseáil

Tá suíomh láimhe traidisiúnta ar an rópa. Ba chóir duit do uillinn a fhilleadh, ach ná déan dearmad limistéar na deltoids posterior a “threascairt”. Ní mór an chéim eachtardhomhanda a rialú freisin, ós rud é go bhféadfadh deora biceps tarlú le stráicí tobanna.

Ní theastaíonn ábhar cosanta de chineál ar bith uaidh freisin.

Leid: ní amháin go gcaithfidh tú an rópa a úsáid mar an príomh-chúlpháirtí, ach is féidir leat pullers eile a úsáid freisin, mar shampla an barra díreach nó fiú pullers aontaobhacha (leis an ngluaiseacht i gcónaí go déthaobhach) chun crapadh níos fearr a dhéanamh ar an ngluaiseacht.

Oiliúint Ghualainn Iomlán

Anois go bhfuil a fhios againn na príomhchleachtaí don dá réigiún ghualainn, cad faoi iad a chur i bhfeidhm? Seo oiliúint deltoid duit triail a bhaint as i do chéad chleachtadh eile:

  • Forbairt Cothrománach - 3X8-12
  • Airde Tosaigh le Buan Buan - 3X10-15
  • Ardaitheoir taobh le dumbbells ina seasamh - 3X10-12
  • Céasadh inbhéartach le Cáblaí ar Pulley Ard - 3X12-15

Déan na ceithre chleachtadh i ndiaidh a chéile (tacar quad) le 1 nóiméad de scíthe idir gach quadri-tacar.

Tar éis duit an quadri-tacar a chríochnú, a chaithfear a dhéanamh 3x, déanfaidh tú:

  • Ardaitheoir taobh ulóige aontaobhach le cáblaí taobh thiar den chorp - Sraith 3X Buail 12-15 ionadaí (gan aon chuid eile idir an taobh agus an taobh agus an t-ualach ag laghdú i ngach tacar).
  • Laghdú le barra ón tosaigh - 4X10-15

Tar éis sin, athshlánú iomlán a chur chun cinn ar do matáin.

Conclúid

San alt seo chuir muid aithne ar roinnt cleachtaí den scoth do na guaillí, chun tosaigh agus don chúl. Agus d’fhéadfaimis aithne a chur ar oiliúint iomlán éifeachtach, ag meascadh na cleachtaí seo.

Tá súil agam gur féidir leat tosú ag cur na cleachtaí thuas i bhfeidhm agus gur féidir leo cabhrú leat méadú mais muscle agus sainmhíniú ar do deltoids.

Tabhair faoi deara, trí chleachtaí bunúsacha agus gnáthchleachtaí a úsáid, ach ar an mbealach ceart, is cinnte go bhfaighimid torthaí iontacha.

Oiliúint mhaith!

Maidir le húdar an phoist

Airteagail ghaolmhara

FÁG FREAGRA

Cuir isteach do thuairim le do thoil!
Cuir isteach d'ainm anseo




Iontráil Captcha Anseo:

Is déanaí