Cé nár ghá riamh Crois a rothlú nó fiú preas forma Dé Luain ag an seomra aclaíochta agus iad i mbun a gcuid oibre cófra? Agus, i seomra aclaíochta plódaithe, nár thug suas riamh ar oiliúint? An bhfuil daoine ann a thug suas, go ginearálta, oiliúint (caint bheag, ach a úsáidtear) toisc go bhfuil an seomra aclaíochta plódaithe? Bhuel ansin ...
Is cosúil gur Dé Luain lá oiliúna cófra domhanda. Tá sé seo toisc, go stairiúil, go dtosaíonn beagnach gach duine oiliúint ar cheann de na grúpaí matáin is suntasaí sa stoc. Agus, bíodh sé díreach mar oiliúint cófra, in éineacht le triceps, comhcheangailte nó gualainn, nó fiú na grúpaí seo go léir le chéile, tá sé ann le blianta!
Mar gheall ar an gcloí seo le hoiliúint cófra ar lá faoi leith, áfach, bíonn míchaoithiúlacht ag baint le go leor gyms, go háirithe má tá struchtúr níos lú acu agus má tá méid níos lú trealaimh acu. Mar shampla, tá na Cross Overs gnóthach ar fad agus caithfidh tú go leor ama a chur amú, go háirithe mura bhfuil mórán ama sosa ag d’oiliúint agus / nó má chuirtear iallach ort seal a ghlacadh le níos mó ná duine amháin. Fós féin, fiú má roghnaíonn tú lá amháin nó lá eile cleachtadh roimhe seo nó an ceann a áitítear, ní féidir i gcónaí é sin a dhéanamh d’fhonn cloí le sineirgíocht do chuid oiliúna.
Mar gheall air seo go léir, bíonn lagú éigin ar do thorthaí agus, dá bhrí sin, bíonn díspreagadh ort as cleachtadh a d'fhan tú chomh fada.
Agus díreach leis an mbonn seo go molfaimid inniu oiliúint mhaith cófra a úsáidfidh, chomh maith le bheith bunúsach, an méid is lú is féidir de mheaisíní agus / nó de threalamh i gcoitinne a d’fhéadfadh an tromlach a úsáid. Seo é oiliúint an-bhunúsach rud a fhágfaidh go bhfaighidh tú cinnte torthaí den scoth e, ag seachaint trioblóide i gcónaí sa seomra aclaíochta. Come on?
Teas
Cosúil le haon oiliúint mhaith, tá téamh suas éigeantach. Tá sé seo mar gheall ar, tá an dá charachtar coisctheach i leith gortuithe agus a chuid féin borradh feidhmíochta. Níl an chéad chás, tríd an teocht a mhéadú, fuil a phumpáil isteach sa muscle, slaodacht níos mó na bhfíochán bog agus fiú struchtúir eile an chórais chnámharlaigh agus neuromuscular a ullmhú, d’éirigh linn a chinntiú nach mbeidh tionchar an-mhór ag an gcorp agus gur féidir dochar a dhéanamh dó, réabadh a ghiniúint, amhrán matáin, srl.
cheana féin sa an dara cás, an pumpáil fola go matáin ceadaíonn sé ocsaiginithe níos mó agus leaisteachas níos mó chomh maith, ag ligean do contractility níos mó agus, le níos mó éifeachtúlachta.
Úsáidfimid, más féidir meaisín eitilte gan ach 2 shraith ionadaithe réasúnta gasta agus íos-ualach 15-20 ionadaí agus an chuid eile de thart ar 20 soicind eatarthu. Dá tá meaisín eitilte á úsáid, is féidir leat na sean-dumbbells maith nó fiú an Cross Over a roghnú má tá sé folamh. Ní dócha go mbeidh dumbbells mícheart mar is féidir leat méid an-íseal meáchain a úsáid (agus ba chóir duit) nach gcuirfidh isteach ar rud ar bith de ghnáth.
Má bhraitheann tú go bhfuil gá leis, is féidir le roinnt uainíochta cuff (seachtrach agus inmheánach) a bheith suimiúil freisin. roimh an traenáil cófra, le carachtar coisctheach go háirithe ar na guaillí, a ghortaítear go han-éasca go minic san oiliúint seo, go háirithe mar gheall ar an ngníomh sineirgisteacha a bhíonn acu leis na gluaiseachtaí i dtreo an chófra.
Níl sé neamhchoitianta tosaitheoirí nó fiú veterans a fheiceáil ag déanamh faillí i gcúrsaí téimh agus teo-ups ceart. Agus is iad na daoine céanna a bhíonn go minic, mar gheall ar an míchúramach, deireadh a chur lena déine ard. Mar sin, bí ar an bhfaire i gcónaí agus déan gnáthamh maith te suas le haghaidh aon ghrúpa matán.
Cleachtadh 1: Céasadh Dumbbell Díreach
Is é an crosaire díreach clasaiceach a bheidh sa chéad chleachtadh. Bainfimid úsáid as é, toisc go mbeidh muid cheana féin sa te-suas féin, má dhéantar é le dumbbells agus, go príomha toisc go bhfuil sé mar fhoirm de réamh-ídiú na matáin sprioc. Ciallaíonn sé seo go bunúsach nuair a bhíonn muid ag obair ar an cófra, oibrímid go sineirgisteacha le grúpaí matán eile ar nós an deltoids, triceps agus fiú na glutes, ar bhealach cúnta. Ar ndóigh, is iad na cinn is gníomhaí maidir leis seo ná na deilte tosaigh agus na triceps, a mbíonn claonadh acu iad féin a sceite roimh an chliabhrach, rud a fhágann go stopann tú an cleachtadh sula sroicheann tú do sprioc.
Sa chás seo, tugann an crosaire deis dúinn an pectoral a úsáid níos mó ná na grúpaí eile seo agus go háirithe na triceps is lú ina measc. Trí mheán na musculature bunscoile a bhaint amach, bainimid earcaíocht níos fearr ar shnáithíní matáin i gcleachtaí ina dhiaidh sin agus, dá bhrí sin, torthaí níos fearr.
Sa chéad chleachtadh seo, déanfaimid 4 shraith de 15-12 ionadaí agus scíth 45 soicind idir gach ceann acu. Ní gá ualaí móra a úsáid, mar táimid ag caint faoi chleachtadh leithlisithe agus, go príomha, táimid ag caint faoi fhorghníomhú maith gluaiseachta. Cé nach gá an t-ualach mór seo a mhéadú, tá sé tábhachtach a chinntiú go mbuailfidh tú an teip is mó ar gach tacar. Nílimid ag iarraidh cleachtadh submaximal in imthosca ar bith.
Scíth ar feadh thart ar 30-45 soicind idir gach tacar, agus ag deireadh an chleachtaidh, is é do chuid eile an t-am le dul go dtí an chéad cheann eile.
Cleachtadh 2: Preas binse Barbell
Ag baint leasa as ár seasamh ar an mbinse díreach agus ag seachaint ár suíochán a fhágáil agus a chailleadh, déanaimis na dumbbells iad féin a úsáid agus gluaiseacht clasaiceach oiliúna meáchain agus cleachtaí athair cófra a dhéanamh: O preas forma.
Tá preas binse barbell i bhfad níos dinimiciúla, níos sábháilte agus, go dtí seo, níos éifeachtaí ná an preas forma barbell d’fhormhór na ndaoine, go háirithe ós rud é nach bhfuil na teicnící cearta preasa binse ag an gcuid is mó acu.
Tá roinnt pointí tábhachtach agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat: Ná hipeartaigh na huillinneacha, ionas nach gcaillfidh tú crapadh leanúnach na sprioc-musculature agus freisin chun damáiste comhpháirteach sna huillinneacha a chosc, sroicheadh leis na dumbbells gar don pectoral, gan eagla dul síos, díreach mar a dhéanann tú (nó tá súil agat) leis an mbarra díreach agus coinnigh an spine i riocht seasmhach i gcónaí, d’fhonn gortuithe ainsealacha nó géarmhíochaine de chineál ar bith a sheachaint. Más gá, féadfaidh tú smaoineamh ar chrios cosanta a úsáid don chleachtadh seo. Ach don tsraith is troime amháin.
Is cleachtadh thar a bheith anatamaíoch é an preas binse dumbbell díreach. Creideann go leor daoine, áfach, go bhfuil sé seo comhchiallach le “do chuid arm a oscailt ró-leathan” sa chéim eachtardhomhanda den chleachtadh, agus is botún é sin, go háirithe ós rud é go bhféadfadh an gníomh seo do ghuaillí a ghortú. Dá bhrí sin, déan an ghluaiseacht chéanna go bunúsach agus atá leis an mbarra, ag coinneáil líne dhíreach i dtreo an chomhpháirte gleannohumeral.
Déan 3 shraith de 4 go 6 ionadaí le scíth 2 nóiméad ar an meán idir tacair.
Cleachtadh 3 agus 4: Binse Claonta Dumbbell + Céasadh Claonta Dumbbell
Is mian linn sábháil am agus leis sin, déanaimis a dé-tacar, tar éis an tsaoil, tá an seomra aclaíochta plódaithe agus, toisc go bhfuil sé san áit chéanna, ach a bheith in ann dhá chleachtadh a dhéanamh, beidh sé níos fearr. Mar sin, déanaimis an pectoral uachtarach a oibriú le dhá ghluaiseacht riachtanach: an preas binse dumbbell incline dé-socraithe leis an gcrosadh dumbbell incline.
Tá na leideanna don phreas binse claonta mar an gcéanna leis an bpreas díreach binse, áfach, sa chás seo, beidh an binse dronuilleach ag 45º agus cuirfidh sé seo na guaillí níos mó go nádúrtha, mar sin ba chóir duit aird bhreise a thabhairt ar mhíchothromaíochtaí a d’fhéadfadh a bheith iomarcach oscailtí na ngualainn i gcéim eachtardhomhanda na gluaiseachta agus freisin do ghluaiseachtaí an-phléascacha, d’fhonn gortuithe a sheachaint, go háirithe sa chomhpháirt glenohumeral, i measc struchtúir ghualainn eile, mar shampla an cufa rothlaithe féin.
Tar éis an chleachtaidh seo, úsáidfimid an crosaire claonta clasaiceach, áfach, ní dhéanfaimid é ar bhinse 45º, mar gheall ar, chomh maith le gluaiseacht a theorannú sa chéim eachtardhomhanda, féadann sé gortuithe a dhéanamh níos éasca freisin, go háirithe i dtosaitheoirí. Chuige sin, úsáidfimid an bhinse ag 30º (níos mó ina luí) ag ligean don ghluaiseacht a chur i gcrích níos fearr, céim eccentric níos fearr agus éileamh níos mó ar na snáithíní matáin.
Sa chleachtadh seo, is é an rud is tábhachtaí ná an chéim eachtardhomhanda a rialú agus, sa chéim chomhlárnach, tá sé tábhachtach dul suas trí na peictiúir a fháscadh, mar is é seo go díreach a earcóidh níos mó snáithíní matáin.
Déan 3 shraith de 8 ionadaí ar an bpreas binse dumbbell claonta agus 3 shraith agus 10 ionadaí (nó ar mhainneachtain, riamh níos mó ná 15 ionadaí) ar an ngluaiseacht ina dhiaidh sin, ie, an crosaire claonta. Idir chleachtaí, ná bí i do scíth. Idir dé-thacair, scíth ar feadh 30 soicind amháin.
Cleachtadh 5: Barraí Comhthreomhara
Chun an oiliúint a chríochnú, oibreoimid an pectoralis minor i gcleachtadh a dhéanann idirdhealú idir fir agus buachaillí, na barraí comhthreomhara.
Chun tú a iarraidh ar an breastplate, an tábhachtach is ea do chorp a leanacht ar aghaidhar shlí eile earcóidh tú níos mó triceps. Tá sé tábhachtach freisin an scapulae a adduct d’fhonn gluaiseacht a chobhsú agus gan a bheith ina chúis le ró-ualaí gan ghá ar na deltoids tosaigh.
Sa ghluaiseacht seo, déan 4 shraith le teip (ag dul ó 15 ionadaí, cuir ualach coirp leis) agus ná lig ach 30 soicind idir gach ceann acu. Sea, tá sé chun deireadh a chur le d’oiliúint cófra.
Mar sin féin,
Mar sin féin, is féidir linn a fheiceáil gur minic a bhíonn deacrachtaí áirithe mar threalamh gnóthach Dé Luain an lá oiliúna cófra traidisiúnta.
Mar sin féin, má úsáideann tú cleachtaí go straitéiseach, beidh tú in ann oiliúint iontach éifeachtúil a dhéanamh, i mbeagán ama agus gan dul trí strus mór i do ghiomnáisiam, is cuma cé chomh beag agus a bheidh sé.
Oiliúint mhaith!
Maidir le húdar an phoist
