Am Léitheoireachta: 7 minutos

Is substaint chumhachtach é Caiféin a fhéadfaidh feabhas a chur ar do fheidhmíocht fhisiceach agus mheabhrach.

Is féidir le dáileog amháin feabhas suntasach a chur ar fheidhmíocht aclaíochta, fócas agus Dó Saill (1 fhoinse iontaofa, 2 fhoinse iontaofa, 3 fhoinse iontaofa) lipo 6 slimming .

Úsáideann Fórsaí Speisialta SAM fiú é chun feidhmíocht agus feasacht a fheabhsú.

Faightear caiféin i go leor bianna agus deochanna, agus ídíonn beagnach 90% de dhaonra na SA é go rialta (4).

Míníonn an t-alt seo na buntáistí a bhaineann le caiféin lipo 6 le haghaidh feidhmíochta aclaíochta.

Conas a Oibríonn Caiféin

Déantar caiféin a ionsú go tapa isteach sa sruth fola agus buaicphointe na leibhéil fola tar éis 30 go 120 nóiméad. Fanann leibhéil chaiféin ard ar feadh 3 go 4 uair an chloig agus ansin tosaíonn siad ag titim (Foinse iontaofa).

Murab ionann agus an chuid is mó substaintí agus forlíontaí lipo 6 dubh, is féidir le caiféin tionchar a imirt ar chealla ar fud an chomhlachta, lena n-áirítear cealla muscle agus saille, chomh maith le cealla sa lárchóras néaróg (Foinse 5Trusted).

Ar an gcúis seo, tá éifeachtaí caiféin éagsúil go leor. Ina measc seo tá:

• An néarchóras. Gníomhaíonn Caiféin réimsí den inchinn agus an néarchóras chun fócas a fheabhsú agus fuinnimh, tuirse a laghdú (2 Foinse Iontaofa, 6 Fhoinse Iontaofa).
• Hormóin. caillfidh lipo 6 cé mhéad kilos Méadaíonn an caiféin an epinephrine (adrenaline) a scaiptear, an hormón atá freagrach as an bhfreagra “troid nó eitilte”, a fhéadfaidh feidhmíocht a threisiú (7 Foinse iontaofa).
• Dó Saill. D’fhéadfadh Caiféin cur le cumas do chorp saille a dhó trí lipolysis, nó miondealú saille i gcealla saille (3 Fhoinse Iontaofa, 8 bhFoinse Iontaofa).
• Endorphin. Is féidir le béite-endorphins mothúcháin a mhéadú leas agus an cleachtadh “ard” a fhaigheann daoine go minic tar éis oibriú amach a thabhairt duit lipo 6 roimh agus tar éis (9 Foinse Iontaofa, 10 Foinse Iontaofa)
• Matáin. Is féidir le caiféin a fheabhsú feidhmíocht muscle trí ghníomhachtú an lárchórais néaróg; áfach, níl na meicníochtaí cruinne soiléir (11 Foinse Iontaofa).
• Teocht an choirp. Tá sé léirithe go méadaíonn Caiféin thermogenesis, nó táirgeadh teasa, a ardaíonn do theocht an choirp agus is féidir leis cabhrú leat níos mó a dhó calories lipo 6 slimming dubh (12 Foinse Iontaofa)
• Glicogen. Is féidir le Caiféin spáráil freisin sna siopaí de carbaihiodráití matáin, go príomha mar gheall ar dó saille méadaithe. Is féidir leis seo feidhmíocht seasmhachta a fheabhsú (13 Foinse iontaofa, 14 Foinse iontaofa).

Déantar caiféin a bhriseadh síos san ae ar deireadh (1 Foinse iontaofa).

ACHOIMRE

Is féidir le caiféin pas a fháil go héasca ar fud an chomhlachta. Tá éifeachtaí éagsúla aige ar do hormóin, matáin agus inchinn lipo 6 dubh ultra díriú.

Caiféin agus feidhmíocht seasmhachta

Tá Caiféin an forlíonadh fearr ag go leor lúthchleasaithe.

Mar gheall ar a éifeachtaí dearfacha ar fheidhmíocht aclaíochta, tá roinnt eagraíochtaí - ar nós an Cumann Náisiúnta Coláiste Lúthchleas (NCAA) - tar éis tosú ar é a thoirmeasc i dáileoga arda.

Fuair ​​​​athbhreithniú mór ar staidéir amach go bhfeabhsaíonn caiféin seasmhacht go measartha nuair a úsáidtear é i dáileoga measartha de lipo 6 praghas ultra dubh 1,4 go 2,7 mg in aghaidh an phunt (3 go 6 mg in aghaidh an kg) de mheáchan coirp (15 Foinse iontaofa)

I staidéar amháin, rinne rothaithe oilte a d'ith dáileoga 100 agus 200 mg de caiféin chomh maith le tuaslagán carbaihiodráit-leictrilít ag deireadh a gcuid aclaíochta triail ama níos tapúla ná iad siúd nár ith ach an tuaslagán carbaihiodráit-leictrilít. lipo 6 ultra díriú.

Ina theannta sin, chríochnaigh na rothaithe a d'ith an dáileog 200 mg de caiféin an triail ama níos tapúla ná iad siúd a d'ith an dáileog 100 mg (16 Foinse iontaofa).

Tá taighde eile tar éis scrúdú a dhéanamh ar éifeacht caife mar gheall ar a leibhéil nádúrtha arda caiféin. Déanann taighde lipo 6 tuarascálacha ultra tiubhaithe le fios go mbíonn tairbhí comhchosúla ag baint le caiféin agus caife caiféin d’fheidhmíocht aclaíochta seasmhachta (17 Foinse iontaofa).

Tugann roinnt taighde le fios go bhféadfadh éagsúlacht ghéiniteach a théann i bhfeidhm ar an gcaoi a mheitibíonn tú caiféin a chinneadh cé chomh mór agus a fheabhsaíonn caiféin do fheidhmíocht seasmhachta.

I staidéar amháin, d'ith lúthchleasaithe iomaíocha fireann 0,9 nó 1,8 mg caiféin in aghaidh an phunt (2 nó 4 mg in aghaidh an kg) de mheáchan coirp nó a lipo 6 dubh cheannach phlaicéabó sula gcríochnófar triail ama rothaíochta 6,2 míle (10 km).

Bhí feabhsuithe feidhmíochta ag gach duine a d'ith caiféin. Cé go raibh feabhsuithe i bhfad níos mó ag brath ar dháileog i bhfeidhmíocht seasmhachta dóibh siúd a bhfuil éagsúlacht ghéiniteach acu ná iad siúd gan éagsúlacht ghéiniteach lipo 6 tábla dubh (18).

ACHOIMRE

Is féidir le caiféin agus caife feabhas suntasach a chur ar fheidhmíocht lúthchleasaithe seasmhachta. Féadfaidh éagsúlacht ghéiniteach a chinneadh cé chomh mór agus a fheabhsaíonn caiféin do fheidhmíocht seasmhachta.

Caiféin agus cleachtadh ard-déine

Staidéir ar éifeachtaí caiféin lipo 6 dubh uc Léirigh cleachtadh ard-déine torthaí measctha.

Tá buntáistí suntasacha ag Caiféin do lúthchleasaithe oilte, ach d’fhéadfadh sé go mbeadh buntáistí nach bhfuil chomh suntasach sin ag baint le tosaitheoirí nó le daoine nach bhfuil oiliúint orthu (19Trusted Source).

I staidéar beag dea-dheartha, bhraith fir a ghlac páirt i rothaíocht ard-déine níos lú tuirseach agus bhí siad in ann praghas lipo 6 leanúint ar aghaidh ag rothaíocht níos faide tar éis 1,8 mg caiféin a chaitheamh in aghaidh an phunt (4 mg in aghaidh an kg) de mheáchan coirp i gcomparáid le phlaicéabó (20 Foinse iontaofa).

Mar sin féin, i staidéar eile, tá an forlíonadh com 300 mg de cafeína ou café junto com creatine não melhorou o desempenho do sprint em homens fisicamente ativos (21).

Léirigh athbhreithniú ar staidéir gur laghdaigh caitheamh 1,4 go 2,7 mg caiféin in aghaidh an phunt (3 go 6 mg in aghaidh an kg) de mheáchan coirp 30 go 90 nóiméad roimh aclaíocht ard-déine taithí na rannpháirtithe ar exertion. lipo 6 slimming allmhairithe (22).

ACHOIMRE

I gcás spóirt ard-déine cosúil le rothaíocht nó snámh, féadfaidh caiféin leas a bhaint as lúthchleasaithe oilte níos mó ná daoine aonair gan oiliúint.

Caiféin agus cleachtaí neart

Tá taighde fós ag teacht chun cinn ar an lipo thermogenic 6 úsáid caiféin i ngníomhaíochtaí neart- nó cumhacht-bhunaithe.

Cé gur aimsíodh éifeacht dhearfach i roinnt staidéar, níl an fhianaise dochloíte (23 Foinse Iontaoibhe, 24 Foinse Iontaoibhe, 25 Foinse Iontaoibhe).

I staidéar amháin, rinne 12 rannpháirtí brúigh binse tar éis 1,4 mg caiféin in aghaidh an phunt (3 mg in aghaidh an kg) de mheáchan coirp nó phlaicéabó a ithe. Tar éis caiféin a ithe, léirigh na rannpháirtithe neart agus cumhacht méadaithe go suntasach i lipo 6 dubh cad chuige comparáid le phlaicéabó (26).

I staidéar eile, d'ith 12 duine a d'ith caiféin go rialta phlaicéabó nó 1,4 nó 2,7 mg caiféin an punt (3 nó 6 mg an kg) de mheáchan coirp.

I gcomparáid le phlaicéabó, mhéadaigh tomhaltas caiféin meánchumhacht agus meántreoluas barra nuair a bhí 5 shraith de phreas binse á gcomhlíonadh a dhéanann lipo 6 dubh ag obair (27).

Mar sin féin, i staidéar beag ach dea-dheartha, ní raibh tionchar suntasach ag iontógáil caiféin roimh workout neart matáin, arna thomhas ag neart greim láimhe, i measc lúthchleasaithe CrossFit (28 Foinse iontaofa)

D'fhéach staidéar eile ar fheabhsaigh tomhaltas ard-dáileog caiféin neart muscle i lúthchleasaithe fireanna a d'ól caife go rialta. Níor chuir glacadh dáileog ard caiféin isteach go mór ar neart uasta an phreasa binse i gcomparáid le phlaicéabó (29).

Ar an iomlán, léirigh staidéir go bhféadfadh buntáistí a bheith ag caiféin do ghníomhaíochtaí bunaithe ar fhuinneamh, ach tá gá le níos mó taighde chun a dhearbhú. lipo 6 cad chuige go.

ACHOIMRE

Féadfaidh Caiféin cabhrú le feidhmíocht a fheabhsú i gcleachtaí neart nó cumhachta, ach déantar torthaí staidéir a mheascadh.

caiféin agus caillteanas saille

Is Caiféin comhábhar coitianta i forlíontaí le haghaidh meáchain caillteanas.

Spreagann Caiféin lipo 6 dubh cad chuige a bhfuil sé má dhéantar miondealú saille i gcealla saille, méadaítear táirgeadh teasa an choirp, agus méadaíonn sé ocsaídiú saille i ndaoine meánmheáchan, róthrom agus murtallach (30 Foinse iontaofa)

Caiféin freisin méaduithe modestly do caiteachas calórach dialann (30).

Ina theannta sin, is féidir méadú suntasach a dhéanamh ar scaoileadh na saille stóráilte trí chaiféin a ithe roimh aclaíocht.

Léirigh athbhreithniú ar staidéir comhdhéanamh lipo 6 gur mhéadaigh caitheamh 1,4 go 2,7 mg caiféin in aghaidh an phunt (3 go 7 mg in aghaidh an kg) de mheáchan coirp go mór dó saille le linn a fheidhmiú, go háirithe i measc daoine aonair sedentary nó gan oiliúint (3).

Mar sin féin, níl aon fhianaise le tuiscint go gcuireann tomhaltas caiféin meáchain caillteanas suntasach chun cinn.

ACHOIMRE

Is féidir le Caiféin cabhrú le saill stóráilte a scaoileadh ó chealla saille, go háirithe roimh agus ag deireadh workout. féidir cabhrú leat freisin lipo dubh 6 a sruthán calories níos mó.

Conas a fhorlíonadh le caiféin

Tá roinnt rudaí a choinneáil i gcuimhne nuair a fhorlíonadh le caiféin.

Má itheann tú caife, deochanna fuinnimh, sodas caiféin nó seacláid dorcha go rialta, seans go mbainfidh tú níos lú tairbhe as forlíontaí caiféin. Tá sé seo toisc go bhfuil lamháltas forbartha ag do chorp le haghaidh caiféin. lipo 6 allmhairithe (31).

Tugann taighde le fios go soláthraíonn forlíontaí ainhidriúla caiféin agus caife rialta sochair d'fheidhmíocht aclaíochta (17 Foinse iontaofa).

Ina theannta sin, soláthraíonn caife frithocsaídeoirí agus roinnt buntáistí sláinte breise.

Nuair a fhorlíonadh le caiféin, an dáileog lipo 6 cheannach tá sé bunaithe de ghnáth ar mheáchan coirp, thart ar 1,4-2,7 mg an punt (3-6 mg in aghaidh an kg) de mheáchan coirp. Sin thart ar 200 go 400 mg don chuid is mó daoine, cé gur bhain roinnt staidéir úsáid as an oiread agus is 600 go 900 mg (1 Foinse iontaofa).

Tosaigh le dáileog íseal - thart ar 150-200 mg - chun do lamháltas a mheas. Ansin méadóidh an dáileog go 400 nó fiú 600 mg chun tairbhe feidhmíochta a choinneáil.

Tá baint ag dáileoga an-ard - 4,1 mg caiféin an punt (9 mg an kg) de mheáchan coirp nó níos mó - le Fo-éifeachtaí dána lipo 6 fo-iarsmaí agus gan aon tairbhí feidhmíochta breise a thairiscint (1Foinse iontaofa).

Más mian leat caiféin a úsáid le haghaidh feidhmíochta lúthchleasaíochta, ba cheart duit é a shábháil freisin le haghaidh imeachtaí nó rásaí tábhachtacha chun íogaireacht a éifeachtaí a choimeád.

Chun an fheidhmíocht is fearr a fháil, tóg thart ar 60 nóiméad roimh rás nó imeacht. Mar sin féin, bí cinnte an prótacal seo a thástáil ar dtús mura bhfuil tú ag cleachtadh le caiféin.

É sin ráite, d'fhéadfadh an t-am is fearr a bheith ag brath ar fhoirm an fhorlíonta. Mar shampla, is féidir guma caiféinithe a thógáil níos gaire do thús rása nó imeachta.

ACHOIMRE

Má itear 200–400 mg caiféin 60 nóiméad roimh rás nó imeacht, is féidir leis na tairbhí feidhmíochta a uasmhéadú praghas lipo 6.

fo-iarsmaí caiféin
I dáileog réasúnta, is féidir le caiféin go leor buntáistí a sholáthar gan mórán fo-iarsmaí. Mar sin féin, d'fhéadfadh sé a bheith mí-oiriúnach do roinnt daoine.

Seo roinnt fo-iarsmaí coitianta a bhaineann le iomarca caiféin:

• ráta croí méadaithe
• imní
• meadhrán
• insomnia nó suaitheadh ​​ar Is iad
• greannaitheacht
• tremors
• míchompord boilg

Dáileoga arda de 600 mg lipo 6 oibríonn – an méid atá i thart ar 6 chupán caife – tá sé léirithe go méadaíonn sé crith agus corraíl, go háirithe i gcás daoine nach bhfuil cleachta acu le caiféin.

B'fhéidir gur mhaith le daoine atá seans maith go imní dáileoga arda a sheachaint (32).

Ba chóir dóibh siúd a bhfuil galar croí, brú fola ard, galar aife gastroesophageal (GERD) agus roinnt coinníollacha eile, chomh maith le daoine atá ag iompar clainne, a bheith cúramach nuair a bhíonn caiféin á n-ól agus dul i gcomhairle lena n-lia chun a chinneadh an bhfuil caiféin sábháilte dóibh.

Is féidir le ham a bheith tábhachtach freisin, mar is féidir le caiféin go déanach san oíche nó san oíche cur isteach ar chodladh. Déan iarracht iontógáil caiféin a sheachaint tar éis 16pm nó 17pm.

Ar deireadh, is féidir leat a fháil tinn, nó fiú bás, má ródháileog tú ar méideanna an-ard de Caiféin. Ná mearbhall milleagram le gram agus tú ag úsáid forlíontaí caiféin.

ACHOIMRE

Is forlíonadh an-sábháilte é Caiféin ag dáileoga molta. D'fhéadfadh sé a bheith ina chúis le fo-iarsmaí beaga i roinnt daoine agus ba chóir é a úsáid le rabhadh i ndaoine aonair a bhfuil galar croí, brú fola ard, GERD, agus roinnt coinníollacha eile acu.

Conclúid

Tá Caiféin ar cheann de na forlíonta aclaíochta is éifeachtaí atá ar fáil. Tá sé an-saor freisin agus réasúnta sábháilte le húsáid.

Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le caiféin leas a bhaint as feidhmíocht seasmhachta, aclaíocht ard-déine agus spóirt neart. Mar sin féin, is cosúil go dtéann sé chun sochair lúthchleasaithe oilte níos mó.

Athraíonn an dáileog molta de réir meáchain choirp, ach go ginearálta tógtar thart ar 200 go 400 mg 30 go 60 nóiméad roimh an oiliúint.

Soláthraíonn forlíontaí ainhidriúla caiféin agus caife rialta sochair feidhmíochta.

Maidir le húdar an phoist