Seo roinnt leideanna le tacaíocht eolaíochta chun cabhrú leat meáchan a chailleadh, lena n-áirítear bia sláintiúil, roghnú cúramach carbaihiodráití, agus a bhfuil sé mar aidhm acu:
- laghdú appetite agus leibhéil ocrais, tú a choinneáil iomlán
- táirgeoir meáchain caillteanas comhsheasmhach le himeacht ama
- cabhrú le do shláinte meitibileach a fheabhsú ag an am céanna
Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh go tapa, d'fhéadfadh roinnt de na leideanna seo cabhrú, ach is annamh a bhíonn meáchain caillteanas tapa inbhuanaithe. forlíontaí is saoire. Trí dhíriú ar shláinte agus ar nósanna fadtéarmacha is féidir leat a chothabháil le himeacht ama, cabhróidh sé seo le do shláinte a fheabhsú agus is dóichí go mbeidh meáchain caillteanas buan mar thoradh air.
Laghdaigh carbaihiodráití scagtha
Bealach amháin le cabhrú leat meáchan a chailleadh go tapa ná siúcraí agus stáirsí nó carbs a ghearradh amach. Is féidir é seo a dhéanamh le plean ithe íseal-carb nó trí ghearradh siar ar charbaihiodráití scagtha agus gráin iomlána a chur ina n-áit. forlíonadh is saoire.
Nuair a dhéanann tú é seo, laghdaítear do leibhéil ocrais agus de ghnáth itheann tú níos lú calraí (1Foinse iontaofa).
Le plean ithe íseal-carb, bainfidh tú úsáid as an Dó Saill stóráilte mar fuinnimh in ionad carbaihiodráití.
Se forlíontaí is saoire Má roghnaíonn tú carbaihiodráití níos casta a ithe mar ghráin iomlána mar aon le heasnamh calórach, bainfidh tú leas as snáithín níos airde agus bainfidh tú leas as iad a dhíleá níos moille. Déanann sé seo iad níos iomláine chun tú a choinneáil iomlán.
Deimhníodh i staidéar a rinneadh in 2020 a aiste bia bhí carbón an-íseal tairbheach do meáchain caillteanas i ndaonraí níos sine (2 Foinse iontaofa) forlíontaí is saoire
Tugann taighde le fios freisin gur féidir le aiste bia carb-íseal appetite a laghdú, rud a d'fhéadfadh níos lú calraí a ithe go nádúrtha gan smaoineamh air nó mothú ocras (3).
Tabhair faoi deara go bhfuil na héifeachtaí fadtéarmacha forlíontaí saor ar aiste bia carbaihiodráit íseal tá taighde fós á dhéanamh. Is féidir go mbeadh sé deacair freisin cloí le haiste bia carb-íseal, rud a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar yo-yo dieting agus níos lú ratha maidir le meáchan sláintiúil a chothabháil.
D'fhéadfadh go mbeadh míbhuntáistí ag baint le haiste bia carb-íseal a d'fhéadfadh cur chuige difriúil a bheith agat. D'fhéadfadh cailliúint meáchain a bheith mar thoradh ar aistí bia calorie laghdaithe agus is fusa iad a choinneáil ar feadh tréimhsí ama níos faide.
Má roghnaíonn tú aiste bia dírithe láithreán gréasáin forlíontaí saoire maidir le slánghráin seachas carbs scagtha, chomhghaolaigh staidéar in 2019 iontógáil lánghráin ard le hinnéacs mais choirp níos ísle (BMI) (4 Foinse iontaofa).
Chun an bealach is fearr chun meáchan a chailleadh a chinneadh, téigh i gcomhairle le do dhochtúir le haghaidh moltaí.
ACHOIMRE
Is féidir le gearradh siar ar charbaihiodráití scagtha cabhrú le do appetite a shrianadh, do leibhéil inslin a ísliú, agus cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Ach na héifeachtaí fadtéarmacha a láithreán gréasáin forlíontaí saoire nach bhfuil aistí bia carbaihiodráit íseal ar eolas go fóill. Is féidir le aiste bia calorie laghdaithe a bheith níos inbhuanaithe.
Ith próitéiní, saillte agus glasraí
Déan iarracht éagsúlacht bianna a áireamh i ngach ceann díobh snack. Chun do phláta a chothromú agus cabhrú leat meáchan a chailleadh, ba chóir go n-áireofaí i do bhéilí:
foinse próitéine
foinse saille
pischineálaigh
cuid bheag de carbaihiodráití forlíontaí is saoire casta, cosúil le slánghráin
Le fáil amach conas is féidir leat do bhéilí a chur le chéile, seiceáil amach:
seo plean béile carb íseal
seo plean béile calorie íseal
na liostaí seo de 101 oideas sláintiúil ó íseal carbaihiodráit agus bianna calorie íseal
Próitéin
Tá ithe méid molta de próitéin riachtanach chun cabhrú le do shláinte a chothabháil agus mais muscle agus meáchan a chailleadh (5Foinse iontaofa).
Tugann fianaise le fios gur féidir le próitéin imleor fachtóirí riosca cardiometabolic, goile agus meáchan coirp a fheabhsú (6Trusted Source, 7) forlíontaí saoire iontaofa Foinse Iontaofa, 8 Foinse Iontaofa)
Go ginearálta, tá thart ar 56-91 gram ag teastáil ó fhear meán in aghaidh an lae, agus ní mór don bhean meán 46-75 gram in aghaidh an lae, ach bíonn tionchar ag go leor fachtóirí ar riachtanais próitéin. Seo treoirlínte chun cabhrú leat a dhéanamh amach cé mhéad próitéin atá le hithe gan ró-ithe (9Foinse Iontaoibhe, 10 Foinse Iontaofa) forlíonadh saor:
0,8 g/kg de mheáchan coirp
1-1,2 g/kg meáchan coirp do dhaoine 65 bliain d’aois agus níos sine
1,4-2g/kg meáchan coirp do lúthchleasaithe
Is féidir le aistí bia le próitéin leordhóthanach cabhrú leat freisin cravings agus sneaiceanna a shrianadh, rud a chabhraíonn leat a bheith lán agus sásta (11).
I measc na bhfoinsí próitéine sláintiúil tá:
feoil: mairteoil, áit a cheannach forlíontaí saor sicín, muiceoil agus uaineoil
iasc agus bia mara: bradán, breac, sairdíní agus ribí róibéis
uibheacha
próitéiní plandaí: pónairí, pischineálaigh, quinoa, tempeh, agus tofu
Pischineálaigh
Ná bíodh eagla ort do phláta a líonadh le glasraí glasa duilleacha. Tá siad pacáilte le cothaithigh agus is féidir leat a ithe méideanna móra gan cur leis an calories agus carbs iomarca.
Is bianna saibhir cothaitheach agus sláintiúil iad na glasraí go léir le cur le do aiste bia, ach roinnt glasraí cosúil le prátaí, prátaí milse, forlíontaí saor pumpkin agus arbhar, atá níos saibhre i carbaihiodráití.
Meastar gur carbs casta iad na veggies seo toisc go bhfuil snáithín iontu, ach b'fhéidir gur mhaith leat a bheith aireach ar mhéid an riar agus na veggies seo á gcur le do phláta.
Glasraí a chur san áireamh níos mó forlíonadh de:
- brocailí
- cóilis
- spionáiste
- trátaí
- ál
- bachlóga Bruiséile
- cabáiste
- chard
- leitís
- cúcamar
- piobair
- saillte sláintiúil
Ná bíodh eagla ort saillte a ithe.
Éilíonn do chorp saillte sláintiúla fós is cuma cén plean itheacháin a roghnaíonn tú. Tá ola olóige agus ola avocado iontach siopa forlíonta roghanna le cur san áireamh i do phlean béile. Is breisithe blasta agus sláintiúil iad cnónna, síolta, ológa agus avocados freisin.
Níor cheart saillte eile, mar im agus ola cnó cócó, a úsáid ach go coigilteach mar gheall ar a gcion saille níos airde. siopaí forlíonta (12 Foinse Iontaofa)
ACHOIMRE
Déan iarracht gach béile a chur le chéile le foinse próitéine, foinse sláintiúil saille, carbaihiodráití casta agus glasraí.
Tá glasraí glasa duilleacha a láithreán gréasáin forlíontaí saoire iontaofa slí iontach chun béile íseal-calorie, ard-chothaithe a threisiú.
Bog do chorp
Is féidir le aclaíocht, cé nach bhfuil gá le meáchan a chailleadh, cabhrú leat meáchan a chailleadh níos tapúla. Tá buntáistí ar leith ag baint le meáchain ardaithe.
Trí meáchain a ardú, sruthán tú calraí agus cabhróidh sé leat do chuid a choinneáil metabolism laghdú, a bhfuil fo-éifeacht coiteann de réir meáchain caillteanas siopa fhorlíonadh saoire (13 Foinse Iontaofa, 14 Foinse Iontaofa, 15 Foinse Iontaofa).
Bain triail as oiliúint neart trí nó ceithre huaire sa tseachtain. Más rud é go bhfuil tú nua maidir le meáchain a ardú, féadfaidh oiliúnóir cabhrú leat tosú. Bí cinnte go bhfuil do dhochtúir ar an eolas freisin faoi aon phleananna nua aclaíochta. siopa forlíonta.
Mura rogha duit meáchain a ardú, tá cleachtadh aeróbach ar nós siúl, bogshodar, rothaíocht nó snámh an-tairbheach maidir le meáchain caillteanas agus sláinte iomlán.
Is féidir le cardio agus ardú meáchain araon cabhrú le meáchain caillteanas agus go leor buntáistí eile a thairiscint do do chorp. láithreán gréasáin forlíontaí saor sláinte.
ACHOIMRE
Is rogha iontach é oiliúint friotaíochta, mar ardú meáchain, chun meáchan a chailleadh. Mura bhfuil sé seo indéanta, tá cleachtaí aeróbach éifeachtach freisin.
Roghnaigh cad atá inbhuanaithe duit áit a cheannach forlíontaí saor.
Cad mar gheall ar rialú calorie agus sciar?
Má roghnaíonn tú plean ithe íseal-carb, ní gá duit calories a chomhaireamh chomh fada agus a choinníonn tú do iontógáil carbaihiodráit íseal agus go n-itheann tú próitéin, saill agus glasraí carb-íseal den chuid is mó.
Mura bhfuil tú meáchan a chailleadh siopa forlíonta saor, b'fhéidir gur mhaith leat do calories a rianú féachaint an bhfuil sé seo ina fhachtóir a chuireann leis.
Má tá easnamh calórach á choinneáil agat chun meáchan a chailleadh, is féidir leat áireamhán ar líne saor in aisce a úsáid mar an ceann seo chun do chuid riachtanas calórach a mheas.
Is féidir leat freisin cuntair calraí saor in aisce atá éasca le húsáid a íoslódáil ó láithreáin ghréasáin agus ó shiopaí aipeanna. Seo liosta de 5 chuntar calraí forlíontaí a cheannach chun iarracht a dhéanamh.
Tabhair faoi deara gur féidir le ró-bheagán calraí a ithe a bheith contúirteach agus níos lú éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas. Aidhm le do calories a laghdú de mhéid inbhuanaithe, sláintiúil bunaithe ar mholadh do dhochtúir.
Nóta ar Chomhaireamh Calorie
Is féidir le calories a chomhaireamh a bheith ina uirlis úsáideach do dhaoine áirithe, ach b’fhéidir nach é an rogha is fearr do gach duine é.
Má tá imní ort faoi bhia forlíontaí is saoire agus is iontaofa nó le do mheáchan, mothaigh ciontach faoi do roghanna bia, nó gabháil go rialta d'aistí bia sriantacha, smaoinigh ar thacaíocht a lorg. Féadfaidh na hiompraíochtaí seo caidreamh mí-ordúil le bia nó neamhord itheacháin a léiriú. forlíontaí saor agus maith.
Labhair le gairmí cúram sláinte cáilithe, mar a saineolaí cothúcháin cláraithe má tá deacrachtaí agat.
Is féidir leat comhrá, glaoch nó téacsáil gan ainm a dhéanamh freisin le hoibrithe deonacha oilte ar líne chabhrach an Chumainn Náisiúnta um Neamhoird Itheacháin saor in aisce, nó iniúchadh a dhéanamh ar acmhainní saor in aisce agus ar chostas íseal forlíontaí saoire sa bhrasaíl eagraíocht.
ACHOIMRE
De ghnáth ní bhíonn gá le calraí a chomhaireamh chun meáchan a chailleadh ar phlean itheacháin carb-íseal. Ach mura bhfuil meáchan á chailleadh agat nó má tá plean laghdaithe calorie agat, is féidir le comhaireamh calraí cabhrú leat. forlíonadh saor
9 leideanna meáchain caillteanas
Seo 9 leid eile a chabhróidh leat meáchan a chailleadh:
- Ith bricfeasta saibhir siopa forlíonta is saoire i bpróitéiní. Is féidir le bricfeasta saibhir próitéine a ithe cabhrú le cravings agus iontógáil calorie a laghdú i rith an lae (16 Foinse iontaofa, 17 Foinse iontaofa).
- Teorainn deochanna sugary agus súnna torthaí. Níl calories folamh ó shiúcra úsáideach do do chorp agus féadann siad cur isteach ar mheáchain caillteanas (18 Foinse iontaofa, 19).
- Fan hiodráitithe. Ól uisce i rith an lae agus dírigh do mheáchan coirp a leath i n-unsa (20 Foinse iontaofa).
- Roghnaigh bianna cairdiúla forlíontaí saor de réir meáchain caillteanas. Tá roinnt bianna níos fearr le haghaidh meáchain caillteanas ná a chéile. Seo liosta de na bianna sláintiúla le haghaidh meáchain caillteanas.
- Eat snáithín níos mó. Léiríonn staidéir gur féidir le snáithín a ithe meáchain caillteanas a chur chun cinn. Faigh snáithín i slánghráin, torthaí, glasraí, cnónna, síolta agus bianna eile atá saibhir i snáithín. (21 Foinse Iontaofa, 22 Foinse Iontaofa, 23 Foinse Iontaofa).
- Ól caife nó tae. An tomhaltas de Caiféin is féidir cabhrú le do metabolism a threisiú. Ní gá dul thar bord ar caiféin agus forlíontaí saor cuimhnigh siúcra a chur leis na deochanna seo (24 Foinse iontaofa, 25).
- Bunaigh d'aiste bia ar bhianna iomlána. Is gnách go mbíonn siad dlúth cothaitheach, níos mó líonta, agus is lú an seans go n-éireoidh siad ró-ithe ná bianna próiseáilte.
- Ith go mall. Is féidir meáchan a fháil le himeacht ama mar thoradh ar ithe go tapa, agus má itheann tú go mall mothaíonn tú níos iomláine agus neartaíonn sé hormóin a laghdaíonn meáchan (26 Foinse iontaofa).
- Bíodh a Is iad de chaighdeán maith. Tá codladh tábhachtach ar go leor cúiseanna, agus tá droch-chodladh ar cheann de na fachtóirí riosca is mó le haghaidh meáchan a fháil. cheannach forlíontaí saor meáchan (27, 28, 29).
- Cé gur pointe tosaigh maith iad na 9 leid seo, ní hiad na rudaí amháin a chuireann isteach ar meáchain caillteanas. iarracht strus a laghdú agus bog do chorp. Léigh tuilleadh faoi leideanna meáchain caillteanas nádúrtha anseo.
ACHOIMRE
Is féidir le bianna iomlána a ithe, níos mó próitéine, snáithín agus níos lú siúcra cabhrú leat níos mó meáchain a chailleadh. Ná déan dearmad dea-oíche codlata a fháil freisin.
Maidir le húdar an phoist
