Am Léitheoireachta: 6 minutos

Tá an mhatán biceps fós ar cheann de na daoine is mó a bhfuil tóir air i gcampaslanna, cibé acu mar gheall ar an gcultúr a bhfuil lámh mhór aige, an ego fireann neart mór a cheangal le lámh mhór nó ar chúis ar bith eile. Rud atá cinnte ná go bhfuil sé fós ag traenáil go bríomhar, go príomha ag na fir, nach gcailleann sraith den oiliúint seo.

Ach toisc gur matán beag é, bíonn sé tuirse níos éasca agus bíonn sé i dtaithí ar na cleachtaí atá beartaithe go han-tapa. Dá bhrí sin, inniu beidh eolas againn ar GACH ceann de na cleachtaí biceps is féidir a dhéanamh, ionas go mbeimid i gcónaí ag moladh athruithe ar an mhatán.

Más mian leat cleachtaí nua a chur le do biceps i do ghnáthamh agus torthaí iontacha a bheith agat, céard faoi roinnt athruithe tábhachtacha a bheith ar eolas agat?

Snáithe casúr malartach

Matáin a úsáidtear: Biceps Brachii

Trealamh a úsáidtear: Dumbbells

Lúb na huillinneacha chun obair ar an taobh amuigh de na biceps brachii. Oibríonn na forearms freisin.

Snáithe malartach ar an mbinse claonta

Matáin a úsáidtear: Biceps Brachii

Trealamh a úsáidtear: Halters

Solúbthacht uillinn a bhfuil sé mar aidhm aige obair ar an gcuid istigh de na biceps brachial.

Snáithe barra díreach

Matán a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Barra díreach

Cleachtadh is bunúsaí agus is cumhachtaí chun na biceps brachii a thógáil i gcoitinne, chomh maith le hobair ar na forearms.

Snáithe damhán alla le barra

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Barra díreach nó EZ

Cleachtadh dírithe ar bhuaic na biceps agus an chuid istigh den muscle a oibriú.

Snáithe casúr le cáblaí

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Téad agus cáblaí (ulóg)

Cleachtadh chun oibriú le teannas ar an gcuid seachtrach de na biceps brachii agus forearms.

snáithe scott le cáblaí

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Cáblaí agus binse scott

Cleachtadh chun na biceps a bhuaic agus oibriú le teannas ar an gcuid istigh den muscle.

Snáithe díreach le barra EZ

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Barra EZ

Cleachtadh cumhachtach biceps is féidir a dhéanamh le greim oscailte nó dúnta ag brath ar an bhfócas. An níos oscailte, is mó a dhéantar an obair ar an gcuid istigh de na biceps brachii.

Snáithe tiubhaithe aon-thaobhach

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Dumbbells

Cleachtadh aontaobhach leithlisithe chun na biceps a oibriú ar bhealach tiubhaithe beacht. Aidhm do bhuaic na biceps.

Snáithe casúr thrasnaigh go dtí an corp

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii agus brachioradialis

Trealamh a úsáidtear: Dumbbells

In aice leis an gcuar casúr traidisiúnta, díríonn an cleachtadh níos mó fós ar an taobh amuigh de na biceps tar éis lúbadh na huillinneacha.

"Tarraing Curl"

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Barra díreach nó EZ

Cleachtadh a bhfuil sé mar aidhm aige obair iargúlta agus buaicoibre ar an biceps. In aice le curl barbell, úsáideann sé an barra gar don chomhlacht agus ní úsáideann sé an flexion na guaillí le linn na gluaiseachta, ach amháin ag déanamh an flexion na elbows.

Snáithe malartach le dumbbells

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Dumbbells

In aice le snáithe barbell, déantar é go haontaobhach. Is féidir é a dhéanamh ina sheasamh nó ina shuí, áfach, ina shuí, tá gluaiseacht níos comhchruinnithe aige.

Snáithe comhuaineach le dumbbells

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Dumbbells

Tá curl comhuaineach mar an gcéanna le curl malartach, ach déantar an dá uillinn a shleamhnú go comhuaineach. Tá sé suimiúil a bheith ag obair ar aon-thaobh an choirp.

Snáithe damhán alla le dumbbell

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Dumbbells

Aidhm chun buaic biceps oibriú go haontaobhach (ag an am céanna).

Snáithe casúr comhuaineach

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Dumbbells

Tá sé mar aidhm aige oibriú ar an gcuid seachtrach de na biceps, ach san athrú seo, is féidir an cleachtadh a dhéanamh ina shuí nó ina seasamh. Ina shuí, baintear níos mó aonraithe amach.

Snáithe le cáblaí arda (suite)

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Cáblaí agus beár

Ceacht a ráthaíonn leithlisiú níos mó de na biceps, oibríonn siad sa chuid inmheánach agus freisin a chabhraíonn sa buaic muscle i gceist. Is cleachtadh maith é chun teannas a mhaolú sna forearms.

Snáithe casúr claonta

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Dumbbells

Agus é dírithe ar aonrú níos fearr a dhéanamh ar na biceps agus na forearms, ceadaíonn an cleachtadh seo obair an-sonrach ag an ionad don taobh amuigh de na biceps agus na forearms freisin.

Snáithe bicep ar mheaisíní

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Meaisíní éagsúla

Tá sé mar aidhm aige oibriú ar na biceps ar bhealach níos iargúlta agus níos teann. Ag brath ar an meaisín, tá iltaobhacha, aontaobhacha ann, tá meaisíní ann a bhfuil claonadh níos mó acu oibriú ar an gcuid istigh (an chuid is mó díobh) chomh maith le buaic na biceps.

Snáithe scott aon-thaobhach le dumbbells

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Dumbbells

Aidhmeanna ag obair aontaobhach na biceps sa chuid istigh agus buaic na biceps freisin. Cleachtadh iontach chun neamhshiméadrachtaí a cheartú agus chun ligean do fhéinchabhair an teip iomlán is mó a bhaint amach.

Snáithe tras le ulóg ard

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Cáblaí (ulóg), trasnaigh

Cleachtadh buaic bicep agus obair iargúlta ar an gcuid istigh de na matáin. Obair iontach chun oiliúint a chríochnú a cheadaíonn crapadh uasta na biceps chomh maith leis an síneadh uasta.

Snáithe Scott le barra díreach nó EZ

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Beár díreach nó EZ agus binse scott

Agus é curtha i gcrích go saor, teastaíonn níos mó smachta agus cothromaíochta le linn gluaiseachta sa snáithe scott bar. Tá sé tábhachtach i gcónaí an oiread agus is féidir a dhéanamh chun an chéim eachtardhomhanda a dhéanamh leis an gcéim chomhlárnach iomlán.

Snáithe casúr ar bhinse scott

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: dumbbells agus binse scott

Tá sé mar aidhm aige oibriú ar an gcuid airmheánach de na biceps brachii agus na forearms. Cleachtadh iontach chun neamhshiméadrachtaí a cheartú toisc go bhfuil sé aontaobhach (ach déantar é ag an am céanna).

Barbell ina shuí le barra díreach nó EZ

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Barra díreach nó EZ

Tá sé mar aidhm ag an gcleachtadh seo oibriú ar bhuaic na biceps agus, go príomha, tugann sé spreagadh gar do spreagadh an “Drag Curl”.

Snáithe díreach le cáblaí

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Cáblaí, barra díreach V nó EZ

Cleachtadh a dhíríonn ar theannas iomlán na biceps brachii ó thús go deireadh na gluaiseachta. Tá sé suimiúil obair níos cruinne agus iargúlta a dhéanamh. Ag brath ar an trealamh a úsáidtear, is féidir an chuid inmheánach nó seachtrach de na biceps a oibriú níos mó.

Snáithe aon-thaobhach le cáblaí

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Cáblaí agus láimhseáil aontaobhach

Is féidir é a dhéanamh ina shuí nó ina sheasamh, le haonrú níos mó nó níos lú. Ceadaíonn neamhshiméadrachtaí a cheartú.

Snáithe 21

Matáin a úsáidtear: Biceps brachii

Trealamh a úsáidtear: Barra EZ

Cleachtadh comhdhéanta de 7 athrá sa leath uachtarach, 7 athrá sa leath íochtair, agus 7 athrá iomlán. Great do ídiú iomlán de glycogen muscle agus tuirse muscle. Suimiúil, do thosaitheoirí, le húsáid ag deireadh na hoiliúna.

Mar sin féin,

Bíonn an éagsúlacht aclaíochta suimiúil i gcónaí don chorpfhorbróir. Mar sin féin, is iad seo na héagsúlachtaí is bunúsaí, agus d’fhéadfadh go mbeadh foirmeacha eile gan áireamh bunaithe orthu. Mar sin, déan roghanna nua a lorg i gcónaí agus tabhair spreagthaigh éagsúla do do matáin.

Nóta: Ní amháin go dtugann an slabhra matáin atá i gceist tagairt na matáin a úsáidtear, ach sprioc-muscle na gluaiseachta.

 

Maidir le húdar an phoist