Gan a bheith ann aiste bia le haghaidh gnóthachan mais muscle bunaithe go ginearálta. Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil a riachtanais chothaithe aonair ag gach duine a athraíonn de réir do mheáchan, do airde, do aois, inscne, do rátaí meitibileach, do céatadán saille corpartha, a céatadán de mais thrua, do spriocanna agus do ghnáthamh agus leibhéal oiliúna.
Bíonn tionchar díreach ag na fachtóirí seo go léir ar an ngnóthachan nó meáchain caillteanas, ós rud é, nuair a ríomhtar go maith iad, is féidir leo torthaí den scoth a ghiniúint, ach an oiread mais muscle a fháil ou sainmhíniú muscle. Is é an meascán de macronutrients, i méideanna, a dháiltear i rith an lae agus ag na hamanna cearta a shainíonn go beacht na torthaí maithe seo.
San Airteagal seo, beidh a fhios againn straitéis de Cothú le haghaidh duine de thart ar 60kg fireann, a bhfuil 22-25 bliana d’aois ar an meán, 1,75m ar airde. Tá am oiliúna an duine seo thart ar 17:00 in cuireann sé seo isteach ar do struchtúr aiste bia freisin, mar ba chóir go mbeadh sé bunaithe ar do sceideal oiliúna.
Sin aiste bia a ríomh le thart ar 57Kcal in aghaidh an kg coirp, iomlán 3420Kcal atá ina chainníocht suimiúil do phróiseas de gnóthachan maise caol. Beidh an cóimheas macronutrient thart, ar an meán 40% carbaihiodráití, 35% próitéiní agus 25% lipidí.
aiste bia le haghaidh gnóthachan mais
Téigh ar aghaidh?
Béile 1 - 6 am
- 100g de choirce
- 100g banana
- 20g de próitéin meadhg
- Uibheacha 4
Sa chéad seo aiste bia sainmhíniú muscle béile, táimid ag lorg dlús ard fuinnimh, a bhriseadh an t-am a bhfuil muid ag troscadh nuair a chodladh. Chun seo, bainimid úsáid as coirce, atá mar fhoinse carbaihiodráití casta, snáithín cothaithe agus lipidí neamhsháithithe le bananaí, chun carbaihiodráití a sholáthar atá níos éasca don chomhlacht a chomhshamhlú. Chomh maith leis sin, tá an banana saibhir i bpotaisiam, riachtanach i crapadh muscle.
Chomh fada agus a bhaineann le próitéiní, comhcheanglaímid uibheacha a bhfuil luach ard bitheolaíoch ag baint leo agus foinse de mhicrea-chomhábhair an-tábhachtach mar phróitéin choilín agus meadhg, d’fhonn méideanna níos mó de aimínaigéid atá ag díleá go tapa a sholáthar.
Tá lipidí den chuid is mó mar gheall ar choirce, mar a luadh, agus buíocáin uibhe, atá ina bhfoinsí de lipidí sáithithe, atá riachtanach i dtáirgeadh hormóin. stéaróidigh, mar is amhlaidh le testosterone.
Cuidíonn na lipidí seo freisin le hionsú vitimíní intuaslagtha saille atá sa bhéile.
- Carbaihiodráití: 80g
- Próitéiní: 55g
- Lipidí: 32g
- Calraí iomlána: 790Kcal
Béile 2 - 9 am
- 150g de chíche cearc
- 100g de avocado
- 75g de ríse
Anois, tá an dara béile againn, áit a gcaithfidh níos mó bia dul isteach sa chorp agus luach ard cothaithe a bheith aige. Chuige sin, roghnaigh muid rís bán mar ár bpríomhfhoinse carbaihiodráití. Cuirfidh sé carbaihiodráití casta ar fáil, ach níl méid an-ard snáithín cothaithe ann, rud atá iontach maith gan moilliú a dhéanamh ar dhíleá nó fiú míchompord gastrointestinal a dhéanamh.
Mar fhoinse próitéine, úsáidimid cíche cearc. Mar sin féin, más fearr leat, is féidir leat roinnt iasc tanaí bán a úsáid freisin mar tilapia, trosc, iasc péinteáilte aonair agus gan chraiceann. Úsáidtear sicín i méid measartha, toisc nach gcabhraíonn sé, le hinfhaighteacht fuinnimh don chorp, méideanna áibhéalacha próitéine a sholáthar. Cuireann sé seo cosc fiú ar shintéis próitéin.
Mar fhocal scoir, mar lipidí, úsáidimid avocado, nó avocado. Is fearr liom avocado mar, ó thaobh cothaithe de, tá sé níos saibhre i saill. Is foinse lipidí neamhsháithithe é, níos mó monai-neamhsháithithe, rud a fhágann go bhfuil siad ar fheabhas chun galair cardashoithíoch, fadhbanna dyslipidemia, a chosc. Agus dlús ard fuinnimh againn, faigheann muid soláthar maith calraí freisin gan go gcaithfimid cuid mhór bia a thabhairt amach. Mar bhónas, soláthraíonn sé méid maith snáithín cothaithe agus micronutrients, go háirithe potaisiam.
- Carbaihiodráití: 70g
- Próitéiní: 39g
- Lipidí: 13g
- Calraí iomlána: 555Kcal
Béile 3 - 12:00 (meán lae)
- 75g de ríse
- 25g de pónairí
- 150g de mhairteoil
- 100g de ghlasraí
Sa tríú béile seo, ar a dtugtar “lón” ar go leor daoine, bíonn béile an-tipiciúil ón mBrasaíl againn, a thaispeánann go socair go bhfuil sé indéanta cineálacha éagsúla bia a ithe a mbíonn claonadh ag daoine deireadh a chur lena n-aistí bia, mar shampla pónairí.
Ar dtús, is iad ár bhfoinsí carbaihiodráite rís agus pónairí, agus rís an príomhfhoinse. Soláthraíonn an meascán seo, i dteannta le carbaihiodráití, próitéiní a bhfuil luach ard bitheolaíoch ag baint leo. Fiú amháin maidir le próitéiní de bhunadh glasraí, nuair a dhéantar iad a cheangal le chéile, comhlánaíonn siad a chéile ina n-aminagram, rud a fhágann go bhfuil luach ard bitheolaíoch acu don chorp. Déanann pónairí díleá a mhaolú, agus ar an gcaoi sin ionsú cothaitheach a fheabhsú.
Is foinsí iontacha micrea-chomhábhair iad rís agus pónairí freisin: Is cuid de vitimíní since, iarann, maignéisiam agus B-chasta iad.
Chun ár próitéiní, aon duine eile seachas feoil dhearg! Sea, is cosúil go gceapann go leor daoine go bhfuil an aiste bia ar fad faoi sicín, ach is botún é seo. Ní hamháin gur féidir leat ach ba chóir duit feoil dhearg a úsáid i do aiste bia. Chomh maith le próitéiní den luach bitheolaíoch is airde a sholáthar, soláthraíonn sé cyanocobalamin (vitimín B12) den bhith-infhaighteacht is fearr, iarann heme is fearr a ionsúitear ag an gcomhlacht freisin agus atá saibhir i vitimíní B eile, chomh maith le soláthar a dhéanamh. creatine, ar aimínaigéad é nach féidir le cleachtóirí gníomhaíochtaí fisiceacha go ginearálta faillí a dhéanamh air, toisc go bhfuil baint dhíreach aige le hathghiniúint ADP go ATP, arb é ár “airgeadra fuinnimh”.
Faoi dheireadh, úsáidimid glasraí, ar ndóigh! Tá siad tábhachtach maidir le snáithín dothuaslagtha a sholáthar, go háirithe agus micrea-chomhábhair freisin. Is féidir leat spíosraí a úsáid orthu, ná húsáid olaí ná anlainn gréisceacha amháin.
- Carbaihiodráití: 75g
- Próitéiní: 45g
- Lipidí: 10g
- Calraí iomlána: 570Kcal
Béile 4 - 15:00 in (3:XNUMX in)
- 400g de phráta milse
- 150g de filléad tilapia
Is féidir é seo a mheas mar ár réamh- workout soladach, mar sin níl aon rud níos cothroime ná ualach breise fuinnimh, go háirithe ó charbaihiodráití. Sea, is fearr linn carbaihiodráití as a n-éascaíocht díleá. Agus is ar an gcúis chéanna go beacht nach n-úsáidfimid feoil sailleacha ná saillte breise sa bhéile seo. Chomh maith le cur isteach ar fholmhú GI agus dá bhrí sin sreabhadh fola a atreorú ann seachas na matáin, léiríonn staidéir gur féidir le tomhaltas ard lipid réamh-oibrithe an secretion i leibhéil GH a laghdú.
Mar fhoinse carbaihiodráití, úsáidimid prátaí milse, toisc go bhfuil dlús fuinnimh níos airde acu. Soláthróidh sé carbaihiodráití casta, agus go háirithe i measc a micronutrients tá na vitimíní B-chasta a ghlacann páirt ghníomhach i ngach metabolism fuinnimh agus go bhfuil siad ar fheabhas le caitheamh roimh oiliúint. Ní bheidh prátaí milse a cheadú freisin hyperinsulimias nó fiú rebound hypoglycemias agus a choimeád ar bun meitibileacht luathaithe .
Ó phróitéiní, déanaimis dul ón tilapia. Cén fáth nach bhfuil an sicín? Simplí! Am díleá! Toisc go bhfuil sé i bhfad níos lú snáithíneach, tógann tilapia i bhfad níos lú ama le díleá agus mar sin is rogha den scoth í nuair a bhíonn folús gastrointestinal níos gasta ag teastáil uainn, mar shampla roimh oiliúint.
- Carbaihiodráití: 112g
- Próitéiní: 35g
- Lipidí: 4g
- Calraí iomlána: 624Kcal
Béile 5 (réamh-obair láithreach) - 16:30 in
- 25g de L-Glutamine
- 45g de Arbhar Indiach Waxy
- 10g de BCAAnna
- 15g de phróitéin meadhg hidrealaithe
- 5g de creatine
Inár réamh-obair, a bhíonn ar siúl go gairid roimh thús ár n-oiliúna, chroith gasta, ina raibh aimínaigéid riachtanacha (lena n-áirítear cinn slabhra brainseach), próitéiní ardluacha bitheolaíocha díleáite roimhe seo (agus mar sin an tábhacht a bhaineann le meadhg hidrealaithe) agus carbaihiodráití ó arbhar Indiach waxy, in ainneoin go bhfuil sé díleáite go héasca, nach n-ardóidh sé leibhéil inslin sa chorp.
Fós, táimid ag brath ar creatine agus eile forlíontaí a fháil mais muscle, chun sintéis ATP a neartú agus le L-Glutamine atá ina fhrithcatabólach den scoth agus a laghdaíonn an tionchar ar an gcóras imdhíonachta (ós rud é go gcuireann gníomhaíocht fhisiciúil an córas imdhíonachta depresses).
Ná déan dearmad méid maith uisce a ól leis an gcroitheadh seo, mar tá hiodráitiú riachtanach freisin le haghaidh dea-fheidhmíochta agus fiú do do shláinte. Is leor thart ar 500-600ml uisce ag an bpointe seo.
Le linn na hoiliúna, níor chóir duit ach uisce a ól. Ní fheicim buntáiste in úsáid a bhaint as intra-workouts agus a leithéid do mhórchuid na ndaoine.
- Carbaihiodráití: 45g
- Próitéiní: 12g
- Lipidí: 1g
- Calraí iomlána: 237Kcal
Béile 6 (iar-obair láithreach) - 18:00 in
- 45g arbhar Indiach waxy nó vitargo
- 30g de próitéin meadhg scoite
- 10g de BCAAnna
- 5g de creatine
- 25g de L-Glutamine
Arís, tá an croitheadh céanna againn go bunúsach sa tréimhse iar-workout. Is é an rud a athraíonn, i ndáiríre, an méid próitéine, rud beag níos airde mar gheall ar an ngá níos mó le comharthaí agus fiú soláthar calraí don chorp.
Is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil sé ar eolas san eolaíocht gur ól béile leachtach díreach tar éis Oiliúint meáchan nach gcruthaíonn sé a bheith riachtanach le haghaidh an foirgneamh muscle, ach tá, is é an rud a chinneann seo ná méid na gcothaithigh agus, ar ndóigh, calories a chaitear i rith an lae, i rith na seachtaine, toisc go dtarlaíonn aisghabháil i laethanta, ní uaireanta.
Tá a fhios againn freisin nach méadóidh caitheamh carbaihiodráití díreach tar éis oiliúna, mar shampla, do rátaí sintéise próitéine. Tarlaíonn sé, sa chás seo, nach ndéanaimid an béile seo ach chun calories a sholáthar don chomhlacht níos tapúla (ag am tráthúil) agus chun roinnt comharthaí sonracha a chur chun cinn, rud a fhágann gur féidir leibhéil na bpróiseas a ardú a ghineann leibhéil níos fearr de. hipertróf agus, faoi láthair, hipearpláis.
- Carbaihiodráití: 45g
- Próitéiní: 22g
- Lipidí: 2g
- Calraí iomlána: 286Kcal
Béile 7 - 19:00 in (7:XNUMX in)
- 440g de phráta Béarla
- 150g de mhairteoil
- 6g d'ola cnó cócó
- 200ml de sú fíonchaor nádúrtha 100%
Sa chéad bhéile eile seo caithfimid níos mó calraí a mhéadú, mar is é seo an t-am nuair a úsáidfidh an corp iad is fearr! Chuige seo, bainimid úsáid as carbaihiodráití ar bhealach níos éasca le díleá, ionas nach gcuirfidh siad sástacht roimhe seo agus bainimid úsáid as foinsí próitéine a chabhraíonn le soláthar saille.
Ar dtús, tá cumraíocht dhifriúil ag na carbaihiodráití ón bpráta, atá casta (agus a cheadaítear sa réim bia, difriúil ón méid a shamhlaíonn go leor), seachas iad a dhíleá níos éasca, ná na carbaihiodráití a úsáideadh roimhe seo, agus is cúis le “turraing” sa chorp, ionas go gcaithfidh sé oibriú níos éifeachtaí chun na cothaithigh seo a mheitibiliú. Tá sé saibhir i bpotaisiam freisin nach mór a athsholáthar, i bhfianaise na gcaillteanas a tharla is dócha le linn do chuid oiliúna.
Úsáidimid sú fíonchaor iomlán freisin chun méid suntasach cothaithigh a sholáthar frithocsaídeoirí don chorp, mar resveratrol agus vitimín C, chomh maith le méid maith carbaihiodráití le dul in éineacht leo siúd a chuirtear ar fáil sa phrátaí.
Maidir leis an bhfoinse próitéine, tá mairteoil againn, arís. Mar a luadh, tá leibhéil mhaith creatine agus micronutrients aige. Ina theannta sin, soláthróidh sé méid níos airde lipidí ná iad siúd atá le fáil i bhfeoil éanlaithe clóis, mar shampla, a fheabhsóidh an chothromaíocht fuinnimh. Más mian leat, féadfaidh tú an méid céanna feola a mhalartú le haghaidh bradán.
Mar fhocal scoir, tá a fhios againn nach gá méideanna móra lipidí a ithe san iar-chleachtadh, ach is féidir linn beagán MCTanna a ithe (sa chás seo, ag teacht ó ola cnó cócó) chun leibhéil fuinnimh a ardú agus toisc go bhfuil na lipidí seo an-chosúil le carbaihiodráití agus ní chuirfidh sé moill ar fholmhú GI.
- Carbaihiodráití: 105g
- Próitéiní: 36g
- Lipidí: 19g
- Calraí iomlána: 735Kcal
Béile 6 - 22:00 in (10:XNUMX in)
- 4 ubh iomlán
- 100g de cháis teachín
- 15g cnónna ón mBrasaíl
- 100g de ghlasraí
Le haghaidh aisling milis, níl aon rud níos fearr ná timpeallacht anabalacha i láthair sa chorp. Chun seo, níl aon rud níos fearr ná próitéiní a bhfuil luach bitheolaíoch ard acu in éineacht le lipidí, ós rud é go bhfuil muid ag dul a chodladh agus nach gá dúinn suimeanna móra carbaihiodráití.
Maidir le próitéiní, tá uibheacha iomlána againn, a sholáthraíonn lipidí riachtanacha freisin i táirgeadh testosterone agus cáis teachín, ar foinse cáiséin é, agus AVB freisin.
Maidir le lipidí, dhíríomar ar thomhaltas atá i láthair cheana féin in uibheacha, ach chuireamar beagán cnónna Bhrasaíl leis, mar go bhfuil siad saibhir i frithocsaídeoirí agus cothaithigh riachtanacha i gcosaint thyroid agus i dtáirgeadh testosterone.
Tagann glasraí isteach níos mó mar bhealach chun sáithiúlacht níos fearr a fháil, díleá próitéine a laghdú agus micrea-chomhábhair agus snáithín cothaithe a sholáthar don chorp freisin.
- Carbaihiodráití: 9g
- Próitéiní: 44g
- Lipidí: 34g
- Calraí iomlána: 518Kcal
Conclúid
San Airteagal seo, mar sin, bhíothas in ann eolas a fháil ar shampla de aiste bia do dhuine 60kg ar mian leis mais a fháil caol.
Ach cuimhnigh go ndéanfaidh oiriúnú do do riachtanais aonair agus gairmithe maithe a lorg difríocht mhór i do ghnáthamh. Oiliúint mhaith!
Maidir le húdar an phoist
Go raibh maith agat, chabhraigh sé go mór. Chosain sé!
Comhghairdeachas leis an Dr Larissa, ábhar den scoth atá éasca le tuiscint, an-mhaith dóibh siúd ar gá dóibh mais muscle a fháil.