ectomorph is biotype arb iad is sainairíonna a bhfuil deacracht i méadú ar mhais muscle agus meáchan a fháil, mar gheall ar a ghnéithe fisiceacha, a saintréithe meitibileach agus a rátaí hormónacha. Dá bhrí sin, le haghaidh torthaí den scoth a bheith ag duine leis an bithchineál seo, ní mór go mbeadh sármhaith aige oiliúint ectomorph agus ceann amháin aiste bia choigeartaithe, toisc nach mbíonn mórán goile ag an ectomorph de ghnáth, rud a chuireann isteach ar thorthaí an ectomorph gnóthachan mais muscle.
In ainneoin gur bithitíopa deacair é, is féidir leat é a úsáid forlíontaí gnóthachan muscleNuair a dhéantar oiliúint agus aiste bia ectomorph a choigeartú go maith, tá siad iontach chun comhlacht íseal-saille a thógáil. Difriúil ó endomorphs, mar shampla, ar féidir leo a lán mais agus meáchain a fháil, ach le go leor saille ceangailte.
LÉIGH >>> Faigh Eolas ar Thréithe Ectomorph Níos Fearr!
O oiliúint ectomorph ní mór é a choigeartú go han-mhaith le cleachtaí chun mais muscle a fháil, toisc gur daoine aonair iad ar dóichí go rachaidh siad isteach i stáit catabólacha le roinnt seisiún oiliúna níos faide, agus gur iontach an seans go rachaidh siad i mbun sár-oiliúint agus ró-oiliúna.
Dá bhrí sin, coigeartú maith ar mhéid agus déine oiliúna agus scíthe leordhóthanach is féidir torthaí dearfacha a chur chun cinn dó.
Dá bhrí sin, san alt seo ba mhaith liom togra a thabhairt chugat oiliúint ectomorph, ionas go mbeidh torthaí maithe aige agus go mbeidh iontas air leis na hathruithe riachtanacha chun éifeachtúlacht a bhaint amach i gcorpfhorbairt. Come on?
Forbhreathnú ar Oiliúint Ectomorph
Teastaíonn oiliúint ghairid, ghairid ó ectomorph a cheadaíonn spreagthaí myofibrillar go háirithe.
Is gnách go n-oibrímid le líon íseal tacair, athrá agus gan mórán cleachtaí, ag fágáil ar leataobh teicnící, mar shampla supersets agus tacair comhcheangailte, a d'fhéadfadh suas go deireadh a cheangal ar go leor fuinnimh do dhuine aonair a bhfuil a caiteachas calórach ard nó ard.
úsáidimid ó cleachtaí bunúsacha, ionas go laghdaítear an oiliúint i méid (an cineál cleachtadh seo fheidhmíonn matáin éagsúla), agus ionas gur féidir leat méid níos mó snáithíní a spreagadh agus freisin a bheith in ann oibriú níos fearr ar an gcóras neuromotor.
Mar fhocal scoir, molaimid go ndéanfadh an ní théann an oiliúint thar áit ar bith ó 50 nóiméad go 60 nóiméad.
Lá 1 - Dé Luain: Deltoids agus Triceps
- Cleachtadh 1: Forbairt dumbbell ina suí - 2X12-15 (téamh suas); 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 2: Ardaitheoir taobh dumbbell ina shuí - 1X12 (téamh suas); 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 3: Ingearchló aon-thaobh le cáblaí ina seasamh - 1X8 (do gach taobh);
- Cleachtadh 4: Síneadh uillinn ulóige le láimhseáil dhíreach - 1X12-15 (téamh); 2X6;
- Cleachtadh 5: Fraincis le dumbbell - 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 6: Cic aon-thaobhach le cáblaí (bain úsáid as greim droim ar ais) - 1X8 (do gach taobh);
- Cleachtadh 7: Laghdaigh le barra ón tosaigh - 1X12 (téamh); 1X10; 2X8.
Tosaíonn an oiliúint le gluaiseachtaí bunúsacha agus bunúsacha do na deltoids agus, ar deireadh, úsáideann sí cleachtadh leithlisithe aontaobhach. Déanaimid an rud céanna maidir leis na triceps brachii, ag cur béime ar obair cheart a gcuid codanna éagsúla, díreach mar a rinneamar roimhe seo leis na deltoids.
Tá sé tábhachtach nach BHFUIL TÚ ag teip i dtacair téimh, toisc nach bhfuil iontu ach téamh. Ag ní mór teipeanna uasta a bhaint amach sa tsraith oibre. Iad, beidh ort do chuid iarrachtaí go léir, do claw go léir a chur! Cúpla tacar atá ann, cúpla ionadaí agus ní mór duit é a dhéanamh fiú!
Sa ardú cliathánach (le dumbbells agus le cábla araon), déan an chéim eccentric (suas) den ghluaiseacht ar feadh 4 soicind agus déan an chéim phléascach chomhlárnach (síos).
Ba cheart go mbainfeadh an rud céanna le gach cleachtadh do na triceps brachii.
Le crapadh, ba cheart duit 2 shoicind a choinneáil ag an mbuaic crapadh uasta.
- An chuid eile idir an tsraith: 60 soicind
- An chuid eile idir cleachtaí: 90 soicind
Lá 2 - Dé Máirt: Cosa agus laonna
- Cleachtadh 1: Cathaoir leathnaithe - 2X12 (téamh); 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 2: Squat Saor ó Barbell - 1X12; 1X10 (téamh); 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 3: Preas Leg 45º - 1X10 (téamh); 2X8;
- Cleachtadh 4: Tábla flexor - 1X12; 1X10 (téamh); 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 5: Stiff le barra - 1X12 (téamh); 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 6: Solúbthacht plantar seasta - 1X12 (téamh suas); 1X10; 2X8.
Ar an dara lá, beidh muid ag traenáil na baill íochtarachaie thighs agus cosa. Ar an lá seo, tá an caitheamh agus an cuimilt an-mhór, mar sin molaim duit earra a dhéanamh snack saor in aisce i do workout iar-.
Is é an chéad chleachtadh an cathaoir síneadh, na quadriceps agus na glúine a ullmhú agus gortuithe a chosc. Sa chéad chleachtadh seo, ag an mbuaic crapadh uasta, ba chóir duit a shealbhú ar feadh 2 shoicind.
Uimh squat saor in aisce, is é an príomh-tip: Úsáid an crios! Tá sé an-tábhachtach chun an croí a chobhsú, go háirithe nuair a chaithfimid gach rud a thabhairt dó i sraith.
Is é an tríú cleachtadh an 45ú preas cos, a oibríonn chomh maith leis na matáin thigh roimhe seo a úsáid hamstrings, agus na glútan, i bpáirt.
Go luath ina dhiaidh sin, bogfaimid go dtí an tábla flexor atá bunúsach chun hamstrings maith a thógáil, an Stiff a bheidh dírithe ar na glútan agus, críochnóimid leis na laonna, leis an gcleachtadh flexion plantar ina sheasamh, a earcaíonn níos mó snáithíní matáin ón soleus, plantar agus gastrocnemius araon.
- An chuid eile idir an tsraith: 90 soicind
- An chuid eile idir cleachtaí: 120 soicind
Lá 3: Dé Céadaoin: Off
Rest agus ithe (go leor)! Beidh sé seo riachtanach duit a fhorbairt i gceart!
Fiú amháin ar laethanta nuair nach mbíonn tú ag traenáil, teastaíonn iontógáil maith fuinnimh agus macronutrients leordhóthanacha uait, tar éis an tsaoil, tá do EPOC fós ard agus tá do shintéisí “míle ó shin”.
Murab ionann agus daoine aonair eile, ní mholaim go n-íslíonn ectomorphs a n-iontógáil fuinnimh nó fiú carbaihiodráití. Is é an t-aon rud nár chóir dó a ithe, más ann dó, ná an croitheadh roimh agus iar-chleachtadh, chomh maith le forlíontaí réamh workout.
Lá 4: Déardaoin: Cliabh agus Abdomen
- Cleachtadh 1: Preas Binse Beart Claonta - 1X12 (téamh); 1X10 (téamh); 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 2: Céasadh Dumbbell Dhíreach - 1X12 (téamh suas); 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 3: Preas binse Barbell - 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 4: Céasadh Claonta le Dumbbells - 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 5: Boilg ar ulóg le rópa - 3X15; dé-leagtha le Cleachtadh 6: Boilg ar an gclár - 3X20;
- Cleachtadh 7: Ardaitheoir Cos Paraisiúit - 4X20.
Tá an chéad chleachtadh dírithe ar an gcuid uachtarach den mhór pectoralis, arb é an chuid is mó é agus ar chóir aird a tharraingt air den chuid is mó ar an mór pectoralis. Le linn na preas binse claonta, an bhfuil an chéim eccentric (shliocht) rialaithe go maith ar feadh thart ar 2 shoicind ar fhad. Ná déan greim an-oscailte mar cuirfidh sé seo ar do ghuaillí oibriú níos deacra ná do bhrollach, sa treo céanna is atá do ghuaillí mar an teorainn.
Is é an dara cleachtadh an cros díreach le dumbbells, is cleachtadh den scoth é, a oibríonn an cófra go hiomlán, mar gheall ar animhniú ar an mbinse (rectum). Feidhmíonn sé freisin mar “réamh-ídiú” don chéad aistriú eile arb é an preas forma é.
I gcás preas forma, roghnaigh muid na dumbbells a úsáid in ionad an barbell, toisc go bhfuil an strus comhpháirteach i bhfad níos lú nuair a úsáidimid dumbbells. Ní mór go mbeadh an raon gluaisne níos mó freisin agus bíonn na gluaiseachtaí i bhfad níos anatamaíocha. Arís, le linn na céime eccentric (shliocht) den ghluaiseacht, déan iarracht an oiread smachta agus is féidir a choinneáil.
Chun an oiliúint cófra a chríochnú, roghnaigh muid an crosaire claonta le dumbbells. Oibríonn sé an chuid uachtarach den tobar pectoral. Cuimhnigh i gcónaí do lanna gualainn a chobhsú go maith le linn an chleachtaidh seo ionas nach mbeidh do ghuaillí níos mó ná do bhrollach. Ba chóir go rachadh na dumbbells síos go dtí an líne cófra (díreach os cionn na siní) agus ní na guaillí, mar a dhéanann mórchuid na ndaoine.
Chun an oiliúint a chríochnú, d’imigh muid ar feadh a dé-tacar bhoilg (bhoilg ar ulóg le rópa le bhoilg ar planc), atá beartaithe don bolg uachtarach agus cleachtadh aonair don réigiún íochtarach (ardaitheoir cos paraisiúit).
Cé go mbíonn an bolg de dhíth i gcónaí i go leor cleachtaí, is féidir leis na codanna a roinnt ar bhealach difriúil, agus dul chun cinn níos mó a thaispeáint dá bharr. I gcás ectomorphs, an Cuirtear oiliúint ar bhoilg 1X nó 2X seachtaine in iúl ar a mhéad. Cuimhnigh gur grúpáil é an bolg a mbítear ag obair air i gcónaí mar chobhsaitheoir i ngach gluaiseacht eile.
- An chuid eile idir an tsraith: 60 soicind
- An chuid eile idir cleachtaí: 90 soicind
Lá 5: Dé hAoine - Dorsal (ar ais) agus biceps
- Cleachtadh 1: Suirbhé Talún - 1X12 (téamh); 1X10 (téamh); 1X6; 1x4;
- Cleachtadh 2: Barra seasta - 50 bar;
- Cleachtadh 3: Sraith chuartha le barra - 2X10 (téamh); 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 4: stróc íseal le láimhseáil triantánach - 1X10 (téamh); 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 5: Snáithe díreach le barra díreach - 1X12 1X10 (téamh); 1X8; 1X6;
- Cleachtadh 6: Snáithe casúr le dumbbells seasamh (comhuaineach) - 1X10 (téamh suas); 2X8.
In oiliúint an droma (ar ais), tosaímid le ceann de na trí cinn mhóra i gcorpfhorbairt, an deadlift, d’fhonn an corp iomlán a théamh agus, ag an am céanna, do ghreim a oibriú freisin. Tá sé an-tábhachtach go ndéantar an deadlift i gcónaí leis an foirfeacht is fearr agus leis an teicníc cheart. Gortaítear a lán daoine leis an ngluaiseacht seo toisc NÍ FHIOS AGAT conas é a dhéanamh i gceart. Chomh maith leis sin, agus ualaí níos mó á n-úsáid agat, ná déan dearmad ar an gcreasa.
Ansin aistrímid go dtí an barra seasta. Tá sé i bhfad níos deacra ná ulóg agus tugann sé deis dúinn oibriú ar neart, ar an gcóras neuromuscular agus scileanna a fháil mar rialú, comhordú mótair agus cothromaíocht. Sa ghluaiseacht seo, déanfaimid an oiread tacair agus is gá chun 50 athrá a dhéanamh. Níor chóir go mbeadh an chuid eile idir tacair ach 45 soicind.
Chun tosaigh, ní mór dúinn an as a chéile le barra, bunúsach freisin do na dorsals agus a dhéanfaimid leis an greim supine, chun níos lú neart greim a éileamh, a bheidh fatigued cheana leis an dá chleachtadh roimhe seo.
Faoi dheireadh, chríochnaíomar an oiliúint droma leis an as a chéile le láimhseáil triantánach, rud a chabhróidh le brú na droma a oibriú.
Chuireamar tús le hoiliúint biceps ag úsáid an curl barbell a bhfuil an ghluaiseacht is clasaiceach do na biceps. Níl aon rún mór ann é a rith. Coinnigh smacht, go háirithe sa chéim eccentric (síos) den ghluaiseacht, agus ná swing do chúl níos ísle sa chéim chomhlárnach (suas).
Ansin chríochnaíomar an oiliúint leis an snáithe casúr, beartaithe le haghaidh obair na brachials agus na brachioradialis freisin. Tá sé an-choitianta daoine a fheiceáil ag “tarraingt” an dumbbell in ionad a gcuid uillinn a shleamhnú agus iad a choinneáil ag tabhairt aghaidh ar aghaidh, ag scaradh na n-arm agus na forearms níos fearr, agus is é sin an fhoirm cheart.
- An chuid eile idir an tsraith: 60 soicind
- An chuid eile idir cleachtaí: 90 soicind
Conclúid
San alt seo bhíomar in ann moladh a fháil faoi oiliúint le haghaidh ecomorphs.
FAIGH GO FHIOS >>> 6 Leid Riachtanach le haghaidh Ectomorph chun Torthaí Maith Gnóthachan Maith a Fháil!
Mar sin féin, breathnaigh ar do riachtanais aonair i gcónaí agus déan na hoiriúnuithe is gá ar na cleachtaí, mar is eol dúinn nach féidir le gach duine gach cineál cleachtaí a dhéanamh.
Cinnte, tar éis duit an cleachtadh seo a dhéanamh agus do chuid oibre a dhéanamh chomh dian agus is féidir, tú féin a scíth a ligean agus a chothú i gceart, gheobhaidh tú torthaí easpónantúla.
Oiliúint mhaith!
Maidir le húdar an phoist
Deirim go hiondúil go gcaithfidh bodybuilding d’aon chuspóir a bheith gach lá, ar ndóigh ag scíth a ligean ar an Domhnach, níos mó fós dóibh siúd ar mian leo mais thrua a fháil, mar is féidir leat do matáin a thraenáil 2 uair sa tseachtain más é ABC d’fhoirm. Mura féidir leat dul go dtí an seomra aclaíochta ach 3 uair sa tseachtain, molaim duit COMHLACHT LÁN a dhéanamh, ansin ní ligfidh tú do muscle scíthe ar feadh tréimhse an-fhada, rud a chuirfidh bac ar do sprioc hipertrófa.