Ceann de na conspóidí is mó faoi oiliúint cos is ea an minicíocht ar chóir é seo a chur i bhfeidhm ar gach duine, ag moladh ní amháin go gcruthófar go leor prótacail éagsúla, ach go príomha smaointe agus coincheapa a d’fhéadfadh a bheith difriúil i ngnéithe beaga agus móra. Laistigh de leibhéil mhatánach agus fiseolaíocha, áfach, conas is féidir linn déileáil le hoiliúint cos chun an leas is fearr a bhaint as gnóthachain an lúthchleasaí gairmiúla, nó fiú an fear spóirt a chleachtann bodybuilding? I ndáiríre tá an cheist: Cé mhéad uair sa tseachtain ar chóir dúinn ár gcosa a oiliúint?
Tá na cosa, nó níos cruinne, na géaga níos ísle, comhdhéanta go bunúsach óna mbunús, i réigiún na pelvis, go dtí a n-ionsá, ag airde na glúine, sa tibia, an fibúl a bheith ceangailte leis an gceann seo freisin. Ar an mbealach seo, nuair a againn tagraíonn muid do na matáin, nuair a dhéanaimid caint faoi na géaga níos ísle, tá, táimid ag caint faoin gcuid ar a dtugtar an thigh agus an chuid ar a dtugtar na laonna. Mar sin féin a fháil mais muscle, agus muid ag caint faoi na "cosa", de ghnáth táimid ag tagairt do chuid na glúine (.i. an cromán agus an thigh), agus meastar gur cás ar leith na laonna. tu tá géaga casta matáin casta, ina bhfuil matáin de mhéideanna, struchtúir, dlúis agus gnéithe eile atá difriúil eatarthu.
na cosa taobh istigh den bodybuilding, gan amhras go bhfuil siad mar chuid, ní hamháin d'fheidhmiúlacht nádúrtha an duine, ach freisin mar chuid de shiméadracht leordhóthanach, á dhéanamh i gcomhréir leis an stoc. Réir dealraimh, fuaimeanna sé an-aisteach, is cuma cé chomh luachmhar an chuma i V agus d'fhir agus in A do mhná, DÍCHLÁRÚ MÓRTHÚIL idir dhá chuid an chomhlachta. Ar an mbealach seo, chomh maith leis an tsiméadracht uachtarach-íosmhéid seo, tá an siméadracht idir an dá ghéag féin againn, ag cur san áireamh a raon ollmhór matáin agus féidearthacht Forbairt inferior ar thaobh amháin, is cúis le damáiste soiléir agus infheicthe, go minic níos measa, mar sin molaimid forlíontaí a fháil mais muscle lena n-áirítear feidhmiúlacht.
In ainneoin an oiread sin castachta, ní phléifimid modhanna oiliúna ar leith, ach, roinnt prionsabal a bhunú a rialóidh cé chomh minic ba chóir oiliúint chosa a dhéanamh, ós rud é, i bhfianaise an oiread sin post, tuairimí, spreagthaí, torthaí agus easpa torthaí freisin, go bhfuil mearbhall éigin orainn agus muid ag cinneadh cé acu nó cé na prótacail is fearr a bheidh ann.
“Ná bí ag traenáil níos déanaí nó níos déanaí an lá céanna, tá sin mícheart!”, “Déan traenáil ar chosa uair amháin sa tseachtain mar bíonn níos mó ama téarnaimh ag teastáil uathu!”, “Déan traenáil ar chosa go minic más mian leat torthaí a fháil!”. Anois! I bhfianaise trí ráiteas, an bhféadfaimis a rá go bhfuil aon cheann acu go hiomlán ceart nó go hiomlán mícheart? Níl go cinnte, mar tá dearcadh difriúil acu uile (b’fhéidir iad a chur in iúl go mícheart, ar ndóigh). Mar sin féin, is bealaí iad a d’fhéadfadh nó nach n-oibreodh ina n-aonar, de réir gach duine aonair, dá bhrí sin, is gá gach ceann acu a mheas ar dtús.
workout cos cé mhéad uair sa tseachtain
Físeán: Cé chomh minic a thraenálann tú cosa in aghaidh na seachtaine?
Taifeadadh an físeán seo ar ár gCainéal Youtube agus ann labhraímid faoi conas oiliúint a dhéanamh agus an méid oiliúna cos i rith na seachtaine. An bhfuil sé 1x, 2x sa tseachtain? Faigh amach anois inár bhfíseán!
Ach bí cinnte an t-alt thíos a léamh, toisc go raibh an físeán mar chomhlánú ar an alt, is é sin, tagann sé chun gach rud a deir an t-alt a chomhlánú agus comhlánaíonn an t-alt an méid a deir an físeán! Is acomhal an ceann eile, mar sin an léamh cleachtaí chun mais muscle a fháil tá sé fíor-riachtanach!
Oiliúint tar éis vs roimhe seo
O oiliúint roimhe seo vs níos déanaí, go bunúsach is éard atá ann an deighilt i dhá lá éagsúla ar a laghad sa tseachtain, ceann acu tiomnaithe do réigiún posterior na gcosa agus an ceann eile don chuid roimhe seo. Dá bhrí sin, sa chéad oiliúint, dhéanfaí na matáin gluteal a earcú go príomha, ina gcodanna éagsúla, na hamstrings, b’fhéidir roinnt fuadaigh, chun iad a chríochnú agus, ar a seal, in oiliúint na matáin roimhe seo, matáin na gcearnóg agus na n-adductors go bunúsach.
Is gnách go ndéanann daoine aonair an cineál seo oiliúna de ghnáth a mbíonn tuirse an-dian orthu le linn oiliúna ar chosa agus a chríochnaíonn i gcónaí ar bhealach lag. Mar sin féin, tá sé tábhachtach, sula roghnaíonn tú an cineál oiliúna seo, tosca an-tábhachtach a urramú, mar shampla déine d’oiliúna, fad na hoiliúna (ba chóir a laghdú), cumas (nó gan a bheith) téarnamh gasta, sineirgíocht na cleachtaí, sineirgíocht na matáin chúnta, rannán ginearálta na hoiliúna, srl.. Dá bhrí sin, ní féidir glacadh leis gur breathnóireacht inchreidte é chun an modh seo a chosaint, ach deighilt a dhéanamh chun na seansanna a bhaineann le for-rochtain a laghdú. Mar a dúradh, tá sé oiriúnach do dhaoine aonair atá ag téarnamh (go hiondúil ní iad siúd a chloíonn le prótacail teannais, ach níos ábhartha d’oiliúint meitibileach), le claonadh iomarcach strus, rud a fhágann go bhfuil oiliúint ardfheidhmíochta dodhéanta ó thús go deireadh agus, ar ndóigh, go bhfuil a fhios acu conas an oiliúint a roinnt go maith (léigh go sineirgistíoch).
Oiliúint cos 1X sa tseachtain
De ghnáth, molann daoine, cosúil liomsa, a ndóthain oiliúna cos ar mhinicíocht uair sa tseachtain. Tá sé seo mar gheall ar roinnt fachtóirí mar: Méid agus líon na matáin a earcaítear in oiliúint iomlán ar chosa, castacht an téarnaimh (mar gheall ar na tosca thuas, go huile), méid níos mó cothaithigh a theastaíonn le haghaidh téarnamh, le haghaidh sintéisí, srl.. Is sampla iontach é Dorian Yates anseo, ag fáil sosa don ghrúpa ar feadh níos mó ná 7 lá.
Ina theannta sin, tá na cosa ar cheann de na grúpaí is sistéamaí, rud a fhágann nach amháin go gcuirtear béim ar an sprioc-musculature, ach ar an gcorp ar fad (dála an scéil, cuimhnigh go bhfuil gá againn le squats, deadlifts, céimeanna agus an oiread sin gluaiseachtaí eile sineirgíocht chasta idir an corp iomlán?), lena n-áirítear an córas neuromuscular agus, ar scála mór!
Ní gá, áfach, cleachtadh thar a bheith toirtiúil a dhéanamh ar lá na gcos, fiú má bhíonn sé ag minicíocht íseal sa tseachtain. Ní treoirlínte maidir le dian-oiliúint nach féidir a dhéanamh ach uair sa tseachtain ach go leor cleachtaí a aonrú, coimpléisc a chur leis, agus an iomarca a dhéanamh den obair. Cuimhnigh, NÍL déine an toirt!
Mar a déarfadh an tOllamh Waldemar Guimarães Neto: "Níl aithne agam ar aon duine atá in ann cosa a oiliúint leis an déine is mó níos mó ná uair sa tseachtain!"
Oiliúint ardtoirte
De ghnáth go gcloíonn bodybuilders leo a leanann smaointe ó na 60idí nó 70idí, creideann siad sin le oiliúint ardtoirte go bhfuil sé indéanta torthaí a fháil. Tá sé seo toisc, toisc gur grúpaí casta iad na cosa agus go mbíonn roinnt matáin i gceist leo, tá roinnt cleachtaí ag teastáil chun gach cuid dá chomhdhéanamh a bhaint amach. Is é an toradh atá air seo go bhfuil oiliúint againn a thosaíonn le ceachtar cleachtaí a leithlisiú, ag tosú leis na comhdhúile nó, ó na comhdhúile go dtí na hinslitheoirí, ar an mbealach níos traidisiúnta.
De ghnáth ní dhéantar an cineál oiliúna seo níos mó ná dhá uair sa tseachtain ach an oiread, ach cé go ndéantar é in aon lá amháin, bíonn líon mór tacair agus cleachtaí ann freisin.
Ideal do dhaoine aonair a bhfuil cumas thar a bheith tapa chun aisghabháil, is féidir le hoiliúint ard-toirte a bheith ina thubaiste d'ectomorphs, agus go háirithe dóibh siúd a bhfuil deacracht acu a ghnóthú de ghnáth toisc go dteastaíonn a gcosa le haghaidh gníomhaíochta breise eile (seachas an méid a úsáideann daoine de ghnáth, ar ndóigh!).
Agus cén chaoi a mbeidh a fhios agam cén mhinicíocht is fearr dom?
Féachaint ar na gnéithe seo go léir a rialaíonn na dearbhaisc, conas is féidir linn a shainiú an líon uaireanta chun cosa a oiliúint i a timthriall seachtain traenála? Ar ndóigh, is é an freagra is ceart ná: “de réir riachtanais aonair”. Ach bheadh sé seo an-doiléir, mar sin is fiú roinnt leideanna a thabhairt ionas gur féidir leat treoirlíne níos fearr a tharraingt i do chás. matáin a shainiú.
Ní mór an cineál oiliúna a mheas ar dtús ina iomláine atá á bhaint amach agat. Caithfidh tú a bhaint amach cad iad spriocanna na hoiliúna sin. Más neart é, ansin is dócha go mbeidh oiliúint réasúnta gairid agus téarnamh BREATAINE ag teastáil uainn. Más workout é atá dírithe ar ídiú glycogen, ansin is cinnte gur rogha mhaith í oiliúint a bhaineann le toirt, agus mar sin de. Gnéithe mar, cineál coirp an duine aonair, luas na metabolism, barrachas níos mó nó níos lú de chineál áirithe snáithíníis coinníollacha tábhachtacha iad freisin atá le meas nuair is indibhidiúlacht bhitheolaíoch an t-ábhar.
Em ar an dara dul síos, ní mór ceann a mheas faoi na coinníollacha fisiteiripe aonair, chomh maith le tréithe aisghabhála duine aonair. Tá sé seo toisc, fiú amháin i sampla, duine a lorgaíonn ídiú glycogen, ach a bhfuil go leor deacrachta aige téarnamh don chéad seisiún eile, d’fhéadfadh go gcuirfeadh sé am breise ar a suaimhneas, agus mar thoradh air sin ní gá oiliúint a dhéanamh níos mó ná uair amháin i timthriall oiliúna scoilte seachtainiúil.
Sa tríú háit, ach ní a laghad, ní mór dúinn bain triail as córais éagsúla. Má mhaítear ort ach bealach amháin oiliúna a chur ar fáil, is é sin, oiriúnú an-éasca a thabhairt don chorp. Gach 3 mhí, lorg athrú de chineál éigin i dtéarmaí eolais ar do chorp féin.
Tuirseach as oiliúint, beathú agus forlíonadh ach gan torthaí a fheiceáil riamh?
Má tá tú tuirseach de "ithe i gceart", cur leis an méid a insíonn daoine duit agus an oiliúint a thugann do mhúinteoirí giomnáisiam duit, ná bíodh imní ort, tá an réiteach agam duit! Is é an réiteach a chabhraigh go leor daoine a gcuid torthaí a bhaint amach, go nádúrtha, gan ach oiliúint cheart a úsáid. forlíontaí sainmhíniú muscle, cothú ceart agus forlíonadh éifeachtach. Cliceáil ANSEO agus faigh amach cad atá á rá agam.
Ní mó sicín ná prátaí milse gach lá… Níl a thuilleadh próitéin meadhg an t-am ar fad… Tá sé in am agat a fháil amach cad atá i ndáiríre éifeachtach do na Hipirtheannas Foirfe agus a chur i bhfeidhm ach cad a oibríonn, gan cur amú ama leis an bunch de nonsense go bhfuil daoine ag rá thart. An ndéanann sé ciall duit? Tá suim agat? Mar sin Cliceáil ANSEO agus cuir aithne ar an gClár a athróidh do ghnóthachain muscle!
Leid Bónais: Físeán Cé mhéad uair sa tseachtain ar chóir dom Cosa a Oiliúint?
Ar ár gcainéal Youtube, thaifead físeán tapa agus díreach ag míniú cé mhéad uair sa tseachtain a theastaíonn uait do chosa a oiliúint. Ar mhaith leat cosa dea-shainithe a chinntiú mar a shamhlaigh tú i gcónaí? Amharc ar a bhfuil le rá aige thíos:
Conclúid:
O tá oiliúint cos thar a bheith sistéamach agus casta., a éilíonn prótacail agus treoirlínte an-sainiúla d’aon duine a dhéanann. Níl aon riail le cur i bhfeidhm maidir leis an líon uaireanta a bhíonn sé áisiúil cosa a oiliúint i dtimthriall seachtainiúil, áfach, is féidir an uimhir seo a shainiú nuair a bhíonn eolas agus comhdhlúthú ar a dtréithe aonair.
Is féidir le gach oiliúint a bheith éifeachtach má tá an duine ceart feistithe uirthi chun cloí léi. Dá bhrí sin, bain úsáid as an eolaíocht mar threoirlíne agus mar chleachtas mar chabhair di.
Rud níos tábhachtaí, fiú amháin ná a bheith buartha faoin líon uaireanta a dhéantar an chos a oiliúint, is ea gluaiseachtaí agus teicnící cearta a dhéanamh, ag iarraidh uasmhéid na musculature a lorg.
Oiliúint mhaith!
Maidir le húdar an phoist
Thosaigh mé anois, Wanted Saver Más Féidir Leat Cosa a Oibriú Gach Lá ??
Tá freagra do cheist san alt, Guilherme. Léigh é!
Helo! Cheannaigh mé roinnt trealaimh chun giomnáisiam a dhéanamh sa bhaile, ba mhaith liom a fháil amach conas is féidir liom na tacair a dhéanamh? Déanaim 5 shraith de 25 le 20 cileagram ar an squat barbell agus ar an lá céanna déanaim 3 shraith eile de 15 le 10 gcileagram don lao agus 3 shraith eile de 15 as dhá cheann eile nach bhfuil ainm iomlán ar eolas agam Déanaim 4 chleachtadh éagsúla 3 huaire sa tseachtain agus laethanta eile déanaim lámh agus bolg an bhfuil sé sin ceart ???
Tá roinnt alt faoi oiliúint na mban ar ár suíomh Gréasáin, Iasmim. Féach cad is fearr a oireann do do ghnáthamh agus do sprioc.
An féidir liom Butt a Oibriú Amach Dé Luain, Leg Dé Máirt, an Ceathrú Butt, an Cúigiú Leg agus an séú cnap ??? an mbeidh sé mura gcaillfidh mé mar sin ???
Léigh an téacs
Dia duit mallet roimh agus tar éis an tsaoil ar an lá céanna, cé mhéad lá sosa atá uait ???
Tá oiliúint cos thar a bheith sistéamach agus casta, a éilíonn prótacail agus treoirlínte an-sonrach d’aon duine a dhéanann é. Níl aon riail le cur i bhfeidhm maidir leis an líon uaireanta a bhíonn sé áisiúil cosa a oiliúint i dtimthriall seachtainiúil, áfach, is féidir an uimhir seo a shainiú nuair a bhíonn eolas agus comhdhlúthú ar a dtréithe aonair.
Ar mhaith leat aistí bia pearsantaithe agus workouts? Más é seo an cás, is féidir leat rochtain a fháil ar shuíomh Gréasáin COMHAIRLIÚCHÁN PERFECT: http://www.consultoriaperfeita.com.br
Istigh ann, roghnaíonn tú an plean is fearr duit féin agus ansin rachaimid trí roinnt próiseas, ionas go mbunófar d’aiste bia agus d’oiliúint de réir do réaltachta, ar bhealach aonair.
Ba mhaith liom a fháil amach an bhfuil sé fíor go gcaithfidh mé tacar mór a dhéanamh chun mo chosa a oibriú, m.sh. 3x 20
Ní riail é, áit ar cheart do gach duine é a dhéanamh mar seo agus sin é. D’fhéadfadh go mbeadh cásanna ann nuair is gá, ach ní riail ghinearálta é.
Dia duit, déanaim traenáil ar ABC, ar an dara traenáil A, atá cófra, ar an Máirt, oiliúint B atá ar ais agus as Dé Céadaoin, Déardaoin A tosaithe, Dé hAoine déanaim B agus Dé Sathairn déanaim C, atá lán-chos. An bhfuil sé ceart go leor a oibriú amach ar an mbealach sin? Nóta: Níl ach 4 mhí d’oiliúint meáchain agam Thosaigh mé ag meáchan 84 kg in 1 mhí. D’ísligh mé mo mheáchan go 76 agus inniu tá meáchan 82 kg agam, tá mé 1,87 ar airde
Agus an chuid eile den chorp, nach dtraenálann tú? Biceps, Triceps, Shoulders, Trapezius? Caithfidh tú na workouts seo a fheistiú i do rannán. D’fhéadfadh sé a bheith:
A - Cliabh agus Triceps
B - Ar ais, Biceps agus Trapezius
C - Cosa agus Gualainn.
tráthnóna maith
Bím ag traenáil cosa dhá uair sa tseachtain.
Cleachtadh dara cos, workout tríú lámh, ceathrú workout glute, cúigiú lámh, séú cos. Sin céart..
Is cosúil nach bhfuil an scoilt ag tabhairt mórán scíthe do roinnt matáin, ach caithfidh tú a fheiceáil an bhfuil sé ag obair duitse ... Má tá sé ag obair, ansin féadfaidh sé dul ar aghaidh ar feadh tamaill níos faide. Mura bhfuil, déan iarracht do chuid arm a oiliúint 1x sa tseachtain, roinn do chosa i gcúl agus chun tosaigh agus traenáil do ghlútan idir oiliúint a dhéanamh ar do chosa deiridh agus do chosa tosaigh. Sampla: Luan: Ceanncheathrú na gCosa, Máirt: Armas, Céad: Cófra agus Dorsal, Thu: Cnaipí, Aoine: Forelegs.
An féidir liom oibriú amach, cos, hamstring, masa agus lao an lá céanna?
Tá oiliúint AB á dhéanamh agam
Dé Luain - gach rud le ARM, COAST ETC ...
Dé Máirt - B a imríonn gach cos
ceathrú scíthe
Déardaoin - A.
Dé hAoine -B
Tá sé fíor?
Cad is féidir liom a chur leis na workouts seo, is tosaitheoir mé, fuair mé cúpla rud ar cíos ón seomra aclaíochta chun cabhrú liom.
Táim ag meáchan é a mhéadú go 3x sa tseachtain A agus B.