creideann go leor go bhfuil na matáin a bheith oilte ar leithligh, is é sin, lá amháin den tseachtain le haghaidh gach grúpa matán nó fós, nár cheart go ndéanfadh rannáin ina bhfuil dhá ghrúpa matán ach matán mór amháin a mheas agus, sa dara háit, ní mór gur grúpa beag é.
Is fíor anró é seo, áfach sea, is féidir linn ár gcuid oiliúna a mheascadh de réir ár riachtanas.. Dá bhrí sin, is féidir go bhfuil lá amháin agat i dhá matáin mhóra i roinn, díreach mar, mar shampla, is féidir leat dhá muscle bheaga a oiliúint in aon lá amháin (biceps agus triceps, mar shampla).
I measc na rannán seo agus na féidearthachtaí gan áireamh, is féidir linn ceann de traenáil pectoral agus droma (ar ais) in aon lá amháin. In ainneoin gur ‘príomhghrúpaí’ iad, tá go leor tréithe féideartha acu chun d’oiliúint a dhéanamh sineirgisteach.
I measc na dtréithe seo, is é an ceann is ábhartha go beacht an antagonism mhatánach. Tá sé seo mar gheall ar, agus ceann de na matáin á oiliúint, go gcaithfidh an ceann eile uasmhéid scíthe a iontráil, ionas nach gcuirfear isteach ar chrapadh matáin antagonistic, rud a fhágann gur féidir oiliúint a dhéanamh níos tapúla, níos déine agus thar a bheith éifeachtach, le haghaidh an. tréimhse ghnóthachain ó mais muscle agus ar feadh na tréimhse a laghdú saill comhlacht.
Ach, mura bhfuil a fhios agat conas na cleachtaí a roghnú agus go ginearálta níl a fhios agat conas cófra a oiliúint agus ar ais in aon lá amháin, molaim duit an cleachtadh seo a thriail, mura bhfuil aon teorannú i do chás ar leith. Ar ndóigh, is féidir roinnt pointí a oiriúnú, fad is nach gcailltear croílár na hoiliúna.
Téigh ar aghaidh?
Cleachtadh 1.1: Sraith lúbtha le barbell (greim supinated)
Beidh an chéad chleachtadh do na dorsals, i bhfabhar an chuid íochtarach den latissimus dorsi. Tosóimid trí na droma a oiliúint ón mbun aníos, mar sin. Mar sin, déanaimis an ghluaiseacht seo leis an greim droim ar ais (supination), ag cuimhneamh ar phointí riachtanacha mar chobhsú an chroí-réigiúin, fadú na lámha níos mó nó níos lú i lár gach ceann de do pluide agus le hearcaíocht foirfe ar na matáin droma. agus ní na biceps brachii (cuimhnigh ar an mbrú scapular i ngluaiseachtaí tarraingthe?).
TIP >>> Conas do strócanna a dhéanamh go maith!
Crapadh an-chumhachtach a chur chun cinn agus céim dhiúltach na gluaiseachta a rialú i gcónaí. Má scaoilfidh tú an barra, caillfidh tú do chuid oibre go léir agus beidh roinnt riosca ann fós go scriosfaidh tú do biceps brachii.
Cleachtadh 1.2: Preas Binse Laghdaithe Barbell
Is é Cleachtadh 1.2 an déshraith ón gcleachtadh roimhe seo i ndáiríre, ie ba chóir duit tacar a dhéanamh sa tsraith chuartha barbell agus teacht díreach chuig preas an bhinse meath barbell.
Mar a chéile leis an gcúl, tosóimid trí oiliúint a chur ar an cófra ón mbun aníos, go háirithe ós rud é go bhfuil an chuid is mó daoine cleachtaithe leis an gcorp uachtarach a oiliúint ar dtús, mar sin déanaimis athrú a mholadh chun na matáin a spreagadh a thuilleadh.
Is é atá sa phreas binse barbell laghdaithe gluaiseacht a bhfuil aimplitiúid réasúnta níos lú aici ná an claonta díreach nó fiú an claonta, mar gheall ar análú na gluaiseachta. Coinnigh na huillinneacha chomh fada agus is féidir sa chorp, áfach, agus ná oscail an iomarca ionas nach n-earcófar na guaillí níos mó ná an cófra féin.
Tá hyperlordosis ag go leor daoine agus, ag brath ar an gcás, ní féidir leo a ndroim a choinneáil ar an mbinse. Sa chás seo (ag cuimhneamh más athrú anatamaíoch amháin é seo) féadtar crios a úsáid.
Sa dé-thacar seo, ba cheart duit 4 shraith de 8-12 ionadaí a dhéanamh i ngach gluaiseacht leis an oiread ualaigh agus is féidir. Níl aon chuid eile idir cleachtaí agus idir déshraitheanna ba chóir duit sosa ar feadh 60 soicind.
Cleachtadh 2.1: Sraith capall le láimhseáil triantánach
Mar dhara cleachtadh do na dorsals, úsáidfimid an tsraith capall. Mar a fheiceann tú, táimid ag déanamh roinnt oibre ar an gcúl íochtarach agus, de réir a chéile, tá an cleachtadh seo don chuid lár chomh maith leis an gcúl istigh, lena n-áirítear matáin cosúil le rhomboids agus extensors ghualainn.
Tá an t-aistriú seo ar cheann de na steals is mó i bodybuilding. Dá bhrí sin, chun iad a sheachaint, déan iarracht do stoc a choinneáil go hiomlán seasmhach agus, go príomha, tarraingt idir an chuid íochtarach den sternum agus an líne bhoilg uachtarach. Ina theannta sin, trí úsáid a bhaint as teicnící mar an “lorg bréagach” (ar a dtugtar “lorg Charles Glass” freisin) is féidir leis an ualach a laghdú (gan an obair a íoslaghdú), agus ar an gcaoi sin tuilleadh goid a chosc.
FOGHLAIM >>> Conas an Rámhaíochta Cavalinho a dhéanamh i gceart!
Sa stróc capall, caithfidh tú tarraingtí pléascacha a dhéanamh agus an crapadh is mó a choinneáil ar feadh dhá soicind ar a laghad. Feabhsóidh sé seo croí na matáin droma, ag tabhairt cuma iontach dlúis agus briste, ag feabhsú scaradh na musculature.
Moltar an crios a úsáid sa stuáil cavalinho, ach ní mholim strapaí a úsáid. Forbraíonn a lán daoine greim an-lag ó úsáid mhíchuí nó iomarcach strapaí. Mar sin bain úsáid as do lámha !!!
Cleachtadh 2.2: Céasadh Dumbbell Díreach
Tá an crosaire dumbbell díreach ar cheann de na gluaiseachtaí is bunúsaí don chófra. Teastaíonn cúram áirithe ón ngluaiseacht seo, áfach.
Is é an chéad cheann ná do chuid arm a oscailt ró-leathan i gcéim eachtardhomhanda na gluaiseachta. Tá sé seo toisc, nuair a osclaímid an iomarca é, go bhféadfaimis fiú síneadh níos mó a bhaint as an mór-pectoralis, ach ní chuirfidh sé seo obair den scoth chun cinn. Ná caill an aimplitiúid, áfach! Go hidéalach, ba cheart duit do líne torso a úsáid mar thagairt.
Beidh daoine áirithe in ann beagán níos mó a dhéanamh ná an stoclíne, ach gan aon rud iomarcach. Laghdóidh sé seo an t-ualach ar na guaillí agus ginfidh sé teannas leanúnach sa chófra dá bharr.
Is é an dara leid sa chleachtadh seo rothlú beag a dhéanamh ar na dumbbells, má thosaíonn siad go neodrach agus le linn crapadh na cófra, tosaíonn siad á iompú i “greim supinated”. Mar thoradh air seo, chomh maith le gadaíocht a chosc agus bac a chur ar ghluaiseacht, is féidir an pectoralis minor a ghníomhachtú, i dteannta le líne medial an pectoralis major.
Mar fhocal scoir, cuimhnigh riamh gan na dumbbells a ligean anuas sa chéim eachtardhomhanda. Féadann sé seo a bheith ina chúis ní amháin na breasts a ghortú, ach freisin an cufa rothlaithe.
Sa dé-thacar seo, déanfaidh tú ceithre shraith freisin, ach 10-12 ionadaí, ag úsáid an oiread ualaigh agus is féidir i gcónaí.
Níl aon chuid eile idir cleachtaí agus idir déshraitheanna beidh tú i do scíth ar feadh 60 soicind freisin.
Cleachtadh 3.1: Sraith oscailte ón tosaigh ar mheaisín le greim fuaimnithe
Anois, táimid chun cleachtadh a dhéanamh a dhíríonn ar chuid uachtarach na lataí agus ar chúl an ghualainn freisin. Mar sin féin, ionas nach n-earcaímid na guaillí níos mó ná an droma, níor cheart dúinn na huillinneacha a shuíomh ró-ard, ach beagán níos ísle ná airde na ngualainn.
Is gluaiseacht é seo nach ndéanann go leor daoine i gceart toisc nach gcuireann sé chun cinn maith scapular chun cinn, chomh maith lena dhúlagar, ná ní chobhsaíonn sé an stoc go maith, ag conradh an chúl íochtair, ag puffing suas an cófra, ag brú na glutes agus ag cobhsú freisin an beilt ghualainn.
Ní gá crios a úsáid sa ghluaiseacht seo mar go dtacófar le do torso ar an trealamh.
Moltar meaisín altach a úsáid chun anatamaíocht nádúrtha an choirp a insamhail níos fearr. Mura bhfuil sé ar fáil, féach ar do ghuaillí !!!
Cleachtadh 3.2: Preas Binse Incline Barbell
Anois, oibreoimid ar an gcuid uachtarach den chliabhrach, díreach mar atáimid ag "dreapadóireacht" san oiliúint cúil. Chun seo, níl aon rud níos fearr ná an preas binse claonta le barra. Bainfimid úsáid as an ngluaiseacht seo go cúramach, mar beidh tuirse orainn cheana féin agus leis sin, d'fhéadfadh gortú de chineál éigin tarlú. Mar sin, modhnóireacht luchtaithe agus más gá, iarr cabhair!
Mar is amhlaidh le preas an bhinse meath, níor chóir duit do uillinn a oscailt rófhada, ach iad a chasadh ar ais i do chorp.
Ní gá na huillinneacha a hyperextended nó fiú a leathnú go hiomlán i gcéim chomhlárnacha na gluaiseachta. Fágann sé sin go laghdófar an crapadh leanúnach sa phectoral. Mar sin, díreach roimh an síneadh, tabhair an barra anuas go dtí an pectoralis major, beagnach ag do chnámh droma (méar nó dhó thíos).
FAIGH GO FHIOS >>> Leideanna praiticiúla chun feidhmíocht do phreasa binse a fheabhsú!
Sa dé-thacar seo, déanfaidh tú 4 shraith de 10-12 ionadaí freisin. Níl aon chuid eile idir cleachtaí agus is é 60 soicind an chuid eile idir déshraitheanna.
Cleachtadh 4: Pullover Dumbbell
Faoi dheireadh, críochnóimid ar bhealach cliste, le gluaiseacht a ghlacfaidh an latissimus dorsi agus an pectoral araon. Is é seo an Pullover Dumbbell.
Ba chóir duit an ghluaiseacht seo a dhéanamh le do chúl tacaithe go hiomlán ar an mbinse agus ní amháin cúl do ghuaillí. Ina theannta sin, tá cobhsaíocht an trunk ina iomláine ríthábhachtach ionas go mbeidh tú in ann an ghluaiseacht a dhéanamh i gceart.
Úsáidfimid na dumbbells atá suite idir an méar innéacs agus ladhar mór na lámha. Ba chóir uillinn a dhíriú beagán ar aghaidh. Mura dteastaíonn uainn ach an pectoral a oibriú, ní bheadh gá dúinn céim fhairsing fhada a dhéanamh, ach ós rud é go dteastaíonn uainn an latissimus dorsi a fháil freisin, is gá é a dhéanamh. Ar an mbealach ar ais ón ngluaiseacht, sroich an chuid íochtarach den sternum.
Rialú go maith ar na céimeanna comhlárnacha agus eccentric.
Gluaiseacht nach mbeidh anseo ach 3 shraith de 12-15 ionadaí agus 30 soicind de scíthe idir tacair amháin.
Conclúid
Bhuail tú inniu a oiliúint éifeachtach, go tapa agus go n-earcaíonn sé dhá ghrúpa mór matáin ón stoc.
Ar an mbealach seo, beidh tú in ann cleachtaí, tacair agus athrá a oiriúnú de réir do indibhidiúlacht bhitheolaíoch. Mar sin féin, cuimhnigh i gcónaí gluaiseachtaí daingne dea-rialaithe a dhéanamh.
Oiliúint mhaith!
Maidir le húdar an phoist
