Um cófra dea-fhorbartha, sa dá ghnéas, gan amhras is cuid den chorp é a bhfuil meas mór ag fir agus mná air.
Baineann mná le cruth a gcuid “busts” (mura bhfuil siad “droopy”, shriveled, gan toirt), cé go mbíonn baint ag fir lena pectorals a mhéadú agus cuma volumhach agus scanrúil a bheith acu, meas áirithe a fhorchur.
Tá an dúil seo láidir go háirithe i measc déagóirí. Déanann cuid acu, agus iad ag iarraidh forbairt a dhéanamh, botúin ghránna a dhéanamh agus críochnaíonn luas an fháis ag luas seilide.
Tá frustrachas dian ann agus ansin sa deireadh éiríonn an díograiseoir míshuaimhneach suas. Ní tharlóidh aon chuid den riachtanas seo má úsáidtear na cleachtaí agus na prionsabail oiliúna cearta chomh fada agus is féidir.
Tugann sé seo dhá phríomhcheist dúinn: (1) Cé na cleachtaí ba chóir dom a roghnú chun an pectoral a fhorbairt? agus (2) Conas iad a fhorghníomhú i gceart? Is é seo ábhar an lae inniu agus is é mo iarracht na ceisteanna seo agus ceisteanna bainteacha a fhreagairt uair amháin agus do chách.
Anatamaíocht an pectoral:
Tá trí cinn i ndáiríre matáin sprioc anseo: an matán mór pectoralis, an matán pectoralis mion, agus an matán serratus (nó serratus) roimhe, nó serratus magnus. Ní mór gach ceann díobh seo a spreagadh go hiomlán. Mar thoradh air sin, ba chóir do cleachtaí a chomhlánú go dtí a Forbairt thorax ar fad.
Bunús cíche tá an ceann is mó ar dhromchla leath sternal an clavicle, ar dhromchla roimhe an sternum, ar cartilages na bhfíor-easnacha, agus ar aponeurosis seachtrach an oblique. Le “fíor-easnacha” is éard atá i gceist agam foircinn roimhe seo gach ceann de na chéad 7 bpéire easnacha atá ceangailte leis an sternum ag na cartilages chostacha.
Tagann na príomhshnáithíní pectoralis le chéile agus cruthaíonn siad mais tiubh, a chuireann tendón isteach i suaitheantas an tiúbáin is mó den humerus nó cnámh na láimhe uachtair. Má ardaíodh an lámh, treoraíonn an pectoralis major, ag gníomhú dó leis an mhatán latissimus dorsi, an lámh síos agus go taobh an chófra.
Ag gníomhú dó féin, bogann sé an lámh níos gaire agus níos faide ón gcófra, ag casadh an lámh isteach freisin. Tá an pectoralis minor thíos, agus clúdaithe go hiomlán ag an pectoralis major. Is é gníomh an mhionaoiseach pectoralis an scapula (dúlagar scapula) a ísliú.
Eascraíonn an serratus anterior, nó serratus magnus, as dromchlaí seachtracha agus imill uachtaracha an ochtú nó an naoú uachtair agus easnacha intercostal eatarthu. Is é gníomh an serratus an scapula a thabhairt ar aghaidh agus an imeall veirteabrach a ardú. Cuidíonn sé freisin leis an trapezius an próiseas acromial a ardú agus cuidíonn sé leis an deltoid an lámh a ardú.
Anois, tar éis an tsaoil, cad iad na cleachtaí is fearr chun béim a chur ar do matáin cófra? Bhuel, chun gníomh na mór-pectoralis a thuiscint, is é an crosaire an cleachtadh is fearr a oireann don fheidhm seo (is féidir crosbhealaí cábla nó deic peic a úsáid freisin).
Mar gheall ar phríomhghníomhaíocht an pectoralis minor an lámh a ísliú ó shuíomh ardaithe, creidimid gurb é an cleachtadh is fearr chuige seo dhiúltaigh preas forma, is é sin, is é an bealach is fearr chun snáithíní an muscle seo a ghníomhachtú. Toisc gurb é feidhm an serratus an scapula a thabhairt ar aghaidh, dá bhrí sin, is fearr ulóg a dhéanamh.
Mar sin, is iad na trí chleachtadh a bheidh mar chroílár ár sainoiliúna cófra:
- Céasadh
- dhiúltaigh preas forma
- Pullover
Prionsabail oiliúna (deireadh):
Mar is eol duit cheana, is é déine na hiarrachta an fachtóir is tábhachtaí san oiliúint.. Chun fás, ní mór duit cúis a thabhairt do do chorp ar dtús le fás. AN fás muscle ní féidir é a tharlú trí rud atá éasca cheana féin a athrá agus laistigh de chumais reatha do chorp.
FAIGH GO FHIOS >>> 03 botún a dhéantar in oiliúint chíche agus seachain iad a dhéanamh!
fás muscle thar na gnáthleibhéil, níor cheart é a tharlú ach amháin trí uasghníomhaíocht; caithfidh stíl foirfe a bheith ag gach ionadaí de gach sraith. Is é sin, i ngach athrá, ba chóir go mairfeadh an chéim chomhlárnacha 2 soicind (meáchain a ardú), suíomh crapadh muscle iomlán a choinneáil ar feadh 2 soicind (isiméadracht) agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh i 4 soicind (céim eccentric).
San iomlán, ba chóir go mbeadh sraith de dheich n-ionadaí ochtó soicind san iomlán.
Minicíocht:
De réir mar a bhíonn cineál difriúil oiliúna á dhéanamh againn agus “ag ionsaí” an cófra, traenálfaidh tú cófra isteach Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine, mar a leanas: an dara, 4 × 8, agus ualaí roghnaithe do 8RM (athrá uasta) agus drop-set ina dhiaidh sin.
Ar an gCéadaoin, 3×20, beidh tú ag traenáil beagán níos éadroime, amhail is dá mba oiliúint téarnaimh nó oiliúint “tuile” é. Is é Dé hAoine an lá le déanamh neart níos mó sa tseachtain, 5×6, le hualaí do 6RM, chomh maith le titim-thacar. Seo do na 3 chleachtadh molta.
Ba cheart go mbeadh ionadaithe éigeantacha agus diúltacha san áireamh in obair Dé hAoine, ach ba cheart go ndéanfaí teip dhearfach ar an 20ú ionadaí Dé Céadaoin.
Téimid chun oiliúna!
Céasadh:
Tá gluaiseacht leathchiorclach na n-arm le linn an chleachtaidh seo cosúil go haeraidinimiciúil le gluaiseacht sciatháin éan le linn eitilte. Ardaítear na dumbbells i dhá soicind, agus ba chóir go dtógfadh sé ceithre shoicind iad a ísliú go hiomlán ar thaobh do bhrollach.
Coinnigh aloft iad ar feadh 2 shoicind sula bhfillfidh tú ar an áit tosaigh. Déan an nós imeachta arís le haghaidh do chuid ionadaithe ar leith, ie 8 ionadaí. Laghdaigh an meáchan láithreach 20% (fiche faoin gcéad), agus ansin déan sraith (drop-set) go dtí go dteipfidh go dearfach air.
Preas binse barbell laghdaithe:
Teastóidh binse laghdaithe de shaghas éigin uait chun an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart (d’fhéadfadh sé a bheith ar an Smith Machine fiú). Ísligh an barra go mall chuig do chnámh droma, agus déan iarracht chomhfhiosach do uillinn a choinneáil leathan.
Sos anseo ar feadh 2 shoicind, ansin an barra a bhrú suas chun filleadh ar an áit tosaigh. Déan arís é le haghaidh do líon sonrach ionadaithe agus, ag brath ar cén lá den tseachtain, cuidigh le do pháirtí oiliúna le beirt ionadaí éigean nó dhá ionadaí diúltacha. Laghdaigh an muirear láithreach 20%, agus ansin déan an dara tacar, ansin go dteipfidh ort.
Tarraingt thar:
Luigh síos ar bhinse le dumbbell, coinnithe ar fhad lámh ar fud do bhrollach. Ag seasamh an lámh a choinneáil, ísle an meáchan go mall go dtí go dtéann sé i dteagmháil leis an talamh taobh thiar de do cheann beagnach.
Déan iarracht do chuid arm a choinneáil faoi ghlas ar feadh na gluaiseachta, agus nuair a ionanálann tú, déan iarracht an meáchan a ardú chomh hard agus is féidir. Níl fachtóir tábhachtach ag meáchan sa chleachtadh seo, tá an méid síneadh. Tar éis sos gairid, scaoil anuas.
Conclúid
Cuimhnigh nach bhfuil aon laghdú ar oiliúint Dé Céadaoin, agus tú ag traenáil Dé Luain agus Dé hAoine amháin.
Is féidir an gnáthamh seo a leanúint ar feadh suas le 6 seachtaine, agus 4 seachtaine an-oiriúnach chun éabhlóid a bhaint amach agus leas a bhaint as an modh.
Oiliúint mhaith!
Maidir le húdar an phoist
