Tá an pectoral ar cheann de na grúpaí is luachmhaire sa torso fireann. Ar chúiseanna aeistéitiúla an-peculiar, duine aonair nach bhfuil líne cófra oibrithe i gceart, i dtéarmaí mórchóir muscle nuair a shainmhínítear é, fágann sé rud éigin a bheith inmhianaithe i gcuma a chruth. Ina theannta sin, go feidhmiúil, an is matáin iad pectorals a chabhraíonn go mór i gluaiseachtaí bunúsacha, mar shampla brú, adducting an humerus, i measc daoine eile.
Dá bhrí sin, san alt seo, beidh a fhios againn go praiticiúil na bunchleachtaí pectoral go léir, mar gheall ar thuiscint a fháil ar an gcaoi a n-oibríonn gach ceann acu, bhíomar in ann ár gcuid oiliúna a struchtúrú ar bhealach níos leordhóthanach, ag luacháil gach cuid ar leith den réigiún. Ina theannta sin, tá raon roghanna aclaíochta bailí i gcónaí ionas gur féidir linn na héagsúlachtaí riachtanacha a chur i bhfeidhm ionas nach dtiocfaidh an matán i dtaithí ar an spreagadh céanna.
1- Scaipeadh Gualainn
Na matáin atá i gceist: breastplate agus deltoids
Trealamh: Dumbbell
Is cleachtadh é ciorcal timpeall ar an ghualainn nach bhfeictear ach go hannamh i bhformhór na gcampas mar gheall ar an easpa eolais faoin gcleachtadh nó fiú na seansanna a bhaineann le gortú. Is éard atá ann gluaiseacht ciorclach den ghualainn leis an duine aonair sa suíomh supine. Dá bhrí sin, gníomhaíonn an cleachtadh seo an chuid uachtarach agus íochtarach den pectoral, agus is cleachtadh iontach é chun críochnú, toisc go dteastaíonn ualach íseal uaidh, níl sé suimiúil tosú leis.
2- preas forma díreach
Na matáin atá i gceist: Pectoral, triceps agus deltoid
Trealamh: Barra, Smith nó Dumbbells
O preas forma é o principal e mais básico exercício para peitoral e um dos três grandes da musculação. Ele configura-se por um exercício que recruta muitas fibras musculares e vários músculos auxiliares. Todavia, a perfeita forma de execução do exercício é necessária, pois, ele é muito propenso de lesionar o ombro, pela angulação em que se encontra e pelo tipo de movimento. Ainda, a posição dos braços deve ser devidamente observada para que não haja problemas relacionados ao ombro, especialmente.
Is féidir an preas díreach binse a dhéanamh le barbell nó le dumbbell. Is rogha maith é meaisín Smith (scéalaíocht threoraithe) freisin chun dea-chobhsaíocht agus slándáil gluaiseachta a sholáthar.
3- Preas binse claonta
Na matáin atá i gceist: Pectoral, Deltoids, Triceps
Trealamh: barbell nó dumbbells
In aice leis an bpreas díreach binse, is é an difríocht shuntasach atá againn sa phreas binse claonta an obair níos sainiúla don réigiún pectoral uachtarach. Mar sin féin, caithfear cúram breise a ghlacadh sa chleachtadh seo, is é sin an cúl níos ísle a choinneáil i gcónaí le tacaíocht cheart ar an mbinse. Teipeann ar fhormhór na ndaoine aonair, trí mhéideanna arda ualaigh a úsáid, sa ghné seo.
Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh ag uillinneacha 45º agus 30º, agus is féidir é a dhéanamh le barbell nó dumbbells freisin. Is rogha maith é meaisín Smith (scéalaíocht threoraithe) freisin chun dea-chobhsaíocht agus sábháilteacht a sholáthar i ngluaiseacht, chomh maith le níos lú gá le cothromaíocht i gcásanna tuirse (mar shampla, nuair a chuirtear an cleachtadh seo ag deireadh na hoiliúna).
4- Slógadh
Na matáin atá i gceist: Triceps, pectoral, dorsal, serratus anterior agus deltoids
Trealamh: dumbbell, barra nó cáblaí
Le go mbeifear in ann feidhmiú leis na trí threalamh a luaitear thuas, teastaíonn an ulóg, nuair a dhéantar é le haghaidh na pectoral agus ní le haghaidh na droma, go ndéanfar an uillinn a dhúnadh agus céim eachtardhomhanda nach bhfuil chomh fairsing, chun an fórsa a dhíriú go sonrach sa phectoral réigiún, a éilíonn níos lú an droma agus fiú an serratus anterior.
Is cleachtadh é Pullover a earcaíonn, go háirithe an chuid cliathánach agus íochtarach den pectoral, fócas deacair don chuid is mó de chleachtaí eile. Cuidíonn sé freisin le leithead na pectorals a oibriú.
5- Deic Peck
Na matáin atá i gceist: Breastplate
Trealamh: Deic Peck
Cleachtadh a breathnaíodh i bhfad níos mó i sean-gyms ab ea an Peck-Deck, ach sa lá atá inniu ann is cosúil gur roghnaigh siad an Flye Machine, b’fhéidir mar gheall ar an solúbthacht níos mó a bheith in ann é a úsáid le haghaidh obair deltoids posterior agus trapeze freisin. Is cleachtadh iontach é seo, áfach, a dhéanann na pectorals a aonrú go hiomlán agus is rogha iontach réamh-ídithe é, mar a bhíodh Mike Mentzer ag déanamh, roimh phreas an bhinse claonta.
Ní mór luach a chur i gcónaí ar an deic peic ina chéim eachtardhomhanda, ag cur síneadh iomlán ar an pectoral chun cinn. Sa chéim chomhlárnach, ní gá stopadh in isiméadracha ag an gcrapadh is mó, mar go maolóidh sé seo an teannas a tharlaíonn le linn aclaíochta agus, dá bhrí sin , laghdóidh sé a éifeachtúlacht.
Sa chleachtadh seo, gluaiseachtaí an-tiubhaithe a chur chun cinn i gcónaí agus, más féidir, mall i gcónaí freisin.
6- Brúigh le cáblaí
Na matáin atá i gceist: Pectoral, deltoids agus triceps
Trealamh: cáblaí
Baineann go leor acu úsáid as cáblaí in oiliúint pectoral díreach le haghaidh cuileoga, trasna agus gluaiseachtaí eile. Is cleachtadh cumhachtach é an preas cábla, áfach, is féidir a úsáid mar chabhair i d’oiliúint. Samhlaíonn sé go bunúsach preas binse ar an meaisín, ach in ionad na clobha ar an meaisín, úsáideann tú cáblaí, ar ulóg inchoigeartaithe, ar ndóigh. Le cáblaí a úsáid, beidh claonadh agat do chuid arm a ligean anuas, mar sin earcóidh an cleachtadh seo cuid mhaith d’fhórsaí cúnta agus d’acmhainn neuromuscular le haghaidh cothromaíochta agus cobhsaíochta gluaiseachta.
7- Crossover
Na matáin atá i gceist: Breastplate
Trealamh: cáblaí
B'fhéidir gurb é an trasnú an cleachtadh cábla cófra is gnách. Is gluaiseacht í go háirithe don mhionaoiseach pectoralis, ina príomh-éagsúlacht. Mar sin féin, is féidir an ghluaiseacht seo a dhéanamh freisin don mhór pectoralis nó fiú do na pectoralis ina iomláine, ag brath ar an uillinn a dhéantar í.
Tá sé tábhachtach i gcónaí aird a thabhairt ar fhoirm an chleachtaidh seo, toisc go bhfuil gortuithe an pectoralis minor agus, go háirithe, an cufa rothlaithe an-choitianta, mar is tacar matáin é a chobhsaíonn an humerus sa ghluaiseacht seo.
FOGHLAIM TUILLEADH MAIDIR LEIS AN MÍNIÚ: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/
8- Preas binse laghdaithe
Na matáin atá i gceist: Pectoral, triceps, ghualainn
Trealamh: Smith, Barra nó Dumbbells
Is cleachtadh é an preas forma laghdaithe a leagann béim ar an pectoralis minor. Cosúil leis na cófraí binse eile, is féidir é a dhéanamh le barbell nó le dumbbell, ag brath ar an gcur chuige is mian leat a thabhairt. Is gluaiseacht í a fhéadann an cufa rothlaithe a ghortú go héasca, mar sin tá sé riachtanach a fhorghníomhú go maith agus níor cheart faillí a dhéanamh air riamh.
Is gluaiseacht é seo is féidir a dhéanamh le barbell, dumbbell nó fiú ar an Smith, áfach, is beag úsáid a bhaintear as an Smith toisc nach bhfuil go leor binsí ann is féidir a iompar go héasca chuig an trealamh atá i gceist.
9- Céasadh laghdaithe
Na matáin atá i gceist: Pectoral agus deltoids
Trealamh: dumbbells
Is beag an rud a fheictear sa Chéasadh Laghdaithe i bhformhór na gyms. Tá sé mar aidhm aige freisin oibriú ar an pectoral íochtarach agus is cleachtadh iontach é chun an chuid íochtarach den pectoral a dhealú ón taobh amuigh go dtí taobh an choirp.
Is féidir leis an ngluaiseacht seo a bheith ina chúis le héagobhsaíocht mhór sa chomhpháirt glenohumeral, dá bhrí sin, tá sé riachtanach an ghluaiseacht a dhéanamh le dea-chobhsaíocht agus le rialú gluaiseachta, ar shlí eile tá an seans gortaithe an-ard.
10- Tumadóireacht (barraí comhthreomhara)
Na matáin atá i gceist: Pectoral, deltoids agus deltoids
Trealamh: Comhthreomhar agus imtharraingt
Ligeann na barraí comhthreomhara duit an tumadóireacht a dhéanamh, ar cleachtadh uathúil é dóibh siúd atá ag iarraidh comhlacht atá difriúil i ndáiríre! Is cleachtadh ilchomhpháirteach é, cumaisc agus, go príomha, le cumhacht earcaíochta matáin eisceachtúil, is cleachtadh é tumadóireacht a chabhróidh le hoiliúint na pectoralis íochtarach, go sonrach, ach fós féin, earcóidh sé an chuid tosaigh de na deltoids agus , go príomha, na triceps. Go deimhin, is cleachtadh coitianta é do triceps.
Tá sé de chumas ag na barraí comhthreomhara a bheith ildánach, mar sin má tá tú ag díriú ar na peictiúir íochtaracha, lúb ar aghaidh beagán níos mó, ag déanamh solúbthacht ghualainn bheag. Mar sin féin, más obair triceps an aidhm atá agat, is é an t-idéal fanacht díreach, ingearach leis an talamh.
In ainneoin go bhfuil siad iontach, tá cúram de dhíth ar na barraí comhthreomhara, go háirithe leis na guaillí. Tá sé seo toisc go n-éilíonn neart an choirp iomláin (nuair nach gcuirimid meáchan leis an gcorp) neart ollmhór ón gcufa rothlaithe, toisc gurb é an claonadh atá ann an humerus a bhrú suas, ag cur chun cinn, mar shampla, siondróm tionchair. Mar sin, tabhair aird i gcónaí!
D’fhéadfadh sé gur rogha mhaith é imtharraingt do dhaoine aonair a bhfuil gortuithe acu, a bhfuil riachtanas sonrach de chineál éigin acu, nó atá an-trom. Cuideoidh sé freisin le tosaitheoirí agus le mórchuid na mban.
11- Brúigh binse le greim neodrach
Na matáin atá i gceist: Pectoral, triceps agus deltoids
Trealamh: Barraí, dumbbells, meaisíní
Is gnách go n-éilíonn cófraí binse le greim neodrach an chuid cliathánach den pectoral agus is cleachtaí iontacha iad (ag brath ar an uillinn) chun an réigiún íochtarach den pectoral a oibriú (mar shampla, leis an uillinn cheart). Mar sin, is féidir iad a úsáid le barraí (tá H-bharraí ann, nach bhfeictear ach go hannamh i gcampaslanna le méid an phreasa binse) agus le dumbbells agus meaisíní, arb iad na bealaí is coitianta chun an ghluaiseacht a dhéanamh mar gheall ar éascaíocht greim agus fiú sábháilteacht.
Ní cleachtadh bunúsach é seo agus tabharfaidh sé gnóthachain dochreidte duit mais muscle, ach is cinnte gur uirlis iontach a bheidh ann do phoist ar leith agus chun feabhas a chur ar roinnt réigiún.
12- Céasadh Díreach
Na matáin atá i gceist: Pectoral agus deltoids
Trealamh: Dumbbells, cáblaí, meaisín
Tá an crosaire díreach ar cheann de na gluaiseachtaí bunúsacha don pectoral. Ag obair go hiomlán air, is gluaiseacht í atá furasta a dhéanamh, nach gá obair iontach chun cloí leis an ngluaiseacht agus a earcaíonn leibhéal an-ard de shnáithíní matáin. Is féidir an crosaire díreach a dhéanamh freisin le dumbbells, arb é an bealach is coitianta é, le meaisíní (meaisín eitilte) nó le cáblaí, ag tabhairt teannas leanúnach don ghluaiseacht agus gan ligean do bhrollach dul isteach in aon chineál scíthe. Féadann sé níos mó slándála a sholáthar ag brath ar an gcás.
13- Céasadh claonta
Na matáin atá i gceist: Pectoral agus deltoids
Trealamh: dumbbells agus cáblaí
Cosúil leis an gcrosadh díreach, ní athraíonn an ceann claonta mórán. Mar gheall ar an mbinse a bheith feargach, áfach, is féidir leat na pectoralis uachtaracha a earcú den chuid is mó, agus is é 30º an uillinn idéalach don ghluaiseacht seo agus ní 45º. Tarlaíonn sé seo toisc go mbainimid amach céim eccentric níos fearr den ghluaiseacht ag 30º le síneadh níos mó ar na pectoralis agus gan an iomarca a chur ar na huillinneacha, rud a chríochnaíonn ag cur cuid den teannas as an mór pectoralis.
14- Preas claonta le cáblaí
Na matáin atá i gceist: Pectoral, triceps agus deltoids
Trealamh: cáblaí
Luaigh muid an preas forma le cáblaí níos luaithe. Is féidir an rud céanna a dhéanamh sa leagan slanted, a earcóidh níos fearr an cófra uachtarach. Ina theannta sin, beidh éileamh níos mó ar na deltoids tosaigh sa ghluaiseacht.
15- Pushups
Na matáin atá i gceist: Pectoral, triceps agus deltoids
Trealamh: a chorp féin
Úsáidtear go forleathan iad i gcleachtaí calitenacha, mar shampla, tá cleachtaí lena mbaineann brú-suas iontach dóibh siúd ar mian leo na meáchain a fhágáil ar leataobh nó triail a bhaint as éagsúlacht dhifriúil. Féadfaidh siad ligean duit tosú ar an eolas faoi mhuirear do choirp féin a úsáid chun torthaí a fháil.
Is féidir iad a dhéanamh ag go leor uillinneacha, agus tabharfaidh gach ceann acu post faoi leith do gach réigiún pectoral (uachtarach, lár agus íochtarach).
Ar ndóigh, níor cheart duit a bheith ag súil le gnóthachain exorbitant i mais muscle, ach is féidir leat a bheith ag súil le tosca cosúil le seasmhacht, cothromaíocht, srl.
16- Brúigh ar mheaisíní altacha
Na matáin atá i gceist: Pectoral, triceps agus deltoids
Trealamh: Meaisíní
Is féidir é a bheith ar mheaisíní a insamhail an preas forma meath, an preas binse claonta nó fiú an preas binse díreach, tá na cleachtaí ar mheaisíní den scoth chun aonrú, sábháilteacht a sholáthar agus chun an áit is mian leat a bhaint amach. Is cleachtaí idéalach iad freisin le húsáid i chuimhneacháin ina gcaitear éagobhsaíocht na matáin chúnta agus / nó an chobhsaitheora.
Fós, ag brath ar an duine a bhfuilimid ag caint faoi, tá siad iontach maith chun cabhrú le gortuithe agus athshlánú, agus mar sin is uirlis thábhachtach iad i dteiripe choirp.
Tá go leor brandaí den trealamh seo ann, áfach, i measc na ndaoine is sine tá Neart an Casúir a thugann aimplitiúid an-aisteach do na gluaiseachtaí.
Mar sin féin,
Ar ndóigh, tá go leor cleachtaí ann don chófra, mar aon lena n-éagsúlachtaí gan teorainn. Tá sé tábhachtach a lua nach bhfuil sa mhéid a léiríodh anseo ach foirmeacha bunúsacha de na príomhghluaiseachtaí. Cuimhnigh gur féidir leat triail a bhaint astu go haontaobhach (in ainneoin a n-éifeachtachta níos lú maidir le hearcú matáin), le héagsúlachtaí a bhaineann le bandaí frithsheasmhachta, citealáin, agus mar sin de.
Mar sin ná déan tú féin a theorannú go díreach, ach cuimhnigh meas a bheith agat i gcónaí ar do bhithmheicnic aonair d’fhonn gortuithe agus deacrachtaí a chosc.
Oiliúint mhaith!
Maidir le húdar an phoist
Tá do shuíomh an-mhaith, ach ní ligeann na fógraí seo dúinn rud ar bith a fheiceáil, cuireann sé isteach orainn an t-am ar fad, agus muid ag atreorú chuig rudaí eile gan aon rud a fheiceáil. Níl aon choinníollacha rochtana aige.
Dennis, tá áthas orm gur maith leat an suíomh ... agus féach: tá sé saor in aisce !!!! Ach tá go leor costais againn, cibé acu le freastalaithe, cánacha, colúnaithe, srl ... mar sin tá sé saor in aisce, ach do léitheoirí ... le go leanfaimis orainn ag roinnt an chuid is fearr atá againn, is gá go mbeadh daoine againn a íocann as an gintear fógraí ar ár suíomh Gréasáin. Tá súil agam go dtuigeann tú agus go bhfanfaidh tú linn!
an-mhaith ... Bhain mé an-taitneamh as na mínithe ar gach cleachtadh ... ach tá amhras orm ... cé mhéad cleachtadh is féidir liom a dhéanamh ?? Bím ag traenáil grúpa matáin gach lá den tseachtain… scíth ar an deireadh seachtaine agus oiliúint cófra Dé Luain… go raibh maith agat
barróg agus coinnigh leis an dea-obair
suas anseo
Tá an freagra ar do cheist an-aonair. Ach maidir le hoiliúint cófra, i gcás nach ndéanann tú traenáil ach 1x in aghaidh na seachtaine agus gan ach cófra in aghaidh an lae, déarfainn 4 ~ 5 chleachtadh ar an meán.