Le blianta beaga anuas tá an oiliúint cos Ba bhuaicphointe iontach é in gyms, cibé acu don lucht féachana baineann nó fireann. Agus is é ceann de na cleachtaí a fuair clú agus cáil ar ábharthacht na hoiliúna cos ná an Preas na gCosa agus a n-athruithe ar na cosa i gcur i gcrích an chleachtaidh.
Tá an preas cos, brú ar na cosa sa Phortaingéilis, ar cheann de na cleachtaí is coitianta do na géaga íochtaracha, ag ligean obair mhaith ar na pluide, sa réigiún cúil agus tosaigh, agus sna laonna agus sna glútan. Mar sin féin, in ainneoin go bhfuil sé ar cheann de na cleachtaí is coitianta, tá roinnt amhras ann i bhformhór na ndaoine agus is é go beacht an socrúchán coise sa chleachtadh seo ceann de na hábhair is amhrasaí.
Agus muid ag tabhairt aghaidh ar an staid seo, san alt seo labhróidh muid beagán níos mó faoi na héagsúlachtaí i suíomh na gcosa i bpreas na gcos, ionas go dtuigfidh tú an bhfuil sé seo bailí i ndáiríre nó nach bhfuil, agus deireadh a chur leis an amhras seo.
Mar sin, a ligean ar dul ann?
Anatamaíocht agus an cleachtadh Leg Press
Is cleachtadh il-chomhpháirteach é an preas cos, is é sin, cleachtadh a bhfuil baint ag níos mó ná comhpháirteach amháin lena ghluaiseachtaí agus a earcú mór méid na matáin.
Ag labhairt di faoi, is iad na príomhimreoirí atá i gceist:
- Quadriceps: oibríonn an vastus lateralis, medial agus intermedius go leor, ach is beag an rectus femoris, mar is fearr a úsáidtear é i gcleachtaí slabhra cinéiteach oscailte;
- Ihamstrings: hamstrings, a chuimsíonn an biceps femoris, an semitendinosus, agus an semimembranosus. Níl a rannpháirtíocht chomh mór agus a cheapann siad, ag brath ar leithead an fhorghníomhaithe;
- Gluteus maximus: D'oibrigh muscle go fairsing sa chleachtadh seo, agus é ar an extensor cromáin is láidre.
Tá na matáin seo i “slabhra” agus go minic déantar a ngníomh go léir ag an am céanna, ag brath ar an uillinn ag a ndéanaimid gluaiseacht.
In ainneoin gur matáin antagonistic iad, iad siúd i réigiún tosaigh (anterior) agus ar ais (posterior) na pluide, gníomhaíonn siad le chéile i ngluaiseachtaí áirithe agus tarlaíonn sé seo i bpreas na gcos a théann, ar bhealach amháin nó ar bhealach eile, leis an ngluaiseacht ina ndéanaimid squat saor in aisce (nach dtuigeann tú é seo mar “a bheith comhionann”, ceart go leor?).
Agus é seo ar eolas againn, is féidir linn smaoineamh gur doimhne an ghluaiseacht agus muid ag lúbadh na glúine, ansin is ea is mó a fhéadfaimid an hamstrings agus na glútan freisin, cé go bhfuil cuid mhaith den ualach fós i réigiún na gcearnóg.
Tá sé seo ar fad thuas ag feidhmiú an phreasa chos le do chosa i riocht neodrach, is é sin, díreach agus ar aghaidh.
Agus nuair a athraímid socrúchán na gcosa, an féidir leis sin rud ar bith a athrú?
Go hiontach, má thuigeann muid gur gluaiseacht i gcónaí í gluaiseacht agus nach bhfuil mórán feidhm ag athruithe beaga ar anró, is féidir linn smaoineamh nach bhfuil aon bhaint ag éagsúlachtaí preas cos le réigiún amháin nó réigiún eile de na matáin a earcú.
Tá sé seo fíor de réir phrionsabail bhithmheicniúla, toisc go bhfuilimid ag déanamh solúbthachta agus síneadh ar na glúine agus na cromáin, agus gan aon rud eile. AN léiríonn formhór na staidéar nach bhfuil aon difríocht idir an preas cos a fheidhmiú leis na cosa níos airde, níos mó barra íseal, níos mó sprúis, níos dúnta srl. Fad a bhíonn siad i mbunchaighdeáin bhithmheicniúla, léiríonn na staidéir seo go bhfuil gníomhachtúcháin matáin mar an gcéanna.
Mar sin féin, cén fáth gur féidir le lúthchleasaithe nó daoine aonair atá níos airde chun cinn i gcorpfhorbairt difríochtaí san obair a mhothú ar bhealaí éagsúla? Is léir! riocht neuromotor.
Le go dtarlóidh aon ghluaiseacht is gá go mbeadh líne líofachta idir an intinn agus an mhatán. Ciallaíonn sé seo, mura bhfuil smacht agat ar an ngluaiseacht is mian leat a dhéanamh, úsáidfidh tú meicníochtaí cúlpháirtí chun go dtarlóidh an ghluaiseacht seo.
O is féidir le duine a bhfuil níos mó smachta neuromotor aige, gníomhachtúcháin éagsúla a chur chun cinn i réigiúin éagsúla, is é sin, béim a leagan ar níos mó oibre ar na hamstrings, béim a leagan ar níos mó oibre ar na quadriceps, agus mar sin de.
Is nuair a bhíonn an smacht iomlán seo agat gur féidir leat éifeachtúlacht a bheith agat sa ghluaiseacht. Go hinmheánach, is é an rún atá againn an meáchan a ardú agus, creidim gur cheart instinct a chaomhnú, ach más féidir linn é a chomhcheangal le heolas agus leis an intinn agus an nasc matáin, d’fhéadfadh iontas a bheith ar ár dtorthaí.
De ghnáth NÁ ÚSÁID staidéir AONAIR INIÚCHTA don rialú seo agus do dhaoine aonair nach bhfuil mórán taithí acu go minic. Mar sin, is léir gurb é an aidhm atá leis agus tú ag dul isteach sa phreas cos ná an meáchan a ardú le síneadh na glúine agus sin é! Mar sin ní léiríonn na staidéir aon difríocht sna héagsúlachtaí.
Agus cad iad na héagsúlachtaí sa Leg Press atá ann?
Thíos, féachfaimid ar chuid de na príomh-athruithe ar shuíomhanna coise ar an Leg Press, áfach, bí ar an eolas go bhfuil go leor eile ann is féidir a chur i bhfeidhm ag amanna ar leith agus / nó le daoine ar leith chun críche áirithe.
- Pres traidisiúnta cos: Le do chosa i riocht neodrach agus do chosa ag airde a ligeann do ghlúine a bheith ailínithe le ceann do humerus (réigiún do ghualainn), ba cheart duit tacú go hiomlán le do spine i bpreas na gcos, tarraingt siar scapular a chur chun cinn agus do chúl níos ísle a chobhsú go maith , ag seachaint aon chromáin ardaithe.
Sa éagsúlacht seo, tá gníomhachtú iomlán againn ar na quadriceps femoris, ach nuair a íslíonn muid beagán níos mó ná 90º, táimid in ann na hamstrings a ghníomhachtú go maith cheana féin. Trí gan ligean do ghluaiseacht chomh domhain leis an squat saor in aisce, tá níos lú oibre ag an éagsúlacht preas cos seo ar na glutes.
- Cosa cos le cosa óna chéile: Is féidir an preas cos a dhéanamh freisin le fad níos faide idir cos amháin agus an ceann eile. De ghnáth, nuair a dhéantar é seo, is mó a earcaítear breiseáin na pluide agus freisin na biceps femoris, ag amplitudes níos airde. Má tá na cosa ag tabhairt aghaidh amach, is mó fós an obair ar na breiseáin, ach má tá siad níos géire, is féidir leat níos mó a tharraingt ar na cuadriceps, go háirithe an vastus lateralis.
- Preas cos le cosa gar dá chéile: Is éagsúlacht é seo nach n-úsáideann ach lúthchleasaithe. Tá sé seo toisc go bhfuil na glúine ró-ualaithe níos troime, rud nach mbeadh suimiúil do dhaoine áirithe. Mar sin más bunleibhéal tú, NÍ MÓR liom an éagsúlacht seo a mholadh.
Ligeann an preas cos, nuair a dhéantar é ar an mbealach seo, duit na quadriceps femoris a leithlisiú go maith, go háirithe an rectus femoris. Is mó an raon gluaisne, is mó is féidir leat a éileamh go gcuirfear an musculature isteach go cóngarach.
- Cosa suite ar an mbarr nó faoina bhun: An níos faide suas na cosa, is mó an claonadh a bhíonn ann na hamstrings (posteriors of the thighs) a earcú. Agus an níos ísle atá siad ar an ardán, ansin, is mó an earcaíocht quadriceps femoris. San éagsúlacht seo, tá sé an-choitianta do dhaoine a gcuid cromáin a ardú, mar sin bí cúramach gan é a dhéanamh agus gan gortú de chineál éigin a bheith acu.
Tá sé tábhachtach a mheabhrú arís go bhfuil GACH RIALÚ NEUROMOTÓIR GACH CEANN AMHÁIN. Caithfidh tú díriú ar na matáin ar mhaith leat díriú orthu agus tosaíocht a thabhairt dá n-úsáid. Chun seo a dhéanamh, ná dírigh go príomha ar ualaí nó ar rud ar bith mar sin. Is é cáilíocht na gluaiseachta an rud a dhéanfaidh an difríocht i ndáiríre.
Forghníomhú an Phreasa Chosa
Go bunúsach, déanfaidh tú cúltaca na feiste a choigeartú de réir do mhéid, ionas go mbeidh do chúl compordach, go mbeidh an staidiúir leordhóthanach agus go gcaomhnófar aimplitiúid.
Agus an gléas faoi ghlas, síneoidh tú do chosa, ag ardú an ualaigh, ag tabhairt aire gan do ghlúine a shíneadh an iomarca, ag seachaint iad a ghlasáil, ionas nach nginfidh tú ró-ualach neamhriachtanach sa réigiún, a d’fhéadfadh gortú a dhéanamh.
Tar éis do chosa a shíneadh, scaoilfidh tú glas an fheiste agus tosóidh tú ag flexiú do ghlúine, ag ísliú an meáchan, go dtí an deireadh. Is é an aimplitiúid molta an t-uasmhéid chun a fháil ar an earcaíocht matáin níos mó is féidir, go háirithe na quadriceps agus gluteus maximus.
Ansin déan an cleachtadh arís, ag leathnú do chosa agus ag ardú an ualaigh agus ag flexiú agus ag ísliú an mheáchain, iad uile ar bhealach rialaithe, gan aon chineál brú ná giarála.
Conclúid
Cé go léiríonn eolaíocht dúinn nach n-athraíonn éagsúlachtaí preas cos obair muscle, tá a fhios againn é sin i ndáiríre ní fírinne iomlán í seo., fad is atá muid in ann úsáid rialaithe neuromotor a chur san áireamh.
Ina theannta sin, tá sé riachtanach go mbeadh torthaí dearfacha mar thoradh ar na teicnící athraithe agus cáilíocht na gluaiseachta a chaomhnú. Ní dhéanfaidh sé aon mhaitheas duit iad a úsáid gan a fhios a bheith agat go cruinn.
Mar sin, bí i gcónaí ag fanacht le haghaidh leideanna agus, go príomha, cuir aithne ar do chorp agus beagán níos mó faoi phointí riachtanacha chleachtas gach aclaíochta a dhéanfaidh tú.
Oiliúint mhaith!
Maidir le húdar an phoist
