O biceps é ceann de na matáin is coveted ag dúinn fir taobh istigh giomnáisiam bodybuilding. Tá biceps mór, dlúth agus sainithe an aisling aon bodybuilder fireann ... Ach conas a dhéanamh chun an aisling seo a bhaint amach? Féadfaidh an freagra a bheith i cleachtaí tlú, mar shampla an curl barbell, snáithe casúr agus snáithe droim ar ais.
Is iad cleachtaí donut is fearr aithne ar an workout biceps. Ach in ainneoin go bhfuil eolas maith orthu, is beag duine a bhfuil a fhios acu cad iad na difríochtaí idir na 3 chineál donut seo. An bhféadfá a rá cé na cinn atá iontu?
Cé gur matán beag é an matán biceps, nach bhfuil ann ach 2 chloigeann, ní mór dúinn a bheith ar an eolas go n-athróidh na cleachtaí, na cineálacha grips, angulations, srl. An cleachtadh níos mó ar chuid amháin de na biceps nó ar chuid eile. Agus tá sé seo an-tábhachtach go mbeadh a fhios agat agus “matáin siméadracha á gcruthú”, is é sin, go bhfuil siméadracht ina gcinn go léir.
Mar sin, san alt seo, foghlaimeoimid, cé gur chuma leat é, an Tá feidhmeanna éagsúla ag 3 gcuacha ó oiliúint biceps agus is féidir é sin a úsáid san obair chéanna (nó in workouts éagsúla) fad is atá siad leordhóthanach le sineirgíocht na hoiliúna i gcoitinne agus leis an gcuspóir.
Téigh ar aghaidh?
snáithe díreach
A curl barbell Is é an cleachtadh is bunúsaí, is eol agus is bunúsaí do na biceps brachii, ní earcaíonn sé iad ina n-aonar, ach earcaíonn sé flexors uile na forearms (matáin superficial agus domhain), brachioradialis, brachialis agus pronator teres.
A curl barbell déantar é leis na lámha supinated, mar sin tá an muscle supinator ar cheann de na príomh-chobhsaitheoirí den ghluaiseacht seo. Is cúis leis an bhforlámhas seo na biceps a earcú i gcion níos mó ná na matáin eile a luaitear. AN Ligeann gcuacha barbell obair cheann fada agus ceann gearr araon leis an mbéim chéanna go praiticiúil.
Creideann go leor daoine gur féidir níos mó de cheann gearr na biceps a earcú trí grips níos leithne a dhéanamh (fad idir lámh amháin agus an taobh eile), ach is botún é seo. Ós rud é gur alt den chineál insí é an ulna, ní oibríonn sé ach ar ais amháin, agus mar sin ní dhéanfar ach do chuid arm a oscailt níos mó nó níos lú. strus de ligaments an chomhpháirteach, agus rud ar bith eile i dtéarmaí earcaíocht muscle.
Tá an fad idéalach idir lámh amháin agus an lámh eile thart ar leath troigh ó chuid medial na gcosa. Má úsáideann tú leithead ghualainn mar thagairt, tá sé méid maith freisin.
Mar gheall ar an gcuar barbell, toisc go bhfuil sé i riocht iomlán supine, tá na flexors forearm gníomhachtaithe go leor, agus is é sin an fáth go gcreideann go leor nach gá obair shonrach a dhéanamh don réigiún seo, go beacht mar gheall ar an gcumas atá ag an gcuar barbell iarr air.
EOLAS >>> Trí (3) Miotais Mhóra agus Snáithe Díreach á Dhéanamh
snáithe casúr
A snáithe casúr is cleachtadh é freisin do na biceps brachial, ach le fócas níos mó ar an brachial agus brachioradialis. Toisc go bhfuil sé i riocht neodrach na forearms, facsann sé an flexiú ulna freisin, ach mar gheall ar shuíomh na forearms, sroicheann sé i bhfad isteach sa brachioradialis. Chomh maith leis sin mar gheall ar an suíomh seo, sroicheann sé an brachialis, is é sin an matán atá ar an taobh, sa chuid medial de na biceps sna forearms.
A snáithe casúr is gnách go n-úsáidtear é mar an cleachtadh deireanach ar an obair biceps, ach ní féidir iad a úsáid mar chéad chleachtadh ach sa chéad dá chás:
- Nuair a bhíonn easnamh mór sa brachial agus / nó brachioradialis; agus
- Nuair is mian leat réamh-ídiú na biceps a chur chun cinn, ag cur strus cheana féin ar matáin chúnta do chuid oibre, rud a fhágann go mbeidh post níos fearr ag cleachtaí ar nós gcuacha barbell.
Is féidir an curl casúr a dhéanamh de ghnáth le dumbbells, le barra H nó leis an rópa, ar an ulóg. Creidim, áfach, gur fearr na dumbbells ó thaobh an brachioradialis a bhaint amach. Má tá an fócas ar an mbrachialis, d’fhéadfadh go mbeadh an rópa ulóige agus an H-bharra ina roghanna níos inmharthana toisc nach dteastaíonn mórán smachta uathu i ngluaiseacht agus go gceadófaí cobhsú níos fearr.
snáithe droim ar ais
Is é an curl droim ar ais an cleachtadh “inbhéartach ar an gcuar barbell”, is é sin, tá an forghníomhú mar an gcéanna, ach leis na forearms i greim fhuaimnithe, ie, le bosa na lámha os comhair anuas.
Ní hé an biceps fócas an chleachtaidh seo, ach matáin na forearms (go háirithe an brachioradialis) agus na brachialis, go pointe níos lú.
Ní trí sheans go n-úsáidtear ualaí i bhfad níos lú de ghnáth agus an cuar droim ar ais á dhéanamh, mar is cleachtadh é seo a bhaineann beagnach gach gníomhaíocht as na biceps agus a chuireann faoi deara an t-ualach go léir a chaitheamh ar an brachioradialis, rud a fhágann go bhfuil sé níos lú , matáin i bhfad níos laige freisin.
Sa snáithe droim ar ais, is gnách go n-úsáideann muid an barra EZ, ar chúiseanna chompord agus sábháilteachta na láimhseálacha agus iad ag gluaiseacht. Má tá do fhuaimniú críochnaithe, áfach, tá sé ceart go leor duit an barra díreach a úsáid.
De ghnáth, úsáidtear an cuar droim ar ais mar ghluaiseacht críochnaithe workout, ach níl sé seo éigeantach. Is féidir é a úsáid go héasca le haghaidh réamh-ídithe freisin.
Cathain a úsáidtear gach ceann de na snáitheanna?
D’fhéadfá a bheith ag smaoineamh ar conas gach ceann de na gluaiseachtaí seo a úsáid ansin, ceart? Bhuel ansin ... Tuiscint air sin: "an níos supine atá do lámh, is mó a earcaíonn sé na biceps brachii agus is mó a fhuaimnítear é, is mó a earcaíonn sé na brachialis, brachioradialis agus matáin eile na forearms", is furasta úsáidí den sórt sin a thuiscint.
Dá bhrí sin, leis an leid seo thuas, beidh úsáid gach snáithe ag brath ar do chuid riachtanas. Mar shampla, má tá tú ag mothú go gcaithfidh tú do chuid forearms a fheabhsú toisc go bhfuil siad ró-chomhréireach le do biceps, ansin bheadh sé ceart curl droim ar ais a úsáid. Ach más mian leat na biceps a oiliúint go hiomlán agus, mar bhónas, na forearms a oiliúint freisin, is é an úsáid is mó a bhaint as gcuacha barbell.
Braitheann sé ar fad ar an méid atá á lorg agat i d’oiliúint ag an am seo agus cén sprioc atá tú ag iarraidh a bhaint amach.
Seo thíos dhá shampla: tagraíonn an chéad cheann d’obair tosaigh na biceps brachii agus bailchríoch leis na forearms; agus an dara ceann, córas réamh-ídithe do na biceps brachii.
Sampla 1:
- Snáithe barra díreach - 12-10-8
- Snáithe 45º - 3X10
- Snáithe malartach casúr le dumbbells ina seasamh - 3X10
- Snáithe droim ar ais le barra EZ ar cháblaí - 2X15
Sampla 2:
- Snáithe Droim ar ais le Barra EZ In Aisce - 3X15 agus Superseries le Snáithe Casúr - 3X8-10
- Snáithe Díreach le Beár EZ - 10-8-8
- Snáithe tiubhaithe (ina shuí) aontaobhach le dumbbell - 2X10 (do gach taobh) - Gan aon chuid eile idir taobh amháin agus an taobh eile.
Conclúid
San Airteagal seo is féidir linn a fheiceáil go bhfuil go leor uaireanta roinnt cleachtaí, in ainneoin a bheith an-chosúil, tá feidhmeanna go hiomlán difriúil. Sin é an fáth go bhfuil sé ríthábhachtach eolas a bheith agat ar gach cleachtadh agus ar na feidhmeanna a bhaineann leis chun maith a chruthú Oiliúint meáchan.
Tá súil agam gur féidir leat na gcuacha, gcuacha barbell, gcuacha casúr agus cleachtaí curl droim ar ais a úsáid i gceart i do workouts agus periodizations.
Oiliúint mhaith!
Maidir le húdar an phoist
FÉIDIR LEIS AN URRAÍOCHT AMHÁIN LEIS AN SIN Meáchan NÍ FÉIDIR LEIS AN Meáchan A CHUR CHUN TAIGHDE
Conas a dhéanfaidh mé an cleachtadh seo ansin ní thuigim rud ar bith an Dr Larissa