Is féidir an tréimhse offseason a shainmhíniú mar an próiseas a thiomnaíonn bodybuilders dó méadú ar mhéid muscle i do chorp trí bhíthin hipertróf agus hipearpláis, chomh maith le supercompensation glycogen agus uisce chun cáilíochtaí níos mó a thabhairt do do chorp agus go bhfuil rud éigin a shainiú, tar éis an tsaoil, is gá go Tá matáin ag fear chomhdhlúite ionas gur féidir leat díriú ansin ar a laghdú saill comhlacht agus a dhéanamh le feiceáil i dlús mór agus, go príomha, delineation.
Sa lá atá inniu ann, ní feistí giniúna is déanaí an rud is deacra atá againn a fháil i gcampaslanna, ach múinteoirí na glúine is déanaí. Tá formhór na múinteoirí faillíoch inniu agus bíonn claonadh acu oiliúint na mac léinn go léir a ghinearálú, mar sin tá níos lú torthaí againn ó mhic léinn nach bhféachann le tuiscint a fháil ar an spórt dóibh féin.
Ach bí cinnte an t-alt a léamh go dtí an deireadh, mar gheall ar thíos fágaimid sampla iomlán de Oiliúint meáchan le haghaidh gnóthachan mais muscle agus beidh tú in ann gach rud a dúradh san fhíseán a thuiscint, leis an sampla thíos.
Sampla d’oiliúint chun mais muscle a fháil
An tréimhse seo de gnóthachan maise muscle éilíonn roinnt pointí bunúsacha mar an aiste bia, scíthe agus a oiliúint cheart is féidir a phleanáil go caothúil chun an méid atá beartaithe a thoradh. Mar sin sa cheann seo, beidh a fhios againn sampla de rannán oiliúna seachtainiúil do gnóthachan mais muscle.
-
A) Cliabh, biceps agus forearms - Dé Luain
| Cleachtadh | Sraith |
| Dhiúltaigh Barbell preas binse | 10-8-6 4- |
| Preas binse barbell claonta | 10-8-6 6- |
| Céasadh Claonta le Dumbbells | 12-10 |
| trasna thall | 12-10 |
| Snáithe Scott ar an meaisín | 12-10 8- |
| Snáithe malartach ina sheasamh | 12-10 8- |
| Snáithe tiubhaithe | 8 |
| snáithe droim ar ais | 15-12 10- |
-
B) Cosa agus laonna - Dé Máirt
| Cleachtadh | Sraith |
| cathaoir flexor | 15-12 10- |
| tábla flexor | 10-8-8 6- |
| Seasamh flexor aontaobhach | 10-8 |
| Stiff le barra | 15-12 10- |
| 45ú Preas na gCos | 12-10-8 6- |
| hack squat | 10-8 6- |
| Doirteal mé le dul chun cinn dumbbell | 12-10 |
| Squat barbell tosaigh | 15-12-10 8- |
| cúpla ina suí | 4 X 12-15 |
| cúpla ina seasamh | 15-12 |
-
C) Deltoids agus trapeze - Déardaoin
| Cleachtadh | Sraith |
| ingearchló taobh ina shuí | 15-12-10-8-6 |
| Forbairt míleata ag an Smith Machine | 12-10-8-6-4 |
| Ardaitheoir tosaigh le barra EZ | 15-12 10- |
| Céasadh inbhéartach ar an meaisín | 15-12-10 10- |
| Laghdú le barra tosaigh | 5 X 12-15 |
| Laghdú le dumbbells ina seasamh | 15-12 10- |
-
D) Dorsal agus triceps - Dé hAoine
| Cleachtadh | Sraith |
| Barra seasta | Teip 3X |
| Sraith chuartha le barra agus greim droim ar ais | 15-12-10 8- |
| Sraith capall le láimhseáil triantánach | 12-10-8 6- |
| stróc íseal le barra oscailte | 12-10 8- |
| hyperextension lumbar | 2 15 X |
| Síneadh ulóige Triceps le láimhseáil dhíreach | 12-10-8 6- |
| Síneadh Forehead Triceps le EZ Bar | 12-10 8- |
| french aon-thaobhach ina shuí | 15-12 12- |
scíth idir gráid: 1 nóiméad
An chuid eile idir cleachtaí: Nóiméad 2
Abdomen: Cleachtaí 2X i seachtain 3, ceann le haghaidh infridhearg, ceann le haghaidh supra agus ceann le haghaidh oblique.
laethanta de scíthe iomlán: Dé Céadaoin, Dé Sathairn agus Dé Domhnaigh.
Mar sin féin,
Ní éilíonn oiliúint atá dírithe ar mhais muscle a fháil rúin iontacha seachas cleachtaí bunúsacha agus, den chuid is mó, cleachtaí il-chomhpháirteacha ar féidir leo a bheith iontach. strus agus spreagadh don muscle, ag cur chun cinn trína ghnóthú, torthaí níos fearr.
Ag cuimhneamh gur SAMPLA oiliúna é seo agus gur féidir é a úsáid mar bhunús chun do chuid féin a mhionsaothrú. Ní ráthaíonn torthaí iomlána do dhuine ar bith é a chiorrú ina iomláine, tar éis an tsaoil tá a fhios againn gurb é an indibhidiúlacht an rud is mó atá i réim.
Mar sin, cad a bhfuil tú ag fanacht chun do ghnóthachan mais muscle a thosú anois?
Maidir le húdar an phoist
Ach faoi oiliúint, tá an tábla flexor agus an flexor seasamh aontaobhach ann cheana féin. Conas is féidir liom an chathaoir flexor a athsholáthar?
-
Flexora le gardaí shin ar bhinse díreach.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Bhí an oiliúint seo á dhéanamh agam: https://dicasdemusculacao.org//sugestao-de-treino-para-ectomorfo/, D’éirigh liom go maith leis, ach táim á dhéanamh le beagnach 5 mhí agus ba mhaith liom athrú, an rogha mhaith é seo?
Cad mar gheall ar shuí-shuí? Níl ...
Agus mé ag smaoineamh ar bheagán aeróbaice a chur orthu, cá fhad a mholfá?
-
Ná déan athruithe ar oiliúint, lean an sampla. Agus sea, b’fhéidir gur smaoineamh maith é do chleachtadh a athrú agus a fheiceáil conas a imoibríonn do chorp.
Táim ag déanamh na hoiliúna seo le tamall agus, d’fhonn gan marbhántacht a bhaint amach, ba mhaith liom a fháil amach cén oiliúint ba chóir dom a dhéanamh chun leanúint ar aghaidh leis an ngnóthachan i mais muscle?
-
Ansin is féidir leat daoine eile atá againn ar an suíomh a leanúint nó do cheann féin a chruthú.
An féidir leat mais muscle a fháil sa pectoral gan an preas binse?
-
Ar ndóigh tá.
Msendon
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1