गुरुवार, 6 अक्टूबर, 2022
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शुरूआतपैर व्यायामलेग प्रेस: ​​क्या पैरों की अलग-अलग स्थिति अलग-अलग मांसपेशियों को सक्रिय करेगी?

लेग प्रेस: ​​क्या पैरों की अलग-अलग स्थिति अलग-अलग मांसपेशियों को सक्रिय करेगी?

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हाल के वर्षों में पैर प्रशिक्षण जिम में एक बड़ा आकर्षण रहा है, चाहे वह महिला दर्शकों के लिए हो या पुरुष दर्शकों के लिए। और पैर प्रशिक्षण की प्रासंगिकता के साथ महान कुख्याति प्राप्त करने वाले अभ्यासों में से एक है पैरों से दबाव डालना और व्यायाम के निष्पादन में पैरों की उनकी विविधताएं।

लेग प्रेस, पुर्तगाली में पैरों पर दबाव, निचले अंगों के लिए सबसे आम अभ्यासों में से एक है, जिससे जांघों को पीछे और सामने के क्षेत्र में, और बछड़ों और ग्लूट्स में अच्छा काम करने की अनुमति मिलती है। हालांकि, सबसे आम अभ्यासों में से एक होने के बावजूद, अधिकांश लोगों में कुछ संदेह बना रहता है और यह ठीक है इस अभ्यास में पैरों की स्थिति सबसे बड़ी पूछताछ के विषयों में से एक है.

इस स्थिति का सामना करते हुए, इस लेख में हम लेग प्रेस में पैरों की स्थिति में भिन्नता के बारे में कुछ और बात करेंगे, ताकि आप समझ सकें कि यह वास्तव में मान्य है या नहीं, और इस संदेह को समाप्त करें।

तो चलो वहाँ चलते हैं?

एनाटॉमी और लेग प्रेस व्यायाम

लेग प्रेस एक बहु-संयुक्त व्यायाम है, यानी एक ऐसा व्यायाम जिसमें एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं जो अपने आंदोलनों को अंजाम देते हैं और बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को भर्ती करते हैं।

जिसके बारे में बोलते हुए, इसमें शामिल मुख्य खिलाड़ी हैं:

  • क्वाड्रिसेप्स: विस्टस लेटरलिस, मेडियालिस और इंटरमीडिया बहुत काम करते हैं, लेकिन रेक्टस फेमोरिस बहुत कम है, क्योंकि इसका उपयोग खुले गतिज श्रृंखला अभ्यास में बेहतर होता है;
  • Iहैमस्ट्रिंग: हैमस्ट्रिंग, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, सेमिटेंडिनोसस और सेमिमेब्रानोसस शामिल हैं। निष्पादन की चौड़ाई के आधार पर उनकी भागीदारी उतनी बड़ी नहीं है जितनी वे सोचते हैं;
  • ग्लूटस मेक्सीमस: इस अभ्यास में मांसपेशियों ने बड़े पैमाने पर काम किया, सबसे मजबूत हिप एक्स्टेंसर होने के नाते।

ये मांसपेशियां एक "श्रृंखला" में होती हैं और अक्सर उनकी सभी सक्रियता एक साथ होती है, यह उस कोण पर निर्भर करता है जिस पर हम एक आंदोलन करते हैं।

हाई लोड लेग प्रेस

विरोधी मांसपेशियां होने के बावजूद, जांघों के सामने (पूर्वकाल) और पीछे (पीछे) क्षेत्र में, वे कुछ आंदोलनों में एक साथ कार्य करते हैं और यह लेग प्रेस में होता है, जो एक तरह से या किसी अन्य, उस आंदोलन का अनुमान लगाता है जो हम करते हैं। फ्री स्क्वाट (इसे "बराबर होने" के रूप में न समझें, ठीक है?)

यह जानकर हम सोच सकते हैं कि घुटनों को मोड़ने की गति जितनी गहरी होगी, हम उतना ही अधिक अनुरोध कर सकते हैं हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स भी, हालांकि अधिकांश भार अभी भी क्वाड्रिसेप्स क्षेत्र में है।

यह सब ऊपर अपने पैरों के साथ एक तटस्थ स्थिति में लेग प्रेस का प्रदर्शन कर रहा है, यानी सीधे और आगे।

और जब हम पैरों के स्थान को बदलते हैं, तो क्या यह कुछ भी बदल सकता है?

मोटे तौर पर, अगर हम समझते हैं कि एक आंदोलन हमेशा एक आंदोलन होता है और कोणों में छोटे बदलावों का बहुत अधिक कार्य नहीं होता है, तो हम सोच सकते हैं कि लेग प्रेस विविधताओं का एक और क्षेत्र या किसी अन्य मांसपेशियों की भर्ती से कोई लेना-देना नहीं है।

बायोमेकेनिकल सिद्धांतों के अनुसार यह सच है, क्योंकि हम घुटनों और कूल्हों के लचीलेपन और विस्तार का प्रदर्शन कर रहे हैं, और कुछ नहीं। अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि पैरों के साथ लेग प्रेस करने में कोई अंतर नहीं है, अधिक कम बार, अधिक स्प्रूस, अधिक बंद आदि। जब तक वे बुनियादी बायोमेकेनिकल मानकों में हैं, इन अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों की सक्रियता समान है।

हालांकि, फिर एथलीट या शरीर सौष्ठव में अधिक उन्नत व्यक्ति अलग-अलग तरीकों से काम में अंतर क्यों महसूस कर सकते हैं? स्पष्ट! न्यूरोमोटर स्थिति.

किसी भी गति के होने के लिए मन और मांसपेशियों के बीच प्रवाह की एक रेखा होना आवश्यक है। इसका मतलब यह है कि यदि आपके पास उस आंदोलन का नियंत्रण नहीं है जिसे आप बनाना चाहते हैं, तो आप इस आंदोलन के होने के लिए सहायक तंत्र का उपयोग करेंगे।

O जिस व्यक्ति का न्यूरोमोटर नियंत्रण अधिक होता है, वह विभिन्न क्षेत्रों में विभिन्न गतिविधियों को बढ़ावा दे सकता है, अर्थात्, हैमस्ट्रिंग पर अधिक काम पर जोर दे सकता है, क्वाड्रिसेप्स पर अधिक काम पर जोर दे सकता है, और इसी तरह।

यह तब होता है जब आपके पास यह पूर्ण नियंत्रण होता है कि आप आंदोलन में दक्षता प्राप्त कर सकते हैं। सहज रूप से, हमारा इरादा वजन उठाना है और, मेरा मानना ​​है कि वृत्ति को संरक्षित किया जाना चाहिए, लेकिन अगर हम इसे ज्ञान और मन और मांसपेशियों के बीच के संबंध के साथ जोड़ सकते हैं, तो हमारे परिणाम आश्चर्यजनक हो सकते हैं।

अध्ययन आमतौर पर इस नियंत्रण के लिए उपयुक्त व्यक्तियों और अक्सर अपेक्षाकृत अनुभवहीन व्यक्तियों का उपयोग नहीं करते हैं। तो जाहिर सी बात है कि लेग प्रेस में प्रवेश करते समय इसका उद्देश्य घुटनों के विस्तार के साथ वजन उठाना होता है और बस! इसलिए अध्ययन भिन्नताओं में कोई अंतर नहीं दिखाते हैं।

और लेग प्रेस के कौन से रूपांतर हैं?

नीचे, हम लेग प्रेस में लेग पोजीशन की कुछ मुख्य विविधताओं को देखेंगे, हालांकि, इस बात से अवगत रहें कि कई अन्य हैं जिन्हें विशिष्ट समय पर और/या किसी विशेष उद्देश्य के लिए विशिष्ट लोगों के साथ लागू किया जा सकता है।

- पारंपरिक लेग प्रेसीडेंट: अपने पैरों को एक तटस्थ स्थिति में और पैरों को ऊंचाई पर रखते हुए जो आपके घुटनों को आपके ह्यूमरस (कंधे के क्षेत्र) के सिर के साथ संरेखित करने की अनुमति देता है, आपको लेग प्रेस में अपनी रीढ़ को पूरी तरह से सहारा देना चाहिए, स्कैपुलर रिट्रैक्शन को बढ़ावा देना चाहिए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अच्छी तरह से स्थिर करना चाहिए। , किसी भी उठे हुए कूल्हों से बचना।

इस भिन्नता में, हमारे पास क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस का पूर्ण सक्रियण है, लेकिन जब हम 90º से थोड़ा अधिक नीचे उतरते हैं, तो हम पहले से ही हैमस्ट्रिंग को अच्छी तरह से सक्रिय करने में सक्षम होते हैं। एक आंदोलन को उतनी गहरी अनुमति न देकर फ्री स्क्वाट, इस लेग प्रेस वेरिएशन का ग्लूट्स पर कम काम होता है।

- पैरों को अलग करके लेग प्रेस: लेग प्रेस को एक पैर से दूसरे पैर के बीच लंबी दूरी के साथ भी किया जा सकता है। आम तौर पर, जब यह किया जाता है, तो जांघ के योजकों की भर्ती अधिक होती है और मछलियां भी उच्च आयामों पर होती हैं। यदि पैर बाहर की ओर हैं, तो योजकों पर काम और भी अधिक होता है, लेकिन यदि वे सख्त हैं, तो आप क्वाड्रिसेप्स पर अधिक खींच सकते हैं, विशेष रूप से विशाल पार्श्व पार्श्व।

लेग प्रेस में विभिन्न फुट पोजीशन

- पैरों को एक साथ पास करके लेग प्रेस: यह एक भिन्नता है जिसका उपयोग एथलीटों द्वारा भी बहुत कम किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि घुटने अपेक्षाकृत अधिक भारी होते हैं, जो कुछ लोगों के लिए दिलचस्प नहीं हो सकता है। इसलिए यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो मैं इस बदलाव की अनुशंसा नहीं करता।

लेग प्रेस, जब इस तरह से किया जाता है, तो आप क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस को अच्छी तरह से अलग कर सकते हैं। गति की सीमा जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक आप मांसलता के समीपस्थ सम्मिलन की मांग कर सकते हैं।

- पैरों को ऊपर या नीचे रखा गया है: पैर जितने ऊपर होंगे, हैमस्ट्रिंग (जांघों के पीछे के हिस्से) को भर्ती करने की प्रवृत्ति उतनी ही अधिक होगी। और वे मंच पर जितने कम होते हैं, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस भर्ती उतनी ही अधिक होती है। इस भिन्नता में, लोगों के लिए अपने कूल्हों को उठाना बहुत आम है, इसलिए सावधान रहें कि ऐसा न करें और किसी प्रकार की चोट न हो।

यह फिर से जोर देना महत्वपूर्ण है कि यहां सभी विविधताओं को न्यूरोमोटर नियंत्रण की आवश्यकता है। आपको उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिन्हें आप लक्षित करना चाहते हैं और उनके उपयोग को प्राथमिकता दें। ऐसा करने के लिए, मुख्य रूप से भार या उस तरह की किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित न करें। आंदोलन की गुणवत्ता वही है जो वास्तव में फर्क करेगी।

लेग प्रेस का निष्पादन

मूल रूप से, आप डिवाइस के बैकरेस्ट को अपने आकार में समायोजित करेंगे, ताकि आपकी पीठ आरामदायक हो, मुद्रा पर्याप्त हो और आयाम संरक्षित रहे।

डिवाइस लॉक होने के साथ, आप अपने पैरों को फैलाएंगे, भार बढ़ाएंगे, ध्यान रखेंगे कि आपके घुटनों को बहुत अधिक न बढ़ाएं, उन्हें लॉक करने से बचें, ताकि क्षेत्र में अनावश्यक अधिभार उत्पन्न न हो, जिससे चोट लग सकती है।

सही लेग प्रेस निष्पादन

अपने पैरों को फैलाने के बाद, आप डिवाइस पर लॉक छोड़ देंगे और अंत तक वजन कम करते हुए अपने घुटनों को मोड़ना शुरू कर देंगे। अधिकतम संभव मांसपेशी भर्ती प्राप्त करने के लिए अनुशंसित सीमा अधिकतम है, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस की।

फिर व्यायाम को दोहराएं, अपने पैरों को फैलाएं और भार उठाएं और वजन कम करें और वजन कम करें, सभी नियंत्रित तरीके से, बिना किसी प्रकार के धक्का या उत्तोलन के।

निष्कर्ष

हालांकि विज्ञान हमें दिखाता है कि लेग प्रेस विविधताएं मांसपेशियों के काम को नहीं बदलती हैं, हम जानते हैं कि व्यवहार में यह पूर्ण सत्य नहीं है।, जब तक हम न्यूरोमोटर नियंत्रण के उपयोग को ध्यान में रखने में सक्षम हैं।

इसके अलावा, इन विविधताओं के सकारात्मक परिणाम उत्पन्न करने के लिए विविधता तकनीकों को जानना और आंदोलन की गुणवत्ता को संरक्षित करना आवश्यक है। बिना यह जाने कि कैसे उनका उपयोग करना आपके लिए अच्छा नहीं होगा।

इसलिए, हमेशा सुझावों के लिए बने रहें और, मुख्य रूप से, अपने शरीर को जानें और प्रत्येक व्यायाम के अभ्यास के आवश्यक बिंदुओं के बारे में कुछ और जानें।

अच्छा प्रशिक्षण!

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