गुरुवार, 6 अक्टूबर, 2022
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शुरूआतलेग ट्रेनिंग टिप्सपैर प्रशिक्षण: मुझे सप्ताह में कितनी बार पैरों को प्रशिक्षित करना चाहिए?

पैर प्रशिक्षण: मुझे सप्ताह में कितनी बार पैरों को प्रशिक्षित करना चाहिए?

पढ़ने का समय: 7 मिनट

पैर प्रशिक्षण के बारे में सबसे बड़े विवादों में से एक है आवृत्ति जिसके साथ इसे प्रत्येक व्यक्ति पर लागू किया जाना चाहिए, इस प्रकार न केवल कई अलग-अलग प्रोटोकॉल के निर्माण का प्रस्ताव है, बल्कि मुख्य रूप से विचार और अवधारणाएं जो बड़े और छोटे पहलुओं में भिन्न हो सकती हैं। हालांकि, मांसपेशियों और शारीरिक स्तरों के भीतर, हम पेशेवर एथलीट, या यहां तक ​​कि शरीर सौष्ठव का अभ्यास करने वाले खिलाड़ी के लाभ को अनुकूलित करने के लिए पैर प्रशिक्षण से कैसे निपट सकते हैं? असल में सवाल यह है: सप्ताह में कितनी बार हमें अपने पैरों को प्रशिक्षित करना चाहिए?

पैर प्रशिक्षण

पैर, या अधिक सटीक रूप से, निचले अंग, मूल रूप से उनके मूल से, श्रोणि के क्षेत्र में, उनके सम्मिलन के लिए, घुटने पर, टिबिया में, साथ ही साथ फाइबुला से जुड़े होते हैं। इस प्रकार, जब हम मांसपेशियों का उल्लेख करते हैं, जब हम निचले अंगों के बारे में बात करते हैं, हाँ, हम जांघ के रूप में जाने जाने वाले हिस्से और बछड़ों के रूप में जाने वाले हिस्से के बारे में बात कर रहे हैं। हालांकि मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए, जब हम "पैर" के बारे में बात करते हैं, तो हम आमतौर पर घुटने के हिस्से (यानी कूल्हे और जांघ) का जिक्र करते हैं, जिसमें बछड़ों को एक अलग मामला माना जाता है। आप निचले अंग पेशीय रूप से जटिल होते हैं, विभिन्न आकारों, संरचनाओं, घनत्वों और अन्य पहलुओं की मांसपेशियां जो उन्हें अलग करती हैं।
पैरों के अंदर शरीर सौष्ठव, निर्विवाद रूप से न केवल मनुष्य की प्राकृतिक कार्यक्षमता का हिस्सा हैं, बल्कि एक पर्याप्त समरूपता का भी हिस्सा हैं, जिसे ट्रंक के अनुपात में बनाया जा रहा है। जाहिरा तौर पर, यह बहुत अजीब लगता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वी में और पुरुषों के लिए और ए में महिलाओं के लिए, शरीर के दो हिस्सों के बीच एक काफी महत्वपूर्ण उपस्थिति है। इस तरह, इस बेहतर-अवर समरूपता के अतिरिक्त, हमारे पास दो अंगों के बीच समरूपता है, उनकी मांसपेशियों की विशाल श्रृंखला और संभावना की संभावना को देखते हुए विकास एक तरफ हीन, एक स्पष्ट और दृश्य क्षति का कारण बनता है, अक्सर बढ़ जाता है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पूरक कार्यक्षमता सहित।
इतनी जटिलता के सामने, हम विशिष्ट प्रशिक्षण विधियों पर चर्चा नहीं करेंगे, लेकिन, कुछ सिद्धांत स्थापित करें जो नियंत्रित करते हैं कि पैर प्रशिक्षण कितनी बार होना चाहिए, यह देखते हुए कि इतने सारे पदों, विचारों, उत्तेजनाओं, परिणामों और परिणामों की कमी को देखते हुए, हम यह तय करते समय कुछ उलझन में हैं कि कौन सा या कौन सा सबसे अच्छा प्रोटोकॉल होगा।
"उसी दिन बाद में या बाद में प्रशिक्षण न लें, यह गलत है!", "सप्ताह में केवल एक बार पैरों को प्रशिक्षित करें क्योंकि उन्हें अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है!", "यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो अक्सर पैरों को प्रशिक्षित करें!". अब क! तीन कथनों को देखते हुए, क्या हम कह सकते हैं कि उनमें से कोई एक पूरी तरह से सही है या पूरी तरह से गलत है? निश्चित रूप से नहीं, क्योंकि वे सभी एक अलग दृष्टिकोण रखते हैं (शायद गलत तरीके से, निश्चित रूप से)। हालांकि, वे ऐसे तरीके हैं जो प्रत्येक व्यक्ति के अनुसार व्यक्तिगत रूप से काम कर सकते हैं या नहीं, इसलिए, उनमें से प्रत्येक का मूल्यांकन करना सबसे पहले आवश्यक है।

लेग वर्कआउट सप्ताह में कितनी बार
लेग वर्कआउट सप्ताह में कितनी बार

वीडियो: आप सप्ताह में कितनी बार पैरों को प्रशिक्षित करते हैं?

यह वीडियो हमारे Youtube चैनल पर रिकॉर्ड किया गया था और इसमें हम बात करते हैं कि सप्ताह के दौरान कैसे प्रशिक्षण दिया जाए और कितनी मात्रा में लेग ट्रेनिंग की जाए। क्या 1x, 2x एक सप्ताह? हमारे वीडियो में अभी पता करें!

लेकिन नीचे दिए गए लेख को पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि वीडियो लेख का पूरक था, अर्थात यह हर उस चीज का पूरक है जो लेख कहता है और लेख वीडियो के अनुसार पूरक है! एक दूसरे का जंक्शन है, इसलिए पढ़ना मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम यह अपरिहार्य है!

प्रशिक्षण बाद में बनाम पिछला

O पिछला बनाम बाद का प्रशिक्षण, मूल रूप से सप्ताह में कम से कम दो अलग-अलग दिनों में विभाजन होता है, उनमें से एक को पैरों के पीछे के क्षेत्र और दूसरे को पूर्वकाल भाग को समर्पित किया जाता है। इसलिए, पहले प्रशिक्षण में, ग्लूटियल मांसपेशियों को मुख्य रूप से, उनके अलग-अलग हिस्सों में, हैमस्ट्रिंग, शायद कुछ अपहरणकर्ताओं को पूरा करने के लिए भर्ती किया जाएगा, और बदले में, पूर्वकाल की मांसपेशियों के प्रशिक्षण में, मूल रूप से क्वाड्रिसेप्स और एडक्टर्स की मांसपेशियां।
इस प्रकार का प्रशिक्षण आम तौर पर उन व्यक्तियों द्वारा किया जाता है जो पैर प्रशिक्षण के दौरान अत्यधिक तीव्र थकान महसूस करते हैं और अंत में इसे हमेशा खराब तरीके से पूरा करते हैं। हालांकि, इस प्रकार के प्रशिक्षण को चुनने से पहले, बहुत महत्वपूर्ण कारकों का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि आपके प्रशिक्षण की तीव्रता, प्रशिक्षण की अवधि (जिसे कम किया जाना चाहिए), त्वरित पुनर्प्राप्ति की क्षमता (या नहीं), अभ्यासों का तालमेल, सहायक मांसपेशियों का तालमेल, प्रशिक्षण का सामान्य विभाजन, आदि।. इसलिए, अतिरेक के संभावित संकेत की संभावना को कम करने के लिए केवल विभाजन को इस पद्धति के औचित्य के लिए एक प्रशंसनीय अवलोकन के रूप में नहीं लिया जा सकता है। जैसा कि कहा गया है, वह है व्यक्तियों को ठीक करने के लिए आदर्श (आमतौर पर वे नहीं जो तनाव प्रोटोकॉल का पालन करते हैं, लेकिन चयापचय प्रशिक्षण के लिए अधिक प्रासंगिक हैं), अत्यधिक होने की प्रवृत्ति के साथ तनाव, उच्च-प्रदर्शन प्रशिक्षण को शुरू से अंत तक असंभव बनाना और निश्चित रूप से, कि वे जानते हैं कि प्रशिक्षण को अच्छी तरह से कैसे विभाजित किया जाए (सहक्रियात्मक रूप से पढ़ें)।

सप्ताह में 1X लेग ट्रेनिंग

आम तौर पर, मेरे जैसे लोग, सप्ताह में एक बार पर्याप्त पैर प्रशिक्षण की वकालत करते हैं। यह कुछ कारकों के कारण है जैसे: एक पूर्ण पैर प्रशिक्षण में भर्ती की गई मांसपेशियों का आकार और संख्या, पुनर्प्राप्ति जटिलता (उपरोक्त कारकों के कारण, समावेशी), पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की अधिक मात्रा, संश्लेषण के लिए, आदि।. डोरियन येट्स यहां एक बेहतरीन उदाहरण हैं, जिन्हें 7 दिनों से अधिक समय तक समूह को आराम देना है।
इसके अलावा, पैर सबसे व्यवस्थित समूहों में से एक हैं, जिससे न केवल लक्षित मांसलता पर बल दिया जाता है, बल्कि पूरे शरीर (वैसे, याद रखें कि स्क्वाट, डेडलिफ्ट, कदम और कई अन्य आंदोलनों में, क्या हमें एक की आवश्यकता है पूरे शरीर के बीच जटिल तालमेल?), न्यूरोमस्कुलर सिस्टम सहित और बड़े पैमाने पर!
हालांकि, यह आवश्यक नहीं है कि सप्ताह में कम आवृत्ति पर भी, लेग डे पर अत्यधिक भारी कसरत करें। बहुत सारे अलग-अलग अभ्यासों की तलाश करना, परिसरों को जोड़ना और कसरत को बहुत अधिक फूलना गहन प्रशिक्षण के लिए दिशानिर्देश नहीं हैं जो सप्ताह में केवल एक बार करना संभव है। याद रखें, तीव्रता मात्रा नहीं है!
जैसा कि प्रोफेसर वाल्डेमर गुइमारेस नेटो कहेंगे: "मैं किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं जानता जो सप्ताह में एक से अधिक बार अधिकतम तीव्रता के साथ पैरों को प्रशिक्षित कर सके!"

उच्च मात्रा प्रशिक्षण

आमतौर पर ६० या ७० के दशक के विचारों का पालन करने वाले तगड़े लोग इसका पालन करते हैं, उनका मानना ​​है कि a के साथ उच्च मात्रा प्रशिक्षण जिससे परिणाम प्राप्त किया जा सके। ऐसा इसलिए है, क्योंकि पैर जटिल समूह हैं और जिसमें कई मांसपेशियां शामिल हैं, इसकी संरचना के प्रत्येक भाग तक पहुंचने के लिए कई अभ्यासों की आवश्यकता होती है। नतीजा यह है कि हमारे पास एक प्रशिक्षण है जो या तो अलग-अलग अभ्यासों से शुरू होता है, यौगिकों से शुरू होता है या यौगिकों से इंसुलेटर तक, अधिक पारंपरिक तरीके से शुरू होता है।
इस प्रकार का प्रशिक्षण आमतौर पर सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं किया जाता है, लेकिन भले ही यह एक दिन में किया जाता है, इसमें बड़ी मात्रा में सेट और व्यायाम भी होते हैं।

उन व्यक्तियों के लिए आदर्श जिनके पास बहुत तेज़ क्षमता है की वसूली, उच्च मात्रा में प्रशिक्षण एक्टोमोर्फ के लिए एक आपदा हो सकता है, और विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिन्हें ठीक होने में कठिनाई होती है क्योंकि उन्हें एक और अतिरिक्त गतिविधि के लिए अपने पैरों की आवश्यकता होती है (इसके अलावा मनुष्य आमतौर पर क्या उपयोग करते हैं!)

और मुझे कैसे पता चलेगा कि कौन सी आवृत्ति मेरे लिए सर्वोत्तम है?

प्रतिज्ञान को नियंत्रित करने वाले इन सभी पहलुओं को देखते हुए, हम पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए कितनी बार परिभाषित कर सकते हैं? चक्र प्रशिक्षण सप्ताह? जाहिर है, सबसे सही उत्तर होगा: "व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार"। लेकिन यह बहुत अस्पष्ट होगा, इसलिए कुछ सुझाव देना जरूरी है ताकि आप अपने मामले में बेहतर दिशानिर्देश तैयार कर सकें मांसपेशियों को परिभाषित करें.
जरूर पहले प्रशिक्षण के प्रकार का मूल्यांकन करें समग्र रूप से जिसे आप महसूस कर रहे हैं। आपको पता होना चाहिए कि उस प्रशिक्षण के लक्ष्य क्या हैं। यदि यह ताकत है, तो हमें शायद अपेक्षाकृत संक्षिप्त प्रशिक्षण और एक महान पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होगी। यदि यह ग्लाइकोजन की कमी के उद्देश्य से एक कसरत है, तो निश्चित रूप से मात्रा से संबंधित प्रशिक्षण एक अच्छा विकल्प है, और इसी तरह। पहलू जैसे, व्यक्ति के शरीर का प्रकार, गति चयापचय, एक निश्चित प्रकार के फाइबर की अधिक या कम प्रबलताविषय जैविक व्यक्तित्व होने पर मूल्यांकन की जाने वाली महत्वपूर्ण स्थितियां भी हैं।
Em दूसरा, किसी को शारीरिक चयापचय की स्थिति का आकलन करना चाहिए व्यक्तिगत, साथ ही साथ व्यक्ति की पुनर्प्राप्ति विशेषताएं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि एक उदाहरण में भी, एक व्यक्ति जो ग्लाइकोजन की कमी चाहता है, लेकिन अगले सत्र के लिए ठीक होने में बहुत कठिनाई होती है, वे एक अतिरिक्त समय आराम कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक से अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं होती है। साप्ताहिक विभाजन प्रशिक्षण चक्र।
तीसरा, लेकिन कम से कम, हमें अवश्य करना चाहिए विभिन्न प्रणालियों का प्रयास करें. प्रशिक्षण के सिर्फ एक तरीके पर जोर देने से गति रुक ​​सकती है, यानी शरीर के लिए बहुत आसान अनुकूलन लाना। हर 3 महीने में अपने शरीर के ज्ञान के संदर्भ में किसी न किसी तरह के बदलाव की तलाश करें।

प्रशिक्षण, भोजन और पूरक आहार से थक गए लेकिन परिणाम कभी नहीं देख रहे हैं?

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बोनस टिप: वीडियो सप्ताह में कितनी बार मुझे पैरों को प्रशिक्षित करना चाहिए?

हमारे यूट्यूब चैनल पर, एक त्वरित और सीधा वीडियो रिकॉर्ड किया गया है जिसमें बताया गया है कि आपको अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए सप्ताह में कितनी बार आवश्यकता है। अच्छी तरह से परिभाषित पैरों को सुनिश्चित करना चाहते हैं जैसे आपने हमेशा सपना देखा है? नीचे देखें कि उसे आपको क्या बताना है:

निष्कर्ष:
O पैर प्रशिक्षण अत्यंत व्यवस्थित और जटिल है।, जिसे करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बहुत विशिष्ट प्रोटोकॉल और दिशानिर्देशों की आवश्यकता होती है। साप्ताहिक चक्र में पैरों को प्रशिक्षित करना सुविधाजनक होने की संख्या पर लागू होने का कोई नियम नहीं है, हालांकि, यह संख्या तब परिभाषित हो सकती है जब उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं का ज्ञान और समेकन हो।
सभी प्रशिक्षण प्रभावी हो सकते हैं यदि इसका पालन करने के लिए सही व्यक्ति के साथ फिट किया जाए। इसलिए, विज्ञान को एक दिशानिर्देश के रूप में उपयोग करें और उसकी सहायता के रूप में अभ्यास करें।
पैर को प्रशिक्षित करने की संख्या के बारे में चिंता करने से भी अधिक महत्वपूर्ण है, सही आंदोलनों और तकनीकों को निष्पादित करना, अधिकतम मांसलता की तलाश करना।
अच्छा प्रशिक्षण!

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99 टिप्पणियाँ

  1. नमस्कार! मैंने घर पर जिम करने के लिए कई डिवाइस खरीदे हैं, मैं जानना चाहता हूं कि मैं सेट कैसे कर सकता हूं? मैं बारबेल स्क्वाट पर 5 किलो के साथ 25 के 20 सेट करता हूं और उसी दिन मैं बछड़े के लिए 3 किलो के साथ 15 के 10 और सेट करता हूं और दो अन्य के 3 के 15 और सेट मुझे कुल मिलाकर नाम नहीं पता मैं सप्ताह में 4 बार 3 अलग-अलग व्यायाम करता हूं और दूसरे दिन मैं हाथ और पेट करता हूं, क्या यह सही है ???

    • हमारी वेबसाइट इस्मीम पर महिला प्रशिक्षण के बारे में कई लेख हैं। देखें कि आपकी दिनचर्या और लक्ष्य के लिए सबसे उपयुक्त क्या है।

  2. क्या मैं सोमवार को बट, मंगलवार को पैर, चौथा बट, पांचवां पैर और छठा बट वर्कआउट कर सकता हूं ??? क्या ऐसा होगा अगर मैं उस तरह से नहीं हारूंगा ???

    • पैर प्रशिक्षण अत्यंत व्यवस्थित और जटिल है, जिसके लिए किसी भी व्यक्ति के लिए बहुत विशिष्ट प्रोटोकॉल और दिशानिर्देशों की आवश्यकता होती है जो इसे करता है। साप्ताहिक चक्र में पैरों को प्रशिक्षित करना सुविधाजनक होने की संख्या पर लागू होने का कोई नियम नहीं है, हालांकि, यह संख्या तब परिभाषित हो सकती है जब उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं का ज्ञान और समेकन हो।
      क्या आप व्यक्तिगत आहार और व्यायाम करना चाहेंगे? यदि यह आपका मामला है, तो आप CONSULTORIA PERFEITA वेबसाइट: www.consultoriaperfeita.com.br पर पहुंच सकते हैं।
      इसमें, आप अपने लिए सबसे अच्छी योजना चुनते हैं और फिर हम कुछ प्रक्रियाओं से गुजरेंगे, ताकि आपका आहार और प्रशिक्षण आपकी वास्तविकता के अनुसार, व्यक्तिगत रूप से स्थापित किया जा सके।

  3. मैं जानना चाहता हूं कि क्या यह सच है कि मेरे पैरों को काम करने के लिए मुझे एक बड़ा सेट करना होगा, उदाहरण के लिए 3x 20

  4. हैलो, मैं एबीसी को प्रशिक्षित करता हूं, दूसरे प्रशिक्षण ए पर, जो छाती है, मंगलवार को, बी प्रशिक्षण जो बुधवार को वापस और बंद है, गुरुवार को ए शुरू होता है, शुक्रवार को मैं बी करता हूं और शनिवार को मैं सी करता हूं, जो पूर्ण पैर है। क्या इस तरह से काम करना ठीक है? नोट: मेरे पास केवल 4 महीने का वजन प्रशिक्षण है मैंने 84 महीने में 1 किलो वजन करना शुरू कर दिया मैंने अपना वजन 76 तक कम कर दिया और आज मेरा वजन 82 किलो है, मेरी ऊंचाई 1,87 है

    • और बाकी शरीर, क्या आप प्रशिक्षण नहीं लेते हैं? बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर, ट्रेपेज़ियस? आपको इन वर्कआउट को अपने डिवीजन में फिट करने की जरूरत है। यह हो सकता था:
      ए - चेस्ट और ट्राइसेप्स
      बी - बैक, बाइसेप्स और ट्रेपेज़ियस
      सी - पैर और कंधे।

  5. शुभ रात्रि
    मैं सप्ताह में दो बार पैरों को प्रशिक्षित करता हूं।
    सेकेंड लेग वर्कआउट, थर्ड आर्म वर्कआउट, फोर्थ ग्लूट वर्कआउट, फाइव आर्म, सिक्स लेग। ये सही है..

    • ऐसा लगता है कि विभाजन कुछ मांसपेशियों को थोड़ा आराम दे रहा है, लेकिन आपको यह देखना होगा कि क्या यह आपके लिए काम कर रहा है... अगर यह काम कर रहा है, तो यह थोड़ी देर तक चल सकता है। यदि नहीं, तो सप्ताह में 1 बार अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें, अपने पैरों को हिंद और आगे में विभाजित करें और अपने हिंद और आगे के पैरों के प्रशिक्षण के बीच अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित करें। उदाहरण: सोम: पैरों का मुख्यालय, मंगल: हथियार, बुध: छाती और पृष्ठीय, गुरु: नितंब, शुक्र: फोरलेग्स।

  6. क्या मैं एक ही दिन पैर, हैमस्ट्रिंग, नितंब और बछड़े का व्यायाम कर सकता हूँ?
    मैं एबी ट्रेनिंग कर रहा हूं
    सोमवार - हाथ, तट आदि के साथ सब कुछ ...
    मंगलवार - बी जो सभी लेग खेलते हैं
    चौथा विश्राम
    गुरुवार - ए
    शुक्रवार -बी
    यह सच है?
    मैं इन वर्कआउट में क्या जोड़ सकता हूं, मैं एक नौसिखिया हूं, मैंने मदद के लिए जिम से कुछ चीजें किराए पर ली हैं।
    मैं इसे ए और बी सप्ताह में 3x तक बढ़ाने के लिए वजन कर रहा हूं

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