मंगलवार, 4 अक्टूबर 2022
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फ्लेक्सर चेयर: विविधताएं और सही तरीके से प्रदर्शन कैसे करें

पढ़ने का समय: 6 मिनट

A फ्लेक्सर कुर्सी यह के लिए एक बढ़िया व्यायाम विकल्प है निचले सदस्य और जब सही ढंग से किया जाता है तो यह कई लाभ प्रदान कर सकता है, इसलिए यह जानना आवश्यक है कि इसे कैसे किया जाए।

यहां इस लेख में, हम आपको इस प्रकार के व्यायाम के बारे में कई आवश्यक बिंदु दिखाने जा रहे हैं, जैसे कि इसके निष्पादन में शामिल मुख्य मांसपेशियां, सबसे सामान्य गलतियाँ और यहाँ तक कि महत्वपूर्ण सावधानियां भी।

ताकि आप इसके सही उपयोग के बारे में सब कुछ जान सकें फ्लेक्सर कुर्सी, इस पाठ का अंत तक पालन करना सुनिश्चित करें। आ जाओ!

फ्लेक्सर कुर्सी व्यायाम
व्यायाम फ्लेक्सर कुर्सी

मुख्य मांसपेशियां शामिल

के निष्पादन में शामिल मांसपेशियां फ्लेक्सर कुर्सी, और जिसके परिणामस्वरूप अभ्यास के दौरान अधिक उत्तेजना के साथ प्रशिक्षित किया जाएगा, हैमस्ट्रिंग हैं, नीचे देखें मांसपेशी फ्लेक्सर कुर्सी

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का एक समूह है जो निम्न से बना होता है:

  • अर्ध झिल्लीदार मांसपेशियां
  • बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां
  • अर्धवृत्ताकार मांसपेशियां

अन्य मांसपेशियों को भी कुर्सी अभ्यास के लिए बहुत अनुरोध किया जा रहा है:

  • ग्रैसिलिस मांसपेशी
  • जठराग्नि की मांसपेशी
  • सार्टोरियस मांसपेशी

इससे यह बहुत स्पष्ट हो जाता है कि इस प्रकार का व्यायाम हमारे निचले अंगों के विभिन्न मांसपेशी समूहों से कैसे बहुत अधिक मांग करता है।

यह एक कारण है, वैसे, जिम के भीतर एक अच्छे प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए इसकी इतनी मांग क्यों की जाती है, लेकिन इसके सही निष्पादन में सावधानी बरतने के बारे में भी जानना आवश्यक है, जैसा कि हम आगे देखेंगे फ्लेक्सर कुर्सी लाभ.

मांसपेशी फ्लेक्सर कुर्सी
फ्लेक्सर कुर्सी मांसपेशियों

शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रमुख विविधताएं

ताकि आप इस अभ्यास का अधिक से अधिक लाभ उठा सकें, इसके लिए युक्ति यह है कि इसमें कुछ बदलाव किए जाएं जो कुछ मांसपेशियों को अधिक पृथक और विशिष्ट तरीके से काम करने में मदद करते हैं, जैसा कि हम इसमें देख सकते हैं फ्लेक्सर कुर्सी इसके लिए क्या है.

A एकतरफा फ्लेक्सर कुर्सी यह एक बड़ा बदलाव है क्योंकि आप एक समय में एक पैर का उपयोग करने जा रहे हैं, छोटे भार के साथ और इसलिए स्थिरीकरण की कम आवश्यकता होती है, इसलिए यह गहन पोस्ट वर्कआउट के लिए वास्तव में अच्छा है।

एकतरफा फ्लेक्सर भिन्नता का एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि यह मांसपेशियों की विषमताओं की संभावित समस्याओं को ठीक करने में मदद करता है, इसलिए जिसके पास एक पैर दूसरे की तुलना में मोटा है, उदाहरण के लिए, सुधार में सफल हो सकता है।

मैं पहले से ही का उपयोग करता हूं फ्लेक्सर कुर्सी एक अलग ट्रंक झुकाव के साथ कुछ मांसपेशियों को अलग करने में भी मदद मिलती है, जिस कोण पर ट्रंक है।

तो, आप यह जानने के लिए कुछ परीक्षण कर सकते हैं कि पूरे हैमस्ट्रिंग या उसके कुछ हिस्सों पर अधिक जोर देने के लिए कौन सा कोण सबसे अच्छा है। फ्लेक्सर चेयर मूवमेंट्स.

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

व्यायाम के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक, जैसे कि फ्लेक्सर कुर्सी, यह इस बारे में है कि इसे सही तरीके से कैसे चलाया जाए, और देखें फ्लेक्सर कुर्सी निष्पादन.

यह सुनिश्चित करेगा कि आपको अधिक संतोषजनक परिणाम नहीं मिलते हैं, लेकिन आप संभावित चोटों की घटना से भी बचते हैं, जो आपके प्रशिक्षण निरंतरता में समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

E कैसे करना है ताकि यह अभ्यास सही ढंग से किया जा सके? स्टेप बाय स्टेप फॉलो करें आइसोमेट्री के साथ फ्लेक्सर चेयर कैसे बनाएं जिसे हम नीचे दी गई सूची में दिखाएंगे:

  • कुर्सी पर बैठें और अपनी रीढ़ को पीछे के हिस्से पर सहारा दें, ताकि आपके पैर तकिये के ठीक ऊपर आराम कर रहे हों, और यह बिल्कुल आपकी टखनों की ऊंचाई पर हो।
  • अपनी जांघों को सहारा देने वाले पैड को लॉक करते समय ध्यान दें, क्योंकि उन्हें घुटने के ठीक ऊपर होना चाहिए।
  •  सब कुछ ठीक होने के बाद, अपने घुटनों को तब तक फ्लेक्स करें जब तक कि आप अपनी जांघ की पीठ की मांसपेशियों को अधिकतम तक अनुबंधित न कर लें, जैसा कि हम बोलते हैं पोस्टीरियर फ्लेक्सर चेयर
  •  उसके बाद धीरे-धीरे अपने घुटनों को नियंत्रित तरीके से फैलाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  • अभ्यास के प्रत्येक सेट के लिए स्थापित किए गए दोहराव की मात्रा के लिए इस आंदोलन को करें।
  • इसके बारे में और देखें जैसा कैडी बनाओलोचदार के साथ फ्लेक्सर थ्रेसिंग फ्लोर
फ्लेक्सर कुर्सी कैसे करें
फ्लेक्सर कुर्सी कैसे करें

निष्पादन में प्रमुख त्रुटियां

कुछ त्रुटियां हैं जो उन लोगों के लिए बहुत सामान्य हैं जो का अभ्यास करेंगे फ्लेक्सर कुर्सी और आपको उन्हें करने से बचने के लिए सावधान रहना चाहिए।

मुख्य गलतियों में से एक सही वजन का उपयोग नहीं करना है, जितना आप संभाल सकते हैं उससे कहीं अधिक भार डालना।

यह आपके शरीर को ताकत की कमी की भरपाई करने के लिए बहुत अधिक धक्का देगा, इसलिए आपके कूल्हे ऊपर उठेंगे और आपकी पीठ का निचला हिस्सा फ्लेक्स होगा।

अंत में क्या हो रहा है कि आप अपने बछड़ों या हैमस्ट्रिंग को अलग नहीं कर पाएंगे, जिससे पीठ में चोट लग जाती है, जो बहुत खतरनाक है।

टिप यह है कि आप हमेशा एक ऐसे वजन की तलाश करते हैं जो आपको उचित प्रयास के साथ 8 से 12 दोहराव करने की अनुमति देता है, जो आपके लिए सकारात्मक परिणाम लाएगा। मांसपेशी विकास, नज़र शिन गार्ड के साथ फ्लेक्सर चेयर कैसे बनाएं और सामान्य गलतियों से बचें।

फ्लेक्सर चेयर के निष्पादन में त्रुटियों के दुष्प्रभाव

फ्लेक्सर कुर्सी, जब तक इसे सही ढंग से किया जाता है, निचले अंगों में अविश्वसनीय परिणाम लाने में सक्षम है, लेकिन इसे गलत तरीके से करना बेहद खतरनाक है।

सबसे बड़े जोखिमों में से एक है दुष्प्रभाव रीढ़ की हड्डी में, जब यह अच्छी तरह से समर्थित नहीं होता है, जो इस क्षेत्र पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है।

काठ का क्षेत्र उन लोगों में से एक है जो इस अभ्यास के गलत निष्पादन से सबसे अधिक पीड़ित हैं और इसलिए, आपको अधिक ध्यान देना चाहिए।

गलत तरीके से बनाई गई फ्लेक्सर कुर्सी के कारण घुटने भी बहुत प्रभावित हो सकते हैं, जिससे पटेला और यहां तक ​​कि स्नायुबंधन को संभावित चोटों का खतरा बढ़ जाता है।

बदलने के लिए सबसे अच्छा मुफ्त व्यायाम (कोई ब्रेसिज़ नहीं)

उन लोगों के लिए जो उपयोग नहीं करना चाहते हैं फ्लेक्सर कुर्सी, कुछ मुफ्त व्यायाम हैं जो इसे बदल सकते हैं, देखें क्या कुर्सी फ्लेक्सर की जगह लेता है :

  • कठोर या रोमानियाई डेडलिफ्ट
  • डेडलिफ्ट

कुर्सी का उपयोग करने की तुलना में ये दो अभ्यास मांसपेशियों को बहुत अधिक बल देते हैं, इसलिए उन्हें अपने प्रशिक्षण में करने के लायक है, इसके बारे में और देखें कुर्सी फ्लेक्सर को कैसे बदलें.

फ्लेक्सर चेयर बनाते समय सावधानियां

व्यायाम करते समय फ्लेक्सर कुर्सी, आपको कुछ सावधानियों से अवगत होने की आवश्यकता है जो आपको बेहतर प्रशिक्षण देने की अनुमति देंगी और इससे चोट लगने का खतरा कम होगा।

तो, सावधानियों पर ध्यान दें जो हम निम्नलिखित सूची में दिखाएंगे:

  •        अपनी रीढ़ को हमेशा अच्छी तरह से सहारा दें: सबसे बड़ी सावधानियों में से एक जो व्यायाम करते समय ली जानी चाहिए फ्लेक्सर कुर्सी यह कॉलम के साथ है। यदि आप अपनी रीढ़ की शारीरिक वक्र को बनाए रखते हैं, तो आप इस क्षेत्र में संभावित अधिभार से बचने में सक्षम होंगे, जिससे चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है।
  •        तकिए के सहारे को अपने घुटनों पर न रखें: मशीन पर जो है फ्लेक्सर कुर्सी एक सहारा होता है जो घुटने की रेखा के ठीक ऊपर होता है और यहीं पर आपकी जांघ के सामने के हिस्से को सहारा देना चाहिए। जब डिवाइस को अच्छी तरह से एडजस्ट नहीं किया जाता है, तो पैड आपके घुटने के ठीक ऊपर हो सकता है, जिससे पटेला पर दबाव बढ़ जाता है और असुविधा, दर्द और चोट लगने जैसी कई समस्याएं होती हैं।

फ्लेक्सर चेयर की एक्सरसाइज कैसे बढ़ाएं?

आप के अभ्यास से प्राप्त परिणामों का लाभ उठा सकते हैं फ्लेक्सर कुर्सी, और वांछित मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए यह कुछ महत्वपूर्ण है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, जितना फायदेमंद होता है और अच्छे परिणाम लाता है, एक समय आएगा जब आप तथाकथित "पठार" तक पहुंच जाएंगे, जब प्रगति स्थिर हो जाएगी।

कुछ तकनीकें हैं जो परिणामों को अधिकतम करने में मदद करेंगी, खासकर उन लोगों के लिए जो कुछ समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं और अब मांसपेशियों की वृद्धि में कोई प्रगति नहीं देख रहे हैं।

इस उद्देश्य के लिए सबसे शक्तिशाली तकनीकों के लिए निम्नलिखित सूची देखें:

      आंशिक प्रतिनिधि करें: 

      यह आपके लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण तकनीक है जिससे आप अपनी मांसपेशियों को थकावट से बहुत दूर ले जा सकते हैं और इस प्रकार उत्तेजना को बढ़ा सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगी। अतिवृद्धि. इस आंशिक प्रतिनिधि पद्धति में आप उस लक्ष्य की मांसपेशी पर अधिक काम को तेज करने के लिए, जब तक आप थकावट तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप एक कम सीमा के माध्यम से प्रतिनिधि कर रहे हैं।

     ड्रॉप-सेट प्रशिक्षण

      ड्रॉप-सेट विधि, जो अन्य अभ्यासों में उन लोगों द्वारा अच्छी तरह से जाना जाता है जो कुछ समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, परिणामों को अधिकतम करने का एक शानदार तरीका है फ्लेक्सर कुर्सी. इस तकनीक में आप तब तक एक श्रृंखला करते हैं जब तक आप थकावट तक नहीं पहुंच जाते या उसके करीब नहीं हो जाते, और उसके बाद, बिना किसी ब्रेक के, डिवाइस के लोड को कम करते हैं और अधिक दोहराव करते हैं जब तक कि आप फिर से थकावट तक नहीं पहुंच जाते।

सुपरस्लो

      कुर्सी के साथ अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए आपके लिए अंतिम तकनीक सुपरस्लो है। इस तकनीक में आप उस समय को बढ़ाते हैं जब आपकी मांसपेशियों में तनाव होगा, जो उस मांसपेशी समूह पर उत्तेजना को बढ़ाता है जो काम करने जा रहा है। तकनीक में दोहराव के प्रदर्शन में ताल बढ़ाने की विशेषता है, सनकी चरण के मामले में और भी अधिक, जो प्रत्येक पेशी के अधिक गहन कार्य को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

निष्कर्ष

जैसा कि आपने देखा, फ्लेक्सर कुर्सी यह निचले अंगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम विकल्प है और अविश्वसनीय परिणाम लाने में सक्षम है, हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिवृद्धि हासिल की जाएगी, इसे सही ढंग से करना आवश्यक है।

इस पाठ में, आपने इस बारे में और अधिक सीखा कि इस प्रकार का व्यायाम कैसे काम करता है, इसके निष्पादन में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं, चोटों से बचने के लिए बरती जाने वाली सावधानियां और यहां तक ​​कि सबसे सामान्य गलतियाँ जो चिकित्सक करते हैं।

यहां दी गई सभी सूचनाओं के साथ, आपके लिए सभी पुनरावृत्तियों को सही ढंग से करना और इस प्रकार अपने प्रशिक्षण में वांछित परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा।

क्या आपको के बारे में आज का लेख पसंद आया? फ्लेक्सर कुर्सी

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