शुक्रवार, 30 सितंबर 2022
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मांसपेशियों की परिभाषा के लिए वजन प्रशिक्षण

पढ़ने का समय: 2 मिनट


आज हम सुझाव देने जा रहे हैं जो लोग चाहते हैं उनके लिए प्रशिक्षण दिनचर्या पेशी परिभाषा.

प्रारंभ में यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि भोजन और अनुपूरण के संबंध में सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं पेशी परिभाषा e चर्बी घटाना, जितना in मांसपेशियों में वृद्धि.

इस लेख में, एक प्रशिक्षण के बारे में जानें जो इस प्रक्रिया में आपकी सहायता करेगा पेशी परिभाषा.

एरोबिक्स भी मध्यम रूप से मौजूद होते हैं और इन्हें कभी नहीं करना चाहिए प्रशिक्षण से पहले अवायवीय उन्हें प्रशिक्षण की विपरीत अवधि में किया जाना चाहिए, अधिमानतः।

तो, क्या आप प्रसिद्ध "सिक्स पैक्स" हिट करने के लिए तैयार हैं?

मांसपेशी परिभाषा के लिए प्रशिक्षण
मांसपेशी परिभाषा के लिए प्रशिक्षण

सोमवार - डेल्टोइड्स / ट्राइसेप्स

व्यायामसीरीज
प्री-एग्जॉस्ट स्टैंडिंग साइड रेज4X8
विकास पीछे बार के साथ15-12-10-10-8
बैठे पक्ष की ऊंचाई12-10-10-8
हथौड़े की पकड़ में बारी-बारी से सामने की ओर उठाना4X10
रस्सी पर ट्राइसेप्स का विस्तार12-10-10-8
माथे ट्राइसेप्स एक्सटेंशन10-10-8
गोताखोरी के2X20

मंगलवार - पृष्ठीय / प्रकोष्ठ

व्यायामसीरीज
सामने से खुली चरखी12-10-10-8
हॉर्स स्ट्रोक3X10
बार के साथ नि:शुल्क पंक्ति10-10-8
एक तरफा आरी12-10-10-8
हाइपरेक्स्टेंशन3X15
उल्टा धागा3X10-8

बुधवार - पैर/बछड़े

व्यायामसीरीज
एक्सटेंडर में पूर्व-थकावट5X10
फ्री स्क्वाट15-12-10-10-8
45वां लेग प्रेस20-15-12-10
फ्लेक्सोरा10-8-8-6
बार के साथ कठोर3X10
भरनेवाला2X15
जुड़वाँ बैठे12-10-10-8
एकतरफा खड़े जुड़वां15-12-10-10

गुरुवार - पेक्टोरल

व्यायामसीरीज
झुका हुआ बारबेल बेंच प्रेस15-12-10-8
सीधा क्रूस12-10-8-8
बारबेल बेंच प्रेस12-10-8-8-6
क्रॉस ओवर4X8-10
पेक डेकFST-7

शुक्रवार - बाइसेप्स

व्यायामसीरीज
ईज़ी बार के साथ सीधा धागा15-12-10-8
सीधे बार के साथ स्कॉट धागा12-10-10-8
बारी-बारी से हथौड़ा3X10
एकाग्र कर्ल बैठे या खड़े3X10

शनिवार - पेट

व्यायामसीरीज
अस्वीकृत पैर लिफ्ट4X20
बोर्ड पर सुप्रा5X20
परोक्ष4X25

एरोबिक्स:

सोमवार: ट्रेडमिल पर २० मिनट, अधिकतम आवृत्ति के ८५% पर दौड़ते हुए २ मिनट के लिए १ मिनट चलना।

बुधवार: बिना भार के साइकिल पर 15 मिनट और ट्रेडमिल पर 15 मिनट के साथ अधिकतम भार के 1% पर 85 मिनट चलने के लिए 2 मिनट दौड़ें।

शनिवार: भारी भार के साथ साइकिल से 10 मिनट; परिवहन द्वारा 15 मिनट; और ट्रेडमिल पर 20 मिनट के साथ 2 मिनट की पैदल दूरी पर अधिकतम भार के 2% पर दौड़ते हुए 85 मिनट।

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47 टिप्पणियाँ

  1. शुभ प्रभात!! इन अभ्यासों के बीच, क्या कोई विराम है? या मैं इसे आराम के बिना करता हूँ? मैंने आज पहली बार ऐसा क्यों किया, बिना ब्रेक के, और प्रशिक्षण अधिकतम 40 मिनट तक चला, क्या यह सही है?
    शुक्रिया!

  2. ये EX अभ्यास: चरखी सामने से खुली - 12-10-10-8, क्या सेट के बीच कोई ब्रेक है? जैसे मैं १२ की एक श्रृंखला करता हूँ, बाकी १० करने के लिए आराम करता हूँ मैं एक और १० और आदि करता हूँ, या क्या मैं एक और दूसरे को ठीक बाद करता हूँ ??
    एक और बात, पेक डेक - एफएसटी -7 बनाने के लिए मैं किस उपकरण का उपयोग करता हूं ??
    धन्यवाद!

    • यदि आप भार बढ़ा सकते हैं, तो आपको प्रस्तावित दोहराव की संख्या तक पहुंचने की आवश्यकता है, ठीक है।

  3. मैं यह अभ्यास करना शुरू करने जा रहा हूँ मैं जानना चाहता हूँ कि क्या हर 2 महीने में मुझे व्यायाम बदलने की आवश्यकता होगी?

    • प्रशिक्षण का आदान-प्रदान कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है ... लेकिन हर 2 महीने में बदलाव का अंतराल कुछ बहुत ही सामान्य और व्यावहारिक है

    • हाइपरेक्स्टेंशन: विशिष्ट डिवाइस में जो समान नाम रखता है (पृष्ठीय हाइपरेक्स्टेंशन डिवाइस)
      रिवर्स थ्रेड: लो बार या पुली (क्रॉसओवर पर)

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