गुरुवार, 6 अक्टूबर, 2022
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छाती के मुख्य व्यायामों के साथ सूची बनाएं

पढ़ने का समय: 9 मिनट

पेक्टोरल पुरुष धड़ में सबसे मूल्यवान समूहों में से एक है। बहुत ही अजीबोगरीब सौंदर्य कारणों से, एक व्यक्ति जिसके पास ठीक से काम करने वाली छाती की रेखा नहीं है, दोनों के संदर्भ में मांसपेशीय बल्क जब परिभाषित किया जाता है, तो यह अपने आकार की उपस्थिति में वांछित होने के लिए कुछ छोड़ देता है। इसके अलावा, कार्यात्मक रूप से, पेक्टोरल मांसपेशियां होती हैं जो मौलिक आंदोलनों में बहुत सहायता करती हैं, जैसे कि धक्का देना, ह्यूमरल एडिक्शन, अन्य।

छाती-व्यायाम सूची

इसलिए, इस लेख में, हम व्यावहारिक रूप से सभी बुनियादी पेक्टोरल अभ्यासों को जानेंगे, क्योंकि यह समझकर कि प्रत्येक कैसे काम करता है, हम क्षेत्र के प्रत्येक विशिष्ट हिस्से को महत्व देते हुए अपने प्रशिक्षण को अधिक पर्याप्त तरीके से तैयार करने में सक्षम थे। इसके अलावा, व्यायाम विकल्पों की एक श्रृंखला हमेशा मान्य होती है ताकि हम आवश्यक विविधताओं को लागू कर सकें ताकि मांसपेशियों को एक ही उत्तेजना के लिए उपयोग न किया जा सके।

1- शोल्डर सर्कुलेशन

व्यायाम-छाती-गोल-कंधे

शामिल मांसपेशियां: ब्रेस्टप्लेट और त्रिभुजाकार

उपकरण: डम्बल

कंधे का चक्कर लगाना एक ऐसा व्यायाम है जो व्यायाम के बारे में ज्ञान की कमी या यहां तक ​​कि चोट लगने की संभावना के कारण ज्यादातर जिम में बहुत कम देखा जाता है। इसमें लापरवाह स्थिति में व्यक्ति के साथ कंधे का चक्कर लगाना शामिल है। इस प्रकार, यह अभ्यास छाती के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों को सक्रिय करता है, परिष्करण के लिए एक महान अभ्यास होने के कारण, क्योंकि इसमें कम भार की आवश्यकता होती है, इसके साथ शुरू करना दिलचस्प नहीं है।

2- स्ट्रेट बेंच प्रेस

व्यायाम-छाती-बेंच प्रेस-पूर्ण

शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड

उपकरण: बार, स्मिथ या डम्बल

बेंच प्रेस मुख्य और सबसे बुनियादी पेक्टोरल व्यायाम है और शरीर सौष्ठव में बड़े तीन में से एक है। इसमें एक व्यायाम होता है जो कई मांसपेशी फाइबर और कई सहायक मांसपेशियों को भर्ती करता है। हालांकि, व्यायाम करने का सही तरीका आवश्यक है, क्योंकि इससे कंधे को चोट लगने की बहुत संभावना है, जिस कोण में यह पाया जाता है और आंदोलन के प्रकार के कारण। साथ ही बाजुओं की स्थिति का भी ठीक से निरीक्षण करना चाहिए ताकि कंधे से संबंधित कोई समस्या न हो, खासकर।

स्ट्रेट बेंच प्रेस को बारबेल या डंबल के साथ किया जा सकता है। स्मिथ मशीन (गाइडेड नैरेशन) भी आंदोलन में अच्छी स्थिरता और सुरक्षा प्रदान करने के लिए एक अच्छा विकल्प है।

3- इच्छुक बेंच प्रेस

व्यायाम-छाती-प्रेस-झुकाव-पूर्ण

शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स

उपकरण: बारबेल या डम्बल

स्ट्रेट बेंच प्रेस के आगे, इनलाइन बेंच प्रेस में हमारे पास जो महत्वपूर्ण अंतर है, वह ऊपरी पेक्टोरल क्षेत्र के लिए अधिक विशिष्ट कार्य है। हालाँकि, इस अभ्यास में अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए, जो कि पीठ के निचले हिस्से को हमेशा बेंच पर ठीक से सहारा देना है। अधिकांश व्यक्ति, अधिक मात्रा में भार का उपयोग करके, इस पहलू में असफल हो जाते हैं।

यह अभ्यास 45º और 30º के कोणों पर किया जा सकता है, और इसे बारबेल या डम्बल के साथ करना भी संभव है। थकान की स्थिति में संतुलन की कम आवश्यकता के अलावा, स्मिथ मशीन (निर्देशित कथन) आंदोलन में अच्छी स्थिरता और सुरक्षा प्रदान करने के लिए भी एक अच्छा विकल्प है (उदाहरण के लिए, जब यह अभ्यास प्रशिक्षण के अंत में रखा जाता है)।

4- स्वेटर

व्यायाम-स्तन-पुलओवर

शामिल मांसपेशियां: ट्राइसेप्स, पेक्टोरल, पृष्ठीय, सेराटस पूर्वकाल और डेल्टोइड्स

उपकरण: डम्बल, बार या केबल

ऊपर बताए गए तीन उपकरणों के साथ प्रदर्शन करना संभव होने के कारण, पुलओवर, जब पेक्टोरल के लिए किया जाता है और पृष्ठीय के लिए नहीं, विशेष रूप से पेक्टोरल में बल को केंद्रित करने के लिए कोहनी के अधिक बंद कोण और कम व्यापक सनकी चरण की आवश्यकता होती है। क्षेत्र, कम पृष्ठीय और यहां तक ​​कि सेराटस पूर्वकाल की आवश्यकता होती है।

पुलओवर एक ऐसा व्यायाम है जो भर्ती करता है, विशेष रूप से पेक्टोरल के पार्श्व और निचले हिस्से, अधिकांश अन्य अभ्यासों के लिए एक कठिन फोकस। यह पेक्टोरल की चौड़ाई को काम करने में भी मदद करता है।

5- पेक-डेक

व्यायाम-पेक्टोरल-पेक-डेक

शामिल मांसपेशियां: छाती

उपकरण: पेक-डेक

पेक-डेक पुराने जिमों में बहुत अधिक देखा जाने वाला व्यायाम था, लेकिन आज ऐसा लगता है कि उन्होंने फ्लाई मशीन का विकल्प चुना है, शायद इसलिए कि पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ के काम के लिए इसका उपयोग करने में सक्षम होने की अधिक बहुमुखी प्रतिभा के कारण। हालांकि, यह एक महान व्यायाम है जो पूरी तरह से पेक्टोरल को अलग करता है और एक महान पूर्व-थकावट विकल्प है, जैसा कि माइक मेंजर ने इनलाइन बेंच प्रेस से पहले किया था।

पेक-डेक को हमेशा अपने विलक्षण चरण में महत्व दिया जाना चाहिए, जो छाती के पूर्ण विस्तार को बढ़ावा देता है। संकेंद्रित चरण में, अधिकतम संकुचन पर आइसोमेट्रिक्स में रुकने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह व्यायाम के दौरान होने वाले तनाव को दूर करेगा और इसलिए , यह इसकी प्रभावशीलता को कम कर देगा।

इस अभ्यास में, हमेशा बहुत केंद्रित आंदोलनों को बढ़ावा दें और यदि संभव हो तो हमेशा धीमी गति से भी करें।

6- केबल से दबाएं

व्यायाम-छाती-प्रेस-केबल्स के साथ

शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स

उपकरण: कैबॉस

कई लोग पेक्टोरल ट्रेनिंग में केबल का इस्तेमाल सिर्फ फ्लाई, क्रॉस ओवर और अन्य गतिविधियों के लिए करते हैं। हालाँकि, केबल प्रेस एक शक्तिशाली व्यायाम है जिसका उपयोग आपके प्रशिक्षण में सहायता के रूप में किया जा सकता है। यह मूल रूप से मशीन पर एक बेंच प्रेस का अनुकरण करता है, लेकिन मशीन पर चिमटे के बजाय, आप निश्चित रूप से एक समायोज्य चरखी पर केबल का उपयोग करते हैं। केबलों के उपयोग के साथ, आप अपनी बाहों को गिराने की प्रवृत्ति रखते हैं, इसलिए यह अभ्यास संतुलन और गति की स्थिरता के लिए आपके बहुत से सहायक बलों और न्यूरोमस्कुलर क्षमता को भर्ती करेगा।

7- क्रॉसओवर

व्यायाम-छाती-क्रॉसओवर-केबल्स

शामिल मांसपेशियां: छाती

उपकरण: कैबॉस

क्रॉस ओवर शायद सबसे विशिष्ट चेस्ट केबल एक्सरसाइज है। यह विशेष रूप से पेक्टोरलिस माइनर के लिए एक आंदोलन है, इसकी मुख्य भिन्नता में। हालांकि, यह आंदोलन पेक्टोरलिस मेजर के लिए या यहां तक ​​कि पूरे पेक्टोरलिस के लिए भी हो सकता है, यह उस कोण पर निर्भर करता है जो इसे किया जाता है।

इस अभ्यास के रूप पर ध्यान देना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि पेक्टोरलिस माइनर की चोटें और, विशेष रूप से, रोटेटर कफ बहुत आम हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों का एक सेट है जो इस आंदोलन में ह्यूमरस को स्थिर करता है।

व्यायाम के बारे में अधिक जानें: https://dicasdemusculacao.org//cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- अस्वीकृत बेंच प्रेस

व्यायाम-छाती-लापरवाह-अस्वीकार

शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, शोल्डर

उपकरण: स्मिथ, बार या डम्बल

अस्वीकृत बेंच प्रेस एक अभ्यास है जो पेक्टोरलिस नाबालिग पर जोर देता है। अन्य बेंच प्रेस की तरह, इसे या तो बारबेल या डंबल के साथ किया जा सकता है, यह उस दृष्टिकोण पर निर्भर करता है जिसे आप देना चाहते हैं। यह एक ऐसा आंदोलन है जो रोटेटर कफ को आसानी से घायल कर सकता है, इसलिए इसका अच्छा निष्पादन आवश्यक है और इसे कभी भी उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए।

यह एक ऐसा आंदोलन है जिसे बारबेल, डंबल या स्मिथ पर भी किया जा सकता है, हालांकि, स्मिथ का उपयोग इस तथ्य के कारण थोड़ा कम किया जाता है कि ऐसी कई बेंच नहीं हैं जिन्हें आसानी से उपकरण में ले जाया जा सकता है।

9- अस्वीकृत क्रूसीफिक्स

व्यायाम-छाती-क्रूक्सीफिक्स-अस्वीकार

शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल और डेल्टोइड्स

उपकरण: डम्बल

डिक्लाइंड क्रूसीफिक्स भी ज्यादातर जिम में बहुत कम देखने को मिलता है। इसका उद्देश्य निचले पेक्टोरल पर काम करना भी है और यह छाती के निचले हिस्से को बाहर से शरीर के किनारे तक पहुंचाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

यह आंदोलन ग्लेनोह्यूमरल जोड़ में बहुत अस्थिरता पैदा कर सकता है, इसलिए, आंदोलन को अच्छी स्थिरता और आंदोलन नियंत्रण के साथ करना आवश्यक है, अन्यथा चोट की संभावना बहुत अधिक है।

10- डाइविंग (समानांतर बार)

व्यायाम-छाती-गोताखोरी-समानांतर-सलाखें

शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और डेल्टोइड्स

उपकरण: समानांतर और गुरुत्वाकर्षण

समानांतर बार आपको गोता लगाने की अनुमति देते हैं, जो उन लोगों के लिए एक अनूठा व्यायाम है जो वास्तव में एक अलग शरीर चाहते हैं! एक बहु-संयुक्त अभ्यास होने के नाते, यौगिक और, मुख्य रूप से, एक असाधारण मांसपेशी भर्ती शक्ति के साथ, डाइविंग एक ऐसा व्यायाम है जो निचले पेक्टोरलिस के प्रशिक्षण में मदद करेगा, विशेष रूप से, लेकिन फिर भी, यह डेल्टोइड्स के सामने के हिस्से को भर्ती करेगा और , मुख्य रूप से, ट्राइसेप्स। वास्तव में, यह ट्राइसेप्स के लिए एक लोकप्रिय व्यायाम है।

समानांतर सलाखों में बहुमुखी होने की क्षमता होती है, इसलिए यदि आपका ध्यान निचले पेक्टोरल पर है, तो थोड़ा आगे झुकें, कंधे को थोड़ा मोड़ें। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य ट्राइसेप्स का काम है, तो आदर्श जमीन पर सीधा, सीधा रहना है।

समानांतर सलाखों, महान होने के बावजूद, विशेष रूप से कंधों के साथ देखभाल की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पूरे शरीर के वजन (जब हम शरीर में वजन नहीं जोड़ते हैं) को रोटेटर कफ से भारी ताकत की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रवृत्ति ह्यूमरस को ऊपर धकेलने की होती है, उदाहरण के लिए, इम्पैक्ट सिंड्रोम को बढ़ावा देना। तो, हमेशा ध्यान दें!

चोटों वाले व्यक्तियों के लिए, किसी प्रकार की विशिष्ट आवश्यकता के साथ, या जो बहुत भारी हैं, ग्रेविट्रॉन एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यह शुरुआती और ज्यादातर महिलाओं की भी मदद करेगा।

11- तटस्थ पकड़ के साथ बेंच प्रेस

व्यायाम-छाती-बेंच प्रेस-तटस्थ-पकड़

शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स

उपकरण: बार, डम्बल, मशीन

तटस्थ पकड़ के साथ बेंच प्रेस को आमतौर पर छाती के पार्श्व भाग की आवश्यकता होती है और छाती के निचले क्षेत्र (उदाहरण के लिए, समकोण के साथ) काम करने के लिए महान अभ्यास (कोण के आधार पर) होते हैं। इस प्रकार, उनका उपयोग सलाखों के साथ किया जा सकता है (एच-बार हैं, शायद ही कभी बेंच प्रेस के आकार के साथ जिम में देखा जाता है) और डम्बल और मशीनों के साथ, जो कि पकड़ की आसानी के कारण आंदोलन को करने के सबसे सामान्य तरीके हैं और यहां तक ​​कि सुरक्षा भी।

यह एक बुनियादी अभ्यास नहीं है और यह आपको अविश्वसनीय लाभ दिलाएगा गठीला शरीर, लेकिन यह निश्चित रूप से विशिष्ट नौकरियों और कुछ क्षेत्रों के सुधार के लिए एक महान उपकरण होगा।

12- सीधे क्रूसीफिक्स

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शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल और डेल्टोइड्स

उपकरण: डम्बल, केबल, मशीन

स्ट्रेट क्रूसीफिक्स पेक्टोरल के लिए मौलिक आंदोलनों में से एक है। इसे पूरी तरह से काम करना, यह एक ऐसा आंदोलन है जो करना आसान है, जिसके लिए आंदोलन के पालन के लिए महान काम की आवश्यकता नहीं होती है और यह बहुत ही उच्च स्तर की मांसपेशी फाइबर की भर्ती करता है। स्ट्रेट क्रूसीफिक्स को डम्बल के साथ भी किया जा सकता है, जो सबसे आम तरीका है, मशीनों (फ्लाई मशीन) या केबल के साथ, आंदोलन को निरंतर तनाव देता है और आपकी छाती को किसी भी तरह के विश्राम में नहीं जाने देता है। यह मामले के आधार पर अधिक सुरक्षा भी प्रदान कर सकता है।

13- झुका हुआ क्रूस

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शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल और डेल्टोइड्स

उपकरण: डम्बल और केबल

सीधे क्रूस की तरह, झुका हुआ व्यक्ति ज्यादा नहीं बदलता है। हालांकि, बेंच के कोण के कारण, आप ज्यादातर ऊपरी पेक्टोरलिस की भर्ती करते हैं, और इस आंदोलन के लिए आदर्श कोण 30º है न कि 45º। यह इस तथ्य के कारण है कि 30º पर हमें पेक्टोरलिस के अधिक विस्तार के साथ और कोहनियों को बहुत अधिक फ्लेक्स किए बिना आंदोलन का एक बेहतर सनकी चरण मिलता है, जो पेक्टोरलिस मेजर से कुछ तनाव को समाप्त करता है।

14- केबल के साथ इच्छुक प्रेस

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शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स

उपकरण: कैबॉस

हमने पहले केबल के साथ बेंच प्रेस का उल्लेख किया था। वही तिरछा संस्करण में किया जा सकता है, जो ऊपरी छाती को बेहतर ढंग से भर्ती करेगा। इसके अलावा, आंदोलन में फ्रंट डेल्टोइड्स की भी मांग अधिक होगी।

15- पुशअप्स

व्यायाम-छाती-लचीलापन

शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स

उपकरण: अपना शरीर

कैलिटेनिक अभ्यासों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, व्यायाम जिसमें पुश-अप शामिल होते हैं, उन लोगों के लिए बहुत अच्छे होते हैं जो वजन को एक तरफ छोड़ना चाहते हैं या एक अलग भिन्नता का प्रयास करना चाहते हैं। वे आपको यह जानना शुरू कर सकते हैं कि परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने शरीर के चार्ज का उपयोग कैसे करें।

उन्हें कई कोणों पर किया जा सकता है, जिनमें से प्रत्येक प्रत्येक पेक्टोरल क्षेत्र (ऊपरी, मध्य और निचले) पर एक विशिष्ट कार्य प्रदान करेगा।

जाहिर है, आपको मांसपेशियों में अत्यधिक लाभ की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन आप धीरज, संतुलन आदि जैसे कारकों की अपेक्षा कर सकते हैं।

16- आर्टिकुलेटेड मशीनों पर प्रेस

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शामिल मांसपेशियां: पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स

उपकरण: मशीनें

यह मशीनों पर हो सकता है जो गिरावट बेंच प्रेस, इनलाइन बेंच प्रेस या यहां तक ​​​​कि सीधे बेंच प्रेस का अनुकरण करते हैं, मशीनों पर अभ्यास अलगाव, सुरक्षा प्रदान करने और जहां आप चाहते हैं वहां पहुंचने के लिए उत्कृष्ट हैं। वे उन क्षणों में उपयोग किए जाने वाले आदर्श अभ्यास भी हैं जहां सहायक और/या स्टेबलाइजर मांसपेशियों की अस्थिरता खराब हो जाती है।

फिर भी, जिस व्यक्ति के बारे में हम बात कर रहे हैं, उसके आधार पर, वे चोटों और पुनर्वास में मदद करने के लिए बहुत अच्छे हैं, इस प्रकार यह एक महत्वपूर्ण फिजियोथेरेपी उपकरण है।

इन उपकरणों के कई ब्रांड हैं, हालांकि, सबसे पुराने में से एक हैमर स्ट्रेंथ है जो आंदोलनों को एक बहुत ही अजीब आयाम देता है।

निष्कर्ष:

जाहिर है, छाती के लिए कई व्यायाम हैं, जैसे कि उनकी अनंत विविधताएं हैं। यह बताना महत्वपूर्ण है कि यहां जो दिखाया गया वह मुख्य आंदोलनों के केवल मूल रूप हैं। याद रखें कि आप प्रतिरोध बैंड, केटलबेल, और इसी तरह की विविधताओं के साथ उन्हें एकतरफा कोशिश कर सकते हैं (मांसपेशियों की भर्ती में उनकी कम प्रभावशीलता के बावजूद)।

इसलिए, अपने आप को केवल उसी तक सीमित न रखें, बल्कि चोटों और असफलताओं को रोकने के लिए हमेशा अपने व्यक्तिगत बायोमैकेनिक्स का सम्मान करना याद रखें।

अच्छा प्रशिक्षण!

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4 टिप्पणियाँ

  1. आपकी साइट बहुत अच्छी है, लेकिन ये विज्ञापन हमें कुछ भी देखने नहीं देते हैं, यह हमें हर समय परेशान करते हैं, हमें कुछ भी नहीं देखने के लिए अन्य चीजों पर पुनर्निर्देशित करते हैं। इसकी कोई पहुंच की स्थिति नहीं है।

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  2. बहुत अच्छा ... मुझे वास्तव में प्रत्येक अभ्यास के लिए स्पष्टीकरण अच्छा लगा ... लेकिन मुझे संदेह है ... मैं कितने अभ्यास कर सकता हूं ?? मैं सप्ताह के हर दिन एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करता हूं … सप्ताहांत पर आराम करता हूं और सोमवार को छाती का प्रशिक्षण देता हूं … धन्यवाद
    गले लगाओ और अच्छा काम करते रहो
    यहाँ ऊपर

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