रविवार, 25 सितंबर, 2022
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09 व्यायाम प्रतिस्थापन सीखें और अपने प्रशिक्षण को समानता में न आने दें

पढ़ने का समय: 7 मिनट

किसी भी कसरत के लिए हमेशा अच्छी नियमितता, अच्छी तीव्रता और अच्छे परिणाम बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु व्यायाम का प्रतिस्थापन है, या यहां तक ​​​​कि संपूर्ण कसरत भी है। यह सर्वविदित है कि 03 महीने से अधिक समय तक एक असंशोधित कसरत अप्रभावी हो जाती है!

लेकिन बात करना बहुत आसान है, है ना? मैं यह देखना चाहता हूं कि मैं दिन की लक्षित मांसपेशियों को प्रशिक्षित किए बिना और अवधिकरण को भूले बिना अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में विभिन्न अभ्यासों में परिवर्तन / समावेश कैसे कर सकता हूं ...

ठीक है, यदि आप देखना चाहते हैं, तो आप सही लेख पर आए हैं, क्योंकि इस लेख में हम आपको 09 व्यायाम प्रतिस्थापन दिखाएंगे जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में लागू कर सकते हैं और पिछले अभ्यास के सभी लाभ प्राप्त करना जारी रख सकते हैं, एक के साथ विभिन्न उत्तेजना।

चलो

1- स्मिथ पर स्ट्रेट बेंच प्रेस का इस्तेमाल करें

हम अपने सीने के प्रशिक्षण में बेंच प्रेस का उपयोग करने के आदी हैं, चाहे बारबेल, डम्बल या आर्टिकुलेटेड मशीनों के साथ।

हालाँकि, हम बहुत कम उपयोग करते हैं और हम देखते हैं कि कुछ लोग इसका उपयोग कर रहे हैं स्मिथ मशीन पर सीधी बेंच प्रेस. लेकिन ऐसा क्यों करें?

वास्तव में, बेंच प्रेस एक ऐसा आंदोलन है जो बहुत सारे ट्राइसेप्स ब्राची और डेल्टोइड्स, विशेष रूप से ललाट क्षेत्र की भर्ती करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्टेबलाइजर मांसपेशियों की एक श्रृंखला और
हमें आंदोलन की अनुमति देने के लिए सहायक भूमिका निभाते हैं।

हालांकि, हम अक्सर उस आंदोलन का ध्यान खो देते हैं जो कि पेक्टोरलिस होता है और इसलिए, अन्य मांसपेशियों को पेक्टोरलिस से पहले ही थकान हो जाती है।

इसके लिए, स्मिथ मशीन, या निर्देशित मशीन का उपयोग, जैसा कि कुछ इसे कॉल करना पसंद करते हैं, दिलचस्प हो सकता है, क्योंकि आपके पास पहले से ही सब कुछ स्थिर है और लक्ष्य समूह पर ध्यान केंद्रित करना आसान होगा, इस प्रकार यह दिखाना तनाव क्षेत्र में।

बेंच प्रेस भी एक ऐसा व्यायाम है जो स्कोलियोसिस या अन्य ग्रीवा रीढ़ की समस्याओं वाले लोगों के लिए प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल है। इसलिए, स्मिथ मशीन "सीधे" और लक्ष्य-केंद्रित नौकरियों को सक्षम करेगी।

2- अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में अपने शरीर के साथ व्यायाम बढ़ाएं

कई लोग इस बात पर संदेह करते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए केवल भारित उत्तेजना ही प्रशंसनीय है। गठीला शरीर.

यह असत्य है, क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि इसके लिए समय, अनुशासन और धैर्य के साथ-साथ कई अन्य कारकों की आवश्यकता होती है।

इन कारकों में, हम आपके शरीर के वजन के साथ काम करने के महत्व का उल्लेख कर सकते हैं, जिसे कैलिस्थेनिक्स कहा जाता है, जो स्थिरीकरण की आवश्यकता को और बढ़ावा देगा और गतिविधि में प्रवेश करने के लिए आपको अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखना होगा।

आप कुछ एरोबिक व्यायाम के साथ अपने वजन प्रशिक्षण दिनचर्या को मसाला दे सकते हैं, plyometrics या यहां तक ​​कि वजन प्रशिक्षण, हालांकि, आपके शरीर से प्रतिरोध के साथ (फिक्स्ड बार, फ्री स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, आदि)।

3- ट्राइसेप्स फोरहेड एक्सटेंशन (EZ बार) DECLINE स्टूल के साथ

जिम में ट्राइसेप्स माथा देखना बहुत आम है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह केवल मजबूत लोगों के लिए एक अभ्यास है, खासकर जब यह आपके प्रशिक्षण और FST-7 पद्धति में अंतिम अभ्यास है।

पारंपरिक ट्राइसेप्स माथे को एक सीधी बेंच पर किया जाता है। लेकिन अस्वीकृत बैंक का उपयोग क्यों करें? हम ट्राइसेप्स के लंबे सिर का अधिक अनुरोध करने के लिए अस्वीकृत बेंच का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि हम एक फ्रांसीसी ट्राइसेप्स का "अनुकरण" करने में सक्षम हैं।

आंदोलन स्वयं भी अधिक कठिन है, क्योंकि हम कंधों से बहुत अधिक गतिविधि लेते हैं, जिससे वे गति को स्थिर कर देते हैं।

4- ऊँचा धागा (चरखी में) बैठा हुआ

यह एक ऐसा व्यायाम है जो चरखी और कमर दोनों पर किया जाता है कम पंक्ति केबलों के साथ। दोनों रूप एक ही काम करते हैं और, कुछ अपवादों के साथ, एक ही काम करेंगे, खासकर बाइसेप्स के लंबे सिर पर।

सबसे पहले, उदाहरण के लिए, आपको पारंपरिक कम पंक्ति समर्थन पर अपने पैरों का समर्थन करना चाहिए। इसके बाद आप वहीं लेट जाएं जहां आप मूवमेंट में बैठते हैं और अपनी बाहों को आगे की ओर रखते हुए कर्ल करना चाहिए।

आप ईज़ी या स्ट्रेट पुल का विकल्प चुन सकते हैं, लेकिन स्ट्रेट इस मायने में अधिक दिलचस्प है कि हम पूरे बाइसेप्स को इसकी चौड़ाई में प्राप्त कर सकते हैं।

आंदोलन के लिए बहुत अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आपके पास कोर क्षेत्र ठीक से स्थिर नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से आगे बढ़ाया जाएगा। याद रखें कि अपनी बाहों को हमेशा अपने धड़ के जितना हो सके पास रखें। फिर वे जितने करीब होंगे, बाइसेप्स ब्राची पर काम उतना ही बेहतर होगा।

अपने आप को पोजिशन करते समय कंधों पर संभावित प्रभाव को कम करने के लिए, पार्टनर की मदद लेना दिलचस्प हो सकता है।

क्योंकि यह सीमित लोड उपयोग की अनुमति देता है, यह महत्वपूर्ण है कि यह आपका पहला अभ्यास नहीं है, उदाहरण के लिए, बल्कि एक अंतिम अभ्यास है।

5- डम्बल से टेस्ट करें

कुछ समय पहले, मैंने एक पार्श्व और एक औसत दर्जे का एपिकॉन्डिलाइटिस विकसित किया था ... समस्या द्विपक्षीय थी ... मुझे लगभग ब्लॉक और एक संभावित सर्जरी करनी थी ... लेकिन, समस्या के कारणों की पहचान करते समय, मैंने कुछ विशेषज्ञों से परामर्श किया, जिनमें से प्रत्येक की राय थी।

तभी मैंने एक लेख पढ़ा, जिसमें कहा गया था कि फोरआर्म्स और हाथों में लगभग 5s supination के विभिन्न लोगों के बीच शारीरिक भिन्नताएं हैं। इन लोगों को अल्सर में बहुत अधिक तनाव होता है और इसलिए इससे एपिकॉन्डिलाइटिस हो सकता है।

हालाँकि, ऐसे व्यायाम हैं जो बहुत अच्छे हैं लेकिन इसके लिए अच्छे अग्र-भुजाओं की आवश्यकता होती है। उनमें से, ट्राइसेप्स परीक्षण, जो अभी भी कोहनी को संपार्श्विक स्नायुबंधन के साथ संभावित चोटों के लिए अपेक्षाकृत अतिसंवेदनशील छोड़ देता है।

यह पता चला है कि आपके फोरआर्म्स पर जितना कम सुपरिनेशन होगा, उतना ही कम आप स्ट्रेट बार का इस्तेमाल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए। जितना अधिक यह छोटा होता जाता है, आप एक EZ बार या एक W बार के बारे में सोच सकते हैं।

अंत में, मेरे जैसे लोगों के लिए जो पहले से ही एपिकॉन्डिलाइटिस विकसित कर चुके हैं, आदर्श यह है कि बहुत अधिक शारीरिक आंदोलनों का चयन किया जाए, जैसे कि डम्बल के साथ ट्राइसेप्स माथे।

निश्चित रूप से जब हम इसे समझ लेंगे, तो हम अधिक तीव्रता के साथ और कोहनी पर बहुत कम तनाव के साथ काम करने में सक्षम होंगे।

यह सामान्य है कि डम्बल के साथ ट्राइसेप्स परीक्षण विभिन्न सलाखों की तुलना में अधिक चोरी की अनुमति देता है, लेकिन केवल आप और आपके न्यूरोमोटर नियंत्रण का विकास ही आंदोलन को समायोजित कर सकता है। इसलिए कम भार के साथ शुरुआत करने से न डरें। हमेशा आंदोलन के निष्पादन की परवाह करें।

6- एकतरफा केबल के साथ कम पंक्ति

पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले व्यायामों में से एक कम रोइंग है। अपेक्षाकृत सरल, कुशल और एक व्यायाम जो कुछ आराम को बढ़ावा देता है!

हालाँकि, यदि हम शरीर सौष्ठव में परिणाम चाहते हैं, तो हमें आराम से भागना होगा, और इसके लिए केबलों के साथ एक कम पंक्ति का सुझाव दिया जाता है, लेकिन एकतरफा।

बहुत से लोग एकतरफा आंदोलनों में अविश्वास करते हैं, लेकिन उनके पास महत्वपूर्ण अनुप्रयोग हो सकते हैं, जैसा कि इस मामले में: जब हम त्रिकोणीय हैंडल के साथ द्विपक्षीय कम पंक्तियों का प्रदर्शन करते हैं, उदाहरण के लिए, हमारे पास शरीर के दोनों किनारों के बीच संतुलन होता है और इसे करना आसान होता है स्कैपुलर एडिक्शन जैसे मूवमेंट करें।

हालांकि, जब हम एकतरफा अभ्यास करते हैं, तो हमें कोर क्षेत्र में बहुत स्थिरता की आवश्यकता होती है ताकि ट्रंक मुड़ न जाए। इससे कम डकैती होती है और अधिक पृष्ठीय अनुरोध किए जाते हैं।

7- स्मिथ मशीन पर घुमावदार पंक्ति

बेंट बारबेल रोइंग भी बुनियादी शरीर सौष्ठव अभ्यासों में से एक है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह पीठ के प्रशिक्षण में एक आवश्यक व्यायाम है।

ज्यादातर लोग बारबेल रो को फ्री में करते हैं, जो एक बेहतरीन विकल्प है। लेकिन, और भी अधिक परिणाम बढ़ाने के लिए इस आंदोलन में कुछ बदलावों का उपयोग किया जा सकता है। इनमें स्मिथ मशीन में उनकी उपलब्धि भी शामिल है।

स्मिथ का उपयोग करते समय, हमें कोर को स्थिर करना होता है, लेकिन जिस तरह से बार को निर्देशित किया जाता है, वह ट्रंक के साथ चोरी करना व्यावहारिक रूप से असंभव बना देता है।

इसलिए, आप अभी भी स्कैपुलर जोड़ के माध्यम से पीठ की मांसपेशियों के उत्कृष्ट संकुचन को बढ़ावा देने में सक्षम होंगे और आंदोलन के विलक्षण चरण में नियंत्रण में भी सुधार करेंगे।

यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे उच्चारण या लापरवाह पकड़ के साथ किया जा सकता है।

8- 45º बेंच . पर समर्थित छाती वाला हैमर धागा

जिस तरह हम स्पाइडर कर्ल को 45º के कोण वाली बेंच पर कर सकते हैं, जिस पर छाती टिकी हुई है, हम हैमर कर्ल भी कर सकते हैं, अधिमानतः डम्बल के साथ।

यह आंदोलन स्वाभाविक रूप से आपकी भुजाओं को आगे की ओर प्रक्षेपित करेगा जिससे आप आंदोलन में अपने कंधों का उपयोग नहीं कर पाएंगे। इसके अलावा, यह आंदोलन के विलक्षण चरण में एक पूर्ण खिंचाव की अनुमति देता है, जो एक बेहतर और अधिक पूर्ण कार्य की अनुमति देता है।

9- प्रत्येक श्रृंखला से पहले आइसोमेट्री

यह ज्ञात है कि आइसोमेट्रिक्स विकास में सहायता करते हुए मांसपेशियों और उनके तंतुओं की बहुत मांग करने में सक्षम है।

एक अच्छा प्रस्ताव 10-20 सेकंड के सेट से पहले एक आइसोमेट्रिक संकुचन के साथ मांसपेशियों को सक्रिय करना है और फिर गाढ़ा और विलक्षण (गतिशील) चरण में सामान्य संकुचन को बढ़ावा देना है।

जब हम आइसोमेट्रिक्स को बढ़ावा देते हैं, तो हम साइट पर रक्त के प्रवाह को थोड़ा कम कर देते हैं और जब हम आंदोलन गतिविधि पर लौटते हैं, तो हम इसे उच्च गति से मांसपेशियों तक पहुंचने के लिए प्राप्त करते हैं, इस प्रकार अधिक टूट-फूट की अनुमति देते हैं और साथ ही साथ प्रावरणी का जलयोजन।

निष्कर्ष:

अपने परिणामों को बढ़ाने के लिए शरीर सौष्ठव में नई तकनीकों का उपयोग करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। हालाँकि, यह आवश्यक होगा कि आप एक अच्छे प्रशिक्षण और एक अच्छे प्रशिक्षण को भी जोड़ सकें भोजन हमेशा अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए अपनी दिनचर्या में।

अच्छा प्रशिक्षण!

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