ວັນສຸກ, ວັນທີ 30 ກັນຍາ 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ຫນ້າທໍາອິດLis Lenzi ນັກໂພຊະນາການຮອບວຽນຮັບກ້າມເນື້ອ | ອາຫານ, ການຝຶກອົບຮົມແລະການເສີມ

ຮອບວຽນຮັບກ້າມເນື້ອ | ອາຫານ, ການຝຶກອົບຮົມແລະການເສີມ

ເວລາອ່ານ: 4 ນາທີ

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການ ຮັບມະຫາຊົນ, ເປັນ ອາຫານ ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຂອງຂະບວນການນີ້. 

ການກະຕຸ້ນການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນແລະຄົງທີ່ໃນຂະນະທີ່ອາຫານຕ້ອງມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕີນແລະ lipids ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ຊັ້ນໃຕ້ດິນ. hypertrophy ກ້າມເນື້ອ, ນອກເຫນືອຈາກການໃຫ້ນ້ໍາທີ່ດີແລະການພັກຜ່ອນທີ່ເຫມາະສົມ.

ອອກກຳລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ:

ມີຫຼາຍຍຸດທະສາດໃນການຈັດຕັ້ງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຈຸດປະສົງຂອງ hypertrophy. 

Periodization dictates ບຸກຄົນຂອງບຸກຄົນແລະການແບ່ງສ່ວນຮັບປະກັນການກະຕຸ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ຈະຈັດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນມື້ນັ້ນເພື່ອໃຫ້ມີເວລາພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຟູທີ່ເຫມາະສົມ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພັດທະນາເພື່ອທົນກັບການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປ.

ລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນໄດ້ມາຍ້ອນວ່າມີຄວາມຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍຂື້ນ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີການປ່ຽນແປງຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະຊຸດ, ເວລາພັກຜ່ອນ, ປະລິມານການຝຶກອົບຮົມແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະເຮັດວຽກ. 

ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກຝົນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍໃນການວາງແຜນຮ່ວມກັນເພາະວ່າຜູ້ທີ່ມີມື້ຝຶກອົບຮົມຫນ້ອຍແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກຜູ້ທີ່ສາມາດໄປທຸກໆມື້, ນອກເຫນືອຈາກເວລາປະຈໍາວັນທີ່ເຈົ້າມີ. 

ການແບ່ງປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ hypertrophy

ອອກກຳລັງກາຍຫຼືເຕັມຮ່າງກາຍ

ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນໍາໃຊ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນມື້ດຽວກັນເພື່ອປັບຕົວເຂົ້າກັບການເຄື່ອນໄຫວ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນເປັນການອອກກຳລັງແຮງໜ້ອຍ, ປະລິມານໜ້ອຍ ແລະ ມີການພັກຜ່ອນມື້ໜຶ່ງລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. 

ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ AB​

ນີ້ແບ່ງອອກເປັນສອງພາກສ່ວນ: ຕ່ໍາແລະເທິງ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ຝຶກອົບຮົມ A ໃນມື້ຫນຶ່ງ, B ໃນມື້ອື່ນແລະພັກຜ່ອນໃນມື້ທີສາມ.  

ການຝຶກອົບຮົມ ABC

ນີ້ແມ່ນການແບ່ງປັນສໍາລັບບຸກຄົນລະດັບກາງທີ່ໄປ gym 6 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ແນວຄວາມຄິດແມ່ນວ່າແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອແມ່ນເຮັດວຽກສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມັນແບ່ງອອກເປັນ 2 ສ່ວນ: A – ຂາ ແລະ ສະໂພກ; B - Triceps ແລະຫນ້າເອິກ; C - ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ Biceps. ດັ່ງນັ້ນ, ແຕ່ລະກຸ່ມມີເວລາພັກຜ່ອນສອງມື້ສໍາລັບການຟື້ນຕົວຂອງເສັ້ນໄຍແລະຜົນສະທ້ອນ hypertrophy ທີ່ດີກວ່າ. 

ການຝຶກອົບຮົມ ABCD

ມັນຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍຜູ້ທີ່ຕ້ອງການພື້ນຖານການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາໃນອາທິດ, ເຮັດວຽກສອງມື້ແລະພັກຜ່ອນຫນຶ່ງ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນຖືກແບ່ງອອກເປັນ: A – ຫນ້າເອິກແລະ Triceps; B - ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ Biceps; ພັກຜ່ອນ; C-ຂາ; D – ບ່າ ແລະ ທ້ອງ; ພັກຜ່ອນ, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.

ການຝຶກອົບຮົມ ABCDE

ນີ້ແມ່ນລະດັບກ້າວຫນ້າ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມກັບການໂຫຼດທີ່ຮຸນແຮງຫຼາຍແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຕ້ອງການການຟື້ນຕົວຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. 

ມັນແບ່ງອອກເປັນ: A- Triceps, Biceps ແລະທ້ອງ; B – ຂາ ແລະ calf; C - ບ່າ, Trapezius ແລະທ້ອງ; D – ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ Calf; E – ຫນ້າເອິກແລະທ້ອງ.

ອາ​ຫານ​ແລະ​ ເສີມ ສໍາລັບ hypertrophy:

ກິນຫຍັງເພື່ອຮັບມະຫາຊົນ?

ອາຫານທີ່ລະອຽດຈະຊ່ວຍ, ແລະຫຼາຍ, ໃນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບພະລັງງານທີ່ທ່ານກິນແລະອັດຕາສ່ວນຂອງທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນໃນອາຫານຂອງທ່ານ.

ແລະຍັງມີຄຸນນະພາບຂອງອາຫານທີ່ເລືອກ, ນ້ໍາແລະການບໍລິໂພກຕ່ໍາຂອງອາຫານປຸງແຕ່ງມີອິດທິພົນຕໍ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານໃຊ້. ໂດຍລວມແລ້ວ, ມັນເພີ່ມຂຶ້ນລະຫວ່າງ 300 ແລະ 500 kcal ເນື່ອງຈາກຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ.

ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຄິດໄລ່ລະຫວ່າງ 1,5 ຫາ 2g ຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກ, ຈໍານວນນີ້ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອກະຕຸ້ນເສັ້ນໃຍໃຫ້ປະລິມານເພີ່ມຂຶ້ນ, ໃຫ້ substrate ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂະຫຍາຍຕົວ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຄ້າຍຄືການສ້າງຕັນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເປັນທາດອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ hypertrophy.

ແຫຼ່ງອາຫານແມ່ນຊີ້ນ, ໄຂ່, ນົມ, ເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມ ແລະຍັງມີອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນຈາກຜັກເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, lentils, ຣາວກັບແກະ, chickpeas, soy. ເຂົາເຈົ້າຄວນຈະໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກຕະຫຼອດມື້, ກະຈາຍໃນໄລຍະ 5 ຫຼື 6 ອາຫານ. 

ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນແລະຍັງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະທ່າທາງໃນການຝຶກອົບຮົມ. ການໄດ້ຮັບຂອງມັນຄວນຈະຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 3 ຫາ 5g ຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກ, ການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດສະລັບສັບຊ້ອນ, ແຫຼ່ງຂອງເສັ້ນໄຍແລະອຸດສາຫະກໍາເລັກນ້ອຍເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ wholegrain, ເຂົ້າແລະ pasta wholegrain, ມັນຝະລັ່ງ, ມັນຕົ້ນຫວານ.. ຫມາກໄມ້ຄວນບໍລິໂພກຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ເມັດຕໍ່ມື້. ຍ້ອນວ່າພວກມັນສະຫນອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນໃນການປັບປຸງການປະຕິບັດໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ.

ການບໍລິໂພກອາຫານປຸງແຕ່ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍນໍ້າຕານ, ເກືອ ແລະ ໄຂມັນ ເຊັ່ນ ຄຸກກີ, ເຂົ້າຫນົມຫວານ, ເຂົ້າຫນົມ, ອາຫານຈານດ່ວນ, ໄສ້ກອກ, ເຄັກ, ຄວນຫຼີກລ່ຽງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. 

ໄຂມັນຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບ 30% ຂອງແຄລໍລີ່ໃນອາຫານ. ນາງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຜະລິດ ຮໍໂມນ anabolic ເປັນ testosterone, ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ.

ແຫຼ່ງອາຫານຂອງໄຂມັນທີ່ດີຄວນຖືກລວມເຂົ້າໃນເມນູເນື່ອງຈາກມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບ, ຊ່ວຍ. ການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ

ໄຂມັນ poly ແລະ mono-unsaturated ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ຫມາກອາໂວກາໂດ, ແກ່ນ flax, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ຖົ່ວດິນ, ແກ່ນຫມາກກໍ່, walnuts. 

ອາຫານເສີມອັນໃດທີ່ຄວນກິນເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ?

ທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey

ມັນແມ່ນ ເສີມ ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດໃນບັນດານັກປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ. ມັນຖືກສະກັດຈາກ whey ແລະເປັນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍລິສຸດໂດຍພື້ນຖານ. ມັນປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino ທັງຫມົດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການ ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ ນອກເຫນືອຈາກການກະຕຸ້ນເສັ້ນທາງ anabolic ຂອງຮ່າງກາຍ. 

ມັນຖືກນໍາໃຊ້ຕົ້ນຕໍຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼືເພື່ອເພີ່ມປະລິມານຂອງທາດໂປຼຕີນໃນບາງ ອາຫານວ່າງ ທີ່ທຸກຍາກໃນສານອາຫານນີ້. 

ມັນເປັນອາຫານເສີມທີ່ປະຕິບັດໄດ້ແລະສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງດີຫຼືປະສົມກັບຫມາກໄມ້ບາງ, ແລະຍັງມີຫຼາຍສູດທີ່ເຫມາະສົມກັບອາຫານເສີມນີ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງເມນູຂອງເຂົາເຈົ້າ.

Creatine

ເປັນອາຫານເສີມທີ່ແນະນໍາສໍາລັບການ ຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂຶ້ນ, ພະລັງງານແລະມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ມັນຖືກເກັບໄວ້ໃນເນື້ອເຍື່ອ musculoskeletal ແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຜະລິດພະລັງງານທີ່ໃຊ້ໂດຍກ້າມຊີ້ນໃນການອອກກໍາລັງ anaerobic ສ່ວນໃຫຍ່ຫຼືສັ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic. 

ມັນເພີ່ມປະລິມານກ້າມຊີ້ນໂດຍກົງ, ແຕ່ເພີ່ມຄວາມທົນທານແລະຄວາມທົນທານຕໍ່ຄວາມພະຍາຍາມ, ຊັກຊ້າຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານໃຊ້ການໂຫຼດຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະທົນທານຕໍ່ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ໃນ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​, ແລະນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຫຼາຍຂື້ນກັບເສັ້ນໄຍ, ເພີ່ມການກະຕຸ້ນໃຫ້ hypertrophy. 

ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກທຸກໆມື້, ເພາະວ່າເພື່ອໃຫ້ມີຜົນກະທົບມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສະສົມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ.

ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄປສະນີ

ບົດຂຽນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ

ປ່ອຍຄໍາຕອບ

ກະລຸນາໃສ່ຄໍາຄິດເຫັນຂອງທ່ານ!
ກະລຸນາໃສ່ຊື່ຂອງເຈົ້າທີ່ນີ້




ໃສ່ Captcha ທີ່ນີ້:

ຫຼ້າສຸດ

ຄຳເຫັນທີ່ຜ່ານມາ