Kľúčovým bodom každého tréningu, ktorý si vždy vyžaduje dobrú pravidelnosť, dobrú intenzitu a dobré výsledky, je nahradenie cvikov alebo dokonca celého tréningu. Je dobre známe, že neupravené cvičenie dlhšie ako 03 mesiacov sa stáva neúčinným!
Ale hovoriť je veľmi jednoduché, však? Chcem vidieť, ako môžem zmeniť/zaradiť rôzne cvičenia do mojej tréningovej rutiny bez toho, aby som musel prestať trénovať svaly- cieľ dňa a periodizácia...
No, ak chcete vidieť, prišli ste na správny článok, pretože v tomto článku vám ukážeme 09 suplovaní cvičení, ktoré môžete implementovať do svojej rutiny a naďalej využívať všetky výhody predchádzajúceho cvičenia, s iný podnet.
Poď?
1 - Použite priamy bench press na Smitha
Sme zvyknutí používať bench press v našich tréningoch hrudníka, či už s činkou, činkami alebo na kĺbových strojoch.
Používame však málo a vidíme málo ľudí, ktorí používajú rovný bench press na stroji Smith. Ale prečo to robiť?
Bench press je v skutočnosti pohyb, ktorý regrutuje veľa tricepsov brachii a tiež deltové svaly, najmä čelnú oblasť. Je to preto, že celý rad stabilizačných svalov a
prichádzajú do hry pomocné sily, ktoré nám umožňujú pohyb.
Často však strácame zameranie pohybu, ktorým je prsný sval, a teda aj ďalšie svaly unavené pred samotným prsným svalstvom.
Na to môže byť zaujímavé použitie Smith Machine, alebo navádzaného stroja, ako to niektorí radšej nazývajú, keďže už máte všetko stabilizované a sústredenie sa na cieľovú skupinu bude jednoduchšie, čím sa ukáže stres v regióne.
Bench press je tiež cvičenie, ktoré je pre ľudí so skoliózou alebo inými problémami s krčnou chrbticou veľmi ťažké. Preto Smith Machine umožní „rovnejšie“ a cieľovo zamerané úlohy.
2 - Prírastkové cvičenia s vlastným telom v tréningovej rutine
Mnohí sú skeptickí až do tej miery, že veria, že na priberanie sú možné iba vážené stimuly. svalová hmota.
To je nereálne, keďže nárast svalovej hmoty vyžaduje si to čas, disciplínu a trpezlivosť, ako aj množstvo ďalších faktorov.
Z týchto faktorov môžeme spomenúť dôležitosť práce s vlastnou hmotnosťou tela, známou ako kalistenika, ktorá ďalej podporí potrebu stabilizácie a bude vás musieť naučiť ovládať svoje telo, aby ste mohli vykonávať činnosť.
Svoju rutinu silového tréningu môžete okoreniť aeróbnym cvičením, plyometria alebo dokonca silový tréning, avšak s odporom vášho tela (pevné tyče, voľné drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke atď.).
3- Predĺženie čela tricepsu (tyč EZ) so stoličkou DECLINE
Je veľmi bežné vidieť čelo tricepsu v posilňovniach. Je to preto, že je to cvičenie iba pre silných, zvlášť keď je to posledné cvičenie vo vašom tréningu a v metodike FST-7.
Tradičné tricepsové zvlnenie čela sa vykonáva na rovnej lavici. Ale prečo používať odmietnutú banku? Poklesovú lavicu môžeme použiť, aby sme viac aplikovali na dlhú hlavu tricepsu, keďže sa nám darí „simulovať“ francúzsky triceps.
Samotný pohyb je tiež náročnejší, pretože z ramien vytiahneme veľa aktivity, vďaka čomu pohyb iba stabilizujú.
4- Vysoký závit (v remenici) usadený
Ide o cvik vykonávaný na kladke aj na kladke nízky rad s káblami. Obe formy robia to isté a až na nejaké výnimky budú robiť rovnakú prácu, najmä na dlhej hlave bicepsu.
Najskôr by ste si mali nohy oprieť napríklad o konvenčnú podporu nízkych radov. Potom by ste si mali ľahnúť na miesto, kde sedíte v pohybe, a mali by ste vystrčiť ruky dopredu a urobiť zvlnenie.
Môžete sa rozhodnúť pre EZ alebo straight pull, ale straight je zaujímavejšia tým, že dokážeme dostať celý biceps po celej jeho šírke.
Pohyb vyžaduje veľkú stabilitu, takže ak nemáte správne stabilizovanú oblasť jadra, určite vás potiahne dopredu. Pamätajte, že ruky vždy držte čo najbližšie k trupu. Čím sú bližšie, tým je práca na biceps brachii lepšia.
Aby ste znížili možný dopad na ramená pri polohovaní, môže byť zaujímavé požiadať o pomoc partnera.
Pretože umožňuje obmedzené použitie záťaže, je dôležité, aby to nebolo napríklad vaše prvé cvičenie, ale skôr dokončovacie cvičenie.
5- Test s činkami
Pred časom som vyvinul laterálnu a mediálnu epikondylitídu ... Problém je BILATERÁLNY ... takmer som musel mať blokády a možný chirurgický zákrok ... Ale pri zisťovaní príčin problému som sa poradil s niektorými odborníkmi, ktorí mali každý názor.
To je, keď som čítal článok, ktorý hovoril o tom, že medzi rôznymi ľuďmi existujú anatomické variácie približne 5 ° supinácie v predlaktiach a rukách. Títo ľudia mávajú v lakťovej kosti veľa stresu, a preto to môže viesť k epikondylitíde.
Existujú však cviky, ktoré sú skvelé, ale vyžadujú dobrú podporu predlaktia. Medzi nimi aj test na triceps, pri ktorom stále ostávajú lakte vedľajšími väzmi pomerne náchylnými na možné zranenie.
Ukazuje sa, že čím menej supinácií máte na predlaktiach, tým menej môžete napríklad používať rovnú tyč. Čím viac sa zmenší, možno si spomeniete na lištu EZ alebo dokonca na lištu W.
Nakoniec, pre ľudí ako ja, ktorí už majú epikondylitídu, je ideálne zvoliť si oveľa anatomickejšie pohyby, ako napríklad tricepsové čelo s činkami.
Určite, keď to zvládneme, budeme schopní pracovať s väčšou intenzitou a oveľa menším tlakom na lakte.
Je normálne, že testy tricepsu s činkami umožňujú viac ukradnutí ako s rôznymi tyčami, ale pohyb môžete upraviť iba vy a vývoj vašej neuromotorickej kontroly. Takže sa nebojte začať s nižšou záťažou. Vždy dbajte na vykonanie pohybu.
6- Nízky rad s jednostrannými káblami
Jedným z najbežnejšie používaných cvikov na chrbtové svaly je nízke veslovanie. Relatívne jednoduché, efektívne a cvičenie podporujúce určité pohodlie!
Ak však chceme výsledky v kulturistike, musíme utekať z pohodlia, a preto sa navrhuje nízky rad s káblami, ale jednostranný.
Mnoho ľudí neverí v jednostranné pohyby, ale môžu mať dôležité aplikácie, ako v tomto prípade: Keď vykonávame obojstranné nízke rady, napríklad s trojuholníkovou rukoväťou, máme rovnováhu medzi dvoma stranami tela a je ľahké robiť pohyby ako addukcia lopatky.
Keď však cvik vykonávame jednostranne, potrebujeme veľkú stabilitu v oblasti jadra, aby sa kmeň neotočil. To spôsobí, že dôjde k menšiemu počtu lúpeží a bude treba vyžiadať viac dorzálov.
7- Zakrivený riadok na stroji Smith
Veslovanie s ohnutou činkou je tiež jedným zo základných kulturistických cvikov, ale čo je najdôležitejšie, je to nevyhnutné cvičenie pri tréningu chrbta.
Väčšina ľudí robí rad s činkami zadarmo, čo je vynikajúca voľba. V tomto hnutí však možno použiť niektoré variácie, aby sa dosiahli ešte viac výsledkov. Medzi nimi je aj jeho úspech v Smith Machine.
Pri použití Smitha musíme stabilizovať jadro, ale spôsob vedenia tyče je prakticky nemožné ukradnúť s kmeňom.
Preto budete aj naďalej schopní podporovať vynikajúce kontrakcie chrbtových svalov pomocou lopatkového addukcie a tiež zlepšovať kontrolu v excentrickej fáze pohybu.
Toto je cvičenie, ktoré je možné vykonávať buď pronatívnym, alebo supinovým úchopom.
8- Kladivový závit s hruďou podopretou na 45 ° lavici
Rovnako ako môžeme vykonať zákrok pavúka na lavičke pod uhlom 45 °, na ktorej leží hrudník, môžeme vykonať aj zákrok kladivom, najlepšie pomocou činiek.
Tento pohyb prirodzene vystrčí vaše paže dopredu a zabráni vám tak v použití ramien. Okrem toho umožňuje úplné natiahnutie vo výstrednej fáze pohybu, čo umožňuje ešte lepšiu a úplnejšiu prácu.
9- Izometria pred každou sériou
Je známe, že izometria je schopná veľmi vyžadovať svaly a ich vlákna, čo pomáha pri vývoji.
Dobrým návrhom je aktivácia muskulatúry s izometrickou kontrakciou pred 10 - 20 sekundovým nastavením a potom podpora normálnych kontrakcií v koncentrickej a excentrickej (dynamickej) fáze.
Keď podporujeme izometriu, tiež mierne znižujeme prietok krvi v danom mieste a keď sa vrátime k pohybovej aktivite, dosiahneme to, aby sa do svalov dostalo vyššou rýchlosťou, čo umožní väčšie opotrebenie a zároveň hydratáciu fascie.
Záver:
Používanie nových techník v kulturistike je vždy dôležité pre zvýšenie vašich výsledkov. Podstatné však bude, že dokážete skĺbiť aj dobrý tréning a dobrý diéta vo svojej rutine, aby ste vždy maximalizovali svoje výsledky.
Dobré školenie!
O autorovi príspevku
