Kofeín je silná látka, ktorá môže zlepšiť váš fyzický a duševný výkon.
Jednorazová dávka môže výrazne zlepšiť výkon cvičenia, sústredenie a Spaľovanie tukov (1 dôveryhodný zdroj, 2 dôveryhodné zdroje, 3 dôveryhodné zdroje) lipo 6 chudnutie .
Americké špeciálne jednotky ho dokonca používajú na zlepšenie výkonu a povedomia.
Kofeín sa nachádza v mnohých potravinách a nápojoch a takmer 90 % populácie USA ho pravidelne konzumuje (4).
Tento článok vysvetľuje výhody kofeínu lipo 6 pre výkon pri cvičení.
Ako funguje kofeín
Kofeín sa rýchlo vstrebáva do krvného obehu a hladina v krvi dosahuje vrchol po 30 až 120 minútach. Hladiny kofeínu zostávajú vysoké 3 až 4 hodiny a potom začnú klesať (1 dôveryhodný zdroj).
Na rozdiel od väčšiny látok a doplnky lipo 6 čierna, kofeín môže ovplyvniť bunky v celom tele, vrátane svalových a tukových buniek, ako aj buniek v centrálnom nervovom systéme (5 dôveryhodný zdroj).
Z tohto dôvodu sú účinky kofeínu dosť rôznorodé. Tie obsahujú:
- Nervový systém. Kofeín aktivuje oblasti mozog a nervový systém na zlepšenie sústredenia a energie, zníženie únavy (2 dôveryhodné zdroje, 6 dôveryhodných zdrojov).
- Hormóny. lipo 6 schudne koľko kíl Kofeín zvyšuje cirkulujúci epinefrín (adrenalín), hormón zodpovedný za reakciu „bojuj alebo uteč“, čo môže zvýšiť výkon (7).
- Spaľovanie tukov. Kofeín môže zvýšiť schopnosť vášho tela spaľovať tuk prostredníctvom lipolýzy alebo rozkladu tuku v tukových bunkách (3 dôveryhodné zdroje, 8 dôveryhodných zdrojov).
- Endorfín. Beta-endorfíny môžu zvýšiť pocity blahobytu a poskytne vám „vysoké“ cvičenie, ktoré ľudia často zažívajú po cvičení lipo 6 pred a po (9 dôveryhodný zdroj, 10 dôveryhodný zdroj)
- Svaly. Kofeín sa môže zlepšiť svalový výkon prostredníctvom aktivácie centrálneho nervového systému; presné mechanizmy sú však nejasné (11 dôveryhodný zdroj).
- Telesná teplota. Ukázalo sa, že kofeín zvyšuje termogenézu alebo produkciu tepla, čo zvyšuje telesnú teplotu a môže vám pomôcť spáliť viac kalórií lipo 6 black chudnutie (12 spoľahlivých zdrojov)
- Glykogén. Kofeín dokáže ušetriť aj zásoby sacharidy svalov, hlavne v dôsledku zvýšeného spaľovania tukov. To môže zlepšiť výkon výdrže (13 dôveryhodný zdroj, 14 dôveryhodný zdroj).
Kofeín sa nakoniec rozkladá v pečeni (1 dôveryhodný zdroj).
ABSTRAKT
Kofeín môže ľahko prejsť celým telom. Má rôzne účinky na vaše hormóny, svaly a mozog lipo 6 čierny ultra koncentrát.
Kofeín a vytrvalostný výkon
Kofeín je doplnok preferované mnohými športovcami.
Kvôli jeho pozitívnym účinkom na výkon pri cvičení ho niektoré organizácie – ako napríklad Národná vysokoškolská atletická asociácia (NCAA) – začali zakazovať vo vysokých dávkach.
Veľký prehľad štúdií zistil, že kofeín mierne zlepšuje vytrvalosť, keď sa používa v miernych dávkach lipo 6 black ultra cena 1,4 až 2,7 mg na libru (3 až 6 mg na kg) telesnej hmotnosti (15 dôveryhodný zdroj)
V jednej štúdii trénovaní cyklisti, ktorí na konci tréningu konzumovali 100 a 200 mg dávky kofeínu spolu so sacharidovo-elektrolytovým roztokom, dokončili časovú skúšku rýchlejšie ako tí, ktorí konzumovali iba sacharidovo-elektrolytový roztok. lipo 6 ultra koncentrát.
A čo viac, cyklisti, ktorí konzumovali dávku 200 mg kofeínu, dokončili časovú skúšku rýchlejšie ako tí, ktorí konzumovali dávku 100 mg (16).
Iný výskum skúmal účinok kávy v dôsledku prirodzene vysokej hladiny kofeínu. výskumy hlási lipo 6 ultra koncentrát naznačujú, že kofeín aj kofeínová káva majú podobné výhody pri vytrvalostnom cvičení (17).
Niektoré výskumy naznačujú, že genetická variácia, ktorá ovplyvňuje spôsob, akým metabolizujete kofeín, môže určiť, do akej miery kofeín zlepšuje váš vytrvalostný výkon.
V jednej štúdii mužskí pretekári skonzumovali 0,9 alebo 1,8 mg kofeínu na libru (2 alebo 4 mg na kg) telesnej hmotnosti alebo kúpiť lipo 6 black placebo pred dokončením 6,2 míľovej (10 km) cyklistickej časovky.
Každý, kto konzumoval kofeín, zaznamenal zlepšenie výkonu. Hoci pacienti s genetickou variáciou zaznamenali výrazne väčšie zlepšenie vytrvalostného výkonu v závislosti od dávky ako osoby bez genetickej variácie lipo 6 čierny stôl (18).
ABSTRAKT
Kofeín a káva môžu výrazne zlepšiť výkon vytrvalostných športovcov. Genetické variácie môžu určiť, do akej miery kofeín zlepšuje váš vytrvalostný výkon.
Kofeín a cvičenie s vysokou intenzitou
Štúdie o účinkoch kofeínu lipo 6 čierna uc pri cvičení s vysokou intenzitou vykazovali zmiešané výsledky.
Kofeín má pôsobivé výhody pre trénovaných športovcov, ale môže ponúknuť menej významné výhody pre začiatočníkov alebo netrénovaných (19).
V malej, dobre navrhnutej štúdii sa muži, ktorí sa zúčastnili na cyklistike s vysokou intenzitou, cítili menej unavení a boli schopní cena lipo 6 pokračujte v bicyklovaní dlhšie po skonzumovaní 1,8 mg kofeínu na libru (4 mg na kg) telesnej hmotnosti v porovnaní s placebom (20 dôveryhodný zdroj).
Avšak v inej štúdii, suplementácia com 300 mg de cafeína ou café junto com kreatín não melhorou o desempenho do sprint em homens fisicamente ativos (21).
Prehľad štúdií ukázal, že konzumácia 1,4 až 2,7 mg kofeínu na libru (3 až 6 mg na kg) telesnej hmotnosti 30 až 90 minút pred cvičením s vysokou intenzitou znížila u účastníkov skúsenosti s námahou. lipo 6 dovážané chudnutie (22).
ABSTRAKT
Pri športoch s vysokou intenzitou, ako je cyklistika alebo plávanie, môže kofeín prospieť trénovaným športovcom viac ako netrénovaným jedincom.
Kofeínové a silové cvičenia
Výskum sa stále objavuje na termogénne lipo 6 používanie kofeínu pri silových alebo silových aktivitách.
Hoci niekoľko štúdií zistilo pozitívny účinok, dôkazy sú nepresvedčivé (23 Dôveryhodný zdroj, 24 Dôveryhodný zdroj, 25 Dôveryhodný zdroj).
V jednej štúdii 12 účastníkov vykonávalo tlaky na lavičke po konzumácii 1,4 mg kofeínu na libru (3 mg na kg) telesnej hmotnosti alebo placeba. Po konzumácii kofeínu účastníci preukázali výrazne zvýšenú silu a silu lipo 6 black načo to je porovnanie s placebom (26).
V inej štúdii 12 ľudí, ktorí pravidelne konzumovali kofeín, konzumovalo buď placebo, alebo 1,4 alebo 2,7 mg kofeínu na libru (3 alebo 6 mg na kg) telesnej hmotnosti.
V porovnaní s placebom spotreba kofeínu zvýšila priemerný výkon a priemernú rýchlosť tyče pri vykonávaní 5 sérií bench pressu funguje lipo 6 black (27).
V malej, ale dobre navrhnutej štúdii však príjem kofeínu pred tréningom výrazne neovplyvnil svalovú silumerané silou úchopu medzi CrossFit športovcami (28 dôveryhodný zdroj)
Ďalšia štúdia skúmala, či konzumácia vysokej dávky kofeínu zlepšila svalovú silu u mužských športovcov, ktorí pravidelne pili kávu. Užívanie vysokej dávky kofeínu významne neovplyvnilo maximálnu silu bench pressu v porovnaní s placebom (29).
Celkovo štúdie naznačujú, že kofeín môže byť prínosom pre aktivity založené na energii, ale na potvrdenie je potrebný ďalší výskum. lipo 6 na čo to je že.
ABSTRAKT
Kofeín môže pomôcť zlepšiť výkon pri silových alebo silových cvičeniach, ale výsledky štúdií sú zmiešané.
Kofeín a strata tuku
Kofeín je bežnou zložkou doplnkov pre strata váhy.
Kofeín vyvoláva lipo 6 black načo to je rozklad tuku v tukových bunkách, zvyšuje produkciu telesného tepla a zvyšuje oxidáciu tukov u ľudí so strednou hmotnosťou, nadváhou a obezitou (30)
Kofeín tiež mierne zvyšuje vašu kalorický výdaj denník (30).
Navyše konzumácia kofeínu pred cvičením môže výrazne zvýšiť uvoľňovanie uloženého tuku.
Preskúmanie štúdií ukázalo zloženie lipo 6 že konzumácia 1,4 až 2,7 mg kofeínu na libru (3 až 7 mg na kg) telesnej hmotnosti výrazne zvýšila spaľovanie tukov počas cvičenia, najmä u osôb so sedavým alebo netrénovaným spôsobom života (3).
Žiadny dôkaz však nenaznačuje, že konzumácia kofeínu podporuje výrazné chudnutie.
ABSTRAKT
Kofeín môže pomôcť uvoľniť uložený tuk z tukových buniek, najmä pred a na konci tréningu. môže vám tiež pomôcť lipo čierna 6 spáliť viac kalórií.
Ako doplniť kofeín
Pri dopĺňaní kofeínu je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí.
Ak pravidelne konzumujete kávu, energetické nápoje, limonády s kofeínom alebo tmavú čokoládu, môžete mať menší úžitok z doplnkov s obsahom kofeínu. Je to preto, že vaše telo si vyvinulo toleranciu na kofeín. lipo 6 dovážané (31).
Výskum naznačuje, že bezvodé kofeínové doplnky a pravidelná káva poskytujú výhody pre výkon cvičenia (17 dôveryhodný zdroj).
Káva navyše poskytuje antioxidanty a niekoľko ďalších zdravotných výhod.
Pri suplementácii kofeínom dávku kúpiť lipo 6 zvyčajne vychádza z telesnej hmotnosti, okolo 1,4 – 2,7 mg na libru (3 – 6 mg na kg) telesnej hmotnosti. To je pre väčšinu ľudí asi 200 až 400 mg, hoci niektoré štúdie použili až 600 až 900 mg (1 dôveryhodný zdroj).
Začnite s nízkou dávkou – okolo 150 – 200 mg – na posúdenie vašej tolerancie. Potom zvýšte dávku na 400 alebo dokonca 600 mg, aby ste udržali výkonnostný benefit.
Veľmi vysoké dávky – 4,1 mg kofeínu na libru (9 mg na kg) telesnej hmotnosti alebo viac – sú spojené s Vedľajšie účinky škaredý vedľajšie účinky lipo 6 a neponúkajú žiadne ďalšie výkonnostné výhody (1 Trusted Source).
Ak chcete kofeín užívať pri športovom výkone, mali by ste si ho odkladať aj na dôležité podujatia či preteky, aby ste si zachovali citlivosť na jeho účinky.
Pre optimálny výkon venujte približne 60 minút pred pretekom alebo podujatím. Tento protokol však určite najskôr otestujte, ak nie ste zvyknutý na kofeín.
To znamená, že optimálne načasovanie môže závisieť od formy suplementácie. Napríklad žuvačku s kofeínom si môžete vziať bližšie k začiatku pretekov alebo podujatia.
ABSTRAKT
Konzumácia 200 – 400 mg kofeínu 60 minút pred pretekmi alebo podujatím môže pomôcť maximalizovať výhody výkonu cena lipo 6.
vedľajšie účinky kofeínu
V rozumnej dávke môže kofeín poskytnúť veľa výhod s niekoľkými vedľajšími účinkami. Pre niektorých ľudí však môže byť nevhodný.
Tu sú niektoré bežné vedľajšie účinky príliš veľkého množstva kofeínu:
- zvýšená srdcová frekvencia
- úzkosť
- závrat
- nespavosť alebo narušenie sú
- Podráždenosť
- trasenie
- žalúdočné ťažkosti
Vysoké dávky 600 mg lipo 6 funguje – množstvo v približne 6 šálkach kávy – preukázateľne zvyšuje chvenie a nepokoj, najmä u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na kofeín.
Ľudia náchylní k úzkosti sa môžu tiež chcieť vyhnúť vysokým dávkam (32).
Osoby s ochorením srdca, vysokým krvným tlakom, gastroezofageálnou refluxnou chorobou (GERD) a mnohými ďalšími stavmi, ako aj ľudia, ktorí sú tehotní, by mali byť opatrní pri konzumácii kofeínu a poradiť sa so svojím lekárom, aby zistil, či je pre nich kofeín bezpečný.
Načasovanie môže byť tiež dôležité, pretože kofeín neskoro v noci alebo v noci môže narušiť spánok. Pokúste sa vyhnúť príjmu kofeínu po 16:17 alebo XNUMX:XNUMX.
Nakoniec môžete ochorieť alebo dokonca zomrieť, ak sa predávkujete extrémne vysokým množstvom kofeínu. Pri užívaní kofeínových doplnkov si nezamieňajte miligramy s gramami.
ABSTRAKT
Kofeín je veľmi bezpečný doplnok v odporúčaných dávkach. U niektorých ľudí môže spôsobiť menšie vedľajšie účinky a mal by sa používať opatrne u jedincov so srdcovým ochorením, vysokým krvným tlakom, GERD a mnohými ďalšími stavmi.
Záver
Kofeín je jedným z najúčinnejších dostupných doplnkov na cvičenie. Je to tiež veľmi lacné a relatívne bezpečné použitie.
Štúdie ukázali, že kofeín môže prospievať vytrvalostnému výkonu, vysoko intenzívnemu cvičeniu a silovým športom. Zdá sa však, že viac prospieva trénovaným športovcom.
Odporúčaná dávka sa líši podľa telesnej hmotnosti, ale vo všeobecnosti sa pohybuje okolo 200 až 400 mg užitých 30 až 60 minút pred tréningom.
Bezvodé kofeínové doplnky aj bežná káva poskytujú výkonnostné výhody.
O autorovi príspevku
