Piatok 30. septembra 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ZačatieLis Lenzi odborník na výživuCyklus na získanie svalovej hmoty | Diéta, tréning a doplnky

Cyklus na získanie svalovej hmoty | Diéta, tréning a doplnky

Čas čítania: 4 zápis

pre koho chce získať hmotnosťsa diéta školenia sú dôležitou súčasťou tohto procesu. 

Tréningový stimul musí byť intenzívny a konštantný, zatiaľ čo strava musí obsahovať dostatočné množstvo uhľohydrátov, bielkovín a lipidov, aby poskytla substrát hypertrofia svalov, okrem dobrej hydratácie a správneho odpočinku.

Tréning na zvýšenie svalovej hmoty:

Existuje niekoľko stratégií na organizovanie tréningu s cieľom hypertrofie. 

Periodizácia diktuje individualitu jedinca a delenie zaisťuje správnu svalovú stimuláciu. To zorganizuje svalové skupiny, na ktorých sa má počas dní pracovať, aby bol čas na správny odpočinok a regeneráciu, aby sa svaly vyvinuli tak, aby vydržali ďalší deň tréningu.

Tréningová úroveň sa získava požiadavkou na vyššiu intenzitu, preto sú rozdiely v počte opakovaní a sérií, dobe odpočinku, tréningovom objeme a precvičovaných svaloch. 

Frekvencia tréningu je tiež veľmi dôležitá pri zostavovaní plánu, keďže človek, ktorý má k dispozícii menej dní na tréning, je iný ako ten, ktorý môže chodiť každý deň, navyše denný čas, ktorý na to máte. 

Najlepšie tréningové divízie pre hypertrofiu

Cvičenie alebo celé telo

Sú vhodné pre začiatočníkov a využívajú všetky svalové skupiny v ten istý deň, aby sa prispôsobili pohybom. Väčšinou ide o tréning s nízkou intenzitou, s malým objemom a medzi tréningami je jednodňová prestávka. 

AB tréning

Toto rozdeľuje tréning na dve časti: spodnú a hornú. Odporúča sa jeden deň trénovať A, druhý deň B a na tretí deň odpočívať.  

Školenie ABC

Toto je rozdelenie pre jednotlivcov strednej úrovne, ktorí chodia do posilňovne 6-krát týždenne. Myšlienka je taká, že každá svalová skupina sa cvičí dvakrát týždenne. Je rozdelená na 2 časti: A – Nohy a boky; B – triceps a hrudník; C – Chrbát a bicepsy. Každá skupina má teda dva dni oddychu na regeneráciu vlákniny a následne lepšiu hypertrofiu. 

Školenie ABCD

Používajú ho tí, ktorí chcú svoj tréning založiť na týždňoch, dva dni cvičiť a jeden oddychovať. Zvyčajne sa delí na: A – Hrudník a triceps; B – chrbát a biceps; odpočinok; C- Nohy; D – Rameno a brucho; odpočívajte a opakujte všetko znova.

Školenie ABCDE

Toto je pokročilá úroveň pre tých, ktorí trénujú s veľmi intenzívnou záťažou a preto potrebujú väčšiu regeneráciu. 

Delí sa na: A- Triceps, Biceps a brucho; B – nohy a lýtka; C – rameno, trapéz a brucho; D – Chrbát a lýtka; E – Hrudník a brucho.

diéta a suplementácia pre hypertrofiu:

Čo jesť na naberanie hmoty?

Prepracovaný jedálniček pomáha, a to veľmi, pri priberaní. svalová hmota. Všetko závisí od prijatých kalórií a percenta bielkovín, sacharidov a tukov vo vašej strave.

A tiež kvalita vybraných potravín, hydratácia a menšia konzumácia spracovaných potravín ovplyvňujú váš cieľ.

Na začiatok by ste mali skonzumovať viac kalórií, ako vydáte. Celkovo sa 300 až 500 kcal zvyšuje so zvyšujúcou sa potrebou energie na budovanie svalov.

Proteín sa vypočítava medzi 1,5 až 2 g na kg hmotnosti, toto množstvo je potrebné na stimuláciu vlákien, aby zväčšili objem a poskytli substrát pre rast svalov. Proteín je ako stavebný kameň pre svaly a je najdôležitejšou živinou, keď je požadovaná hypertrofia.

Zdrojmi potravy sú mäso, vajcia, mlieko, syry, jogurty a nechýbajú ani potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny ako fazuľa, šošovica, hrach, cícer, sója. Mali by sa konzumovať počas dňa, rozložené do 5 alebo 6 jedál. 

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu a tiež mať silu a ochotu v tréningu. Jeho príjem by sa mal pohybovať medzi 3 až 5 g na kilogram hmotnosti, uprednostňovať komplexné sacharidy, zdroje vlákniny a málo industrializované ako celozrnné pečivo, ryža a celozrnné cestoviny, tapioka, sladké zemiaky.. Ovocie by sa malo konzumovať aspoň 2 porcie denne. poskytujú základné vitamíny a minerály pri zlepšovaní výkonu v tréningu, znižovaní pocitu únavy a posilňovaní imunitného systému.

Konzumácii spracovaných potravín bohatých na cukor, soľ a tuk by ste sa mali čo najviac vyhýbať, ako sú sušienky, sladkosti, cukríky, rýchle občerstvenie, údeniny, koláče... 

Tuky by mali byť v rozmedzí 30% kalórií v strave. Je zodpovedná za výrobu anabolické hormóny ako Testosterón, napríklad.

Potravinové zdroje dobrých tukov by mali byť zaradené do jedálneho lístka kvôli prítomnosti vitamínov a minerálov, ako aj ich protizápalovému účinku, ktorý pomáha zotavenie svalov

Tieto polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú prítomné v potravinách ako avokádo, ľanové semienka, olivový olej, arašidy, orechy, vlašské orechy... 

Aké doplnky stravy užívať na zvýšenie svalovej hmoty?

Srvátkový proteín

A doplnok najznámejší medzi vyznávačmi fyzickej aktivity, ale aj najúčinnejší. Extrahuje sa zo srvátky a v podstate ide o čistý proteín. Obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre rast svalov okrem stimulácie anabolických dráh tela. 

Používa sa hlavne po tréningu alebo na zvýšenie množstva bielkovín u niektorých občerstvenie ktorý je chudobný na túto živinu. 

Je to praktický doplnok, ktorý sa môže užívať priamo alebo zmiešaný s nejakým ovocím a existuje aj niekoľko receptov vhodných s týmto doplnkom pre tých, ktorí chcú obmieňať jedálny lístok.

Kreatín

je odporúčaným doplnkom pre zvýšenie sily, sila a svalová hmota. Ukladá sa v muskuloskeletálnych tkanivách a podieľa sa na výrobe energie využívanej svalmi pri prevažne anaeróbnych alebo krátkych dávkach aeróbneho cvičenia. 

Priamo zväčšuje svalový objem, ale zvyšuje toleranciu sily a námahy, odďaľuje únavu, vďaka čomu budete používať väčšiu záťaž a vydržať intenzita v tréningua to spôsobuje väčšie poškodenie vlákien, čím sa zvyšuje stimul k hypertrofii. 

Musí sa konzumovať každý deň, pretože na to, aby bol účinný, je potrebné ho nahromadiť v tele.

O autorovi príspevku

Súvisiace články

ZANECHAJTE ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Sem zadajte svoje meno




Tu zadajte Captcha:

Najnovšie