štvrtok 29. septembra 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ZačatievýživaDefinitívny sprievodca výživou: Krok za krokom

Definitívny sprievodca výživou: Krok za krokom

Čas čítania: 25 zápis

Nemôžem myslieť na kulturistiku bez toho, aby mi to slovo okamžite nenapadlo. výživa. Je to časť procesu, ktorá uzatvára spolu s primeraným odpočinkom najdôležitejšiu triádu silového tréningu. Ergogenikum možno považovať za „plus“, no ak necvičíte správne, nejete a správne odpočívate, celý proces je ohrozený. Rozhodol som sa teda napísať definitívny návod výživa„Krok za krokom, aby ste raz a navždy pochopili všetky aspekty, ktoré zahŕňajú správnu diétu pre jednotlivca, ktorý sa chce v posilňovni vyvíjať.

Čo je výživa?

Po prvé, poďme pochopiť, čo je výživa. Je to veda, ktorá študuje potraviny s ohľadom na ich chemické zloženie a využitie v ľudskom tele. Je to nedobrovoľný a tiež nevedomý proces, ktorý zahŕňa trávenie, vstrebávanie, využitie živín a vylučovanie.

Kŕmenie je zasa dobrovoľný a vedomý proces, ktorým ľudská bytosť získava potravu. Bol som trochu nerozhodný, či použijem slovo vedomý, pretože niektorých ľudí môžeme pozorovať takým bizarným a sebazničujúcim spôsobom, že by sme sa mohli čudovať, či to nie je patológia. Ale to nechajme na iný deň.

živiny sú to chemické látky so špecifickými funkciami, ktoré pôsobia spoločne. Sú to: uhľohydráty, bielkoviny, lipidy, vitamíny, minerály a voda.

Môžeme uviesť niektoré zákony, ktoré upravujú tvorbu a diéta jednotlivec, známy ako „Zákony Pedra Escudera“:

1. - množstvo - Súvisí to s množstvom jedla, ktoré diéta ponúka, ktoré by malo stačiť na uspokojenie kalorických potrieb ľudského tela podľa každého cieľa (chudnutie alebo priberanie).

2. - Qualidade - Vzťahuje sa na jedlo, ktoré je plánované tak, aby obsahovalo všetky výživové zásady nevyhnutné pre zdravie, bez toho, aby sa jedlo zanedbávalo.

3. - Harmonia - Súvisí to s množstvom, v ktorom budú živiny v potravinách, pričom medzi nimi musí byť zachovaný primeraný pomer, skutočná rovnováha medzi živinami.

4. - Primeranosť - Primeranosť k podmienkam každého jednotlivca, to znamená, že je kompatibilná s ich vekom, pohlavím, výškou, fyzickou aktivitou, zvykmi, cieľmi atď.

5. - Parametre - Tieto interferujú s energetickými potrebami živín v strave: vek; činnosť; patologický stav; pohlavie; fyziologický stav; biotyp.

To, čo jeme, bude mať rozhodujúci vplyv na náš život, pretože “sme to, čo jeme“. Potraviny, ktoré jeme, obsahujú niekoľko živín, ktoré nás udržujú, poskytujú energiu, podporujú rast a vyvíjajú a regulujú metabolické procesy. Výživa musí byť navrhnutá tak, aby optimalizovala tieto vlastnosti živín a ďalších látok nachádzajúcich sa v potravinách.

Starostlivý výber potravín môže poskytnúť dostatočné množstvo živín na zvýšenie zdrojov energie, stavbu, opravu tkaniva a reguláciu telesných procesov. Na druhej strane mosta je však zlý výber potravín a v dôsledku toho nevyvážený príjem niektorých živín, ktoré môžu prispieť k rozvoju vážnych zdravotných problémov, a určite aj telo, ktoré by ste nechceli mať.

Pokiaľ ide o živiny, pozorujeme, že existuje šesť tried živín, ktoré sú považované za nevyhnutné pre ľudskú výživu: uhľohydráty, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály a voda. Kedykoľvek narazíte na výraz „esenciálna živina“ znamená tie živiny, ktoré telo potrebuje, ale nevie si ich vyrobiť alebo ich neprodukuje v primeraných množstvách. Tieto živiny je potrebné získať z potravy.

Ľudské telo vyžaduje značné množstvo niektorých živín, najmä tých, ktoré môžu dodávať energiu a podporovať rast a vývoj telesných tkanív. V tejto súvislosti patria medzi najdôležitejšie živiny sacharidy, tuky, bielkoviny a voda. volajú sa macronutrients prečo je denná potreba viac ako niekoľko gramov. Väčšina živín, ktoré pomáhajú regulovať metabolické procesy, najmä vitamíny a minerály, je potrebná v oveľa menších množstvách (zvyčajne sa meria v miligramoch alebo mikrogramoch) a je známa ako mikroživiny.

Esenciálne živiny sú nevyhnutné pre ľudský život. Nedostatočný príjem môže viesť k poruchám metabolizmus ublíženie na zdraví vrátane vedúceho k chorobe alebo dokonca smrti. Prebytok môže tiež narušiť metabolizmus. Jednoznačným záverom je, že musia byť v rovnováhe!

Živiny, ktoré môžu byť produkované v našom vlastnom tele, sa nazývajú nepodstatné živiny.

Okrem základných a neesenciálnych živín sa na rôznych metabolických procesoch môže podieľať široká škála neživín. Tieto neživiny zahŕňajú tie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách a tie, ktoré môžu byť pridané, úmyselne alebo neúmyselne, počas prípravy. Niektoré neživinové látky, ako napríklad kreatín, môžu byť predávané vo forme doplnok výživy s cieľom zlepšiť zdravie a športový výkon.

Vyvážená strava musí obsahovať dostatočné množstvo základných živín (bielkoviny, tuky, uhľohydráty, vitamíny, minerály a vodu). Niektorí ľudia sa zameriavajú na konzumáciu jednej skupiny potravín a na ostatné zabúdajú. Vďaka tomu veľmi nezískavajú ani netučnia. To je prípad tých, ktorí konzumujú nadmerné množstvo uhľohydrátov, aby pribrali a viac pribrali na tuku. Alebo tí ľudia, u ktorých sa nakoniec vyvinie skutočná fóbia zo sacharidov. Rovnováha je opäť kľúčová, okrem koherentnej nutričnej stratégie pri znižovaní obsahu živín z konkrétneho dôvodu.

Zatiaľ čo každý potrebuje základné živiny a energiu, pomery sa líšia podľa štádia života. Dieťa má iné potreby ako starší ľudia a tehotná žena má iné potreby ako jej dospievajúca dcéra. Potreby sa líšia aj podľa pohlavia. Okrem toho jednotlivé variácie životného štýlu môžu určiť rôzne požiadavky na živiny. Súťaživý športovec kulturistika má výživové potreby trochu odlišné od potrieb sedavého človeka. jednotlivca, ktorý sa snaží chudnúť potrebu vyvážiť kalorické straty dostatkom živín. Človek, ktorý chce pribrať, potrebuje vyvážene zvyšovať hladinu živín, naberať svaly, nie tuk. Existuje teda množstvo podmienok, ktoré môžu ovplyvniť požiadavky na živiny a koncepciu vyváženej stravy.

Vyváženou stravou je možné dosiahnuť ciele, ktoré v našom tele chceme, kvalitne a zdravo. Na internete je veľa harabúrd. Buď opatrný!

Aké potraviny konzumovať, aby som získal potrebné živiny?

V priebehu rokov sa používa množstvo prístupov na sprostredkovanie konceptu vyváženej stravy a na pomoc ľuďom pri výbere potravín s dostatočným množstvom všetkých základných živín. V zásade sú potraviny, ktoré obsahujú podobné živiny, zoskupené do kategórií.

Každý, kto je o niečo starší, ako ja, si môže pamätať, že potraviny boli zoskupené v „Základná sedmička“Alebo v„Štyri základné skupiny potravín“. V dnešnej dobe, po mnohých štúdiách a konsenze, sa dospelo k záveru, že rôzne živiny by mali byť zoskupené do šesť kategórií.

Aj keď každá príručka môže používať inú terminológiu, šesť kategórií je: (1) mlieko, jogurty a syry; (2) mäso, hydina, ryby, vajcia, strukoviny a olejnaté semená; (3) chlieb, obilniny, ryža a cestoviny; (4) zelenina; (5) ovocie a (6) tuky, oleje a sladkosti.

Využite Potravinovú pyramídu, aby ste sa lepšie stravovali a vybudovali si nutričnú stratégiu. Niektorí odporúčajú začať s dostatkom chleba, cereálií, ryže, cestovín, zeleniny a ovocia; pridajte dve alebo tri porcie zo skupiny mlieka a dve alebo tri porcie zo skupiny mäsa. Každá z týchto skupín poskytuje časť, nie celkom, potrebné živiny. Neexistuje žiadna skupina potravín, ktorá by bola dôležitejšia ako ostatné, musíte ich všetky spotrebovať, až na zriedkavé výnimky. Nepreháňajte s konzumáciou tukov, olejov a sladkostí, teda potravín na vrchole pyramídy.

Sacharidy

Sacharidy sú palivom pre telo a mozog. Hoci väčšina ľudí môže získať potrebné množstvo z jedla, športovci často potrebujú používať doplnky, aby uspokojili väčšiu potrebu vo svojom tele.

Jeden gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie. Sacharidy je možné premeniť na glukózu (požadovaný účinok) alebo tuk (požadovaný účinok). Sú rozdelené do dvoch kategórií, komplexné sacharidy e jednoduché uhľohydráty.

Jednoduché sacharidy sa ľahko vstrebávajú črevom a používajú sa ako hlavný zdroj energie v tele. Tieto sa ľahko vstrebávajú, pretože majú malý chemický reťazec, ktorý tento proces uľahčuje. Príkladmi sú rafinovaný cukor, želé a fruktóza.

Komplexné uhľohydráty, ako sú zemiaky, ryža, chlieb, cestoviny atď., Majú veľký chemický reťazec a vyžadujú si viac času na absorpciu v čreve.

Oba sacharidy sa v čreve premenia na glukózu, aby sa mohli absorbovať do krvného obehu bez ohľadu na to, či sú jednoduché alebo zložité.

Po premene na glukózu v čreve sa naviažu na molekulu kyslíka a premenia ich na glykogén. Ten sa ukladá v krvnom obehu, svaloch a vnútorných orgánoch (hlavne v pečeni). Hneď ako sú skladovacie oblasti glukózy dokončené, prebytočné množstvo sacharidov sa uloží ako tuk; preto je potrebné vedieť, koľko a aký typ sacharidov by sme mali konzumovať. Inak všetky tvoje svalová hmota bude pokrytá vrstvou tuku, takže nikto nebude môcť zahliadnuť vašu ťažko vybudovanú postavu. To sa stane veľmi ľahko, pretože ukladanie tuku je to najlepšie, čo ľudské telo od úsvitu ľudstva dokázalo.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

Zo šiestich skupín potravín poskytuje najviac uhľohydrátov škrob (pečivo, cestoviny, obilniny atď.), Ovocie a zelenina. Tieto tri skupiny potravín predstavovali základ potravinovej pyramídy. Niektoré potraviny v skupinách mäsa a mlieka obsahujú mierne až vysoké množstvo uhľohydrátov.

V zásade platí, že osoba, ktorá absolvuje telesný tréning, by mal denne prijať 2-4 gramy uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti, rozdelením na rôzne jedlá. Osoba s hmotnosťou 80 kg by preto mala denne prijať v priemere 160-320 gramov uhľohydrátov. Táto hodnota sa môže líšiť v závislosti od cieľov jednotlivca.: ak je tréning zameraný na strata váhy toto číslo sa môže znížiť a naopak, ak je cieľom naberanie svalovej hmoty.

Aký druh uhľohydrátov (jednoduchý alebo komplexný) by však mal mať v strave prioritu? Cez deň konzumujte komplexné uhľohydráty, ryžu, zemiaky a podobne, pretože zabezpečia energiu, ktorú vaše telo potrebuje. V čase tréningu uprednostňujte jednoduché uhľohydráty, ako sú energetické nápoje alebo dextróza. Tieto nápoje sa ľahšie vstrebávajú a počas tréningových hodín má telo mimoriadnu schopnosť absorbovať živiny. Po tréningu majú veľkú hodnotu aj jednoduché uhľohydráty, pretože zvyšujú produkciu inzulínu, naj anabolického hormónu, ktorý existuje.

proteín

Konzumácia bielkovín je (alebo by aspoň mala byť) jednou z najväčších starostí človeka, ktorý cvičí fyzické aktivity, pretože táto živina je zodpovedná za budovanie svalov, okrem toho, že je súčasťou stavby niekoľkých ďalších tkanív, ako sú koža, vlasy , nechty, väzy, nervové bunky, hormóny atď.

Bielkoviny sú tvorené malými dusíkovými blokmi tzv aminokyseliny. Existujú rôzne druhy aminokyselín, celkom dvadsaťdva. Z toho štrnásť dokáže ľudské telo syntetizovať prostredníctvom jedla, osem však nie. Týchto osem aminokyselín sa nazýva esenciálne aminokyseliny.

Prítomnosť všetkých esenciálnych aminokyselín v primeranom množstve v potravine vytvorí kompletný proteín, a to samo o sebe zabezpečí udržanie zdravia a rastu. kompletné bielkoviny sa nachádzajú v mäse, vajciach, mlieku, rybách (bielkoviny živočíšneho pôvodu).

Proteín sa nazýva, keď niektoré z týchto esenciálnych aminokyselín v potravine chýbajú alebo sú prítomné v nedostatočnom množstve neúplný proteín. V tejto kategórii sú rastlinné bielkoviny, ktoré, ak sú prijímané oddelene, nemôžu zaručiť udržanie zdravia alebo rastu. V tomto prípade je potrebné pripraviť kombináciu rôznych druhov zeleniny, aby sa získali všetky esenciálne aminokyseliny.

Príjem bielkovín by mal byť vyvážený. Keď niekto konzumuje bielkoviny v primeranom množstve, podporuje to pozitívnu dusíkovú bilanciu, ktorá je pre človeka zásadná vývoj svalov. Ak je príjem nižší ako výdaj, podporuje sa negatívna dusíková bilancia, pričom nie rast svalov, ale zhoršenie existujúcej svalovej hmoty, pretože to bude musieť poskytnúť živiny pre fungovanie tela. Je to obávaný svalový katabolizmus!

Potraviny bohaté na bielkoviny

Potraviny živočíšneho pôvodu zo skupín mäsa a mlieka majú spravidla dobré množstvo vysoko kvalitných bielkovín. Pohár mlieka obsahuje asi 7 až 8 gramov bielkovín, rovnako ako 28 gramov v mäse, rybách alebo hydine.

Zelenina je relatívne dobrým zdrojom bielkovín a má vysoký obsah uhľohydrátov. Orechy obsahujú stredné množstvo bielkovín, ale majú vysoký obsah tuku. Ovocie, zelenina a obilniny majú rôzny obsah; Vo všeobecnosti je obsah bielkovín nízky, medzi necelým gramom a asi tromi gramami bielkovín na porciu, aj keď niektoré výrobky môžu obsahovať viac, napríklad cestoviny obohatené o bielkoviny.

tuky

Aj dnes napriek niekoľkým aktualizovaným štúdiám vidím veľa ľudí, ktorí si chcú zlepšiť kondíciu a mať lepšie zdravie tým, že sa vyhýbajú všetkým druhom tukov a olejov. Tuky už dlhší čas trpia veľkou diskrimináciou a predsudkami, pretože sú zloduchom a sú obviňovaní, že spôsobujú mnohé choroby. Musíme si však uvedomiť zaujímavú skutočnosť: existujú dobré tuky naprzlé známky. Rozdiel medzi nimi je zásadný a má veľký význam pre naše zdravie a jednotlivcov, ktorých trénujeme.

Tuky, tiež známe ako lipidy, sú chemické látky vyrobené z glycerol e mastné kyseliny, sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu a tiež v potravinách rastlinného pôvodu. Mastné kyseliny sú hlavnými zložkami tukov, podľa ktorých sú klasifikované tromi rôznymi spôsobmi dĺžka jeho uhlíkovej väzby, stupeň nasýtenia a umiestnenie prvej nasýtenej väzby.

Na začiatku, ak analyzujeme dĺžku ich uhlíkovej väzby, možno mastné kyseliny klasifikovať ako krátke, stredné a dlhé. mastné kyseliny s krátkym reťazcom sa nachádzajú v potravinách, ako je maslo a plnotučné mlieko. Mastné kyseliny so stredným reťazcom majú charakteristiku, že sa používajú skôr ako energia než ako tuk, a preto sa používajú v niektorých potravinových doplnkoch. Pochádzajú hlavne z kokosového oleja. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom je prevažná väčšina tukov, ktoré jeme.

V tejto poslednej klasifikácii nachádzame druhý spôsob klasifikácie mastných kyselín, ktorým je stupeň nasýtenia, ktorý ich klasifikuje ako nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny majú negatívnu vlastnosť zvyšovania úrovne Colesterol. Príkladmi sú živočíšne tuky a hydrogenované tuky. Mononenasýtené mastné kyseliny nachádzajú sa v olivovom oleji, arašidovom oleji a avokáde. Táto trieda tukov neovplyvňuje hladinu cholesterolu, ale ani ho neznižuje, ak je prijímaný vo veľkom množstve. Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch a sú známe svojou prospešnou schopnosťou znižovať hladinu cholesterolu.

Posledný spôsob klasifikácie tukov je podľa umiestnenia prvej nenasýtenej väzby. V tejto kategórii sú esenciálne tuky alebo EFA.

tuky

Esenciálne tuky (EFA)

Esenciálne tuky alebo dobré tuky hrajú v našom tele mimoriadne dôležitú úlohu, vrátane produkcie energie, zvýšeného metabolizmu, zvýšeného rastu svalov, transportu kyslíka, bunkového rastu, nervových funkcií a hormonálnej regulácie.

Sú známe ako esenciálne, pretože si ich naše telo nevie vyrobiť a preto je potrebné, aby boli v našej strave zastúpené potravou resp suplementácia. Je veľmi bežné, že vyznávači fyzických aktivít a športovci sa uchyľujú k doplnkom s esenciálnymi mastnými kyselinami na podporu zdravia a výkonu, pretože je ťažké ich získať v potrave.

Omega-3 sú silnou formou dobrého tuku a možno sú najznámejšie. Keďže väčšina ľudí dodržiava diétu s nedostatkom dobrých tukov, do života ľudí sa stále viac zavádza doplnok omega-3. Látky obsiahnuté v omega-3 pôsobia na dôležité systémy v tele (imunologické, kardiovaskulárne, nervové a reprodukčné).

Ryby sú vo svojom prirodzenom prostredí vynikajúcim zdrojom omega-3, ale tento obsah je u rýb chovaných v zajatí na konzumáciu už dobre ohrozený. Skutočnosť, že mnohé druhy morských rýb sú bohaté na omega-3, sa pripisuje skutočnosti, že ryby sa živia planktónom, ktorý je na túto látku bohatý.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Podiel tuku v potravinách sa môže pohybovať od 100%, ako sa nachádza vo väčšine kuchynských olejov, do menej ako 5%, ako sa nachádza vo väčšine ovocia a zeleniny. V niektorých potravinách môže byť obsah tuku vysoký, ale nie taký viditeľný (skrytý tuk), ako v plnotučnom mlieku, syroch, orechoch, zákuskoch, sušienkach, lupienkoch a širokej škále potravín predávaných v každom obchode s potravinami.

Percento tuku v mäse sa môže veľmi líšiť. Hovädzie a bravčové výrobky zvyčajne obsahujú až 70% kalórií z tuku, čo sa považuje za veľké množstvo. Mäsový priemysel však reaguje na zmeny v stravovaní mnohých ľudí produkciou nízkotučného červeného mäsa. Vtáky a ryby majú veľmi nízky obsah tuku. Odstránením tuku z mäsa alebo kože z hydiny sa výrazne zníži obsah tuku. Väčšina zeleniny, ako je zelenina, ovocie a fazuľa, má spravidla nízky obsah tuku a väčšinou je nenasýtená. Na druhej strane ostatné potraviny rastlinného pôvodu, ako sú orechy, semená a avokádo, obsahujú veľa tuku, ale nenasýtených.

vitamíny

Vitamíny sú skupinou komplexných organických zlúčenín, ktoré sa v malom množstve nachádzajú vo väčšine potravín a sú nevyhnutné pre správne fungovanie mnohých fyziologických procesov v našom tele. Úroveň aktivity týchto procesov sa počas cvičenia výrazne zvyšuje a aby všetko fungovalo správne, musí byť denne dostatok vitamínov. Existujú dva druhy vitamínov: rozpustné vo vode (rozpustné vo vode) a rozpustné v tukoch (rozpustné v tukoch).

Vitamíny rozpustné v tukoch sa nachádzajú predovšetkým v potravinách s vysokým obsahom tuku. Vaše telo ich každý deň potrebuje, aby perfektne fungovalo. Vysoká spotreba týchto vitamínov sa však neodporúča, pretože ich prebytok sa ukladá v tele, najmä v pečeni a tukových tkanivách, na použitie v prípade potreby. Nie je teda potrebný vysoký príjem tohto druhu vitamínov. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch.

Vitamíny rozpustné vo vode nie sú uložené v tele, takže ich potrebujete častejšie. Nadbytočný spotrebovaný nadbytok sa vylúči močom a týmto spôsobom sú tieto vitamíny, aj keď sú prebytkové, bezpečné konzumovať. Vo vode rozpustné vitamíny nájdete v ovocí, zelenine a obilí. Teplo, spôsob prípravy a dokonca aj pôsobenie vzduchu však môžu spôsobiť, že tieto potraviny stratia väčšinu svojich vitamínových vlastností. Vitamíny B6, B12, B3 (niacín), B2 (riboflavín), B1 (tiamín), C, H (biotín), kyselina listová a kyselina pantoténová sú rozpustné vo vode.

Minerály

Minerál je anorganický prvok, ktorý sa nachádza v prírode. Tento termín je zvyčajne vyhradený pre pevné prvky. Minerál je teda prvok, ale prvok nie je nevyhnutne minerál. Kyslík je napríklad prvok, ale nie je klasifikovaný ako minerál. Vo výžive sa termín minerál bežne používa na klasifikáciu tých diétnych prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre životne dôležité procesy.

Hrajú minerály dve z troch základných funkcií potravinových živín. Po prvé, mnohé sa používajú ako „stavebné kamene“ telesných tkanív, ako sú kosti, zuby, svaly a ďalšie organické štruktúry. Za druhé, niektoré minerály sú zložkami enzýmov známych ako metaloenzýmy, ktorých sa zúčastňujú regulácia metabolizmu. Existuje niekoľko ďalších minerálov, ako sú ióny alebo elektrolyty, malé častice, ktoré nesú elektrický náboj. Sú to dôležité zložky alebo aktivátory rôznych hormónov a enzýmov. Niektoré z fyziologických procesov regulovaných alebo udržiavaných minerálmi zahŕňajú svalové kontrakcie, transport kyslíka, vedenie nervových impulzov, telesnú rovnováhu, zrážanie krvi a normálny srdcový rytmus. Minerály nie sú zdrojom kalorickej energie.

Minerály sa nachádzajú v pôde a počas ich vývoja sú začlenené do rastlín. Zvieratá získavajú zásoby minerálov z rastlín, ktoré jedia, zatiaľ čo ľudia ich získavajú z rastlinných a živočíšnych potravín. Pitná voda môže byť dobrým spôsobom, ako získať rôzne minerály. Pretože sa denne strácajú v pote, moči alebo stolici, je potrebné ich vymeniť. Nedostatočná minerálna výživa je spojená s celým radom chorôb, vrátane anémie, hypertenzie, cukrovky, rakoviny, zubného kazu a osteoporózy. Preto je konzumácia jedla s primeraným množstvom základných minerálov dôležitá pre zdravie a fyzickú výkonnosť.

voda

Voda je bezfarebná kvapalina bez chuti a zápachu. Tieto vlastnosti sme sa naučili na základnej škole. Je to veľmi jednoduchá zlúčenina tvorená dvoma časťami vodíka a jednou časťou kyslíka (H2O). Voda je zo všetkých základných živín najdôležitejšia. Napriek tomu, že ľudia môžu bez vody prežiť asi sedem dní za perfektných podmienok, dehydratácia alebo rýchla strata vody môžu byť v relatívne krátkom časovom období fatálne.

Voda neposkytuje energiu, ale ľudské telo môže kvôli reakcii s vodou využívať väčšinu životne dôležitých živín iba pre život. Tvorí väčšinu telesnej hmotnosti a poskytuje prostriedky pre ďalšie živiny. Napriek tomu, že voda má v ľudskom metabolizme niekoľko rôznych funkcií, jednou z najdôležitejších, najmä pre tých, ktorí trénujú, je kontrola telesnej teploty.

Keď telo akýmkoľvek spôsobom stratí tekutinu, stratí nielen vodu, ale aj elektrolyty. Elektrolyty sa podieľajú na mnohých fyziologických funkciách, ako sú svalové kontrakcie a rovnováha tekutín. Abnormálny stav elektrolytov môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie a fyzickú výkonnosť.

Denná potreba vody

Potreba vody v tele sa líši v závislosti od hmotnosti jednotlivca a stupňa života. Pri bežných úrovniach izbovej teploty a aktivity potrebuje priemerný dospelý človek jeden mililiter vody na jeden príjem kalórií. Pre ženy aj pre mužov je ideálne množstvo na udržanie rovnováhy vody v rozmedzí 2.000 2.800 až XNUMX XNUMX ml, respektíve dva a tri litre.

K rovnováhe vody v tele dôjde, keď sa množstvo, ktoré vyjde, rovná množstvu, ktoré vstupuje. Malé množstvo sa stratí v stolici a vo vzduchu vydýchneme. Necitlivé potenie pokožky (eliminácia potu), ktoré nie je viditeľné, je tvorené takmer čistou vodou a je zodpovedné za 30% straty vody v tele. Straty potu sa môžu výrazne zvýšiť počas cvičenia a/alebo v horúcom prostredí. Vylučovanie močom je najčastejším spôsobom straty vody. Je možné ho zvýšiť použitím diuretík vrátane alkoholu a kofeínu alebo diétou s vysokým obsahom bielkovín, ktorá zvyšuje tvorbu močoviny a je potrebné ju vylúčiť obličkami.

Pitie nápojov, ako je voda, mlieko, káva a čaj, je hlavným spôsobom, ako nahradiť straty vody. K zásobovaniu vodou však prispievajú aj pevné potraviny. Množstvo vody v potravinách sa líši; niektoré potraviny, ako napríklad šalát, zeler, melón a väčšina ovocia, obsahujú asi 90% vody, iné obsahujú viac ako 60%; dokonca aj chlieb, zdanlivo suché jedlo, obsahuje 36% vody.

kalórie

Kalória je merná jednotka definovaná ako množstvo tepla potrebného na zvýšenie 1 kg vody o 1 stupeň Celzia. Všetky potraviny okrem vody, minerálov a vitamínov obsahujú kalórie v rôznych množstvách.

Existuje energetická bilancia, keď sa príjem kalórií rovná výdaju. K pozitívnej energetickej bilancii dochádza vtedy, ak je príjem väčší ako výdaj. Na každých 3500 1 prebytočných kalórií sa vo vašom tele uloží asi 3500 kg tuku. Negatívna energetická bilancia je práve naopak, to znamená, že kalorický nedostatok 1 XNUMX kalórií spôsobí stratu približne XNUMX kg.

Denná kalorická potreba bežného človeka sa pohybuje od 1500 2500 do 1200 1500 kalórií pre mužov a 5000 7000 až XNUMX XNUMX kalórií pre ženy. V závislosti od fyzickej aktivity vykonávanej jednotlivcom sa tieto čísla môžu zvýšiť. Niektorí kulturisti konzumujú XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX kalórií denne, a to kvôli užívaniu anabolických steroidov.

Bazálna metabolická hodnota (BV), ktorá je najmenším množstvom energie v kilokalóriách, ktoré človek potrebuje na udržanie minimálnych metabolických funkcií na udržanie života, by sa malo merať za ideálnych podmienok; človek musí byť v úplnom pokoji, na diéte a v ideálnych podmienkach prostredia. Pretože je táto kontrola náročná, použila sa pokojová metabolická hodnota (VMR), ktorá je definovaná ako množstvo energie potrebnej na udržanie fyziologického fungovania tela v uvoľnenom, bdelom a stojacom stave.

Na výpočet VMR existujú komplikované vzorce, ale jednoduchým výpočtom si môžete urobiť dobrú predstavu o svojich základných denných potrebách. Vynásobte telesnú hmotnosť v kilogramoch o 24.2 u mužov a o 22 u žien.

Muži: 24.2 x telesná hmotnosť
Ženy: 22 x telesná hmotnosť

Ak vezmeme do úvahy muža, ktorého hmotnosť je 80 kg, aká je jeho približná denná metabolická hodnota?

24.2 x 80 = 1936 kalórií.

Telesná hmotnosť a zloženie

Jednotlivci neustále ukladajú a vynakladajú energiu prostredníctvom komplexného telesného metabolizmu, ktorý udržuje energetickú rovnováhu. Aby bola daná telesná hmotnosť zachovaná, musí existovať rovnováha medzi produkciou a výdajom energie. Niekedy sa však rovnica energetickej rovnováhy stane nevyváženou, čo spôsobí zvýšenie alebo zníženie telesnej hmotnosti.

Ideálna telesná hmotnosť

Na výpočet ideálnej hmotnosti jednotlivca neexistuje žiadne pravidlo. Sú ľudia s hmotnosťou 100 kg s menej telesný tuk ako jeden s hmotnosťou 80 kg, pričom obe majú rovnakú výšku. Je to preto, že títo dvaja ľudia majú rozdielne zloženie tela. Dôležité teda je, aby zloženie vášho tela bolo v súlade s tým, čo uvidíme ďalej.

Stavba tela

Väčšinu ľudského tela, asi 96%, tvorí kombinácia štyroch prvkov (uhlík, vodík, kyslík a dusík). Tieto štyri prvky tvoria štruktúrny základ bielkovín, uhľohydrátov, tukov a vody v tele. Ostatné 4% tvoria minerály, hlavne vápnik a fosfor z kostí, vrátane železa, draslíka, sodíka, chloridu a horčíka.

Väčšinu telesnej hmotnosti tvorí voda, pričom rôzne množstvá tukov, bielkovín a minerálov môžu súvisieť so zmenami v ktorejkoľvek z týchto zložiek.

celkového telesného tuku - Celkový telesný tuk je súčtom uloženého a esenciálneho tuku. Esenciálny tuk je tuk potrebný na fungovanie určitých telesných štruktúr, ako je mozog, nervové tkanivo, kostná dreň, srdcové tkanivo a bunkové membrány, a u dospelých mužov predstavuje asi 3% tela. Dospelé ženy majú tiež ďalší esenciálny tuk spojený s ich reprodukčnými procesmi. Týchto ďalších 9% až 12% tuku špecifického pre pohlavie im dáva celkom 12% až 15% esenciálneho tuku, aj keď sa toto množstvo môže individuálne líšiť. Uložený tuk je jednoducho ložiskom prebytočnej energie, ktorej veľkosť sa môže veľmi líšiť.

Časť uloženého tuku sa nachádza okolo orgánov a je pre ne ochranným faktorom, viac ako 50% celkového telesného tuku sa však nachádza tesne pod kožou a nazýva sa podkožný tuk. Keď je tento druh tuku oddelený spojivovým tkanivom do malých oddelení, dodáva koži zvlnený, vypchatý vzhľad a ľudovo sa nazýva celulitída. Ďalšie ložisko tuku sa nachádza v tele, najmä v brušnej oblasti. Tento hlboký tuk je známy ako viscerálny tuk.

Beztukové cestoviny -Beztuková hmota v zásade pozostáva z bielkovín a vody, s menším množstvom minerálov a glykogénu. Tkanivo kostrového svalstva je hlavnou zložkou hmoty bez tuku, ale zahŕňa aj srdce, pečeň, obličky a ďalšie orgány. Ďalším pojmom používaným namiesto hmoty bez tuku je chudá telesná hmotnosť; technicky však tento výraz zahŕňa esenciálne tuky. V dvojzložkovej analýze zloženia tela hmotnosť bez tuku alebo chudá telesná hmotnosť dopĺňa celkový tuk. Jedinec, ktorý má 20% telesného tuku, má 80% hmotnosti bez tuku.

Kostný minerál - Kosti sú zodpovedné za stavbu nášho tela, ale podieľajú sa aj na rôznych metabolických procesoch. Kosť pozostáva z 50% vody a 50% tuhých látok vrátane bielkovín a minerálov. Aj keď sa celková hmotnosť kostí, obsahujúca vodu a bielkoviny, môže pohybovať medzi 12% a 15% z celkovej telesnej hmotnosti, obsah minerálov zodpovedá iba 3% až 4%.

telesná voda – Hmotnosť priemerného dospelého človeka tvorí približne 60 % vody; zvyšných 40 % predstavuje suchú hmotnosť materiálov, ktoré existujú v tomto vodnom prostredí. Niektoré tkanivá, ako napríklad krv, majú vysoký obsah vody, zatiaľ čo iné, ako napríklad kostné tkanivo, sú relatívne suché. Beztuková hmota je tvorená asi 70 % vody, kým tukové tkanivo obsahuje menej ako 10 %. Za normálnych podmienok je concentração vody určitej tkaniny sa reguluje podľa potreby.

Napriek tomu, že množstvo tuku, chudého tkaniva, kostí a vody sa môže u jednotlivých osôb veľmi líšiť, normálne rozdelenie pre mladého muža je 60% vody a 40% tuhej hmoty, rozdelené na 14% tuku, 22% bielkovín a 4% kostné minerály, približne. Malo by sa však vziať do úvahy, že zloženie tela môže byť ovplyvnené mnohými faktormi, ako je vek, pohlavie, strava a úroveň fyzickej aktivity.

Jednou z najbežnejších výskumných techník na určenie hustoty tela je hydrostatické váženie. Táto technika je založená na Archimedovom princípe, že teleso ponorené do kvapaliny je tlačené nahor vztlakovou silou v závislosti od množstva kvapaliny, ktorú teleso vytlačí. S tukom je menej hustý ako voda a kosť a svalové tkanivo sú hustejšie, dané množstvo tuku vytlačí väčší objem vody a prejaví väčší vztlakový efekt ako zodpovedajúca hmotnosť kostného a svalového tkaniva. Vzorce na určenie telesnej hustoty každého jedinca sa líšia podľa veku a pohlavia.

Tipy na kontrolu a chudnutie:

O tajomstvom porušenia akéhokoľvek vytvoreného zvyku je disciplína, odhodlanie alebo sila vôle. Najdôležitejšou súčasťou programu riadenia hmotnosti ste vy. Musíte chcieť schudnúť a prevziať najväčšiu zodpovednosť za dosiahnutie cieľa. Musíte byť presvedčení, že zníženie telesnej hmotnosti zlepší váš život a urobí z tohto cieľa prioritu. Pri zmenách životného štýlu musíte tiež tolerovať určité nepohodlie. A nie každý je ochotný to urobiť!

kontrolná hmotnosť

Je potrebné stanoviť si realistické krátkodobé aj dlhodobé ciele. Dlhodobým cieľom by mohlo byť schudnúť 18 kg za šesť mesiacov, zatiaľ čo krátkodobým cieľom by bolo schudnúť 500 gramov týždenne. Alebo do určitého dátumu priberajte 4 kg. Schudnúť 18 kg sa môže zdať ako skľučujúca úloha, ale stanovenie si malých cieľov, teda pár kíl mesačne, je jedným z kľúčov úspechu.

Je mimoriadne dôležité stanoviť si krátkodobé ciele, ktoré je možné dosiahnuť v primeranom časovom období, pretože tak sa budete môcť motivovať k dosiahnutiu dlhodobých cieľov. Keď dosiahnete svoj prvý krátkodobý cieľ, musíte si okamžite stanoviť nový krátkodobý cieľ a potom budete schopní dosiahnuť dlhodobý cieľ. Je dôležité mať na pamäti, že neexistuje žiadny krátkodobý cieľ, ktorý by bol príliš malý, pretože taký malý, aký je, vám pomôže dosiahnuť váš dlhodobý cieľ. Buďte predovšetkým realistickí, aby ste neboli frustrovaní!

Jeden z prvých krokov v programe modifikácie správania je identifikovať environmentálne, fyzické a sociálne faktory, ktoré môžu spôsobiť problémy. Vedenie si denníka o svojich aktivitách týždeň alebo dva vám môže pomôcť identifikovať niektoré vzorce správania, ktoré prispievajú k prejedaniu sa a kilám navyše. Tu je niekoľko faktorov, ktoré je možné zaznamenať pri každom jedle.

Druh a množstvo jedla - Tento faktor môže súvisieť s inými. Napríklad vo svojom občerstvení konzumujete jedlá s vysokým obsahom tuku?

Občerstvenie alebo občerstvenie - Prídete k chladničke štyrikrát až päťkrát denne?

Denné obdobie - Jedávate pravidelne?

stupeň hladu - Aký ste hladný pri jedle - veľa alebo žiadny hlad? Je možné, že jete, keď nie ste hladní.

Aktivita - Čo robíte pri jedle? Môžete prísť nato, že jedenie dobrôt a sledovanie televízie sú spojené.

Miestne - Kde jete? Vaša pracovná alebo školská jedáleň môže byť miestom, kde jete vysokokalorické jedlá.

Zapojení ľudia - S kým jete? Zješ viac, keď si sám alebo keď si s inými ľuďmi? Pobyt s určitými ľuďmi môže spustiť mechanizmus prejedania sa.

Emocionálny aspekt - Ako sa cítite pri jedle? Možno jete viac, keď ste v depresii, ako keď ste šťastní, alebo naopak.

Cvičenie - Chodíte pravidelne, stúpate po schodoch alebo cvičíte? Idete autom, keď môžete ísť pešo? Ako dlho sedis?

Zápis týchto informácií vás môže upozorniť na fyzické a sociálne okolnosti, za ktorých máte tendenciu sa prejedať alebo byť fyzicky neaktívny. Tieto znalosti je možné použiť na pomoc pri implementácii zmien správania, ktoré môžu uľahčiť kontrolu hmotnosti. Nasledujúce návrhy sú dôležité.

Potraviny, ktoré je potrebné konzumovať

  1. Na desiatu jedzte nízkokalorické jedlá.
  2. Naplánujte si jedlo s jedlom s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom kalórií.
  3. Naplánujte si jedlo na celý deň.
  4. Jedzte nespracované alebo minimálne spracované potraviny.
  5. Doprajte si veľmi malé množstvo vysokokalorických jedál, ktoré máte radi, ale rešpektujte svoje denné kalorické obmedzenia.

nákup potravín

  1. Nekupujte, keď ste hladní.
  2. Pripravte si nákupný zoznam a neodchyľujte sa od neho.
  3. Kupujte iba potraviny s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom kalórií. Prečítajte si výživový štítok na potravinách.
  4. Kúpte si prírodné potraviny, kedykoľvek môžete. 

skladovanie potravín

  • Uchovávajte vysokokalorické potraviny mimo dohľadu a v uzavretých nádobách alebo v skrini.
  • Ako občerstvenie majte vždy po ruke nízkokalorické jedlá, ako je mrkva a reďkovka.

príprava jedla

  1. Kupujte iba potraviny, ktoré vyžadujú určitú formu prípravy.
  2. Pokiaľ je to možné, nepridávajte tuk ani cukor.
  3. Pripravte iba malé množstvo.
  4. Nepodávajte jedlo pri stole vo veľkých nádobách.
  5. Jedlo podávajte na tanieri, najlepšie v malom.

Miestne

  1. Jedzte vždy na rovnakom mieste, napríklad v kuchyni alebo jedálni.
  2. Na večierku sa vyhnite pobytu na miestach, ako je kuchyňa alebo v blízkosti stolu s občerstvením.
  3. Vyhnite sa reštauráciám, kde je väčšia pravdepodobnosť, že budete jesť vysokokalorické jedlá.

jesť v reštaurácii

  1. Pri jedle si vyberte nízkokalorické jedlá.
  2. Požiadajte, aby bolo vaše jedlo pripravené bez tuku.
  3. Požiadajte, aby sa koreniny ako maslo, majonéza a dresing podávali oddelene.

 dobre najesť

stravovacie metódy

  1. Jedzte pomaly, jedlo veľmi dobre žujte
  2. Jedzte s niekým, pretože konverzácia môže spomaliť mechanizmus hladu.
  3. Nakrájajte jedlo na malé kúsky.
  4. Pri jedle nerobte iné činnosti, napríklad sledovanie televízie.
  5. Relaxujte a vychutnajte si jedlo.
  6. Jedzte iba v plánovaných časoch.
  7. Jedzte, kým sa nebudete cítiť plní a nie sýti.
  8. Rozložte si kalórie na celý deň, častejšie jedzte menšie množstvo.

Aktivita

  1. Choďte viac. Zaparkujte auto alebo vystúpte z autobusu v určitej vzdialenosti od práce. Choďte na rýchlu prechádzku so psom.
  2. Kedykoľvek je to možné, používajte namiesto výťahu schody.
  3. V čase prestávky si dajte namiesto kávy a koláčikov rýchlu prechádzku.
  4. Venujte sa aktivitám s inými ľuďmi, najlepšie fyzickým aktivitám, pri ktorých sa spaľujú kalórie.
  5. Vyhnite sa sedavým nočným rutinám.
  6. Začnite s pravidelným aeróbnym cvičením vrátane silových cvičení.

mentálny postoj

  • Uvedomte si, že nie ste dokonalí a môže sa stať, že sa pošmyknete.
  • Zaobchádzajte so svojimi lístkami pozitívne, odložte ich a vráťte sa k svojmu programu.
  • Uverejnite pripomienky na dverách chladničky doma alebo na telefonát z práce.
  • Odmeňte sa za to, že budete i naďalej plniť svoje plány.

sebadisciplína a kontrola

  • Urobte z chudnutia najvyššiu prioritu.
  • Myslite na túto prioritu vždy, keď budete jesť.

Tipy, ako schudnúť:

O pribrať, hlavne svalová hmota, môže byť spojené so zlepšením sily a výkonu, dva dôležité faktory pre výkon v rôznych športoch. Niektorí ľudia chcú priberať len kvôli zlepšeniu svojho vzhľadu. Bez ohľadu na váš dôvod, prečo chcete pribrať, mali by ste sa zaujímať o to, kde budú tieto kilá navyše. Napriek tomu, že priberanie na váhe, obzvlášť svalovej hmoty, je pre niektorých jedincov náročné, účelom tu je predstaviť základné informácie o diétnom programe, ktorý bude pravdepodobne účinný bez ohrozenia zdravia.

pribrať

Prečo sú niektorí jedinci tenší, ako by mali byť?

Za váhu, ktorá je hlboko pod normálnou hodnotou, môže niekoľko faktorov. dedičnosť je jedným z nich, pretože genetické faktory môžu predisponovať k chudnutiu. Napríklad ste mohli zdediť vysokú rýchlosť metabolizmu po svojich rodičoch. Zdravotné problémy môžu tiež nepriaznivo ovplyvniť príjem potravy a trávenie, preto by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste odstránili potenciálne výživové problémy spôsobené chorobou, hormonálnou nerovnováhou alebo zlým vstrebávaním živín. sociálne tlakyRovnako ako intenzívna túžba teenagera po štíhlejšom tele môže viesť k podvýžive. Emočné problémy môže tiež ovplyvniť príjem potravy. Niektorí ľudia jedia viac v obdobiach emocionálnej krízy, iní na dlhšiu dobu strácajú chuť do jedla. Ekonomické ťažkosti znižujú kúpnu silu, takže niektorí jedinci jednoducho obetujú príjem potravy iným životným potrebám.

Veľmi nízka hmotnosť môže byť považovaná za symptóm podvýživy alebo podvýživy. Pred predpísaním liečby je dôležité určiť príčinu. Tu sa zameriavame na jednotlivca, ktorý nemá žiadne z týchto zdravotných, psychologických, sociálnych alebo ekonomických problémov, ale ktorý jednoducho nemôže vytvoriť pozitívnu energetickú rovnováhu v dôsledku nadmerného výdaja energie alebo nedostatočného príjmu kalórií. Je potrebné zvýšiť príjem kalórií a upraviť ich výdaj.

Čo mám robiť, aby som pribral?

Nižšie uvedené témy vám môžu pomôcť navrhnúť efektívny program na maximalizáciu vášho masový prírastok svalov a udržujte si relatívne nízku hladinu telesného tuku.

1- majú prijateľný účel nabrať hmotnosť. Túžba zlepšiť fyzický vzhľad a postavu je dobrým dôvodom.

2- Vypočítajte si priemernú dennú potrebu energie. Použite vzorec popísaný v časti 2 a zvýšte asi o 50% až 100% získanej hodnoty, pretože tento vzorec dodáva energiu, ktorú potrebujeme na to, aby sme mohli v kľude stáť vzpriamene.

3- Zaznamenajte si, čo bežne jete do troch až siedmich dní. Ak je získaná hodnota nižšia ako energetické požiadavky uvedené vo vyššie uvedenej položke, môže to byť dôvod, prečo nepriberáte.

4- skontrolujte svoje návyky. Máte dostatok spánku alebo odpočinku? Ak odpoviete nie, musíte spáliť veľa energie a potrebovať ešte viac, ako ste počítali. Napríklad fajčenie zvyšuje váš metabolizmus takmer o 10% a môže predstavovať približne 200 kalórií za deň. Kofeín v káve a nealkoholických nápojoch tiež zvyšuje metabolizmus na niekoľko hodín. Odpočinok, dobrý spánok a vylúčenie cigariet a kofeínu pomáhajú znižovať váš energetický deficit.

5- Stanovte si rozumné ciele na určité obdobie. Niektoré výskumy ukázali, že v prvom roku diéty v kombinácii s tréningom sa telesná hmotnosť môže zvýšiť o 20%. Potom budú zisky o niečo menšie. Vo všeobecnosti je pre začiatočníka dobrým prístupom približne 225 až 500 gramov týždenne, ale pre niektorých jedincov je priberanie na váhe ťažké a vyskytuje sa pomalšie. Môžu zahŕňať aj špecifické ciele hypertrofia svalov v rôznych častiach tela.

čo-mám-urobiť-na priberanie na váhe

 6- Zvýšte kalorický príjem. Správne navrhnutá strava by mala obsahovať dostatok kalórií a bielkovín a rešpektovať zásady zdravého stravovania.

7- Začnite cvičebný program silového tréningu. Tento typ programu bude slúžiť ako stimul pre rozvoj svalového tkaniva.

8- Na vykonanie meraní použite meraciu pásku pred a počas programu priberania. Aby ste sa uistili, že hmotnosť je rozložená rovnomerne, merajte vždy raz týždenne rovnaké body, ako je krk, nadlaktie, predlaktie, hrudník, brucho, bedro, stehno a lýtko. Výsledky prírastku hmotnosti by sa mali objaviť hlavne na hrudníku a nohách. Zvýšenie obvodu pása a bokov by malo byť malé, pretože to sú miesta, kde sa s najväčšou pravdepodobnosťou ukladá tuk.

Stručne povedané, dostatočný odpočinok, zvýšený kalorický príjem, získaný z jedla alebo doplnkov, a správny silový tréningový program môžu byť veľmi účinné ako prostriedky na získanie správneho druhu hmotnosti.

Doplatky

V modernej dobe narastá potreba zahrnúť do našej stravy výživové doplnky z mnohých dôvodov. Hoci priemerný človek alebo športovec môže veriť, že dodržiava vyváženú stravu, v skutočnosti mu môžu chýbať životne dôležité živiny, ktoré sa v strave nedajú ľahko získať.

Dnes sa základné živiny, najmä minerály v pôde, rýchlo vyčerpávajú. Ak ste niekedy jedli čerstvo natrhanú paradajku z poľa bez chemických prísad, určite postrehnete rozdiel, keď zjete jednu kúpenú na trhu alebo na jarmoku. A nemení sa len chuť, pretože úroveň živín v predávaných výrobkoch je oveľa nižšia ako v prírodných.

Bohužiaľ, dnes sme úplne vystavení príliš spracovaným potravinám. Ak pôjdete do akéhokoľvek štandardného supermarketu, pravdepodobne odstránite 90% obchodu, ak ignorujete ponúkané spracované potraviny. Skutočne je ťažké vyhnúť sa konzumácii tohto druhu jedla, pretože je ich všade a väčšina. Aj keď ste pri vedomí a snažíte sa dobre jesť, pravdepodobne si stále plníte žalúdok spracovanými zrnami, potravinami s nasýteným (alebo trans) tukom alebo potravinami s vysokým obsahom cukru a niekoľkými životne dôležitými živinami.

Tiež je takmer nemožné spojiť všetky základné živiny s tým, čo jeme každý deň. Napríklad rôzne druhy ovocia obsahujú rôzne živiny a je náročné konzumovať každý druh ovocia v priebehu dňa, alebo dokonca v priebehu mesiaca. Koľkokrát ste za jeden deň jedli černice, banány, hrušky, čerešne a maliny?

Z týchto a ďalších dôvodov môžu výživové doplnky pomôcť vyplniť medzery a poskytnúť základné živiny, ktoré v potravinách len ťažko nájdeme.

Záver

Teraz máte kompletného výživového sprievodcu, ktorý vám určite prinesie veľké výhody v pochopení toho, ako je výživa základným pilierom úspechu vo vašom kulturistickom tréningu.

A pri iných príležitostiach uvidíme príklady diét pre 3 hlavné typy tiel, pokiaľ ide o zloženie tela: ektomorf, mezomorf a endomorf. Uvidíte, že sa môžete mýliť jednoducho preto, že chcete držať diétu, ktorá nepatrí k vášmu typu postavy. Dovtedy!

O autorovi príspevku

Súvisiace články

1 KOMENTÁR

  1. Miloval som výživový program, pokúsim sa formulovať, aby som mal dobrý výsledok, kto vie, čo sa odteraz môže stať.

ZANECHAJTE ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Sem zadajte svoje meno




Tu zadajte Captcha:

Najnovšie