Čas čítania: 9 zápis

Prsný je jednou z najcennejších skupín v mužskom trupe. Z veľmi zvláštnych estetických dôvodov jedinec, ktorý nemá správne vypracovanú líniu hrudníka, a to ako z hľadiska objem svalov pri definovaní zanecháva na vzhľade svojho tvaru niečo na želanie. Okrem toho, funkčne, prsné svaly sú svaly ktoré výrazne pomáhajú pri základných pohyboch, ako je okrem iného tlačenie, addukcia ramennej kosti.

Preto v tomto článku budeme poznať prakticky všetky základné prsné cvičenia, pretože pochopením toho, ako každý z nich funguje, sme dokázali adekvátnejšie štruktúrovať naše školenie a oceniť každú konkrétnu časť regiónu. Okrem toho vždy existuje množstvo cvičebných možností, aby sme mohli aplikovať potrebné variácie, aby si sval nezvykol na rovnaký podnet.

1 - Cirkulácia ramien

Zapojené svaly: náprsník a deltové svaly

Vybavenie: činka

Krúženie okolo ramena je cvičenie, ktoré sa vo väčšine telocviční zriedka vyskytuje z dôvodu nedostatku vedomostí o cvičení alebo dokonca z dôvodu pravdepodobnosti úrazu. Skladá sa z krúžiaceho pohybu ramena s jednotlivcom v polohe na chrbte. Toto cvičenie teda aktivuje hornú aj dolnú časť prsnej žľazy, čo je skvelé cvičenie na dokončenie, pretože vyžaduje malú záťaž, nie je zaujímavé začínať s ním.

2 - rovný tlak na lavičke

Zapojené svaly: Prsný, triceps a deltový sval

Vybavenie: Bar, Smith alebo činky

Bench press je hlavným a najzákladnejším prsným cvičením a jedným z veľkých troch v kulturistike. Skladá sa z cviku, ktorým sa získa veľa svalových vlákien a niekoľko pomocných svalov. Je však nevyhnutný dokonalý spôsob vykonania cviku, pretože je veľmi pravdepodobné, že si poranite rameno, a to kvôli uhlu, v ktorom sa nachádza, a druhu pohybu. Musí sa tiež správne dodržiavať poloha ramien, aby sa nevyskytli najmä problémy s ramenom.

Rovný tlak na lavičke je možné vykonávať buď s činkou alebo s činkami. Smithov stroj (riadené rozprávanie) je tiež dobrou voľbou na zabezpečenie dobrej stability a bezpečnosti pri pohybe.

3- Sklon na lavičke

Zapojené svaly: Prsné, deltové svaly, triceps

Vybavenie: činka alebo činky

Vedľa priameho bench pressu je výrazný rozdiel, ktorý máme v bench presse so sklonom, konkrétnejšia práca pre hornú prsnú oblasť. Pri tomto cviku je však potrebné postupovať mimoriadne opatrne, a to tým, aby ste mali dolnú časť chrbta vždy správne podopretú na lavičke. Väčšina ľudí v tomto aspekte zlyháva pri použití veľkého množstva záťaže.

Toto cvičenie je možné vykonávať v uhloch 45 ° a 30 ° a je tiež možné vykonať ho s činkou alebo činkami. Smithov stroj (riadené rozprávanie) je tiež dobrou voľbou na zabezpečenie dobrej stability a bezpečnosti pri pohybe, ako aj menšej potreby rovnováhy v situáciách únavy (napríklad keď sa toto cvičenie umiestni na konci tréningu).

4 - Pulóver

Zapojené svaly: Triceps, prsný, chrbtový, predný serratus a deltový sval

Vybavenie: činka, bar alebo káble

Pretože je možné vykonávať s tromi vyššie spomenutými zariadeniami, pulóver, keď sa vykonáva pre prsný, a nie pre dorzálne oblasti, vyžaduje uzavretejšie zauhlenie lakťov a menej rozsiahlu excentrickú fázu, aby sa sila mohla sústrediť konkrétne oblasti, vyžadujúce menej dorzálne a dokonca aj serratus anterior.

Pullover je cvik, ktorý regrutuje, najmä bočnú a dolnú časť prsnej, ťažké zameranie pre väčšinu ostatných cvikov. Pomáha tiež pracovať na šírke prsných žliaz.

5- Peck-Deck

Zapojené svaly: Náprsník

Vybavenie: peck deck

Peck-Deck bolo cvičenie, ktoré sa oveľa viac pozoruje v starých telocvičniach, ale dnes sa zdá, že sa rozhodli pre prístroj Flye Machine, možno kvôli väčšej univerzálnosti možnosti jeho použitia aj pre prácu zadných deltových svalov a trapézov. Je to však vynikajúci cvik, ktorý úplne izoluje prsné svaly a je vynikajúcou možnosťou pred vyčerpaním, ako to robil Mike Mentzer, pred prítlakom na lavičke.

Peck-deck by sa mal vždy oceňovať v jeho excentrickej fáze, ktorá podporuje úplné predĺženie prsnej žľazy. V koncentrickej fáze nie je potrebné zastavovať v izometrii pri maximálnej kontrakcii, pretože tak dôjde k zmierneniu napätia spôsobeného pri cvičení, a preto , zníži to jeho účinnosť.

Pri tomto cvičení vždy podporujte veľmi koncentrované pohyby, a ak je to možné, vždy tiež pomalé.

6- Lisujte pomocou káblov

Zapojené svaly: Prsné, deltové svaly a triceps

Vybavenie: káble

Mnohí používajú káble v prsnom tréningu len na mušky, kríženie a iné pohyby. Káblový lis je však výkonným cvičením, ktoré vám môže pomôcť ako pomôcka pri tréningu. V zásade simuluje bench press na stroji, ale namiesto klieští na stroji použijete lanká, samozrejme na nastaviteľnej kladke. Pri použití káblov budete mať tendenciu spúšťať ruky, takže toto cvičenie naberie väčšinu vašich pomocných síl a nervovosvalovú kapacitu pre rovnováhu a stabilitu pohybu.

7- Crossover

Zapojené svaly: Náprsník

Vybavenie: káble

Kríž je asi najtypickejším cvikom na hrudný kábel. Je to pohyb zvlášť pre malú prsnú, v jej hlavnej variácii. Tento pohyb však môže byť tiež pre pectoralis major alebo dokonca pre pectoralis ako celok, v závislosti od uhla, v ktorom sa vykonáva.

Vždy je dôležité venovať pozornosť forme tohto cvičenia, pretože poranenia malého prsného údu a najmä rotátorovej manžety sú veľmi časté, pretože ide o súbor svalov, ktoré stabilizujú humerus v tomto pohybe.

Dozviete sa viac O CVIČENÍ: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Pokles tlaku na lavičke

Zapojené svaly: Prsný, triceps, rameno

Vybavenie: Smith, Bar alebo činky

Pokles tlaku na lavičke je cvičením, ktoré zdôrazňuje pectoralis minor. Rovnako ako v prípade ostatných bench pressov, aj v prípade, že sa chcete postaviť, je možné vykonať buď činku, alebo činku. Jedná sa o pohyb, ktorý môže ľahko zraniť rotátorovú manžetu, takže jeho správny výkon je nevyhnutný a nemal by sa nikdy zanedbávať.

Jedná sa o pohyb, ktorý je možné vykonať pomocou činky, činky alebo dokonca na Smithovi, avšak Smith je o niečo menej používaný kvôli tomu, že nie je veľa lavičiek, ktoré by sa dali ľahko dopraviť k predmetnému zariadeniu.

9 - Poklesnutý kríž

Zapojené svaly: Prsné a deltové svaly

Vybavenie: halteres

Declined Crucifix je tiež veľmi málo vidieť vo väčšine telocviční. Zameriava sa tiež na prácu na dolnej časti prsnej kosti a je skvelým cvičením na vymedzenie spodnej časti prsnej kosti z vonkajšej strany na bočnú časť tela.

Tento pohyb môže spôsobiť veľkú nestabilitu v glenohumerálnom kĺbe, preto je nevyhnutné vykonávať pohyb s dobrou stabilitou a kontrolou pohybu, inak je pravdepodobnosť zranenia veľmi vysoká.

10- Potápanie (bradlá)

Zapojené svaly: Prsné, deltové a deltové svaly

Vybavenie: Paralelné a gravitrónové

Paralelné tyče vám umožňujú potápať sa, čo je jedinečné cvičenie pre tých, ktorí chcú skutočne iné telo! Keďže je potápanie viaczložkovým cvičením, je zložené a hlavne s mimoriadnou silou pri nábore svalov je potápanie cvičením, ktoré pomôže pri nácviku dolného prsného útvaru, konkrétnejšie, ale napriek tomu regrutuje prednú časť deltových svalov , hlavne triceps. V skutočnosti je to populárne cvičenie pre triceps.

Rovnobežné tyče majú schopnosť byť všestranné, takže ak sa zameriavate na dolné prsné svaly, predkloňte sa trochu viac a urobte mierny ohyb ramien. Ak je však vaším cieľom práca s tricepsom, ideálne je zostať rovno, kolmo na zem.

Rovnobežné tyče, napriek tomu, že sú skvelé, vyžadujú starostlivosť, najmä pokiaľ ide o plecia. Je to preto, lebo váha celého tela (keď telu nepridávame na váhe) vyžaduje od manžety rotátora obrovskú silu, pretože je tendencia tlačiť ramennú kosť smerom nahor, čo podporuje napríklad syndróm nárazu. Takže vždy dávajte pozor!

Pre jednotlivcov so zraneniami, s určitým typom špecifickej potreby alebo pre veľmi ťažkých ľudí môže byť gravitron dobrou voľbou. Pomôže tiež začiatočníčkam a väčšine žien.

11 - Stolné lisy s neutrálnymi úchopmi

Zapojené svaly: Prsné, triceps a deltoidy

Vybavenie: Tyče, činky, stroje

Bench pressy s neutrálnymi úchopmi zvyčajne vyžadujú bočnú časť hrudného koša a sú skvelými cvikmi (v závislosti od uhla) na prepracovanie dolnej časti hrudného koša (napríklad so správnym uhlom). Môžu byť teda použité s tyčami (sú to H-tyče, ktoré sa zriedka vyskytujú v telocvičniach s veľkosťou bench pressu) a s činkami a strojmi, ktoré sú najbežnejším spôsobom vykonávania pohybu kvôli ľahkému uchopeniu a dokonca bezpečnosť.

Toto nie je základné cvičenie a prinesie vám neuveriteľné zisky svalová hmota, ale určite to bude skvelý nástroj pre konkrétne pracovné miesta a pre zlepšenie niektorých regiónov.

12- Rovný kríž

Zapojené svaly: Prsné a deltové svaly

Vybavenie: Činky, káble, stroj

Rovný kríž je jedným zo základných pohybov prsnej žľazy. Po úplnom fungovaní ide o pohyb, ktorý sa dá ľahko vykonať, ktorý nevyžaduje veľkú prácu pre jeho dodržanie a ktorý vyžaduje veľmi vysoký stupeň svalových vlákien. Rovný kríž je tiež možné vykonať pomocou činiek, čo je najbežnejší spôsob, pomocou strojov (stroj na mušky) alebo pomocou káblov, ktoré pohybu nepretržite napínajú a nenechajú hrudník nijako relaxovať. Môže tiež poskytnúť väčšiu bezpečnosť v závislosti od prípadu.

13- Šikmý kríž

Zapojené svaly: Prsné a deltové svaly

Vybavenie: činky a káble

Rovnako ako vzpriamený kríž, ani sklonený sa príliš nemení. Kvôli zauhleniu lavičky však nakoniec regrutujete väčšinou hornú časť hrudného koša a ideálny uhol pre tento pohyb je 30 ° a nie 45 °. Je to tak kvôli skutočnosti, že pri 30 ° dosiahneme lepšiu excentrickú fázu pohybu s väčším rozšírením prsnej kosti a bez toho, aby ste príliš ohýbali lakte, čo nakoniec vedie k odstráneniu časti napätia z veľkej prsnej kosti.

14- Šikmý lis s káblami

Zapojené svaly: Prsné, triceps a deltoidy

Vybavenie: káble

Bench press s káblami sme spomínali už skôr. To isté možno urobiť aj v šikmej verzii, ktorá lepšie regrutuje hornú časť hrudníka. Okrem toho budú v pohybe viac žiadané predné deltové svaly.

15 - kliknutia

Zapojené svaly: Prsné, triceps a deltoidy

Vybavenie: vlastné telo

Široko používané napríklad pri kalitenických cvičeniach, sú to cviky, pri ktorých sa používajú kliky, skvelé pre tých, ktorí chcú váhy nechať stranou alebo vyskúšať inú variáciu. Môžu vám dať vedieť, ako používať náboj vlastného tela na dosiahnutie výsledkov.

Môžu sa vykonávať v mnohých uhloch, z ktorých každý prepožičiava konkrétnu prácu každej prsnej oblasti (hornej, strednej a dolnej).

Je zrejmé, že by ste nemali očakávať prehnané prírastky svalovej hmoty, ale môžete očakávať faktory ako vytrvalosť, rovnováha atď.

16 - Lis na kĺbových strojoch

Zapojené svaly: Prsné, triceps a deltoidy

Vybavenie: Stroje

Môžu to byť stroje, ktoré simulujú pokles tlaku na lavičke, sklon tlaku na lavičke alebo dokonca priamy tlak na lavičke, cvičenia na strojoch sú vynikajúce na zaistenie izolácie, bezpečnosti a dosiahnutia presne tam, kam chcete. Sú to tiež ideálne cviky na použitie vo chvíľach, keď je už nestabilita pomocných a / alebo stabilizačných svalov opotrebovaná.

Napriek tomu sú v závislosti na osobe, o ktorej hovoríme, vynikajúci pomocník pri úrazoch a rehabilitácii, čo je dôležitý nástroj fyzikálnej terapie.

Existuje veľa značiek tohto zariadenia, ale medzi najstaršie patrí Hammer Strength, ktorá dodáva pohybom veľmi zvláštnu amplitúdu.

Záver:

Je zrejmé, že existuje veľa cvikov na hrudník, rovnako ako ich nekonečné variácie. Je dôležité zdôrazniť, že to, čo sa tu ukázalo, sú iba základné formy hlavných pohybov. Pamätajte, že ich môžete vyskúšať jednostranne (napriek ich menšej účinnosti pri nábore svalov), s variáciami zahŕňajúcimi pásy odporu, kettlebells atď.

Takže sa neobmedzujte iba na to, ale nezabudnite vždy rešpektovať svoju individuálnu biomechaniku, aby ste predišli zraneniam a neúspechom.

Dobré školenie!

O autorovi príspevku