Neexistuje diéta na naberanie svalovej hmoty všeobecne zavedené. Je dôležité si uvedomiť, že každý človek má svoje individuálne nutričné potreby, ktoré sa líšia podľa toho vaša hmotnosť, vaša výška, váš vek, pohlavie, rýchlosť metabolizmu, váš percento tuku telesné, jeho percento chudá hmota, vaše ciele a vašu rutinu a úroveň tréningu.
Všetky tieto faktory priamo ovplyvňujú zisk resp strata váhy, pretože keď sú dobre vypočítané, môžu generovať vynikajúce výsledky, a to buď pre nabrať svalovú hmotu ou definícia svalu. Kombinácia makroživín v množstvách distribuovaných počas dňa a v správnom čase je to, čo presne definuje tieto dobré výsledky.
V tomto článku budeme poznať stratégiu výživa pre človek s hmotnosťou približne 60 kg, ktorý má v priemere 22 - 25 rokov, vysoký 1,75 m. Čas na tréning tohto jedinca je okolo 17:00 to tiež zasahuje do vašej stravovacej štruktúry, pretože by to malo vychádzať z vášho tréningového plánu.
Že diéta sa počíta s približne 57 kcal na kg tela, spolu 3420 kcal čo je zaujímavá veličina pre proces masový prírastok štíhly. Pomer makroživín bude v priemere okolo 40% sacharidy35 % bielkovín a 25 % lipidov.
Diéta na zvýšenie hmotnosti
Poď?
Jedlo 1 - 6 hod
- 100g ovsa
- 100g banánu
- 20g z srvátkový proteín
- 4 vajcia
V tomto prvom diéta na definovanie svalov jedlo, hľadáme vysokú energetickú hustotu, aby sme prerušili čas, keď sa postíme, keď spíme. Na tento účel používame ovos, ktorý je zdrojom komplexných uhľohydrátov, vlákniny a nenasýtených lipidov s banánmi, aby sme poskytli sacharidy, ktoré telo ľahšie asimiluje. Banán je tiež bohatý na draslík, ktorý je nevyhnutný pri svalovej kontrakcii.
Pokiaľ ide o bielkoviny, kombinujeme vajcia, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu a sú zdrojom veľmi dôležitých mikroživín, ako sú cholín a srvátkový proteín, s cieľom zabezpečiť väčšie množstvo rýchlo stráviteľných aminokyselín.
Lipidy sú väčšinou spôsobené ovsom, ako už bolo spomenuté, a vaječnými žĺtkami, ktoré sú zdrojom nasýtených lipidov, nevyhnutných pri produkcii hormónov. steroidy, ako je to v prípade Testosterón.
Tieto lipidy tiež pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch prítomných v jedle.
- Sacharidy: 80g
- Bielkoviny: 55g
- Lipidy: 32g
- Celkové kalórie: 790Kcal
Jedlo 2 - 9 hod
- 150g kuracích pŕs
- 100g avokáda
- 75g ryže
Teraz máme druhé jedlo, kde sa musí dostať viac potravy do tela a mať vysokú nutričnú hodnotu. Za to sme si vybrali ako hlavný zdroj sacharidov bielu ryžu. Poskytne komplexné uhľohydráty, ale nemá veľmi vysoké množstvo vlákniny, čo je skvelé na to, že nespomaľuje trávenie alebo dokonca nespôsobuje gastrointestinálne ťažkosti.
Ako zdroj bielkovín používame kuracie prsia. Ak však chcete, môžete použiť aj niektoré tenké biele ryby, ako sú tilapia, treska, morský jazyk a ryby bez kože. Kuracie mäso sa používa v miernom množstve, pretože nepomáha pri poskytovaní energie telu nadmerne veľa bielkovín. To dokonca spôsobuje inhibíciu syntézy bielkovín.
Nakoniec ako lipidy použijeme avokádo alebo avokádo. Mám radšej avokádo, pretože je nutrične bohatšie na tuky. Je zdrojom nenasýtených lipidov, mononenasýtených, vďaka čomu sú vynikajúce pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb, okrem iného pri problémoch s dyslipidémiou. Vďaka vysokej hustote energie získavame tiež dobrý prísun kalórií bez toho, aby sme museli vydávať veľké množstvo jedla. Ako bonus poskytuje tiež dobré množstvo vlákniny a mikroživín, najmä draslíka.
- Sacharidy: 70g
- Bielkoviny: 39g
- Lipidy: 13g
- Celkové kalórie: 555Kcal
Strava 3 - 12:00 (poludnie)
- 75g ryže
- 25g fazule
- 150g hovädzieho mäsa
- 100g zeleniny
V tomto treťom jedle, ktoré mnohí poznajú ako „obed“, máme veľmi typické brazílske jedlo, ktoré pokojne ukazuje, že je možné jesť rôzne druhy potravín, ktoré majú ľudia tendenciu zo svojej stravy vypínať, napríklad fazuľa.
Po prvé, našimi zdrojmi sacharidov sú ryža a fazuľa, pričom hlavnou je ryža. Táto zmes okrem sacharidov poskytuje aj bielkoviny vysokej biologickej hodnoty. Aj keď ide o bielkoviny rastlinného pôvodu, po vzájomnom spojení sa navzájom dopĺňajú na svojich aminogramoch, vďaka čomu majú pre organizmus vysokú biologickú hodnotu. Fazuľa tiež tlmí trávenie, a tým zlepšuje vstrebávanie živín.
Ryža a fazuľa sú tiež skvelým zdrojom mikroživín: zinok, železo, horčík a vitamíny B-komplexu.
Pre naše bielkoviny nič iné ako červené mäso! Áno, zdá sa, že veľa ľudí si myslí, že diéta je len o kuracom mäse, ale to je omyl. Červené mäso nielenže môžete, ale aj mali by ste vo svojej strave používať. Okrem proteínov najvyššej biologickej hodnoty poskytuje aj najlepšiu biologickú dostupnosť kyanokobalamínu (vitamín B12), telo najlepšie vstrebateľné hemové železo, ktoré je bohaté na ďalšie vitamíny skupiny B. kreatín, čo je aminokyselina, ktorú nemôžu nikdy zanedbávať vyznávači fyzických aktivít vo všeobecnosti, pretože je priamo spojená s regeneráciou ADP na ATP, čo je naša „energetická mena“.
Nakoniec samozrejme použijeme zeleninu! Sú dôležité pri poskytovaní najmä nerozpustnej vlákniny a tiež mikroživín. Môžete na ne použiť korenie, len nepoužívajte oleje ani mastné omáčky.
- Sacharidy: 75g
- Bielkoviny: 45g
- Lipidy: 10g
- Celkové kalórie: 570Kcal
Strava 4 - 15:00 (3:XNUMX)
- 400g sladkého zemiaka
- 150g filé z tilapie
To sa dá považovať za náš solídny predtréningový tréning, takže nie je nič férovejšie ako extra záťaž energie, najmä zo sacharidov. Áno, preferujeme sacharidy pre ich ľahké trávenie. A práve z toho istého dôvodu v tomto jedle nepoužívame ani tučné mäso, ani pridané tuky. Štúdie okrem toho, že narúšajú vyprázdňovanie GI, a teda odvádzajú prietok krvi tam a nie do svalov, ukazujú, že vysoká spotreba lipidov pred tréningom môže znížiť sekréciu hladín GH.
Ako zdroj sacharidov používame batáty, keďže majú vyššiu energetickú hustotu. Poskytne komplexné sacharidy a najmä medzi jeho mikroživinami patria vitamíny B-komplexu, ktoré sa aktívne podieľajú na všetkých metabolizmus energie a sú výborné na konzumáciu pred tréningom. Sladký zemiak tiež nedovolí hyperinzulímiu alebo dokonca odrazovú hypoglykémiu a udržať zrýchlený metabolizmus .
Z bielkovín poďme z tilapie. Prečo nie kura? Jednoduché! Čas trávenia! Pretože je tilapia oveľa menej vláknitá, trávenie trvá oveľa menej času, a preto je vynikajúcou voľbou, keď potrebujeme rýchlejšie vyprázdnenie tráviaceho traktu, napríklad pred tréningom.
- Sacharidy: 112g
- Bielkoviny: 35g
- Lipidy: 4g
- Celkové kalórie: 624Kcal
5. jedlo (okamžité pred tréningom) - 16:30
- 25 g L-glutamínu
- 45 g kukurice Waxy
- 10 g BCAA
- 15 g hydrolyzovaného srvátkového proteínu
- 5 g kreatínu
V našom predtréningovke, ktorá sa koná krátko pred začiatkom nášho tréningu, rýchle pretrepanie, ktoré obsahuje esenciálne aminokyseliny (vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom), predtým strávené bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (a teda dôležitosť hydrolyzovanej srvátky) a sacharidy z voskovej kukurice, ktoré napriek ľahkej stráviteľnosti nezvyšujú hladinu inzulínu v tele.
Napriek tomu sa spoliehame na kreatín a iné doplnky na naberanie svalovej hmoty, na zosilnenie syntézy ATP a s L-Glutamínom, ktorý je výborným antikatabolikom a znižuje vplyv na imunitný systém (keďže fyzická aktivita oslabuje imunitný systém).
Nezabudnite týmto kokteilom zapiť dostatočné množstvo vody, pretože hydratácia je tiež nevyhnutná pre dobrý výkon a dokonca aj pre vaše zdravie. Asi 500-600 ml vody v tomto okamihu stačí.
Počas tréningu by ste mali piť iba vodu. Nevidím pre väčšinu ľudí výhodu využívania intra-tréningov a podobne.
- Sacharidy: 45g
- Bielkoviny: 12g
- Lipidy: 1g
- Celkové kalórie: 237Kcal
6. jedlo (okamžité po tréningu) - 18:00 hod
- 45 g voskovej kukurice alebo vitarga
- 30g z izolovaný srvátkový proteín
- 10 g BCAA
- 5 g kreatínu
- 25 g L-glutamínu
Opäť platí, že v období po tréningu máme v podstate rovnaké chvenie. To, čo sa v skutočnosti mení, je množstvo bielkovín, o niečo vyššie v dôsledku väčšej potreby signálov a dokonca aj prísunu kalórií do tela.
Stojí za zmienku, že vo vede je známe, že tekuté jedlo sa konzumuje ihneď po silový tréning sa neukáže ako nevyhnutné pre budovanie svalov, ale áno, rozhoduje o tom množstvo živín a, samozrejme, kalórií spotrebovaných počas dňa, v týždni, pretože zotavenie nastáva v dňoch, nie v hodinách.
Vieme tiež, že konzumácia sacharidov bezprostredne po tréningu nezvýši napríklad rýchlosť syntézy bielkovín. Ukazuje sa, že v tomto prípade robíme toto jedlo len preto, aby sme telu dodali kalórie rýchlejšie (vo vhodnom čase) a podporili niektoré špecifické signály, čím umožnili zvýšiť úroveň procesov, ktoré generujú lepšie úrovne hypertrofia a zatiaľ hyperplázia.
- Sacharidy: 45 g
- Bielkoviny: 22 g
- Lipidy: 2 g
- Celkový obsah kalórií: 286 Kcal
Strava 7 - 19:00 (7:XNUMX)
- 440g anglického zemiaku
- 150g hovädzieho mäsa
- 6g kokosového oleja
- 200 ml 100% prírodnej hroznovej šťavy
V tomto ďalšom jedle musíme zvýšiť ešte viac kalórií, pretože to je čas, kedy ich telo využije najlepšie! Na tento účel používame sacharidy s ľahšou stráviteľnosťou, aby sme predtým nespôsobovali sýtosť, a využívame zdroje bielkovín, ktoré pomáhajú pri zásobovaní tukom.
Po prvé, komplexné uhľohydráty zo zemiakov (a povolené v strave, odlišné od toho, čo si mnohí predstavujú), okrem toho, že sú ľahšie stráviteľné, majú inú konfiguráciu ako predtým používané uhľohydráty, čo spôsobuje „šok“ v tele , takže musí efektívnejšie pracovať pri metabolizovaní týchto živín. Je tiež bohatý na draslík, ktorý je potrebné vymeniť, vzhľadom na straty, ku ktorým pravdepodobne došlo počas vášho tréningu.
Na dodanie značného množstva živín používame aj šťavu z celého hrozna antioxidanty k telu, ako resveratrol a vitamín C, plus dobré množstvo uhľohydrátov spolu s tými, ktoré sú v zemiakoch.
Ako zdroj bielkovín máme opäť hovädzie mäso. Ako už bolo spomenuté, má dobrú hladinu kreatínu a mikroživín. Okrem toho poskytne väčšie množstvo lipidov, než aké sa nachádzajú napríklad v chudom hydinovom mäse, čo zlepší energetickú bilanciu. Ak chcete, môžete rovnaké množstvo mäsa vymeniť za lososa.
Nakoniec vieme, že po tréningu nie je potrebné konzumovať veľké množstvo lipidov, ale môžeme konzumovať trochu MCT (v tomto prípade pochádzajúcich z kokosového oleja) na zvýšenie energetickej hladiny a pretože tieto lipidy sú veľmi podobné uhľohydráty a nebude oneskorovať vyprázdňovanie GI.
- Sacharidy: 105g
- Bielkoviny: 36g
- Lipidy: 19g
- Celkové kalórie: 735Kcal
Strava 6 - 22:00 (10:XNUMX)
- 4 celé vajcia
- 100g tvarohu
- 15g para orechov
- 100g zeleniny
Pre sladké sny nie je nič lepšie ako prostredie anabolické prítomný v tele. Na to nie je nič lepšie ako bielkoviny vysokej biologickej hodnoty v kombinácii s lipidmi, keďže ideme spať a nepotrebujeme veľké množstvo sacharidov.
Pre bielkoviny máme celé vajcia, ktoré tiež poskytujú základné lipidy produkciu testosterónu a tvaroh, ktorý je zdrojom kazeínu, tiež AVB.
Čo sa týka lipidov, zamerali sme sa na spotrebu už prítomnú vo vajciach, ale pridali sme trochu para orechov, pretože sú bohaté na antioxidanty a základné živiny pri ochrane štítnej žľazy a v produkcii testosterónu.
Zelenina prichádza skôr ako spôsob, ako sa lepšie nasýtiť, zmierniť trávenie bielkovín a dodať telu stopové prvky a vlákninu.
- Sacharidy: 9g
- Bielkoviny: 44g
- Lipidy: 34g
- Celkové kalórie: 518Kcal
Záver
V tomto článku teda bolo možné poznať príklad stravy pre 60kg jedinca, ktorý chce získať hmotnosť štíhly.
Pamätajte však, že prispôsobenie sa vašim individuálnym potrebám a hľadanie dobrých odborníkov skutočne zmení vašu rutinu. Dobré školenie!
O autorovi príspevku
Ďakujem, veľmi to pomohlo. Stálo to!
Gratulujem Dr Larissa, vynikajúci materiál, ktorý je ľahko pochopiteľný, veľmi dobrý pre tých, ktorí potrebujú nabrať svalovú hmotu.