V posledných rokoch sa tréning nôh bol skvelým vrcholom v telocvičniach, či už pre ženské alebo mužské publikum. A jedným z cvičení, ktoré si získali veľkú známosť s významom tréningu nôh, je Leg Press a ich variácie chodidiel pri vykonávaní cvičenia.
Leg press, tlak na nohy v portugalčine, je jedným z najbežnejších cvikov na dolné končatiny, ktorý umožňuje dobrú prácu stehien, a to v zadnej aj prednej oblasti, ako aj v oblasti lýtok a gluteu. Napriek tomu, že ide o jedno z najbežnejších cvičení, vo väčšine ľudí pretrvávajú určité pochybnosti a je to presne ono polohovanie chodidiel pri tomto cviku je jednou z najväčších otázok.
Tvárou v tvár tejto situácii, v tomto článku budeme hovoriť trochu viac o variáciách v umiestnení chodidiel v leg presse, aby ste pochopili, či je to skutočne platné alebo nie, a ukončite túto pochybnosť.
Tak poďme tam?
Cvičenie anatómie a stlačenia nohy
Leg press je viackĺbové cvičenie, to znamená cvičenie, ktoré zahŕňa viac ako jeden kĺb pri vykonávaní svojich pohybov a nábore veľkého množstvo svalov.
Keď už hovoríme o týchto hlavných aktéroch, sú:
- Quadriceps: vastus lateralis, medial a intermedius pracuje veľa, ale rectus femoris veľmi málo, pretože sa lepšie používa v cvičeniach s otvoreným kinetickým reťazcom;
- Ihamstringy: hamstringy, ktoré zahŕňajú biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Ich účasť nie je taká veľká, ako si myslia, v závislosti od šírky popravy;
- Gluteus maximus: pri tomto cviku pracoval značne sval, ktorý bol najsilnejším extenzorom bedier.
Tieto svaly sú v „reťazi“ a často všetka ich aktivácia prebieha súčasne, v závislosti od uhla, pod ktorým pohyb vykonávame.
Napriek tomu, že ide o antagonistické svaly, v prednej (prednej) a zadnej (zadnej) oblasti stehien, pôsobia spoločne v určitých pohyboch a dochádza k tomu v leg presse, ktorý sa tak či onak približuje k pohybu, ktorý vykonávame. drep zadarmo (nechápete to ako „byť si rovný“, dobre?).
Keď to vieme, môžeme si myslieť, že čím hlbší je pohyb v ohýbaní kolien, tým viac ho môžeme požadovať hamstringy a tiež glutety, aj keď veľká časť záťaže je stále v oblasti kvadricepsov.
To všetko vyššie je vykonanie stlačenia nohy s nohami v neutrálnej polohe, to znamená rovno a dopredu.
A keď zmeníme umiestnenie chodidiel, môže to niečo zmeniť?
Zhruba povedané, ak pochopíme, že pohyb je vždy pohyb a malé zmeny v zaúhlení nemajú takú funkciu, môžeme si myslieť, že variácie na stlačenie nohy nemajú nič spoločné s náborom jednej alebo druhej oblasti svalov.
Podľa biomechanických princípov to platí, pretože vykonávame flexiu a extenziu kolien a bokov a nič iné. THE väčšina štúdií ukazuje, že nie je žiadny rozdiel medzi vykonávaním leg pressu s nohami vyššie, nižšou latkou, viac smrekom, uzavretejším atď. Pokiaľ sú tieto štúdie v základných biomechanických štandardoch, ukazujú, že svalové aktivácie sú rovnaké.
Prečo však potom športovci alebo jednotlivci pokročilejší v kulturistike môžu cítiť rozdiely v práci rôznymi spôsobmi? Je zrejmé, že! neuromotorický stav.
Na to, aby mohol nastať akýkoľvek pohyb, je potrebné, aby medzi mysľou a svalom existovala určitá línia plynulosti. To znamená, že ak nemáte kontrolu nad pohybom, ktorý chcete vykonať, použijete na tento pohyb pomocné mechanizmy.
O jedinec, ktorý má väčšiu neuromotorickú kontrolu, môže podporovať rôzne aktivácie v rôznych oblastiach, to znamená, že môže klásť dôraz na väčšiu prácu na hamstringoch, môže klásť dôraz na väčšiu prácu na kvadricepsoch a pod.
Práve vtedy, keď máte túto plnú kontrolu, môžete mať efektivitu pohybu. Inštinktívne je naším cieľom zdvihnúť váhu a domnievam sa, že inštinkt by mal byť zachovaný, ale ak ho dokážeme skombinovať so znalosťami a prepojením mysle a svalov, naše výsledky môžu byť prekvapujúce.
Štúdie zvyčajne NEPOUŽÍVAJÚ VHODNÝCH JEDNOTLIVCOV na túto kontrolu a často relatívne neskúsených jednotlivcov. Je teda zrejmé, že jeho účelom pri vstupe do legpressu je zdvihnúť váhu s predĺžením kolien a je to! Štúdie teda nepreukazujú žiadny rozdiel vo variáciách.
A aké variácie Leg Pressu existujú?
Ďalej sa pozrieme na niektoré z hlavných variácií polôh nôh v programe Leg Press, uvedomte si však, že existuje niekoľko ďalších, ktoré je možné použiť v konkrétnych časoch a/alebo s konkrétnymi ľuďmi na konkrétny účel.
- Tradičný tlak na nohy: S chodidlami v neutrálnej polohe a nohami vo výške, ktorá vám umožní kolená vyrovnať s hlavou ramennej kosti (oblasť ramien), by ste mali v podtlaku úplne podporovať chrbticu, podporovať stiahnutie lopatky a dobre stabilizovať spodnú časť chrbta. , vyhýbajte sa akýmkoľvek zdvihnutým bokom.
V tejto variácii máme plnú aktiváciu štvorhlavého stehenného svalu, ale keď klesneme o niečo viac ako 90º, už sme schopní dobre aktivovať hamstringy. Tým, že nedovolím pohyb taký hlboký ako je drep zadarmo, táto variácia legpressu má menej práce na zadku.
- Predné nohy s chodidlami od seba: Leg press je možné vykonávať aj s dlhšou vzdialenosťou medzi jednou nohou a druhou. Normálne, keď sa to urobí, nábor adduktorov stehna je väčší a tiež biceps femoris, pri vyšších amplitúdach. Ak chodidlá smerujú von, práca na adduktoroch je ešte väčšia, ak sú však rovnejšie, môžete na kvadricepsy, najmä na vastus lateralis, viac potiahnuť.
- leg press s chodidlami tesne pri sebe: Toto je variácia, ktorú málo používajú dokonca aj športovci. Je to spôsobené tým, že kolená sú relatívne silnejšie preťažené, čo pre niektorých ľudí nemusí byť zaujímavé. Ak ste teda začiatočník, NEODPORÚČAM túto variáciu.
Leg press, keď sa robí týmto spôsobom, vám umožní dobre izolovať štvorhlavý sval stehna, najmä konečník. Čím väčší je rozsah pohybu, tým viac môžete požadovať proximálne zavedenie svalov.
- Nohy umiestnené hore alebo dole: Čím sú chodidlá vyššie, tým je väčšia tendencia získavať hamstringy (zadné strany stehien). A čím nižšie sú na plošine, tým väčší je nábor štvorhlavého svalu stehenného. V tejto variácii je veľmi bežné, že ľudia zdvihnú boky, takže dávajte pozor, aby ste to neurobili a neskončili tak, že sa zraníte.
Je dôležité znova zdôrazniť, že VŠETKY VARIÁCIE TU POTREBUJÚ NEUROMOTOROVÉ OVLÁDANIE. Musíte sa zamerať na svaly, na ktoré chcete zamerať, a uprednostniť ich používanie. Aby ste to urobili, nesústreďte sa predovšetkým na zaťaženie alebo niečo podobné. Kvalita pohybu je to, čo skutočne urobí rozdiel.
Poprava leg pressu
V zásade prispôsobíte operadlo zariadenia svojej veľkosti, aby bol chrbát pohodlný, správne držanie tela a zachovaná šírka.
So zamknutým zariadením natiahnete nohy, dvíhate bremeno a dávajte pozor, aby ste kolená príliš nevyťahovali, vyhýbajte sa ich zablokovaniu, aby ste v regióne nevytvárali zbytočné preťaženie, ktoré by mohlo spôsobiť zranenie.
Po natiahnutí nôh uvoľníte zámok zariadenia a začnete ohýbať kolená a znižovať váhu až do konca. Odporúčaná amplitúda je maximálna na dosiahnutie väčší nábor svalov možné, najmä štvorhlavý sval stehenný a gluteus maximus.
Potom už len opakujte cvičenie, roztiahnite nohy a zdvihnite bremeno a pokrčte a znížte hmotnosť, a to všetko kontrolovane, bez akéhokoľvek tlačenia alebo páky.
Záver
Aj keď nám veda ukazuje, že variácie lisu na nohe nemenia svalovú prácu, vieme to v praxi to nie je absolútna pravda., pokiaľ sme schopní vziať do úvahy používanie neuromotorickej kontroly.
Okrem toho znalosť variačných techník a zachovanie kvality pohybu sú nevyhnutné pre to, aby tieto variácie priniesli pozitívne výsledky. Ich použitie bez toho, aby ste presne vedeli, ako na to, vám nebude k ničomu.
Vždy preto sledujte tipy a hlavne spoznajte svoje telo a tiež trochu viac o základných bodoch nácviku každého cvičenia, ktoré budete vykonávať.
Dobré školenie!
O autorovi príspevku
