ektomorf je biotyp charakterizovaný ťažkosťami s nárast svalovej hmoty a prírastok hmotnosti v dôsledku fyzických aspektov, metabolických charakteristík a hormonálnych hodnôt. Preto, aby mal človek s týmto biotypom vynikajúce výsledky, potrebuje mať vynikajúce ektomorfný tréning a jeden diéta upravená, keďže ektomorf zvyčajne nemá veľkú chuť do jedla, čo ďalej zhoršuje výsledky o prírastok svalovej hmoty.
Napriek tomu, že ide o ťažký biotyp, môžete ho použiť doplnky na naberanie svalovej hmotyKeď je tréning ektomorfov a strava dobre upravená, sú výborné na budovanie nízkotučného tela. Na rozdiel od endomorfov, napríklad, ktorí môžu získať veľa hmoty a hmotnosti, ale s množstvom prichyteného tuku.
PREČÍTAJTE >>> Spoznajte lepšie črty ektomorfu!
O ektomorfný tréning je potrebné veľmi dobre prispôsobiť cvičenia na naberanie svalovej hmoty, keďže sú to jednotlivci, ktorí sa s väčšou pravdepodobnosťou dostanú do katabolických stavov s nejakým dlhším tréningom a ich šance, že sa dostanú aj do prekročenia a pretrénovania, sú obrovské.
Dobré prispôsobenie objemu a intenzity tréningu a adekvátny odpočinok je preto to, čo môže pre neho podporovať pozitívne výsledky.
Preto vám v tomto článku chcem priniesť návrh na ektomorfný tréning, aby mohol mať dobré výsledky a byť prekvapený potrebnými zmenami na dosiahnutie efektívnosti v kulturistike. Poď?
Prehľad výcviku ektomorfov
Ektomorf potrebuje krátky, namáhavý tréning, ktorý umožňuje predovšetkým myofibrilárne podnety.
Spravidla pracujeme s nízky počet sérií, opakovaní a málo cvičení, ponechajúc bokom techniky, ako sú supersérie a kombinované sady, ktoré si môžu nakoniec vyžadovať veľa energie pre jednotlivca, ktorý už má a kalorický výdaj vysoká.
používame od základné cviky, takže objem tréningu je znížený (tento typ cvičenia vykonáva niekoľko svalov), a aby ste mohli stimulovať väčšie množstvo vlákien a zároveň mohli lepšie pôsobiť na neuromotorický systém.
Nakoniec odporúčame, aby tréning nepresahuje nikde od 50 minút do 60 minút.
1. deň - pondelok: Deltoidy a triceps
- Cvičenie 1: Vývoj sedacej činky - 2X12-15 (zahrievanie); 1X8; 1X6;
- Cvičenie 2: Bočný zdvih sediacej činky - 1X12 (rozcvička); 1X8; 1X6;
- Cvičenie 3: Jednostranný bočný pohľad so stojacimi káblami-1X8 (pre každú stranu);
- Cvičenie 4: Predĺženie kolena kladky s rovnou rukoväťou-1X12-15 (vykurovanie); 2X6;
- Cvičenie 5: Francúzština s činkou - 1X8; 1X6;
- Cvičenie 6: Jednostranný kop s káblami (použite spätnú rukoväť)-1X8 (na každú stranu);
- Cvičenie 7: Zmenšenie s tyčou spredu - 1X12 (vykurovanie); 1X10; 2X8.
Tréning začína základnými a základnými pohybmi pre deltoidy a nakoniec používa jednostranné izolačné cvičenie. To isté robíme pre triceps brachii, pričom kladieme dôraz na správnu prácu ich rôznych častí, rovnako ako predtým s deltoidmi.
Je dôležité, aby ste v zahrievacích súpravách NEDOSTALI zlyhanie, pretože sú iba rozcvičkou. O v pracovných sériách musia byť dosiahnuté maximálne poruchy. V nich budete musieť vynaložiť všetko úsilie, všetok svoj pazúr! Je to pár sérií, málo opakovaní a musíte si to nechať vyplatiť!
V bočnom zdvihu (s činkami aj s káblom) vykonajte excentrickú (nahor) fázu pohybu v trvaní 4 sekundy a vykonajte výbušnú koncentrickú (dole) fázu.
To isté by malo platiť pre všetky cvičenia pre triceps brachii.
Pri zmršťovaní by ste stále mali držať 2 sekundy na vrchole maximálnej kontrakcie.
- Zvyšok medzi sériami: 60 sekundy.
- Odpočinok medzi cvičeniami: 90 sekundy.
2. deň - utorok: Nohy a lýtka
- Cvičenie 1: Rozkladacia stolička - 2X12 (vyhrievanie); 1X8; 1X6;
- Cvičenie 2: Činka bez drepu - 1X12; 1X10 (kúrenie); 1X8; 1X6;
- Cvičenie 3: Lis na stehná 45º - 1X10 (vyhrievanie); 2X8;
- Cvičenie 4: Flexorový stôl - 1X12; 1X10 (kúrenie); 1X8; 1X6;
- Cvičenie 5: Tuhé s tyčou - 1X12 (vykurovanie); 1X8; 1X6;
- Cvičenie 6: Stojatá plantárna flexia - 1X12 (rozcvička); 1X10; 2X8.
Na druhý deň budeme trénovať nižší členoviatj stehná a nohy. V tento deň je opotrebovanie veľmi veľké, preto vám odporúčam urobiť si dobro občerstvenie zadarmo po tréningu.
Prvým cvičením bude predlžovacia stolička, pripraviť štvorhlavý sval a kolená a zabrániť zraneniam. Pri tomto prvom cvičení, pri maximálnej kontrakcii, by ste mali vydržať 2 sekundy.
žiadny drep zadarmo, hlavný tip je: Používajte opasok! Je veľmi dôležitý pri stabilizácii jadra, najmä keď musíme dať zo seba všetko.
Tretím cvičením je 45. leg press, ktorý okrem používania predných stehenných svalov funguje aj hamstringy, a glutes, čiastočne.
Čoskoro potom sa presunieme k ohýbací stôl ktorý je základom pre stavbu dobrých hamstringov, stuhnutý ktorá bude zameraná na gluteálne svaly a skončíme s lýtkami s cvičením plantárna flexia stojaca, ktorá viac prijíma svalové vlákna z chodidiel soleus, plantar a gastrocnemius.
- Zvyšok medzi sériami: 90 sekundy.
- Odpočinok medzi cvičeniami: 120 sekundy.
3. deň: streda: vypnuté
Odpočívajte a jedzte (veľa)! To bude nevyhnutné pre váš správny vývoj!
Dokonca aj v dňoch, keď netrénujete, potrebujete dobrý príjem energie a dostatočné makroživiny, koniec koncov, váš EPOC je stále vysoký a vaše syntézy sú „pred tisíc“.
Na rozdiel od iných jedincov neodporúčam ektomorfom znižovať príjem energie alebo dokonca sacharidy. Jediná vec, ktorú by nemal konzumovať, ak vôbec, je koktail pred a po tréningu doplnky rozcvička.
4. deň: štvrtok: hrudník a brucho
- Cvičenie 1: Stolný lis na šikmé tyče - 1X12 (vykurovanie); 1X10 (kúrenie); 1X8; 1X6;
- Cvičenie 2: Rovný činkový kríž - 1X12 (rozcvička); 1X8; 1X6;
- Cvičenie 3: Bench press na činke - 1X8; 1X6;
- Cvičenie 4: Šikmý kríž s činkami - 1 x 8; 1X6;
- Cvičenie 5: Brušný na kladke s lanom - 3X15; bi-set s Cvičenie 6: Brušné na doske - 3X20;
- Cvičenie 7: Zdvih padáka na nohe - 4 x 20.
Prvé cvičenie je zamerané na hornú časť prsného kĺbu, ktorá je najväčšou a na ktorú by sa malo najviac zdôrazniť. Počas naklonený bench press, urobte excentrickú (zostupovú) fázu dobre kontrolovanú približne na 2 sekundy. Nerobte veľmi otvorené úchopy, pretože v tomto prípade budú vaše ramená pracovať tvrdšie ako hrudník v rovnakom smere, v akom sú ramená.
Druhým cvičením je rovný kríž s činkami, je vynikajúce cvičenie, ktoré úplne pracuje na hrudníku kvôli uhlovaniu lavičky (konečníka). Slúži tiež ako „predbežné vyčerpanie“ pre nasledujúci pohyb, ktorým je benchpress.
V prípade bench press, rozhodli sme sa namiesto činky použiť činky, pretože pri použití činiek je spoločný stres oveľa menší. Rozsah pohybu sa tiež zväčší a pohyby sú oveľa anatomickejšie. Počas excentrickej (zostupnej) fázy pohybu sa opäť snažte udržiavať čo najväčšiu kontrolu.
Aby sme ukončili tréning hrudníka, vybrali sme si naklonený kríž s činkami. Funguje to na hornú časť prsnej studne. Pri tomto cviku nezabudnite vždy dobre stabilizovať lopatky, aby vaše plecia neboli namáhané viac ako hrudník. Činky by mali ísť nadol k línii hrudníka (tesne nad bradavkami), a nie po plecia, ako to robí väčšina ľudí.
Aby sme ukončili školenie, odišli sme do a brušná dvojsada (brucho na kladke s lanom a brucho na palube), určené pre hornú časť brucha a jediné cvičenie pre dolnú oblasť (zdvih nohy padákom).
Napriek tomu, že brucho je pri mnohých cvikoch vždy vyžadované, delenie porcií ho môže stimulovať inak, čím sa prejaví väčší pokrok. V prípade ektomorfov je Je indikovaný tréning brucha maximálne 1 až 2 týždne. Pamätajte, že brucho je zoskupenie, na ktorom sa neustále pracuje ako na stabilizátore pri všetkých ostatných pohyboch.
- Zvyšok medzi sériami: 60 sekundy.
- Odpočinok medzi cvičeniami: 90 sekundy.
5. deň: piatok - chrbtová (chrbát) a biceps
- Cvičenie 1: Prieskum Zeme - 1X12 (kúrenie); 1X10 (kúrenie); 1X6; 1x4;
- Cvičenie 2: Pevná tyč - 50 bar;
- Cvičenie 3: Zakrivený rad s tyčou - 2X10 (vykurovanie); 1X8; 1X6;
- Cvičenie 4: nízky zdvih s trojuholníkovou rukoväťou – 1X10 (vyhrievanie); 1X8; 1X6;
- Cvičenie 5: Priamy závit s rovnou tyčou - 1X12 1X10 (vykurovanie); 1X8; 1X6;
- Cvičenie 6: Niť kladiva so stojacimi činkami (simultánne) - 1 x 10 (zahrievanie); 2X8.
Pri výcviku chrbtov (chrbát) začíname s jedným z troch veľkých v kulturistike, s mŕtvy ťah, aby sa zahrialo celé telo a zároveň zapracoval aj svoj úchop. Je veľmi dôležité, aby bol mŕtvy ťah vždy vykonávaný s maximálnou dokonalosťou a správnou technikou. Veľa ľudí sa pri tomto hnutí nakoniec zraní, pretože NEVIE, ako to urobiť správne. Tiež pri použití väčších bremien nezabudnite na opasok.
Potom sa presunieme do pevná lišta. Je to oveľa náročnejšie ako kladka a umožňuje nám pracovať na sile, nervovosvalovom systéme a získať zručnosti ako kontrola, motorická koordinácia a rovnováha. V tomto pohybe vykonáme toľko sérií, koľko je potrebných na dokončenie 50 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť iba 45 sekúnd.
Vpredu máme riadok s barlou, tiež základná pre dorzály a čo urobíme s uchopenie v ľahu, aby vyžadovali menšiu silu úchopu, ktorá bude už unavená z predchádzajúcich dvoch cvičení.
Nakoniec sme ukončili dorzálny výcvik s nízky rad s trojuholníkovou rukoväťou, ktorý pomôže zapracovať omrvinku chrbta.
Tréning bicepsu sme začali pomocou zvlnenie činky čo je najklasickejší pohyb pre bicepsy. Neexistuje žiadne veľké tajomstvo, ako ho prevádzkovať. Udržujte si kontrolu, najmä v excentrickej (nadol) fáze pohybu a nekývajte krížami v koncentrickej (hore) fáze.
Potom sme školenie ukončili kladivová niť, určené na prácu brachiálov a tiež brachioradialis. Je veľmi bežné vidieť ľudí, ktorí „ťahajú“ činku namiesto toho, aby ohýbali lakte a držali ich mierne smerom dopredu, čím lepšie izolujú ruky a predlaktia, čo je správna forma.
- Zvyšok medzi sériami: 60 sekundy.
- Odpočinok medzi cvičeniami: 90 sekundy.
Záver
V tomto článku sme boli schopní poznať návrh na školenie pre ekomorfy.
ZOZNÁMTE SA >>> 6 základných tipov pre ektomorfu na dosiahnutie dobrých výsledkov pri hromadnom prírastku!
Vždy však dodržiavajte svoje individuálne potreby a vykonajte potrebné úpravy cvikov, pretože vieme, že nie každý môže vykonávať všetky druhy cvikov.
Iste, po vykonaní tohto tréningu a jeho tréningu s maximálnou intenzitou, správnom odpočinku a výžive, získate exponenciálne výsledky.
Dobré školenie!
O autorovi príspevku
Zvyčajne hovorím, že kulturistika na akýkoľvek účel musí byť každý deň, samozrejme v nedeľu odpočívať, ešte viac pre tých, ktorí chcú nabrať čistú hmotu, pretože svaly môžete trénovať 2x týždenne, ak je vaša forma ABC. Ak môžete chodiť do posilňovne iba 3x týždenne, radím vám FULLBODY, potom nenecháte svaly odpočívať veľmi dlho, čo bude brzdiť váš cieľ hypertrofie.