Utorok 4. októbra 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ZačatieCvičeniaRemada Baixa - Variácie a hlavné chyby v prevedení

Veslovanie Low - Variácie a hlavné chyby v prevedení

Čas čítania: 7 zápis

A nízky rad Je považovaný za jeden z najlepších cvikov pre tých, ktorí chcú dobre precvičiť chrbtové svaly.

Tréning chrbta je mimochodom jedným z tých, ktoré zasahujú do väčšieho počtu svalových skupín a poskytujú veľmi vysoký krútiaci moment.

Z tohto dôvodu je nevyhnutné dbať na to, aby ste sa pri tomto type tréningu vyhli zraneniam, pretože vysoká záťaž a enormná intenzita môžu vytvárať mnohé riziká.

Tip je, že pred čímkoľvek iným sa snažte vykonať cvičenie čo najsprávnejším spôsobom, aby ste zaistili pozitívne výsledky hypertrofia sa dosiahne.

Tu v tomto článku vám ukážeme všetko, čo je o tom najdôležitejšie nízky rad, vrátane toho, ako to robiť správne a ako sa vyhnúť napríklad bežným chybám.

Sledujte tento článok až do konca, aby ste o ňom vedeli všetko. Poď!

Cvičenie s nízkym riadkom
Nízky riadok Cvičenie

Čo je cvičenie s nízkym riadkom?

A nízky rad je to jeden z najlepších cvikov, ktoré sa dajú robiť v telocvični na precvičenie chrbta, keďže zapája rôzne svaly.

Tento cvik sa dá robiť na lavičke aj na podlahe a má rôzne variácie, s ktorými sa zoznámite tu v tomto texte, pozri nižšie ako správne robiť nízky riadok.

Ako správne cvičiť nízky rad?

O cvičenie s nízkym radomako pri akomkoľvek inom type činnosti vykonávanej v telocvični alebo nie, musí byť vykonávaná správne, aby sa dosiahli dobré výsledky a zabránilo sa Vedľajšie účinky Veja ako urobiť nízky riadok

Správne vykonávanie je schopné produkovať adekvátne stimuly pre svalové skupiny, takže môžu hypertrofovať podľa očakávania.

Nasleduje základný krok za krokom ako na to cvičenie nízky rad správne:

· Najprv si musíte sadnúť na zariadenie a držať trojuholník, ktorý bude k nemu pripevnený, a potom sa postaviť tak, aby vaša chrbtica bola vystretá.

· Potom ťahajte trojuholník, až kým nebude veľmi blízko k bruchu, pričom sťahujte chrbtové svaly čo najviac, aby ste pridali lopatky

· Potom kontrolovane vystierajte ruky, kým sa nevrátite do východiskovej polohy cviku

· Vykonajte tento pohyb v počte opakovaní, ktorý je stanovený na sériu.

Nízke veslovanie ako na to
Nízke veslovanie ako na to

Na čo slúži: Postihnuté hlavné svaly

A nízky rad Ide o typ cvičenia, ktorého hlavnou charakteristikou je kĺbový pohyb, pri ktorom hlavnými pohybmi vykonávanými cvičencom sú flexia v lakti a extenzia ramien.

Svalové skupiny alebo svaly, s ktorými sa pri tomto cvičení pracuje, teda  nízky svalový rad:

· Latissimus dorsi

· Trapéz

· Zadný deltový sval

· Bicepsový sval (v tomto prípade pôsobí ako synergista ostatných svalov)

Veslovanie s nízkym svalstvom
Nízky riadok svaly

Nízke variácie riadkov a pohyb

Jeden z najpozitívnejších bodov o nízky rad s činkami je, že zvyčajne s mnohými variáciami a rôznymi riadok s nízkym pohybom ktoré pomáhajú inak pracovať so svalmi.

Preto vám nižšie ukážeme, ktoré sú najbežnejšie variácie nízky rad. pozri ďalej ako urobiť rad s činkami

Nízky rad s činkami

A nízky rad s činkami je väčšinou variácia veslovania, ktorá je veľmi vhodná, pretože umožňuje voľnejšiu prácu, na rozdiel napríklad od kladky alebo hrazdy.

Týmto spôsobom budete musieť byť opatrnejší, aby ste zaistili, že cvičenie bude s činkou vykonané správne a že nebude generovať chyby, ktoré bránia hypertrofii. nízky rad s lištou.

Nízky rad s lištou

výkon nízky rad s činkou, ktorú možno vykonávať podhmatom, treba vykonávať veľmi opatrne, aby nedošlo k preťaženiu a zraneniu chrbta.

Je veľmi dôležité, aby ste s hrazdou pracovali správne, aby ste zaistili aktiváciu všetkých svalov, pričom hlavným cieľom je udržať chrbát v správnej polohe. nízky rad s trojuholníkom.

Dolný rad s trojuholníkom

A nízky rad Trojuholník je najbežnejšou variáciou tohto typu cvičenia, pričom hlavným aktivovaným svalom je široký dorsi.

Pracuje sa aj trapéz a chrbtový deltový sval, ale treba dbať na správne prevedenie a na stimuláciu týchto svalov. Pozri nižšie nízky rad s lanom

Nízky rad s lanom

A nízky rad s lanom je variácia, ktorú možno vykonávať dvoma spôsobmi: v stoji alebo v sede.

V prípade prevedenia v sede sa to musí robiť na rovnakom zariadení ako rad trojuholníkov a musíte si sadnúť na lavicu s vystretým chrbtom, potom chytiť lano a potiahnuť ho k sebe.

A nízky rad stojace lano sa dá robiť na kladke a vyžaduje si tiež veľkú pozornosť polohe chrbta, aby sa predišlo riziku zranenia. Pozri nižšie nízky rad kladiva

nízky rad kladiva

A nízky rad vykonávané na kladive vám umožňuje vykonávať cvičenie oboma rukami súčasne alebo jednostranne, čím pôsobí ako izolátor. Pozri nižšie ako urobiť nízky riadok na stroji

Nízky riadok na stroji

výkon nízky rad s činkou, ktorú je možné vykonávať supinačným úchopom, je veľmi podobný výkonu s trojuholníkom na náčiní, avšak so zmenou polohy rúk, viď nižšie uzavretý nízky rad.

uzavretý nízky rad

A nízky rad uzavretý je cvik, ktorý okrem bežných svalov chrbta a bicepsu precvičuje aj svaly brucha, ktoré je potrebné aktivovať, aby bola zabezpečená stabilita tela pri cvičení. naklonený nízky rad.

prehnutý nízky rad

A nízky rad sklon je variáciou cviku, ktorý je možné vykonávať na šikmej lavici, pričom na jeho prevedenie je možné použiť činku aj činky podľa očakávaných cieľov.

Rozdiel medzi supinovaným a pronovaným úchopom

V prípade rad s nízkou priľnavosťou s úchopom v polohe na chrbte pri použití činky je jednou z najčastejších pochybností väčšiny ľudí o rozdiele medzi supinačným a pronačným úchopom, ktorý je zvyčajne uvedený na cvičebnom liste.

Pronovaný úchop je ten, pri ktorom pri vykonávaní počiatočnej polohy cviku je možné vidieť „zadnú časť rúk“, to znamená, že dlane smerujú nadol, zatiaľ čo vy držíte činku alebo činku.

Na druhej strane supinačný úchop je vtedy, keď dlane smerujú k vám, teda pri začatí pohybu smerujú nahor. nízko nadradený rad.

Vďaka tomu bude pre vás oveľa jednoduchšie presne vedieť, ktorý typ úchopu je ten správny pre daný cvik, ktorý sa chystáte vykonávať, a ako ho vykonávať.

Nízky rad a izometria

A nízko izometrické veslovanie môže byť vykonaná ako variácia, ktorá musí byť vykonaná v okamihu, keď sa hmotnosť stroja priťahuje k telu.

V tomto čase držanie pevnej polohy a držanie závažia pomôže pracovať Svalová hypertrofia izolovaným spôsobom, čím je zaručený diferencovaný stimul pre svaly zapojené do tohto cvičenia.

Veľké chyby pri vykonávaní

V čase vykonávania nízky rad, sú niektoré chyby, ktoré sú veľmi časté a ktoré vám môžu spôsobiť vážne škody.

Nižšie nájdete hlavné tipy nízky riadok ako vykonať:

· Udržiavanie nesprávneho držania tela pri cvičení: osoba, ktorá pri cvičení neudrží vzpriamenú chrbticu nízky rad je vystavený vážnemu riziku zranenia a keďže tento typ veslovania má väčšie problémy s udržaním správneho držania tela, zranenia sú oveľa vážnejšie, keď k nim dôjde.

· Udržiavanie nakloneného držania tela: väčšina cvičiacich pri vykonávaní tohto typu radov končí tak, že držanie chrbtice je veľmi naklonené, čo značne zhoršuje cvičenie. Čo sa stane, je to, že trup je v diagonálnej polohe, a tým uberie hlavné zameranie cviku, ktorý začne pracovať aj iné svaly, navyše zvyšuje riziko zranenia.

· Nesprávne vykonávanie cviku: okrem nesprávneho držania tela vás nesprávne vykonávanie cviku núti používať biceps viac ako chrbát, takže hlavné svaly už nepracujú, čo spôsobuje preťaženie iných svalov, ako sú bicepsy a ramená. a vytváranie väčších šancí na zranenia, pozri nižšie ako nahradiť nízky riadok

Nízke variácie veslovania
Nízke variácie veslovania

Najlepšie voľné cvičenie, ktoré nahradí nízke veslovanie

Keď nechcete veslovať na stroji, či už s kladkou alebo trojuholníkovou tyčou, cvičenie s činkami alebo voľnou tyčou je skvelý spôsob, ako lepšie precvičiť zapojené svaly.

Je to preto, že pri pohybe náčinia pri voľnom cvičení budete musieť predovšetkým dbať na správne držanie tela a na udržanie stability.

Vedľajšie účinky chýb pri nízkom pádlovaní

Nesprávne vykonanie nízky rad Je schopný spôsobiť veľmi vážne problémy pre vaše telo, ako napríklad:

· Preťaženie a zranenie svalov krku, rúk a brucha

· Zhoršenie zranení u tých, ktorí majú problémy ako lordóza a skolióza

· Vytvárajte zranenia v bedrovej oblasti, ako je herniácia disku, v dôsledku nadmernej hmotnosti a zlého držania tela pri výkone

Záver

Ako ste videli, cvičenie nízky rad je jedným z najdôležitejších pre dobrý tréning chrbta, ale musí sa vykonávať s maximálnou starostlivosťou.

V tomto texte ste sa dozvedeli viac o tom, ako správne vykonávať tento typ cvičenia, vyvarovať sa chybám a zabezpečiť, že dôležité variácie zavediete do praxe.

Páčil sa vám dnešný článok o cvičení nízky rad?

O autorovi príspevku

Súvisiace články

ZANECHAJTE ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Sem zadajte svoje meno




Tu zadajte Captcha:

Najnovšie