utorok 29. novembra 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ZačatieVšeobecné tipy na kulturistikuDesať vecí, ktoré by ste nikdy nemali robiť pri tréningu dolných končatín

Desať vecí, ktoré by ste nikdy nemali robiť pri tréningu dolných končatín

- Reklama -
Čas čítania: 11 zápis

Nie je neobvyklé nájsť ľudí, ktorí si myslia, že cvičia nohy správne a dostatočne tvrdo na to, aby ich výrazne rozvinuli. Samozrejme, toto nie je náhoda! Tréning dolných končatín je jedným z najkomplexnejších pri silovom tréningu a na druhej strane musí byť jedným z najzákladnejších vo vašej rutine, nech sa to zdá akokoľvek paradoxné.

Trénovať nohy, alebo lepšie, trénovať dolné končatiny nie je pre každého! Ide o svalovú skupinu, ktorá vyžaduje odhodlanie a predovšetkým zdokonalenie, pretože potrebuje vysokú kvalitu.

Tréning dolných končatín je veľmi zvláštny, pretože okrem toho, že je extrémne systémový, to znamená, že zahŕňa telo DOPLŇUJEM (metabolicky aj fyzicky), je veľmi príťažlivý pre ženy aj pre mužov, pretože poskytuje neskutočný adrenalín a pocit uspokojenia po dobrom tréningu.

obal-2

Rovnakým spôsobom, akým má mnoho výhod, a to ako z hľadiska estetiky, tak aj funkčných problémov, môže byť aj dvojsečným mečom, ktorý spôsobuje straty, ak oň nemáte dostatok starostlivosti.

Dnes sa teda stretneme s desiatimi vecami, ktoré vy NIKDY mali by ste to urobiť v deň, keď cvičíte dolné končatiny, aby ste optimalizovali svoje výsledky, predchádzali zraneniam a efektívnejšie dosiahli svoj cieľ.

1 - Uniknite jednoduchým cestám

Ľudské telo a naša myseľ vždy hľadajú najjednoduchšie cesty: Je ľahšie vyhrať ako schudnúť. Je ľahšie prehrať svalová hmota než získať hmotnosť svaly... Je iná vec spať neskoro, ako vstávať skoro kvôli fyzickej aktivite alebo sa dokonca poriadne najesť... Je ľahšie zjesť niečo, čo máme radi, ako niečo, čo potrebujeme.

Kedykoľvek trénujeme, snažíme sa tiež veci uľahčiť, ale práve to bude odlišovať tých, ktorí budú mať výsledky, od tých, ktorí chcú výsledky len dosiahnuť, ale nikdy to neurobia. Tí, ktorí dosahujú výsledky, sú tí, ktorí robia najťažšie veci a sú tí, ktorí žnú, čo zasiali.

Pravdou je, že každý chce dobré telo, ale len málokto zaplatí potrebné ceny. Napríklad, koľkokrát ste radšej robili pohodlnejšie cvičenie nôh, ako by ste šli von a zhlboka sa hrbili? A koľkokrát ste radšej urobili štyri podpery, ako veľmi ťažký mŕtvy ťah?

Možnosti sú vždy platné, ale určite, keď hľadáme najťažšie spôsoby alebo dokonca dokážeme niečo sťažiť, máme výsledky, ktoré sú oveľa lepšie.

2 - Pri pohyboch predĺženia kolena nikdy neotáčajte nohy príliš dovnútra

Veľa ľudí sa zraní tréning nôh za chyby, o ktorých si neuvedomujú, že sa robia. Jednou z týchto veľkých a veľmi častých chýb je vytáčanie chodidiel príliš dovnútra pri pohyboch naťahovania kolena. To spôsobuje, že príslušný kĺb je vo veľmi nepriaznivom zauhlení a štruktúry ako väzy, dokonca aj jabĺčko skončia postihnuté a s veľmi vysokým rizikom poranenia.

Existujú napríklad variácie tlakov na nohy, ktoré športovci zvyčajne robia s nohami obrátenými dovnútra. Dobrým príkladom, vlastne jedným z mála príkladov, je Roelly Winklaar. Sila a muskuloskeletálna štruktúra športovca však nie je možné porovnávať s nami, smrteľníkmi. Je evidentné, že športovec je na to pripravený, používa správne techniky, lepšie stabilizuje používané končatiny a aj napriek tomu používa veľmi nízku záťaž. Je to tiež technika, ktorá ponecháva pohyb relatívne obmedzený vo svojom rozsahu.

Vždy sa snažte mať nohy vystreté a/alebo mierne otočené smerom von (vyklápacie chodidlá), najmä vo voľnom drepe. To spôsobí, že sa výrazne zníži vplyv na kolená a zachováte celistvosť kĺbu. Presné umiestnenie nôh sa bude u jednotlivých osôb veľmi líšiť, v zásade zvážte pomoc dobrého odborníka, ktorý dokáže posúdiť vašu dobrú polohu, a samozrejme nikdy nezanedbávajte svoj vlastný pocit pri rôznych umiestneniach chodidiel, kým nenájdete ten, ktorý je lepší. pre teba.

3 - Nikdy nepúšťajte päty počas leg pressu alebo drepov na strojoch

Je veľmi typické vidieť ľudí, ktorí si odstraňujú päty zo základne zariadenia, keď sú na zariadení zle umiestnení alebo keď je vzdialenosť medzi zarovnaním prstov na nohách a ramenách nesprávna. Obvykle sa to stáva u začiatočníkov a je tiež silne spojené s problémami, ktoré vedú k závislostiam so zlým vykonávaním niektorých pohybov pri posilňovaní (najmä pri dolných končatinách).

Päty sú základom predĺžených pohybov kolena s uzavretým reťazcom, ako je drep alebo leg press, či už je to 90 °, vertikálne alebo 45 °. Týmto spôsobom oni NIKDY musia byť prevzaté z platformy príslušného zariadenia.

Keď vytiahnete päty z plošiny zariadenia, budete mať s ním menšiu kontaktnú plochu, čím sa zníži vaša sila aktivovať silu počas pohybu a tiež sa zníži stabilita pohybu.

Tým znížite nielen výkon sám o sebe, čo by bol dostatočný dôvod na to, aby ste to neurobili, čím sa zvyšuje šanca na zranenie, najmä preto, že začnete ohrozovať aj patelu. Ďalšou štruktúrou, ktorá končí ohrozením, sú samotné členky.

Chodidlá sú preto vždy úplne fixované na plošine, na ktorej pohyb vykonávate!

Rob-Terry-leg-press-4

4 - Nikdy netrénujte kompletné dolné končatiny s inými svalovými skupinami

Najaktuálnejším trendom v kulturistika je rozdeliť tréning dolných končatín na dva dni v týždni, jeden na zadné a jeden na predné. Je to preto, že samotný tréning je extrémne vyčerpávajúci, samozrejme, tendencia je, že výkon začne po čase príliš klesať. Je zrejmé, že tento čas sa líši od človeka k človeku od fyziologického stavu k fyziologickému stavu.

Nie je však na škodu precvičiť si dolné končatiny v jeden deň, čím sa zvýhodní svalový odpočinok keďže, či chceme alebo nie, naberáme v oba dni zadnú aj prednú časť dolných končatín.

Avšak to, čo robí väčšina ľudí, najmä začiatočníkov, je precvičiť kompletné dolné končatiny (predné, zadné a dokonca aj lýtka) a skombinovať to s iným zoskupením, zvyčajne ramenami v tréningových oddieloch. ABC. To spôsobuje samovraždu, a to ako pre výkon tréningu, tak pre vaše telo samotné, oslabenie imunitného systému, narušenie anabolických procesov, vyvolanie svalového katabolizmu a tiež zhoršenie regenerácie ako celku. Existujú ľudia, ktorí to robia dokonca dvakrát týždenne.

  •  Pamätajte si: dolné končatiny majú veľké a veľa svalov, musia byť trénované oddelene od všetkých ostatných skupín, aby sa uprednostnil nielen tréning, ale aj regenerácia, čo bude tiež nevyhnutné v adaptačných procesoch, ktoré budú generovať pokrok v tele.

5 - Pri cvičeniach dolných končatín nikdy nedovoľte, aby sa vám uvoľnili kolená

Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťame najmä pri legpresse, je nechať kolená otočiť sa dovnútra a vytvoriť to, čo nazývame „valgus kolena“. Toto je určite postoj spôsobený nerovnováhou medzi svalovými skupinami, ktorá spôsobuje, že kĺb je otočený dovnútra. Tento chybný princíp spôsobuje ohrozenie krížových väzov.

Okrem zváženia potreby spevnenia možných štruktúr, ktoré sú ovplyvnené oslabením, môžeme okrem iných stratégií, ako je drep alebo vykonávanie legpressu s elastickými bandážami nad kolenami, využiť pomocné cviky, ako je rímsky mŕtvy ťah. byť prijaté a hodnotené individuálne podľa potrieb, úrovne poškodenia a úrovne rozvoja daného jednotlivca vzhľadom na najlepšie protokoly.

6 - Nikdy nevykonávajte cvičenia so slabou amplitúdou

Tréning dolných končatín umožňuje použitie vyššej záťaže v porovnaní s iným tréningom z iných skupín. Je zrejmé, že mnoho ľudí si túto možnosť zamieňa s možnosťou nadmerného zvýšenia záťaže na cvičenia, aby ohrozilo ich výkon alebo, čo je ešte horšie, ohrozilo celistvosť ich tela, čo môže viesť k krásnemu zraneniu!

Toto náhle zvýšenie záťaže, ktoré niektorí nedokážu udržať, ich núti začať vykonávať cvičenia s veľmi zlým a relatívne neuspokojivým rozsahom, aspoň aby ​​sa úplne dostali k svalom. V skutočnosti je to jeden z faktorov, ktoré zvažujeme ASS, tých učiteľov, ktorí študenta vedú k NIE drepovať viac ako 90 stupňov alebo čo ...

Koľkokrát a koľkokrát nevidíme ľudí „udierať činkami“ v legpresse alebo drepe a robiť totálne prasačí pohyb a bez akejkoľvek amplitúdy? A keď niekedy nevidíme ľudí, ako bežia na predlžovacom kresle alebo na flexorová stolička len polovičným pohybom? Je zrejmé, že ak nie sú zvýraznené žiadne ortopedické obmedzenia, NIE PREČO pokračujte v práci s polovičnými amplitúdami.

rozsah-slabé-cvičenie-2

Existujú prípady, v ktorých však jednotlivec z anatomických dôvodov nemôže vykonávať celý rozsah. Dobrým príkladom sú jednotlivci s veľkým rastom (vysoký), ktorí nemôžu drepovať viac ako 90 stupňov, ale nie kvôli skráteniu svalov alebo niečomu podobnému, ale kvôli vzdialenosti medzi stehennými kosťami a kosťami na nohách. V týchto prípadoch napríklad môžete použiť niektoré stratégie, ako sú podložky alebo malé pahýle rôznej výšky umiestnené za (v oblasti päty) chodidiel, aby slúžili ako druh „kroku“ medzi ostatnými.

Svaly majú pôvod a vloženie, ak však nepracujete úplne, väčšinou budete prijímať iba tie isté a okrem toho bude ohrozený aj počet svalových vlákien ako celku. Takže vždy maximálna amplitúda! Nikdy to nezanedbávajte kvôli poplatku.

7 - Nikdy nepodporujte nedostatočnú rovnováhu medzi zadnou oblasťou prednej oblasti stehien

Mnoho ľudí, najmä bojovníkov (MMA, Kick Box a ďalšie špecifické spôsoby), kladie príliš veľký dôraz na tréning štvorhlavého svalu. Je to preto, že v prípade bojovníkov sa okrem toho, že sú veľmi estetické, verí, že pri kopaní bude dôležitá iba predná oblasť nôh (zodpovedná za predĺženie kolien). Je však známe, že nerovnováha medzi týmito dvoma oblasťami zvyšuje riziko zranení a hlavne môže spôsobiť problémy, ako sú úseky a dokonca prasknutia. A nie je náhoda, že sa to najmä v minulosti stávalo často.

Esteticky povedané, nohy, ktoré nemajú hamstringy a gluteálne svaly s dobrým objemom až po sledovanie kvadricepsov, tiež vyzerajú relatívne škaredo, najmä pri pohľade zboku.

Trénovať zadnú oblasť dolných končatín týmto spôsobom je rovnako dôležité ako trénovať samotný kvadriceps. Na tento účel môžete použiť konkrétne dni na tréning v každom regióne, ako už bolo spomenuté, môžete použiť viackĺbové a/alebo kombinované cvičenia, ako napríklad voľný drep, tlaky na nohy, mŕtvy ťah, alebo môžete použiť konkrétnejšie cvičenia. ktoré siahajú od ohybu kolena (flexorová stolička, rímsky stôl, zvislý flexor atď.) až po stuhnutý, štyri podpery, bedrové predĺženie s káblami, reverzné mostíky atď.

Jedinou dôležitou vecou je vždy trénovať a vždy podporovať rovnováhu medzi oboma regiónmi tak, aby ich nielen nekompromitovala, ale aby bola ešte funkčne ešte lepšia.

správne-nesprávne-2

8 - Nikdy nepoužívajte stimulanty pred tréningom dolných končatín

Mnoho ľudí používa pred tréningom stimulanty a ak sú správne vykonaní, dosiahneme s nimi dobré výsledky, pretože okrem iných zásad môžu znížiť únavu, zvýšiť telesnú energiu. Napríklad kofeín bol roky študovaný a identifikovaný ako jeden z hlavných metylxantínov zodpovedných za zvýšenie výkonnosti v tréningu.

Stimulanty však zvyčajne spôsobujú vysoký krvný tlak a v dôsledku toho dochádza k vazokonstrikcii. Tréning nôh však vyžaduje vysoký prietok krvi, ktorý môže byť touto vazokonstrikciou narušený. Ďalej musíme vziať do úvahy, že keď sme v absurdnom preťažení, telo má tendenciu znižovať krvný tlak ako obranný mechanizmus. Preto telefonujeme tak často „Valsalvov manéver“ keď trénujeme nohy. Nielen na stabilizáciu oblasti jadra, najmä erector spinae, ale aj ako spôsob, ako zvýšiť náš krvný tlak. Ak sme pod intenzívnymi stimulantmi, nemusí to byť zaujímavé a pacientovi to spôsobí nepohodlie. kulturistov.

Valsalvov manéver-2

Tréning dolných končatín vyžaduje aj vysokú kapacitu pre telesnú kontrolu, ktorú je možné ovplyvniť, ak sme pod vplyvom stimulantov. Môžu sa teda vyskytnúť okrem iného problémy s dýchaním, tachykardia.

V zásade sa vždy snažte udržať kontrolu pri tréningu dolných končatín.

Stojí za to pripomenúť, že stimulanty nie sú len izolované, ako napríklad kofeín alebo synefrín, ale doplnky ktoré ich tiež obsahujú, ako napríklad termogenika, predtréningovky a iné.

9 - Nikdy necvičte dolné končatiny s „nevhodnou“ obuvou

Je zrejmé, že v literatúre neexistujú správne alebo nesprávne topánky. V praxi je však známe, že používanie niektorých topánok nie je v niektorých prípadoch zaujímavé. Napríklad je známe, že horolezeckú obuv by nemal používať bežec, rovnako ako by nemal jazdca používať plavky. To isté platí pre kulturistiku; Používanie nevhodnej obuvi môže priniesť nielen pokles výkonu, ale hlavne môže spôsobiť nestabilitu, ktorá môže viesť k nehodám a zraneniam, ktoré môžu byť akútne alebo sa môžu stať chronickými, pretože mlčia. Je dôležité, aby sme tiež zdôraznili, že existujúce problémy sa môžu zhoršiť, čím sa ukazuje dôležitosť, ktorá by sa mala tejto použitej obuvi prikladať.

Nevhodná obuv môže spôsobiť, že sa kolená krútia po krôčiku a preto začnú byť postihnuté aj štruktúry ako väzy alebo samotný kĺb, okrem menisku. Môže to chvíľu trvať, ale stane sa to, najmä pokiaľ ide o tréning s vysokým preťažením.Členkami je tiež možné otáčať pomocou nestabilných topánok a vytvárať vyvrtnutia. 

Pri tréningu dolných končatín je celá naša hmotnosť pod nohami a potrebujeme pevný základ, a to jednak preto, že samotné kolená sú pod týmto tlakom a potrebujú stabilitu v nohách a chodidlách.

Používanie nestabilných topánok môže byť preto len málo výhodné alebo škodlivé. Niektoré príklady sú tenisky, ako napríklad:

  •  Shox Airmax (Nike)
  • Striekacie (Adidas)
  • Asics (Gel)
  • Mizuno

upravený tenis-sval

V tomto prípade sú vhodnými topánkami topánky ako Vibram Five Fingers, basketbalové topánky s čo najmenším šokom (Adidas je dobrá voľba) alebo dokonca starý dobrý AllStar.

Tiež pre skúsenejších jednotlivcov je často tréning naboso, aj keď to mnohé telocvične nedovolia, bezpečnejší ako s nestabilnými teniskami.

Myslite na to, že čím pevnejšie a bližšie k nohe budete mať prirodzene, tým väčšiu pevnosť pri pohybe pocítite.

10 - Nikdy neodstraňujte pozornosť od pohybu

Jedna z vecí, ktoré hovorím, keď mi chlap povie, že cvičí nohy dostatočne tvrdo, ale nedosahuje výsledky, je: „Ak môžeš počas tréningu hovoriť, potom netrénuješ dostatočne tvrdo.“ Zjavné! Keď trénujeme dolné končatiny, ak dokážeme niečo povedať, je to preto, že v pľúcach máme stále dostatok vzduchu a môžeme ich použiť na iné veci, ktoré nie sú spojené s predmetnou aktivitou.

Človek, ktorý dostatočne trénuje nohy, ak chce, dokáže počas cvičenia povedať slovo a aj napriek tomu stále vidíme veľa ľudí, ako „cvičia nohy“ a rozprávajú sa s priateľom alebo kamarátom od vedľa!

Okrem toho, že to samo o sebe predstavuje úplne submaximálny tréning, vezmime do úvahy, že odvádzanie pozornosti od pohybov vyžadujúcich maximálnu pozornosť a concentraçãoCelé hodiny, ako je voľný drep alebo dokonca mŕtvy ťah, si vyžaduje nejaké zranenie alebo dokonca nehodu.

Aby boli tieto cvičenia vykonávané správnymi technikami, vyžadujú vysoký stupeň koncentrácie. Ak odvrátite svoju pozornosť, budete tým určite trpieť.

Sústreďte sa a vždy sa zamerajte na to, čo v danej chvíli robíte. Nechajte konverzáciu na po tréningu (ak je ešte dych)! 

tréning-zavesené-zameranie-2

Záver:

Tréning dolných končatín vyžaduje niekoľko zásadných a jasných krokov, niektoré veci, ktoré by ste nikdy nemali robiť, aby ste neohrozili výsledky. Je nevyhnutné, aby sme niektorých poznali, pretože často, ak si chceme uvedomiť, že to, čo robíme, by sme nikdy nemali robiť. Vždy dávajte pozor na malé detaily, pretože v kulturistike znamenajú rozdiel!

Dobré školenie!

O autorovi príspevku

Súvisiace články

ZANECHAJTE ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Sem zadajte svoje meno




Tu zadajte Captcha:

Najnovšie