O chrbtový tréning (chrbát) je možno najkomplexnejší medzi všetkými svalovými skupinami. Je to preto, že ide o skupinu, ktorá je mimo nášho zorného poľa, čo sťažuje vykonávanie cvičení a nápravu v prípade, že robíme niečo zle. Mnoho ľudí má a rozvoja zlý stav dorzálnej oblasti v dôsledku nedostatočnej stimulácie a/alebo nedostatku vedomostí o biomechanických princípoch, ktoré môžu priamo interferovať so zamýšľanými výsledkami.
Jedným z veľkých problémov pri trénovaní chrbta je rozdiely v úchytoch na rukovätiach a to, ako môžu priamo zasahovať do jednej oblasti chrbta, ktorá je aktivovanejšia ako druhá. Ak budete vedieť, ako dobre používať rôzne typy rukovätí a úchopy na týchto rukovätiach, budete mať viac ako 50% pri zdokonaľovaní tréningu chrbta.
Jasný príklad toho, že polohovanie rúk a paží môže interferovať s tréningom chrbta, je tu lopatkový pohyb. Podľa toho, ako uchopíte rukoväť pri cvikoch kladky alebo v oblasti Pevná lištaAktivujú sa napríklad rôzne oblasti chrbta, čo by mohlo znamenať zlepšenie tréningu alebo úplné zlyhanie.
Stáva sa to pri všetkých cvikoch na chrbát, ale keďže cviky na kladku (kladku) a fixnú tyč sú najbežnejšie a najpoužívanejšie, v tomto článku si o nich povieme. Niektoré z týchto nápadov však môžete použiť aj na veslárske cvičenia.
V tomto článku sa budeme venovať tradičnejším stopám, aby ste porozumeli základom a princípom témy, ale uvedomili ste si, že existuje veľa ďalších možností, ktoré je možné zvážiť a uplatniť, dobre?
Je možné izolovať sval alebo chrbtovú oblasť?
Zvyčajne hovorím, že laik je niekto, kto si myslí, že je možné „izolovať sval“. Vieme, že v praxi toto je nemožné, pretože pohyby sa vyskytujú vo svalových reťazcoch a kontrakciu jedného svalu by bolo možné izolovať, iba keby sme boli v laboratóriu a robili jeho časť.
Nemohlo to byť inak so svalmi chrbtová. Akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa ťahanie, nevyhnutne aktivuje svalové skupiny v tejto oblasti. Bolo by príliš dlhé, aby tento článok hovoril o funkcii každého z týchto svalov, ale môžete si to overiť v každej dobrej knihe anatómie a/alebo biomechaniky. Uvedomte si však, že vo všeobecnosti všetky sú priamo alebo nepriamo zapojené do sťahovania lopatiek, čo je hlavný pohyb, ktorý je potrebné zohľadniť pri chrbtovej práci.
Ale ak vieme, že je nemožné izolovať sval pri akomkoľvek cvičení, bolo by stratou času meniť rôzne typy úchopov a zauhlení pri tréningu chrbta? Odpoveď je NIE!
Aj keď sa nám nepodarilo počas cvičenia izolovať jeden alebo druhý sval, signál rozdiely medzi stopami nám umožňujú klásť väčší dôraz na jednu alebo druhú oblasť chrbtovej. Polohovanie paží a predlaktí tak, aby bola oblasť viac alebo menej aktivovaná, nám umožňuje okrem mnohých ďalších možností podporovať väčšie aspekty hustoty, väčšie aspekty šírky a dosahovanie nedostatočných bodov v chrbtových svaloch.
Poďme sa teda dozvedieť o hlavných druhoch stôp, ktoré existujú pri práci chrbtových svalov.
ZOZNÁMTE SA >>> Rozdiely medzi stopami Pronated, Supine a Neutral Footprints.
Výrazná stopa (otvorená a zatvorená) spredu
Otvorená stopa je najbežnejšia a najtypickejšia. Zvyčajne je o niečo širšia ako na šírku ramien, ale často ju niektorí jedinci uprednostňujú nosiť pevnejšie a zhruba na šírku ramien. To má viac spoločného s pohodlím osoby ako čokoľvek iné.
Jedná sa o veľmi základné uchopenie, ktoré si vyžaduje predovšetkým latissimus dorsi, pretože ide o sval zodpovedný za zavedenie lopatiek a tiež za stlačenie ramena, čo sú hlavné pohyby predného ťahu.
A otvorená stopa nám umožňuje pracovať viac v oblasti dolného latissimus dorsi. Obvykle sa jedná o cvičenie zamerané na „šírku chrbta“, nie na „hrúbku“. Čím otvorenejší je úchop, tým viac budete pracovať s dolnou a bočnou oblasťou latissimus dorsi.
Je dôležité zdôrazniť, že ak vytvoríte príliš otvorené úchyty, príliš si narazíte kĺbovú kapsulu ramien, čo tiež spôsobí zbytočné stlačenie manžety rotátora. Nenoste ich teda príliš mimo šírku ramien.
Výrazná stopa zozadu (zátylok)
Veľmi podobný predchádzajúcemu ťahu, rozdiel medzi ním a prvým je v tom, že ho robíme za zátylkom. Aký to má zmysel? Niekto by povedal, že žiadny, pretože kompresia v ramenách a rotátorovej manžete je masívna.
Ak však jednotlivec nemá deficit flexibility a má tiež primeranú pevnosť v ramene, nie je na tom nič zlé. Aj pokročilí jedinci POTREBUJÚ dobre stabilizovať lopatky, aby uspeli v tomto pohybe a vyhli sa zraneniu.
A Výhodou použitia tohto ťahu je, že nedochádza ku krádeži dolnej časti chrbta, v chrbtici otriasne v koncentrickej (stiahnutej) fáze pohybu.
pri svalovom nátlaku, zasiahne o niečo viac kosoštvorce, pretože ide o pohyb, ktorý si vyžaduje väčšiu addukciu lopatiek. Spoločne sa tiež pracuje viac svalov v mediálnej oblasti chrbta, ako sú okrúhle (hlavné a vedľajšie) a tiež podlopatkové svaly.
Vpredu otvorená stopa s tyčou D.
Tyč D alebo rímska tyč má prakticky rovnakú šírku ako tyč, ktorú sme použili pri pronovanom prednom ťahu, najväčší rozdiel je v tom, že vaše ruky budú v neutrálnej polohe.
Pretože zovretie zostáva otvorené, dokázali sme naverbovať bočnú časť latissimus dorsi, ale ešte efektívnejšie, keď sme o niečo viac vyradili stredné svaly dorzálnej oblasti z hry.
Ďalej to môže byť možnosť pre ľudí, ktorí nemajú úplnú pronáciu a / alebo supináciu predlaktia, takže sa zabráni zbytočnému stresu.
Úchop v ľahu (reverzný alebo uzavretý)
Spätný úchop je variáciou pronovaného predného úchopu: Vykonáva sa tak, že dlane smerujú k vám, nie dopredu.
To vám umožní mať väčší rozsah pohybu (v excentrickej aj koncentrickej fáze) a byť schopný ďalej stláčať svoje lopatky. Týmto sme boli schopní pracovať jedinečným spôsobom v tej poslednej a strednej oblasti latissimus dorsi, blízko vášho pásu. Sval latissimus dorsi je mimoriadne veľký a tento úchop nám umožňuje úplne ho prepracovať.
Úchop v ľahu tiež umožňuje použitie väčšej sily, vďaka čomu je tu záťaž veľmi cenená. Je zrejmé, že nad ním musíte udržiavať kontrolu, najmä v excentrickej fáze (návrat z cvičenia na začiatok) pohybu, aby ste nestratili výhody cvičenia a zároveň sa vyhli možným zraneniam, napríklad roztrhnutiu bicepsu brachii.
Uzavretá stopa s trojuholníkovou rukoväťou
Uzavretý úchop s trojuholníkovou rukoväťou je tiež vynikajúcim pohybom na vyvodenie sily, pretože bicepsy máme v polohe, keď sú silnejšie, a to pri pohybe pomôže. Len by som vám mal pripomenúť, že biceps by nemal byť hlavným svalom pohybu, iba ich podporovať.
Trojuholníkový ťah je typickým cvičením na dorzálnu hrúbku. Umožňuje vám to dobre pracovať s kosoštvorcami a strednou časťou latissimus dorsi. Vďaka veľmi dobrému rozsahu môže prijímať viac stredného a dolného chrbta.
Pre ľudí s menšími skúsenosťami by malo byť prioritou rešpektovanie tradičného spôsobu vykonávania, ale pre pokročilejších ľudí možno použiť niektoré variácie, napríklad: obrátený výkon v kladke (pre lepšiu požiadavku na strednú časť chrbta), výkon s telom mimo kladku (pre lepšiu požiadavku na spodnú časť chrbta), okrem iného.
pevné tyče
Všetky tieto vyššie uvedené princípy platia aj pre pevnú lištu. Veľkým rozdielom je stupeň obtiažnosti (väčší na pevnej tyči), kvôli potrebe rovnováhy. Ľudia s menšou silou a / alebo ťažšími osobami môžu mať navyše s pevnou tyčou ešte väčšie ťažkosti.
Preto je dôležité, aby ste ho vkladali progresívne, aby ste získali samozrejme aj základný pracovný doplnok, ktorý je nevyhnutný pre rôzne telesné kapacity (rovnováha, kontrola atď.), Samozrejme okrem samotného fyzického vývoja.
Záver
V tomto článku poznáme rôzne typy úchopov, ktoré sa majú používať pri tréningu chrbta, a mohli by sme lepšie pochopiť, ako pracovať s chrbtovým svalom širším a úplnejším spôsobom.
Keď budete vedieť, ktoré oblasti sú najviac aktivované každým typom úchopu, budete môcť s chrbtovým tréningom lepšie pracovať a napraviť prípadné nedostatky.
Teraz urobte posúdenie svojho tvaru analýzou chrbta a zistite, ktorý región je potrebné rozvíjať najviac, a vyberte správny typ úchopu! Už pri ďalšom tréningu môžete vidieť dobré výsledky!
Dobré školenie!
O autorovi príspevku
Dobrú noc, volám sa Marcos a chcel by som otázku ... ..
Ak potiahnem trojuholník zozadu, trénujem späť, nie?
Trojuholník nie je výbavou, ktorá vám umožňuje ťahať zozadu, akonáhle ho potiahnete zozadu, nebudete nič trénovať a stále riskujete zranenie.
Ďakujem veľmi pekne za tento článok. Cvičím na pevnej tyči a v parku, kam idem, je možnosť urobiť všetky tieto stopy, pronované, ležiace, trojuholníkové a rímske.
V telocvični pedagóg menil stopu podľa formy, bol to druh stopy za mesiac.
Keď som robil pilates, aby som posilnil, fyzik použil všetky stopy v tej istej relácii.
Aký je rozdiel v prípade, keď robíte 3 sady s rovnakou stopou alebo 3 sady s rôznymi stopami?