štvrtok 6. októbra 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ZačatieCvičenie na pleciObjavte najlepšie cviky na predné a zadné rameno!

Objavte najlepšie cviky na predné a zadné rameno!

Čas čítania: 8 zápis


Ramená sú v ľudskom tele veľmi zvláštnymi svalmi v mnohých ohľadoch: sú to najpohyblivejšie a nestabilnejšie kĺby v ľudskom tele; zoskupenie, ktoré sa regrutuje takmer s každým iným zoskupením v tele; región, kde je veľmi ľahké sa zraniť, a zoskupenie, ktoré má funkčný a estetický význam pre mužov i ženy. Preto vedieť najlepšie cvičenia pre prednú a zadnú oblasť ramien to je zásadné!

Ramená sú tvorené predovšetkým deltovým svalom (aj keď existujú aj iné stabilizátory). Tento hlavný sval je rozdelený na predná (predná), bočná a zadná (zadná) oblasť. Vedieť dobré cvičenia pre každú z týchto častí je nevyhnutné pre to, aby sme získali dobré cvičenia a dobré výsledky v kulturistike.

Pre bočnú oblasť máme bočný a diagonálny prevýšenie, napríklad, ktoré sú vynikajúce cvičenia. Hoci predné a zadné oblasti sú zložitejšie a potrebujú správnu liečbu, tréningové techniky a niekoľko „trikov“ ... A o tom si povieme v tomto článku.

V priebehu článku budem hovoriť o 3 vynikajúce cvičenia na prednú časť ramien a 3 cvičenia na zadnú časť ramien a skončím s veľmi kompletným návrhom tréningu ramien, ktorý môžete uplatniť pri nasledujúcom tréningu.

Poď?

Predošlý región

Prednú alebo „prednú“ oblasť ramien je možné získavať rôznymi cvičeniami a je synergicky prepojená s pohybmi, ktoré vykonávame pre prsné svaly, ako sú krucifixy a tlaky na lavičke vo všetkých uhloch (rovné, ohnuté a naklonené).

Medzi hlavné a najefektívnejšie cvičenia pre tento región však patria:

1- Frontálny vývoj

O frontálny vývoj možno považovať za hlavné cvičenie pre ramená, a to nielen spodnú časť, ale celý ramenný sval. Multiartikulárny a kompozitný, okrem rôznych stabilizátorov verbuje aj triceps brachii a časť hlavného prsníka.

Môže sa vykonávať s činkami alebo činkami. Existuje ďalšie vybavenie, ako sú stroje, stroj Smith a príslušenstvo, ktoré umožňuje jeho vykonanie. Bez ohľadu na to je pohyb takmer rovnaký. Dá sa to urobiť aj v stoji alebo v sede.

Cvičenie čelného vývoja

Činky v podstate používame, keď chceme väčšiu slobodu pohybu, najmä ak dôjde k nejakému zraneniu deltové svaly alebo nejaké nepohodlie pri používaní tyče.

Niekoľko tipov na lepší výkon pri cvičení:

  • Tyč by mala byť čo najbližšie k nosu;
  • Zostup tyče by mal prebiehať trochu pod ušami, nie je potrebné klesať ďalej;
  • Pri ceste hore nie je potrebné naťahovať celý lakeť. Kým sa dostanú na koniec, vráťte sa dole barom. To udrží nepretržité napätie na deltoidoch a maximalizuje pohyb;
  • Vždy niekoho požiadajte, aby sledoval vaše cvičenie, aby nehrozilo, že by vám tyč spadla a vy sa nakoniec zraníte;
  • V prípade potreby používajte zariadenie, ako sú náramky a dokonca aj opasok, pretože môžu pomôcť predchádzať zraneniam pri veľkom preťažení;
  • Kontrola pohybu je vždy dôležitá, a to nielen kvôli zlepšeniu práce cieľovej skupiny, ale aj kvôli predchádzaniu zraneniam.

Dozviete sa viac >>> Frontálny vývoj: anatómia, výhody, ako to urobiť správne a VIAC!

2- Predná časť s rovnou vzpriamenou tyčou

A predný nárys, ako názov hovorí, je presne pre prednú časť ramien a je to jeden z hlavných izolačných pohybov. Zdanlivo jednoduché to nie je také jednoduché, ako si to mnohí ľudia predstavujú. V skutočnosti je pri tomto pohybe najdôležitejšia neuromotorická kontrola, pričom záťaž je len pomocná látka.

A predný nárys je možné vykonať s rovnou alebo EZ tyčou. Ako hlavný cvik však ponechávame používanie rovnej tyče, pretože umožňuje niektoré variácie, ktoré tyč EZ neumožňuje, napríklad pevnejšie úchopy.

Cvičenie s prednou výškou so vzpriamenou činkou

Niekoľko tipov na lepší výkon pri cvičení:

  • Uchopte tyč palcom, ukazovákom a prostredníkom a vyberte prstenník a malíček z úchopu;
  • Bar by nemal byť držaný PALMOM RUKY, ale PRSTAMI. Budete musieť urobiť druh „pinzety“;
  • Mali by ste zdvihnúť lištu k línii očí a nemali by ste to prekročiť, pretože ramená nie sú aktivované a riskujete poranenie ramien;
  • Hrudník musí byť počas pohybu vysoký (nafúknutý);
  • Cestou dole musíte ovládať svoju váhu. Čím väčšiu váhu použijete, tým menej budete môcť latku držať na ceste dole, takže sledujte použitú hmotnosť.
  • Vzhľadom na nízke zaťaženie neverím, že je potrebné používať ochranné prostriedky, ako sú opasky alebo náramky.

ČÍTAJTE VIAC >>> Výška vpredu: Nesprávne vykonané cvičenie

Tip: Môžete ho použiť ako dvojúpravu pre kombinované cvičenia, ako je predná stavba alebo vysoký rad. Môžete ho použiť aj ako dvojsúpravu na izolačné cvičenie, ako napríklad bočný zdvih alebo spätný kríž v stoji s činkou.

3- Predný zdvih s jednostrannými káblami na kladke

Ako variácia na predný zdvih je to izolačné cvičenie, ale môže byť ľahko nad rámec zaujímavejších cvičení pre predné deltoidy.

Dôvodom je skutočnosť, že okrem veľkého náboru predných ramien, umožňujúceho veľmi dobrú kontrolu nad excentrickou (zostupnou) fázou a s neustálym napätím, ide o cvičenie, ktoré vás núti pracovať jednostranne, čo môže byť veľmi zaujímavé, nie len pre ľudí, ktorí majú asymetriu medzi jedným ramenom a druhým, ale ľudí, ktorí majú problém v oblasti lopatky, ktorý často môže čiastočne brániť pohybu na jednej strane.

Je to tiež dobré cvičenie, keď si všimnete rozdielu v sile medzi jednou a druhou stranou a samozrejme ho časom napravíte.

Jeho spôsoby vykonávania v zásade zodpovedajú štandardom predného zdvíhania pomocou tyče, rukoväť však nie je potrebné držať ako „pinzetu“. Normálne ho môžete držať všetkými prstami a dlaňou.

zadná oblasť

Zadná oblasť alebo „zadná časť ramien“ nie je nič iné ako chrbtová časť deltoidov a je mimoriadne dôležitá pre dobrý vzhľad samotnej deltoidnej oblasti, ako aj chrbtových oblastí, ako tiel, ktoré majú dobré chrbtové a zadné plecia chudobné, majú viditeľnú estetickú nevýhodu.

Tento región je možné spracovať v deň deltoidov aj v chrbtový deň, je dôležité porozumieť cvičeniam, ktoré sa majú použiť v každý z týchto dní, a urobiť ich synergickými s tréningom. Je dôležité mať na pamäti, že v zadný deň už nevyhnutne veľa regrutujete zadné plecia cvičeniami, ako je veslovanie vo všetkých jeho variáciách.

Ako hlavné cvičenia pre zadnú oblasť ramien alebo deltoidov máme:

1- Inverzný krucifix na stroji

V štúdii vykonanej s analýzou elektromyografickej aktivity niekoľkých cvičení ukázalo, že Inverzný kríž na stroji má až 93% aktiváciu svalov v svaloch zadných ramien, čo je jeden z najlepších cvikov pre túto svalovú skupinu.

Obvykle sú najlepšie cvičenia zadarmo a len zriedka sa cvičí na strojoch. Niektoré stroje však majú niektoré zvláštne výhody v niektorých svalových skupinách, napríklad v zadných deltoidoch, kde stroj pomáha mať dobrú excentrickú pohybovú fázu a tiež pomáha presne sa zamerať na zameranie cieľovej skupiny, pričom sa vyhýba prepracovaniu svalov chrbtových.

Cvičenie s obráteným krížom na stroji

Niekoľko tipov na lepší výkon pri cvičení:

  • Umiestnite sedadlo čo najnižšie. Čím je nižšia, tým menej aktivujete chrbtové svaly a tým viac dokážete izolovať zadné deltoidy;
  • Ruky musia byť umiestnené tak, aby lakte smerovali nahor a trochu nad líniu ramien, aby sa zaistila cielenejšia práca na zadných deltoidoch a trapézovom kĺbe;
  • Počas koncentrickej fázy (strojový ťah) urobíte horizontálny únos ramien, kým vaše ruky neprechádzajú trochu za kmeňovú líniu. Nie je potrebné ísť oveľa ďalej, pretože vám tiež hrozí zranenie;
  • V excentrickej fáze (návrat stroja do východiskovej polohy) pohybu maximálne využite to, že ste na stroji a kontrolujte hmotnosť čo najviac;
  • Skôr ako stratíte napätie na konci opakovania, začnite cyklus pohybov. To zabezpečí, že na cieľových svaloch sa udrží nepretržité napätie;
  • Nie je potrebné používať ochranné materiály.

Tip: Jedná sa o cvičenie, ktoré môže byť posledným alebo prvým tréningom ramien/chrbta. Všeobecne sa viac používa pri tréningu chrbta, pretože tiež regeneruje chrbtové svaly.

2- Inverzný krucifix s káblami na vysokej kladke

O spätný kríž s kladkovými káblami vysoká je tiež účinným cvičením pre zadnú časť deltoidov. Je to preto, že má schopnosť ich dobre izolovať a tiež získavať základné svaly, čo podporuje lepšiu kontrolu nad telom ako celkom.

Keďže je to dobrý pohyb na dokončenie tréningu ramien alebo chrbta, je to pohyb, ktorý je podobný pohybu vykonávanému na stroji, ale máme trvalé napätie v pohybe a trochu iný uhol, pretože sa dokážeme viac sústrediť na vonkajšia oblasť zadných deltoidov než vnútorná oblasť (najbližšie k chrbtici) ako v predchádzajúcom cvičení.

Cvičenie s obráteným krížom s káblami na vysokej kladke

Inverzný kríž s káblami na vysokej kladke je možné vykonať pomocou tých jednostranných držadiel, ktoré prekračujete alebo dokonca pomocou káblov bez držadiel. V prvom prípade vykonávame neutrálny úchop a v druhom uchopenie na chrbte (Poznáte rozdiel medzi druhmi stôp).

Niekoľko tipov na lepší výkon pri cvičení:

  • Lakte musia v pohybe zostať ROVNO. Je bežné, že ľudia na vykonávanie tohto pohybu používajú lakte, ale to možno považovať za chybu a budete verbovať menej deltoidov;
  • V excentrickej fáze (zadná časť ramien) kontrolujte hmotnosť, aby ste zaistili maximálne výsledky;
  • Pri tomto cvičení tiež nie je potrebné používať ochranné materiály.

3- Veslovanie s lanom na vysokej rukoväti

A rad s lanom na vysokej rukoväti nie je to nič iné ako kladkový zdvih vyrobený pomocou lana, ktoré je nad líniou hlavy. Takže lano, keď je ťahané, by malo byť v súlade s vašimi očami.

Cvičenie na lane s vysokou rukoväťou

Polohovanie rúk je na lane tradičné. Mali by ste ohnúť lakte, ale nezabudnite „rozdrviť“ oblasť zadných deltoidov. Tiež je potrebné kontrolovať excentrickú fázu, pretože pri náhlych úsekoch môže dôjsť k slzám v bicepse.

Tiež nepotrebuje žiadny druh ochranného materiálu.

Tip: lano nemusíte používať len ako hlavné príslušenstvo, ale môžete použiť aj ďalšie sťahováky, ako napríklad rovnú tyč alebo dokonca jednostranné sťahovače (pričom pohyb sa vždy vykonáva obojstranne), aby ste mali lepšie stiahnutie pohybu.

Kompletné školenie ramien

Teraz, keď poznáme hlavné cvičenia pre obe oblasti ramien, čo ich uvedenie do praxe? Tu je tréning deltoidov, ktorý môžete vyskúšať v nasledujúcom tréningu:

  • Frontálny vývoj - 3X8-12
  • Predná výška so stojatou tyčou - 3X10-15
  • Bočný zdvih so stojacími činkami-3X10-12
  • Inverzný krucifix s káblami na vysokej kladke-3X12-15

Vykonajte štyri cvičenia za sebou (zostava štvoríc) s 1-minútovým odpočinkom medzi každou štvoricou.

Po dokončení kvadri-sady, ktorá sa musí vykonať 3x, urobíte:

  • Jednostranný bočný zdvih kladky s káblami za telom-zostava 3X Drop, 12-15 opakovaní (žiadny odpočinok medzi bokom a bokom a znižujúce sa zaťaženie v každej sérii).
  • Zmršťovanie s tyčou spredu - 4X10-15

Potom podporte úplné zotavenie svalov.

Záver

V tomto článku sme sa zoznámili s niekoľkými vynikajúcimi cvičeniami na ramená, na prednú aj zadnú časť. A mohli by sme spoznať kompletný a efektívny tréning, pričom tieto cvičenia zmiešame.

Dúfam, že vyššie uvedené cvičenia môžete začať uvádzať do praxe a že vám môžu pomôcť nárast svalovej hmoty a definíciu vašich deltových svalov.

Všimnite si toho, že používaním základných a celkom bežných cvičení, ale správnym spôsobom, určite dosiahneme úžasné výsledky.

Dobré školenie!

O autorovi príspevku

Súvisiace články

ZANECHAJTE ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Sem zadajte svoje meno




Tu zadajte Captcha:

Najnovšie