O proces zárobku svalová hmota a pred strih svalov, zahŕňajúce aj strata tuku sú nevyhnutné na vybudovanie dobrej postavy, pretože týmto spôsobom umožníme telu primeraný rast, čo je mimochodom niečo, čo si vyžaduje čas a potom budeme môcť postupne korigovať naše nedostatky, asymetrie a iné. v čase, keď robíme svalovú hustotu zreteľnejšou, znižujeme hladiny telesného tuku (najmä podkožného tuku, ktorý tak poškodzuje svalový vzhľad). Tieto dve fázy kulturistiky sú známe ako zmesový e rezanie.
Na rozdiel od toho, čo si mnohí ľudia myslia, nie je nevyhnutne potrebné začať proces objemovým miešaním. Realita je taká, že áno, malo by tak urobiť 80 % jednotlivcov, bez ohľadu na ich výšku percento tuku telesné nepatrí medzi najnižšie. Avšak v niektorých prípadoch, najmä pri obezite III. stupňa, je potrebné chudnúť, sama o sebe je prvoradá a mala by sa predovšetkým brať do úvahy.
Aj keď pre efektívne zisky nemôžeme robiť obe fázy súčasne, keďže, za zmesový (nárast svalov) sú potrebné superkompenzácie (energie, proteíny atď.) a pre rezanie (zníženie percenta telesného tuku) vzniká potreba energetického deficitu. Každopádne, aby sme hľadali a rezanie slušné, musíme zachovať úrovne svalová hmota chudá a kvôli jej priberaniu musíme byť opatrní s možným prírastkom tuku. Takže v skutočnosti, napriek tomu, že sa evidentne vyskytujú v rôznych fázach, majú súvislosť.
Uveďme však základnú definíciu každého pojmu:
Čo je to hromadné?
Perióda prírastok svalovej hmoty štíhly. Tu je prírastok telesného tuku nevyhnutný, ale mal by byť čo najnižší (okolo 10 – 18 % zmesový). diéta je hyperkalorický, aerobik je mierny a musíme mať na pamäti, že tréning je čo najjednoduchší a samozrejme nie príliš objemný. V tejto fáze je nevyhnutné zaradiť potraviny, ktoré máte radi, aby ste príliš netrpeli ich nedostatkom vo fáze redukcie percenta tuku.
Ktorý je výstrižok?
Perióda definícia svalu. Jedinec by mal vylúčiť čo najväčšiu časť tukovej vrstvy a v prípade konkurencie aj podkožnú vodu. Strava je hypokalorická, aerobik je trochu viac prítomný a tréning môže trochu zvýšiť objem. Nemá zmysel ísť na reznú diétu, keď máte málo svalovej hmoty, len aby ste odstránili to či ono lokalizovaný tuk. Toto urobí váš metabolizmus ísť ešte pomalšie a nakoniec skonzumovať čistú svalovú hmotu.
Teraz pochopme každú fázu podrobnejšie:
Obe fázy sú komplikované procesy a vyžadujú dobrú synergiu medzi stravou, tréningom, odpočinkom, užívaním alebo neužívaním doplnkov stravy, periodizáciou a pod. Neexistuje žiadne pravidlo a jednotlivec musí vedieť, kde začať sám za seba a byť k nemu vždy úprimný. Túto úprimnosť možno dosiahnuť napríklad použitím zrkadla ako hlavného usmernenia.
A základná rada je začať s a zmesový (prečítajte si diétu na chudnutie a nie jednoducho „feťáci preč„alebo“preč porcão“, ako to zvyčajne nazývajú, kde jedia divoko, čo spôsobuje veľa telesného tuku – alebo to jednoducho používajú ako výhovorku, aby mimo sezóny slušné a tiež sa necítite vinní -), pretože týmto spôsobom je ľahké neskôr odstrániť telesný tuk s telom, ktoré má viac chudá hmota a následne lepší metabolizmus vo všeobecnosti, míňanie viac energie na jeho prevádzku.
O proces naberania svalovej hmoty je vhodný pre väčšinu jednotlivcov, preto normálne nie sú oveľa vyššie ako ich percento tuku, čím môžu týmto spôsobom zvýšiť spaľovanie malého prebytku prostredníctvom prirodzeného zrýchlenia metabolizmu (pomer svalovej hmoty x telesného tuku). Na druhej strane, štíhli jedinci, samozrejme, nemajú čo rezať, takže cesta je naozaj masový prírastok svalnaté.
zmesová fáza
Zvyčajne v štádiu zmesový Používame jednoduché metódy, ale robíme niekoľko výnimiek, aby sme pomohli pri učení sa s telom a neskončili pri chybách v záverečných fázach formovania. Základné cviky sú však veľmi vítané, spomedzi nich môžeme vyzdvihnúť napr tlaky na lavičke a variácie, riadky a pevné bradlá, pretáčania na ramená, lokne, mŕtve ťahy a samozrejme tatinsky voľný drep.. Všetky tieto cviky umožňujú skvelú stavbu tela a celkový zisk.
V stravovacích protokoloch sme sa rozhodli dať telu viac slobody, aby sme mu poskytli základné živiny rozvoja a samozrejme ich širšiu škálu. Glykemické indexy (hoci koncept je zastaraný) v tejto fáze nevyžadujú toľko pozornosti, ale biologická hodnota a proteínové PDCAA sa počítajú a veľa. Pridanie lipidov je nevyhnutné pre metabolické aspekty a tiež preto, že sú hustým zdrojom energie. THE hydratácia a konzumácii minerálnych solí by sa mala venovať zvýšená pozornosť, pretože mnohí sa vyhýbajú minerálom, ako je sodík, pretože je jedným z hlavných, ktorý sa podieľa na kontrakcii svalov, a preto súvisí AJ s prírastkami.
Medzi hlavné voľby by mali obsahovať aj tie, ktoré majú vysoká hustota energie. Je to preto, že normálne, zmesový je bežné, že sa ľudia cítia preplnení, preplnení, často, dokonca aj chorí, čo znemožňuje vytvoriť nový občerstvenie. Na tento účel vám potraviny s vysokou energetickou hustotou umožnia konzumovať vysoký obsah kalórií s nízkym fyzickým príjmom pevnej stravy. Hyperkalorické môžu vstúpiť, pokiaľ sú kvalitné. Nezvyčajné potraviny v strave, ako je zmrzlina a hamburgery, môžu vstúpiť, pokiaľ sú v strave s mierou, niekoľkokrát týždenne alebo v závislosti od vplyvu, ktorý to má na vaše telo.
A suplementácia, väčšinou neutekajú bielkoviny, niektoré sacharidy, napríklad Waxy Maize, Vitargo alebo aj Maltodextrín, niektoré aminokyseliny z peptidov a esenciálne mastné kyseliny, napríklad omega-3. Pomôcť môžu niektoré ergogeniká, ako sú predtréningové cvičenia, alebo dokonca glycerol pred a/alebo po tréningu, najmä s ohľadom na kontrolu vody, počítajúc aj so zlepšením absorpcie kreatín.
Fáza rezanie
už v fáza rezanie (redukcia tuku %, presnejšie), rozhodli sme sa pre protokoly, ktoré už boli testované a schválené našou individualitou. Nie je ten správny čas skúšať nové veci.
Čo sa týka tréningu, prekvapivo sa mení málo. Musí byť aj naďalej čo najintenzívnejšie. Spomínam si napríklad na strihanie Dextera Jacksona pre Arnold Classic a za asistencie Charlesa Glassa v ten deň technik poznamenal, že dvíhal ROVNAKÚ váhu po tom, čo držal diétu dlhú dobu, alebo teda dokázal, že že výživa je nevyhnutné na zabezpečenie tohto výkonu. Čo sa vo všeobecnosti mení v týchto tréningoch, je špecifickosť slabých miest, ktoré si vyžadujú jedno alebo druhé izolačné cvičenie na ocenenie určitej časti, regiónu alebo skupiny. Tieto cvičenia sú zvyčajne ako izolátory vlákna na Scottovom stroji, aby sa zlepšil vrchol bicepsov, francúzsky triceps jednostranné pre laterálnu hlavu tricepsu, kríže v rôznych uhloch pre prsné svaly atď..
Diéta, ako už bolo povedané, sa zmení v zmysle ÁNO, bude viac obmedzovaná, treba však dbať na to, aby ste ju neobmedzovali príliš a nakoniec sa nedopustili chyby v poklese výkonnosti v tréningu a/alebo postupnej konzumácii svalová hmota.
Prvým faktorom, na ktorý treba dávať pozor, je množstvo energetického deficitu. Preto obsah bielkovín v strave. Zabezpečte v strave aspoň 25-30% lipidov a nakoniec potrebné doplňte sacharidmi (ktoré by sa nemali úplne odstrániť). Sodík zostáva nevyhnutný. Po pravde: Váš prebytok spôsobí škodu, veľmi škodlivú pre zdravie aj pre estetiku. Neexistujú však žiadne dôvody na zákaz alebo obmedzenie soli, okrem zdravotných problémov.
Suplementácia v tomto prípade môže obsahovať zo základných suplementov ako sú bielkoviny (srvátkový proteínkazeín, albumín) k niektorým ergogénnym, ako napr termogénny atď. Pred použitím akéhokoľvek typu termogeniky však musia byť nutričné potreby jednotlivcov presne známe, aby sa to dalo urobiť čo najšpecifickejším spôsobom. Použitie omega-3 je veľmi dôležité: Okrem toho, že ide o protizápalové eikozanoidy, je termogénny a pomáha pri nepriľnavosti k celkovému telesnému tuku. Táto Omega-3 však nesmie pochádzať napríklad z ľanového oleja, ktorý bude produkovať mastnú kyselinu nazývanú ALA. ALA však nemá veľkú účinnosť a tie, ktoré ju skutočne majú, sú napríklad DHA a hlavne EPA. VŽDY sa snažte dodať napríklad rybie oleje.
Keď už hovoríme o rybách, môže byť životaschopná aj v tom, v jej lipidovom profile. Mastné ryby a/alebo ryby zo severu planéty sú tou najlepšou možnosťou, ale treba dávať pozor na kalorický príjem, pretože niektoré z týchto rýb sú extrémne drahé.
Záver:
O objem a rezanie sú to nevyhnutné procesy, ktorými sa musí vybudovať dobré telo. Preto je nesmierne dôležité nielen poznať aspekty, ktorými sa riadia, ale hlavne poznať samých seba a vedieť ako a ktoré z nich môžu alebo by mali byť súčasťou našej rutiny a, samozrejme, tak, ako nám to vyhovuje.
Preto nikdy nezanedbávajte podporu riadne kvalifikovaných odborníkov.
Dobré školenie!
O autorovi príspevku
Ahoj! Mám 1,60 a vážim 58 kg. Cvičím už 6 mesiacov a začínam sa rysovať, no tuk sa mi nachádza v oblasti brucha. Mám začať s objemom alebo rezaním? Mojím cieľom je skvelá svalová definícia. Čakám na odpoveď! Objatie.
-
Pred nastavením choďte na objem a naberajte svaly. Zväčšením svalovej hmoty pomôže spáliť to málo tuku, čo vám v tele zostalo.
Vážil som 75 kg a teraz mám 73 kg ale teraz sa zo 73 kg nedostanem zdá sa mi zaparkované na 73 chcem schudnúť ešte 4 kg čo môžem spraviť aby som schudol ďalšie 4 kg? Venujem sa posilňovaniu, diétam a aeróbnym cvičeniam
Správna strava pre vašu váhu, výšku, vek atď. Ak držíte diétu a chudnutie stále stagnuje, treba zmeniť jedálniček.
Priateľ, mám 30 rokov, 1,85 výška, 89 kg. Môj priateľ je okolo 20%. Aj keď mám málo, môžem povedať, že mám trochu chudej hmoty, ale tuk sa mi nachádza pod bruchom a bokmi, známu pneumatiku. Budem najskôr rezať alebo naberať objem? Vlw!
Choďte na rezanie, pretože objem môže priniesť tuk a hromadiť sa s tým, čo už máte, nevyzeralo by to dobre.