utorok 29. novembra 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ZačatieCvičeniaZistite o 6 dobrých posilňovacích cvičeniach, ktoré nerobíte

Zistite o 6 dobrých posilňovacích cvičeniach, ktoré nerobíte

- Reklama -
Čas čítania: 7 zápis

Striedanie cvikov je na priberanie nevyhnutné. svalová hmota alebo dokonca na telesnú údržbu. Je vysoko efektívne brať do úvahy, že telo sa veľmi ľahko prispôsobuje daným podnetom, takže v podstate musíme presadzovať nové spôsoby, ako ho prinútiť vyžadovať o niečo viac toho istého, aby napredovalo.

variácie kulturistických cvičení

Za zvýšenie intenzity tréningu a nové podnety nie je zodpovedné len zvýšenie záťaže alebo dokonca skrátenie doby odpočinku: Iné faktory môžu byť skutočne také dôležité, ako napríklad používanie rôznych cvikov a možno ich chcete poznať. .

V tomto článku vám teda ukážem niekoľko cvikov, o ktorých ste možno nikdy nepočuli, no môžu byť zahrnuté do vášho tréningu a podporia dobrú variáciu už známych cvikov a pomôžu vášmu vývoju. Ak nemáte skúsenosti, s najväčšou pravdepodobnosťou bude potrebné vyhľadať pomoc vhodne kvalifikovaného odborníka. Poď?

1- Drep na jednej nohe pomocou „bonzu“.

Bonzu je plastová polguľa, podobná tým švajčiarskym loptičkám. V skutočnosti si predstavte rozpolenú švajčiarsku loptu... Presne o tom hovoríme. Zvyčajne ho vyrábajú značky ako Rebook a je približne 6 palcov nad zemou (čo je o niečo viac ako 15 cm).

Toto cvičenie je veľmi zaujímavé, pretože podporuje potrebu rovnováhy a neuromotorickej kontroly.

Na vykonanie tohto cvičenia budete simulovať akýsi hlboký predsun a umiestnite ruky natiahnuté dopredu, ako keby ste boli „zombie“, aby ste zlepšili svoje centrum rovnováhy.

V zostupe pohybu musí byť koleno správne podopreté v bonzu. Vo fáze stúpania však musí byť koleno, ktoré sa dotklo bonzu, zdvihnuté na rovnakej línii, ako klesalo. Vďaka tomu aktívne pracuje nebonzová noha.

Budete to musieť urobiť s oboma nohami a počet sérií a opakovaní sa bude značne líšiť v závislosti od štruktúry vášho tréningu.

Pre ľudí, ktorí nemôžu drepovať s ťažkými bremenami, to môže byť skvelá voľba. Tiež ľudia, ktorí robia nejaký druh posilňovania pre nižší členovia alebo dokonca nábor významného zlepšenia vo vašom neuromotorický systém a rovnováhu, môžu tiež ťažiť z týchto pohybov.

2- Bulharský split squat

Toto cvičenie je tiež veľmi blízko k pokroku a je to cvičenie, ktoré si ženy zamilujú, pretože skutočne úžasným spôsobom funguje na zadok.

Pri tomto pohybe si za seba musíte postaviť rovnú lavicu, ktorá špičkou podopiera jedno z vašich chodidiel. Druhá noha by mala byť pred telom.

Pri vykonávaní pohybu nakloníte telo dopredu a pokrčíte obe kolená, čím sa predkloníte úplne dopredu a pokrčením kolien neskutočne naberiete zadok a dokonca aj hamstringy.

Bulharský split squat môžete vykonávať rôznymi spôsobmi, vrátane Kettlebells, činiek, voľných tyčí alebo dokonca Smith Machine.

cvik-bulharsky-split-drep

3- Rotácie pozemných objektov

S najväčšou pravdepodobnosťou ste už v televízii alebo naživo videli súťaž strongmanov. A pravdepodobne ste už toto cvičenie videli, ale nevenovali ste pozornosť jeho názvu.

Viete, keď vidíte tých mužov, ako zdvíhajú pneumatiky nákladných áut a ako sa s nimi „prevracajú“, pohybujú sa určitými priestormi? Takže rotácie sú presne tie a nemusia byť nevyhnutne vykonávané s pneumatikou, ale s akýmkoľvek iným materiálom, ktorý chcete, pokiaľ vydrží (odpor materiálu), aby ste ho mohli použiť pri konkrétnych fyzických cvičeniach.

Tento cvik je akousi kombináciou pohybov, čiže ide o viackĺbové cvičenie. Zahŕňa všetko od drepu až po mŕtvy ťah a tlak, teda tri hlavné pohyby ľudského tela, od ktorých sa odvíjajú všetky ostatné.

S tým môžeme precvičiť celé telo, vrátane dolných končatín až po horné končatiny a oblasť jadra, čo je mimoriadne dôležité na podporu takýchto pohybov.

Taktiež neuromotorický nábor je veľmi vysoký, hlavne preto, že pri zdvíhaní predmetu zo zeme budete potrebovať kontrolu a zároveň výbušnú silu.

Jedinou nevýhodou vykonania tohto pohybu je, že vyžaduje malý priestor, čo znamená, že vo väčšine telocviční to nemôžete robiť voľne. Môže to však byť skvelá voľba, ktorú môžete absolvovať v dňoch, keď nemáte telocvičňu (napríklad dovolenka) a budete trénovať vonku.

cvičenie-rotácie-objekty-zem

4- Pavúčia niť

Spider Thread je jedným z najzaujímavejších cvikov na precvičenie dlhej hlavy bicepsu, ktorá je zodpovedná za to, že bicepsu dáva vrchol a šírku. Okrem toho je unikátna aj práca na vnútornej oblasti bicepsu, ktorá dokonca predčí aj samotnú Scottovu lavicu.

Pavučinová niť navyše umožňuje vykonávať veľmi intenzívnu prácu s malým zaťažením, čím zaisťuje bezpečnosť a hlavne znižuje opotrebovanie kĺbov, väzov a šliach.

Napriek tomu, že ide o pomerne ľahký cvik, vyžaduje si spider curl dobrú kontrolu, keďže pracujeme s bicepsmi v extrémne natiahnutej polohe, pri „zhadzovaní váhy“ si ľahko prerušíme nejakú prestávku. Mali by sa tiež sledovať niektoré faktory, ako sú ľudia s epikondylitídou, ktorí môžu počas tohto pohybu pociťovať bolesť. V tomto prípade sa odporúča viac ako variácie, ako je pavúk curl na 45º lavičke s podopretým prsným svalstvom (a lakte teda nepodopreté a voľné).

Na spustenie môžete použiť inverznú Scott banku alebo môžete použiť niektoré fungujúce hyperextendery. V závislosti od poklesu tlaku na lavičke je možné to urobiť aj tam. Dá sa vykonávať aj s rovnou voľnou tyčou, ez tyčou, W tyčou alebo aj so starými dobrými činkami.

vrták-závit-pavúk

5- Hyperextenzia stroja

Ide o stroj, ktorý bolo v kulturistických posilňovniach vidieť oveľa viac ako dnes. Spoločnosti ako Rebook pracujú s týmto strojom už dlhé roky a možno aj pre nedostatočnú popularizáciu sa začali z telocviční vytrácať.

Hyperextenzný stroj je jedným z najzaujímavejších „telocvičných kuliov“, aké boli kedy vytvorené. Je to preto, že vás prinútia odviesť vynikajúcu prácu v celej vašej paravertebrálnej oblasti. Ako vždy spomínam, nie sú to typické cvičenia pre estetiku, ale s cieľom prispieť k funkčným problémom, medzi ktoré patrí okrem iného spevnenie regiónu, stabilizácia jadra, vyrovnanie držania tela. Preto nikdy nesmieme vylúčiť hyperextenzie z našej rutiny, či už sú vykonávané v klasickom mŕtvom ťahu, vo voľnej hyperextenzii, na „dobré ráno“ alebo vo variante prinesenom sem zo stroja.

Možno je pre vás ťažké nájsť tieto stroje a možno, napodiv, je ľahšie ich nájsť v jednoduchších telocvičniach, ktoré pracujú s menej sofistikovanými a staršími strojmi.

Pri tomto cviku je dôležité zachovať čo najväčšiu stabilitu celého jadra, aby bol pohyb plynulý a bez „prestávok“ vo vašej sekvencii. Taktiež, ak si všimnete, nebude možné VEĽMI zvýšiť záťaž, pretože zariadenie vás bude hádzať dopredu, bez ohľadu na to, aký ste ťažký.

Vždy udržujte postoj ako celok, a to ako pri hyperextenzii, tak aj pri ohýbaní trupu, a nezabudnite čo najviac stiahnuť obrobenú oblasť. Pamätajte, že pri takýchto cvičeniach je nevyhnutná neuromotorická kontrola.

cvičenie-hyperextenzia-stroj

6- Pretiahnite kučery

Drag Curls nie sú typické pre nikoho bežného. V skutočnosti, nanajvýš, väčšina ľudí spustí drag curl, ktorý nie je drag curl, ale skôr chyba v curl curl, kvôli nedostatočnej kontrole kvôli použitiu nadmernej záťaže.

Drag curl je variácia, ktorú často používajú tréneri ako Charles Glass so športovcami ako japonský Hidedata, ale používajú ho aj iní skvelí športovci. Túto variáciu môžete vidieť napríklad Ronnie Coleman a Jay Cutler.

Pravdou je, že drag curl odoberá všetku činnosť ramien z krútenia na činke a precvičuje brachialis viac ako vnútorný biceps. Ďalej je to cvičenie, ktoré neumožňuje použitie veľmi vysokých záťaží, a preto ho možno považovať za relatívne bezpečné.

Cvičenie je v podstate jednoduché: Urobíte tradičné zvlnenie s činkou, ale lakte smerujú dozadu, čo spôsobí, že predný deltový sval vypadne z pohybu. Ohnutie v lakťoch je relatívne krátke a pri ťahaní curl prirodzene zistíte, že ide o pohyb s malou amplitúdou. V excentrickej fáze pohybu by ste mali vrátiť lakte späť k línii trupu a v koncentrickej fáze pohybu ich vrátiť späť.

Cvik môžete vykonávať s rovnou tyčou alebo EZ tyčou. Činky sú možné, ale nie zaujímavé, pretože počas pohybu nemôžete správne napnúť biceps otáčaním predlaktí. Káble tiež nie sú také zaujímavé, pretože kvôli nim nemôžete hodiť lakte dozadu.

cvičenie-ťahať-kučery

Záver:

Môžeme však dospieť k tomu, že existuje nekonečný repertoár cvičení, ktoré siahajú od najzákladnejších po najkomplexnejšie, a to ako v biomechanike, tak aj v používaní náradia.

Nie je však dôležité ich poznať len preto, aby sme nášmu telu navrhli rôzne tréningové postupy, ale je nevyhnutné, aby ste sa dokázali prispôsobiť svojej realite. Nie každé cvičenie je možné vykonať kvôli nedostatku vybavenia, biomechanickému obmedzeniu, zraneniu alebo akémukoľvek inému faktoru. Preto je potrebné starostlivo vybrať každý z nich, aby ste vždy dosiahli najlepšie výsledky a bezpečným spôsobom.

Dobré školenie!

O autorovi príspevku

Súvisiace články

ZANECHAJTE ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Sem zadajte svoje meno




Tu zadajte Captcha:

Najnovšie