O biceps é jeden zo svalov najvyhľadávanejšie my muži v posilňovni. Mať veľké, husté a vyrysované bicepsy je snom každého mužského kulturistu... Ale ako na to aby sa tento sen stal skutočnosťou? Odpoveď môže spočívať v curlingových cvičeniach, ako je napr zvlnenie činky, kladivkový závit a spätný závit.
Cviky na šišky sú najznámejšie, pokiaľ ide o bicepsový tréning. Ale napriek tomu, že je o nich dobre známe, málokto vie, aké sú rozdiely medzi týmito 3 druhmi šišiek. Mohli by ste povedať, ktoré to sú?
Aj keď je bicepsový sval malý sval, ktorý sa skladá iba z 2 hláv, musíme vedieť, že rôzne cviky, typy úchopov, zauhlenia atď. Spôsobia, že sa cvik bude viac zameriavať na jednu alebo druhú časť bicepsu. A to je veľmi dôležité vedieť pri „vytváraní symetrických svalov“, to znamená, že majú symetriu vo všetkých hlavách.
V tomto článku sa teda dozvieme, že aj keď ste na to vyzerali, ten 3 kučery z tréningu bicepsu majú rôzne funkcie a ktoré je možné použiť v rovnakom tréningu (alebo v rôznych tréningoch), pokiaľ sú adekvátne so synergiou tréningu všeobecne a s daným cieľom.
Poď?
rovný závit
A zvlnenie činky je najzákladnejším, najznámejším a najzákladnejším cvičením pre biceps brachii, neprijíma ich izolovane, ale prijíma všetky ohýbače predlaktí (povrchové a hlboké svaly), brachioradialis, brachialis a pronator teres.
A zvlnenie činky vykonáva sa so založenými rukami, takže supinátorový sval je jedným z hlavných stabilizátorov tohto pohybu. Táto supinácia vedie k tomu, že biceps je prijímaný vo väčšom pomere ako ostatné spomenuté svaly. THE kučery činky umožňujú prácu s dlhou aj krátkou hlavou s prakticky rovnakým dôrazom.
Mnoho ľudí verí, že je možné nabrať viac krátkej hlavy bicepsu vykonávaním širších úchopov (vzdialenosť medzi jednou rukou a druhou), ale to je omyl. Keďže lakťová kosť je kĺbový kĺb, funguje len na jednej osi, takže viac-menej otváranie rúk len zväčší stres väzov kĺbu a nič iné nábor svalov.
Ideálna vzdialenosť medzi jednou rukou a druhou je približne pol stopy od strednej časti nôh. Ak použijete ako referenciu šírku ramien, je to tiež dobrá veľkosť.
Curl curl, ktorý je v úplne polohe na chrbte, spôsobuje, že flexory predlaktia sú celkom aktivované, a preto sa mnohí domnievajú, že nie je potrebné robiť pre tento región špecifickú prácu, práve kvôli kapacite, ktorú curl curl má v požiadať o to.
VEDOMOSTI >>> Tri (3) veľké mýty pri vytváraní priameho vlákna
kladivová niť
A kladivová niť je to tiež cvičenie pre brachiálny biceps, ale s väčším zameraním na brachiálny a brachioradialis. V neutrálnej polohe predlaktí tiež odfaxuje ulnu flexiu, ale vďaka polohovaniu predlaktia dosahuje ďaleko do brachioradialis. Aj vďaka tomuto umiestneniu dosahuje brachialis, čo je sval, ktorý je na boku, v strednej časti bicepsu v predlaktiach.
A kladivová niť zvyčajne sa používa ako posledné cvičenie bicepsového tréningu, ale môžu sa tiež použiť ako prvé cvičenie iba v prvých dvoch prípadoch:
- Keď je veľký nedostatok brachiálneho a / alebo brachioradialis; a
- Ak chcete podporiť predbežné vyčerpanie bicepsu, čo už teraz spôsobuje pri práci namáhanie pomocných svalov, čo umožňuje lepšiu prácu pri cvičeniach, ako sú kučery činiek.
Zvlnenie kladiva sa dá zvyčajne vykonať pomocou činiek, tyče H alebo lana na kladke. Verím však, že z hľadiska dosiahnutia väčšieho množstva brachioradialis sú činky lepšie. Ak sa zameriavate na brachialis, môže byť vhodnejším riešením lano kladky a tyč H, pretože nevyžadujú veľkú kontrolu nad pohybom a umožňujú lepšiu stabilizáciu.
spätný závit
Reverzný zvlnenie je cvik „inverzia zvlnenia činky“, to znamená, že vykonávanie je rovnaké, ale s predlaktiami v pronovanom úchope, tj s dlaňami smerujúcimi nadol.
Zameraním tohto cviku nie sú bicepsy, ale v menšej miere svaly predlaktí (najmä brachioradialis) a brachialis.
Nie je náhodou, že sa pri vykonávaní reverzného zvlnenia zvyčajne používajú oveľa menšie záťaže, pretože ide o cvičenie, ktoré odstráni z bicepsu prakticky všetku činnosť a spôsobí, že sa celá záťaž vrhne na brachioradialis, ktorý okrem toho, že je menší , sú tiež oveľa slabšie svaly.
V spätnom závite obvykle používame lištu EZ, a to z dôvodu pohodlia a bezpečnosti rukovätí v pohybe. Ak je však vaša pronácia úplná, môžete použiť rovnú čiaru.
Spätné zvlnenie sa zvyčajne používa aj ako dokončovací pohyb tréningu, ale nie je to povinné. Ľahko sa dá použiť aj na vyčerpanie.
Kedy použiť každé z vlákien?
Možno by vás zaujímalo, ako potom využiť každý z týchto ťahov, však? Dobre teda ... Pochopenie toho: „čím je vaša ruka v ľahu, tým viac regrutuje biceps brachii a čím je pronatívnejšia, tým viac prijíma brachialis, brachioradialis a ďalšie svaly predlaktia“, je ľahké pochopiť takéto použitie.
Preto s týmto tipom vyššie bude použitie každého vlákna závisieť od vašich potrieb. Napríklad, ak máte pocit, že si musíte predlaktia vylepšiť, pretože sú príliš neprimerané vašim bicepsom, bolo by správne použiť reverzné zvlnenie. Ak ale chcete trénovať biceps úplne a ako bonus trénujete aj predlaktia, je najindikovanejšie použitie kučier činky.
Všetko závisí od toho, čo vo svojom tréningu momentálne hľadáte a aký cieľ chcete dosiahnuť.
Ďalej uvádzame dva príklady: prvý sa týka počiatočnej práce bicepsu brachii a zakončenia predlaktia; a druhý systém pred vyčerpaním pre biceps brachii.
Príklad 1:
- Priamy tyčový závit - 12-10-8
- 45º závit - 3X10
- Kladivo so striedavým závitom so stojacimi činkami - 3X10
- Reverzný závit s lištou EZ na kábloch - 2X15
Príklad 2:
- Reverzný závit s voľnou lištou EZ - 3X15 a Superséria s kladivovým závitom - 3X8-10
- Priamy závit s tyčou EZ - 10-8-8
- Koncentrovaná niť (sediaca) jednostranná s činkou - 2X10 (pre každú stranu) - Medzi jednou a druhou stranou nie je žiadny odpočinok.
Záver
V tomto článku môžeme vidieť, že mnohokrát niektoré cviky, napriek tomu, že sú si veľmi podobné, majú úplne iné funkcie. To je dôvod, prečo poznať každé cvičenie a jeho aplikácie je nevyhnutné na vytvorenie dobrého silový tréning.
Dúfam, že teraz môžete vo svojich tréningoch a periodizáciách správne používať kučery, kučery s činkami, kladivo a cviky s reverzným zvlnením.
Dobré školenie!
O autorovi príspevku
CVIČENIE IBA S ROVNOU HMOTNOSŤOU BEZ SCHOPNOSTI ZVÝŠIŤ HMOTNOSŤ MÁ VÝSLEDOK
Ako tam budem robiť toto cvičenie, ničomu nerozumiem dr larissa