Nedeľa 4. decembra 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
ZačatieVýživa pre kulturistovNaučte sa vypočítať množstvo bielkovín, sacharidov, lipidov a kalórií v strave

Naučte sa vypočítať množstvo bielkovín, sacharidov, lipidov a kalórií v strave

- Reklama -
Čas čítania: 7 zápis


Veľa ľudí, keď nastúpia na vysokú školu výživa myslia si, že sa zbavili matematiky a že tam sa naučia len skladať krásne a chutné jedlá... Kto si to myslí, veľmi sa mýli, pretože v rámci výživy to musíme vedieť ako vypočítať bielkoviny, sacharidy, lipidy a kalórie diéta štruktúrovaný.

Vieme, že výživa je jedným z pilierov na dosiahnutie dobrých výsledkov v kulturistike, či už priberať svalová hmota alebo strata tuku. A keď hovorím o jedle, hovorím o štruktúrovanej strave, ktorá berie do úvahy bielkoviny, sacharidy, lipidy, všetko vypočítané a všetko ostatné.

A čo tak si prestať myslieť, že správna výživa iba obmedzuje vyprážané jedlá, tuky, sodovky a sladkosti, a začať sa učiť ako správne vypočítať bielkoviny, sacharidy a lipidy tvojho dietata?

Dôležitosť výživy pre získanie svalovej hmoty

Keď trénujeme, vytvárame určité opotrebovanie tela, ako je pokles svalového glykogénu, mikro zranenia vo svalových vláknach, okrem iného opotrebovanie. Všetky tieto opotrebovania je potrebné nahradiť a superkompenzovať, aby sa telo mohlo samo vyliečiť. zotaviť sa a generovať výsledky, ako napr nárast svalovej hmoty. A to sa deje len prísunom živín, ktoré pochádzajú výlučne z potravy a/alebo suplementácia.

Niektoré zápalové a oxidačné procesy sa vyskytujú aj pri tréningu a jedlo je tiež zodpovedné za poskytovanie živín, ktoré ich môžu ovládať. Bez nej sa stavať nedá chudá hmota.

A keď hovoríme, že musíte jesť, aby ste nahradili a nadmerne kompenzovali opotrebenie, máme na mysli, že musíte vedieť, ako vypočítať svoje potreby makroživín a mikroživín, aby ste vedeli, koľko bielkovín, sacharidov a lipidov potrebujete.

A v tomto článku vás naučíme, ako vypočítať každú z týchto makroživín, aby ste mohli mať štruktúrovanú stravu podľa svojich potrieb.

No tak!

1 - Ako vypočítať množstvo bielkovín

S vedomím, že bielkoviny sú tvorcami každej bunky v tele, je nemožné si predstaviť sval bez bielkovín, však? Bielkoviny, ktoré konzumujeme zo stravy, sú trávené a absorbované do aminokyselín a malých peptidov (dipeptidy a tripeptidy).

Najprv teda musíme vedieť, koľko bielkovín musíme denne prijať. Pre to, odporúčané pre človeka, ktorý sa venuje kulturistike a ktorý sa zameriava na zvýšenie chudej hmoty, je niekde okolo 1,5 - 2,0 g bielkovín na kg. Pre športovcov môžu byť tieto potreby väčšie, ale to stačí pre 90% ľudí.

To znamená, že na začiatku by ste mali svoju hmotnosť vynásobiť číslom 1,5, to znamená, že ak vážite 70 kg, budete musieť urobiť matematiku 70X1,5, aby ste dosiahli výsledok 105. Takže, ak vážite 70 kg, mali by ste prijať niečo okolo 105 g bielkovín za deň.

nadbytok bielkovín

Za predpokladu, že 100 g chudého mäsa obsahuje 22 g bielkovín, mali by ste brať do úvahy 22g prijatých PROTEÍNOV a nie 100g mäsa, akoby išlo o 100g bielkovín.

Ak tvoj masový prírastok chudnutie je stále ťažké, zvyšujte ho postupne, s 1,75 g bielkovín na kg a v prípade potreby s 2 g na kg. Vzhľadom na to, že každý gram bielkovín má 4 kcal, máte so 105 g bielkovín niečo okolo 420 kcal.

Pri výpočte denného príjmu bielkovín musíme brať do úvahy proteíny s vysokou biologickou hodnotou (zvyčajne pochádzajú zo zvierat), pretože majú lepšiu absorpciu a využitie v tele.

Dozviete sa viac >>> Proteíny, makroživina života!

2 - Ako vypočítať množstvo sacharidov

Normálne sa ľudia príliš obávajú konzumácie sacharidov v období prírastok svalovej hmoty so strachom z priberania telesného tuku. To sa stane iba vtedy, ak skonzumujete viac sacharidov, ako potrebujete, najmä ak pochádzajú zo zlých zdrojov, ako sú: jednoduché cukry (sacharóza, glukóza, prebytok fruktózy, maltóza atď.). Ak pochádzajú z komplexných zdrojov (škroby, korene, hľuzy, obilniny atď.), Ťažko sa to stane.

O odporúčame ľuďom, ktorí chcú získať hmotnosť chudé je niekde okolo 2-8g sacharidov na kg. Ľudia, ktorí ľahko priberajú, teda môžu začať s niečím okolo 2 g sacharidov na kg. Ak sú však prírastky pozastavené, príliš pomalé alebo chudnete, je čas zvýšiť toto množstvo gramov na gramy, aby ste dostali viac spätnej väzby od svojho tela.

To znamená, že pre osobu s hmotnosťou 70 kg je potrebných najmenej 140 g sacharidov denne.

potraviny na báze sacharidov

Na príklade bielej ryže môžeme povedať, že 100 g ťažkej surovej ryže má okolo 80 g sacharidov. Ak vezmeme do úvahy, že každý gram sacharidov má tiež 4Kcal, so 140g denných sacharidov už máte 560Kcal.

Uprednostňujte komplexné sacharidy, ale neberte do úvahy glykemický index. Glykemický index stojí za zváženie, iba ak máte akúkoľvek dysfunkciu súvisiacu s inzulínom, ako je cukrovka alebo máte hyperinzulinémiu.

Nepovažujeme sacharidy, ktoré nie sú organizmom stráviteľné, za potravinové vlákna, sladidlá, ako je xylitol a tak ďalej. Tieto sacharidy, pretože nie sú trávené, neposkytujú kcal ani energetické makroživiny.

Napriek týmto úvahám môžu niekedy potrebovať ľahšie stráviteľné sacharidy na zlepšenie prísunu energie do tela a/alebo asistovať pri signalizácii niektorých procesov. Je to napríklad prípad tých, ktorí trénujú hneď po prebudení a potrebujú predtréningové jedlo, ktoré sa dá ľahko asimilovať. V tomto prípade je možné zvážiť použitie kukuričného, palatinóza atď.

ZOZNÁMTE SA >>> Dobré zdroje sacharidov na získanie svalovej hmoty!

3 - Ako vypočítať množstvo lipidov

Lipidy sú energetické makroživiny, ktoré poskytujú 9 Kcal na gram. Sú v podstate dôležité v tvorba bunkových membrán, tvorba prozápalových a protizápalových eikosanoidov, priepustnosť kože, mazanie niektorých štruktúr, tvorba hormónov, okrem iného.

Bez lipidov sa vaše telo určite zrúti. Okrem toho lipidy sú zásadne dôležité pre ľudí, ktorí chcú získať chudú hmotu. pretože poskytnúť väčšie množstvo energie menším množstvom potravy, pomôcť pri výrobe Testosterón a tiež negatívne nezasahujú do procesov závislých od inzulínu a pomáhajú kontrolovať glykemickú odpoveď, čo je veľmi zaujímavé.

O Odporúčam vám prijať niečo okolo 0,5 - 1 g lipidov na kg tela. To znamená, že človek, ktorý má priemerne 70 kg, potrebujete 35-70g lipidov denne.

nevhodná konzumácia lipidov

Ak vezmeme do úvahy, že každý gram lipidov poskytuje 9 Kcal, mala by táto 70 kg osoba skonzumovať 315 až 730 Kcal z lipidov prijatých v potrave.

Lipidy je možné strategicky použiť na zvýšenie kcal v potrave bez potreby nadmerného zvyšovania sacharidov, čo môže prispieť k strate tuku a k situáciám, kedy je jedinec ponechaný po zjedení sacharidov. Preto v závislosti od odozvy tela a individuálnych potrieb môžete skonzumovať viac ako 1g/kg tejto skupiny makroživín.

ZOZNÁMTE SA >>> 6 zdrojov potravy bohatých na dobré lipidy!

A čo mikroživiny?

Zvyčajne hovoríme o mikroživinách (vitamíny a minerály), ktoré sú dôležité pre zabezpečenie správneho fungovania tela. Toto si však nemusí vyžadovať veľké zásluhy. Pretože?

Jednoducho preto, lebo vaše telo potrebuje veľmi malé množstvo mikroživín a ťažko pre ne narazíte na deficit. Ak budete mať pestrú stravu, budete používať čo najviac prírodných potravín, budete mať málo spracovaných potravín a budete dbať na najlepšie spôsoby ich prípravy, budete určite schopní zabezpečiť v tomto ohľade správnu výživu pre svoje telo.

Preto nezabudnite jesť zeleninu, zeleninu a dokonca aj ovocie v miernych množstvách.

Dozviete sa >>> Dôležitosť mikroživín pre vašu stravu!

Vypočítajte si svoje denné kalórie!

Boli všetky predchádzajúce procesy? Teraz je čas zistiť, či je všetko správne prispôsobené vašim denným kalorickým potrebám, pretože ak máte kalorický deficit (prijímate menej kalórií, ako potrebujete denne), nebudete môcť naberať štíhlu hmotu a ak ste v prebytku (prijímate viac kalórií, ako potrebujete denne), príliš veľa, nakoniec získate veľké množstvo telesného tuku, čo nie je dobrá vec.

POCHOPTE >>> Kalórie: Čo sú to a ako sa počítajú?

vypočítať denné kalórie v potravinách

V takom prípade zistíte, koľko kalórií musíte priemerne denne skonzumovať, a to nasledujúcim výpočtom:

  • Muži: 10 X hmotnosť (kg) + 6,25 X výška (cm) - 5 X Vek (roky) + 5
  • Ženy: 10 X hmotnosť (kg) + 6,25 X výška (cm) - 5 X Vek (roky) - 161

Preto, ak ste 25-ročný muž, ktorý meria 1,70 m a váži 70 kg, prídete k tejto rovnici:

  • 10 X hmotnosť (70) + 6,25 X (170) - 5 X vek (25) + 5 = 1642Kcal.

A ak ste žena a máte rovnaké vlastnosti týkajúce sa výšky, hmotnosti a veku, váš počet kalórií by bol:

  • 10 X váha (70) + 6,25 X výška (170) - 5 X vek (25) - 161 = 1476Kcal

Pridané k tomu, mali by ste pridať násobok 1,55 aby ste mohli mať nielen svoje bazálnej rýchlosti metabolizmu (čo je to, koľko vaše telo minie v pokoji), ale aby ste držali krok s každodennými aktivitami. Takže budeme mať hodnotu 2545Kcal denne pre mužov a 2287Kcal denne pre ženy.

Keďže, na získanie čistej hmoty potrebujete viac o 300-500Kcal než to, len spočítať celkové kalórie, ktoré by ste mali spotrebovať pri distribúcii makroživín, ako je uvedené v článku, a program presto!

Záver

Teraz, keď viete, ako vypočítať svoju dennú potrebu kalórií a ako vypočítať každú z makroživín, stačí všetko usporiadať tak, aby bolo možné navrhnúť vašu stravu.

Na príklade 25-ročného muža, vysokého 1,70 a vážiaceho 70 kg, sme dospeli k záveru, že potrebuje 2545 kcal za deň, čo je 730 kcal lipidov + 1400 kcal sacharidov + 420 kcal bielkovín! Pridajte ďalších 500 kB, aby ste zaistili dobrý príspevok k zvýšeniu svalovej hmoty, a je to!

Výživa samého seba nemusí byť taká zložitá, ako si mnoho ľudí predstavuje, ale zároveň to nie je také jednoduché. Je potrebné vziať do úvahy niektoré výpočty, aby ste mohli uspieť vo svojich protokoloch a udržiavať svoje zisky vždy progresívne.

Dobrá výživa!

O autorovi príspevku

Súvisiace články

3 KOMENTÁRE

priemerný
5 Na základe 2

ZANECHAJTE ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Sem zadajte svoje meno




Tu zadajte Captcha:

Najnovšie