Čas čítania: 6 zápis

Bicepsový sval je stále jedným z najvyhľadávanejších v telocvičniach, či už kvôli kultúre veľkého ramena, mužskému egu spájať veľkú silu s veľkým ramenom alebo z iného dôvodu. Isté je, že stále trénuje s veľkou vervou, hlavne u mužov, ktorí sériu tohto tréningu nevynechajú.

Ale pretože je to malý sval, má tendenciu ľahšie unavovať a zvykne si veľmi rýchlo zvyknúť na navrhované cviky. Preto dnes budeme poznať VŠETKY cviky na biceps, ktoré je možné vykonať, aby sme mohli vždy navrhovať variácie svalu.

Ak chcete do svojej rutiny pridať nové cviky pre svoje bicepsy a mať skvelé výsledky, čo tak vedieť niektoré dôležité variácie?

Striedavý kladivový závit

Použité svaly: Biceps Brachii

Použité vybavenie: činky

Ohnite lakte, aby ste pôsobili na vonkajšiu stranu bicepsu brachii. Funguje aj predlaktie.

Striedavý závit na šikmej lavici

Použité svaly: Biceps Brachii

Použité zariadenie: ohlávky

Ohyb lakťa zameraný na prácu s vnútornou časťou brachiálneho bicepsu.

Priamy tyčový závit

Použitý sval: Biceps brachii

Použité zariadenie: rovná tyč

Najzákladnejšie a najsilnejšie cvičenie na stavbu bicepsu brachii vo všeobecnosti, okrem práce na predlaktiach.

Pavúčie vlákno s lištou

Použité svaly: Biceps brachii

Použité zariadenie: rovná tyč alebo EZ

Cvičenie zamerané na vrchol bicepsu a prácu s vnútornou časťou svalu.

Kladivový závit s káblami

Použité svaly: Biceps brachii

Použité zariadenie: Lano a káble (kladka)

Cvičenie na prácu s napätím na vonkajšej časti bicepsu brachii a predlaktia.

škótske vlákno s káblami

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: káble a Scottova lavica

Cvičenie zamerané na vrchol bicepsu a práca s napätím na vnútornej časti svalu.

Priamy závit s lištou EZ

Použité svaly: Biceps brachii

Použité zariadenie: EZ Bar

Výkonné cvičenie na biceps, ktoré je možné vykonať s otvoreným alebo zatvoreným úchopom v závislosti od zamerania. Čím otvorenejšie, tým viac práce sa robí na vnútornej časti bicepsu brachii.

Jednostranná koncentrovaná niť

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: činky

Izolované jednostranné cvičenie na koncentrovanú a presnú prácu s bicepsom. Zamierte na vrchol bicepsu.

Kladivová niť prekrížená na telo

Použité svaly: Biceps brachii a brachioradialis

Použité vybavenie: činky

Popri tradičnom zvlnení kladiva sa cvičenie po ohnutí lakťov ešte viac zameriava na vonkajšiu stranu bicepsu.

„Drag Curl“

Použité svaly: Biceps brachii

Použité zariadenie: rovná tyč alebo EZ

Cvičenie, ktoré sa zameriava na izolovanú a špičkovú prácu na bicepsoch. Vedľa zvlnenie činky, používa hrazdu pri tele a pri pohybe nevyužíva pokrčenie v ramenách, ale iba pokrčenie v lakťoch.

Striedavá niť s činkami

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: činky

Vedľa nite na činku sa vykonáva jednostranne. Môže sa vykonávať v stoji alebo v sede, napriek tomu v sede, má koncentrovanejší pohyb.

Simultánne vlákno s činkami

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: činky

Simultánne zvlnenie je rovnaké ako alternatívne zvlnenie, obidve lakte sú však ohnuté súčasne. Je zaujímavé pracovať na jednostrannosti tela.

Pavúčia niť s činkou

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: činky

Cieľ na špičkový biceps pracuje jednostranne (súčasne).

Súčasne kladivový závit

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: činky

Zameriava sa na prácu na vonkajšej časti bicepsu, avšak v tejto variácii je možné cvičenie vykonávať v sede alebo v stoji. Sedením sa dosahuje väčšia izolácia.

Závit s vysokými káblami (ležiaci)

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: káble a tyč

Cvičenie, ktoré zaručuje väčšiu izoláciu bicepsov, precvičuje ich vo vnútornej časti a pomáha aj pri svalový vrchol v otázke. Je to dobré cvičenie na uvoľnenie napätia v predlaktiach.

Naklonená kladivková niť

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: činky

Toto cvičenie zamerané na lepšiu izoláciu bicepsu a predlaktia umožňuje veľmi špecifickú prácu v strede aj na vonkajšej strane bicepsu a predlaktí.

Bicepsová niť na strojoch

Použité svaly: Biceps brachii

Použité zariadenie: rôzne stroje

Jeho cieľom je pracovať na bicepse izolovanejším a plne napnutým spôsobom. V závislosti od stroja existujú mnohostranné, jednostranné, existujú stroje s väčšou tendenciou pracovať na vnútornej časti (väčšina z nich), ako aj na vrchole bicepsu.

Jednostranná Scottova niť s činkami

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: činky

Zameriava sa na jednostrannú prácu bicepsu vo vnútornej časti a tiež na vrchol bicepsu. Skvelé cvičenie na nápravu asymetrií a umožnenie svojpomoci dosiahnuť úplné zlyhanie.

Priečny závit s vysokou kladkou

Použité svaly: Biceps brachii

Použité zariadenie: Káble (kladka), krížené

Špičkové cvičenie na biceps a izolované práce na vnútornej časti svalov. Skvelé cvičenie na dokončenie tréningu, ktoré umožňuje maximálne stiahnutie bicepsu, ako aj jeho maximálne predĺženie.

Scottov závit s rovnou tyčou alebo EZ

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: rovná tyč alebo EZ a Scottova lavica

Voľne vykonané vlákno bar scott vyžaduje väčšiu kontrolu a rovnováhu počas pohybu. Vždy je dôležité urobiť oboje, aby sa vytvorila excentrická fáza a úplná koncentrická fáza.

Kladivová niť na Scottovej lavici

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: činky a Scottova lavička

Jeho cieľom je pracovať na strednej časti bicepsu brachii a predlaktia. Skvelé cvičenie na opravu asymetrií, pretože je jednostranné (vykonáva sa však súčasne).

Sediaca činka s rovnou tyčou alebo EZ

Použité svaly: Biceps brachii

Použité zariadenie: rovná tyč alebo EZ

Toto cvičenie je zamerané na prácu na vrchole bicepsu a hlavne umožňuje stimul podobný stimulu „Drag Curl“.

Priamy závit s káblami

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: káble, rovná tyč V alebo EZ

Cvičenie, ktorého cieľom je úplné napnutie bicepsu brachii od začiatku do konca pohybu. Je to zaujímavé pre presnejšiu a izolovanejšiu prácu. V závislosti od použitého vybavenia sa dá s vnútornou alebo vonkajšou časťou bicepsu viac pracovať.

Jednostranný závit s káblami

Použité svaly: Biceps brachii

Použité vybavenie: káble a jednostranná rukoväť

Môže sa vykonávať v sede alebo v stoji s väčšou alebo menšou izoláciou. Umožňuje opravu asymetrií.

Závit 21

Použité svaly: Biceps brachii

Použité zariadenie: EZ Bar

Cvičenie pozostávajúce zo 7 opakovaní v hornej polovici, 7 opakovaní v dolnej polovici a 7 úplných opakovaní. Skvelé na úplné vyčerpanie svalového glykogénu a svalová únava. Zaujímavé, pre začiatočníkov, na použitie na konci tréningu.

Záver:

Variácia cviku je pre kulturistu vždy zaujímavá. Toto sú však najzákladnejšie variácie a na ich základe môže existovať nespočetné množstvo ďalších foriem. Takže vždy hľadajte nové možnosti a doprajte svojim svalom rôzne podnety.

Poznámka: Referencia použitých svalov nie je daná zapojeným svalovým reťazcom, ale cieľovým svalom pohybu.

 

O autorovi príspevku