Jambo muhimu kwa mazoezi yoyote kudumisha kila wakati mzuri, ukali mzuri na matokeo mazuri, ni uingizwaji wa mazoezi, au hata mazoezi yote. Inajulikana kuwa Workout isiyo na mabadiliko kwa zaidi ya miezi 03 inakuwa haina ufanisi!
Lakini kuzungumza ni rahisi sana, sawa? Ninataka kuona jinsi ninavyoweza kufanya mabadiliko/jumuisho la mazoezi tofauti katika utaratibu wangu wa mafunzo, bila kulazimika kuacha. fanya mazoezi ya misuli-lengo la siku na upimaji…
Kweli, ikiwa unataka kuona, umekuja kwenye nakala sahihi, kwa sababu katika nakala hii tutakuonyesha mbadala za mazoezi ya 09 ambayo unaweza kutekeleza katika utaratibu wako na uendelee kupata faida zote za mazoezi ya awali kichocheo tofauti.
Njoo?
1- Tumia vyombo vya habari vya benchi moja kwa moja kwa Smith
Tumezoea kutumia vyombo vya habari vya benchi kwenye mafunzo yetu ya kifua, iwe na barbell, dumbbells au mashine zilizotamkwa.
Walakini, tunatumia kidogo na tunaona watu wachache wakitumia vyombo vya habari vya benchi moja kwa moja kwenye Mashine ya Smith. Lakini kwa nini hii?
Kwa kweli, vyombo vya habari vya benchi ni harakati ambayo inachukua triceps brachii nyingi na pia deltoids, haswa mkoa wa mbele. Hiyo ni kwa sababu anuwai ya misuli ya utulivu na
wasaidizi huanza kucheza kuturuhusu harakati.
Walakini, mara nyingi tunapoteza mwelekeo wa harakati ambayo ni pectoralis na, kwa hivyo, uchovu mwingine wa misuli kabla ya pectoralis yenyewe.
Kwa hili, utumiaji wa Mashine ya Smith, au mashine iliyoongozwa, kama wengine wanapendelea kuiita, inaweza kupendeza, kwani tayari kila kitu kimetulia na kuzingatia kikundi kinacholengwa itakuwa rahisi, na hivyo kuonyesha dhiki katika kanda.
Vyombo vya habari vya benchi pia ni zoezi ambalo ni ngumu sana kwa watu wenye ugonjwa wa scoliosis au shida zingine za mgongo wa kizazi kufanya. Kwa hivyo, Mashine ya Smith itawezesha kazi za "kunyoosha" na kulenga malengo.
2- Mazoezi ya kuongeza na mwili wako mwenyewe katika kawaida yako ya mazoezi
Wengi wana mashaka hadi kuamini kwamba vichocheo vyenye uzito pekee ndivyo vinavyowezekana kwa kupata uzito. misuli ya misuli.
Huu sio ukweli, kwani ongezeko la misuli inahitaji wakati, nidhamu, na subira, pamoja na mambo mengine mengi.
Miongoni mwa mambo haya, tunaweza kutaja umuhimu wa kufanya kazi na uzito wako wa mwili, unaojulikana kama calisthenics, ambayo itakuza zaidi hitaji la utulivu na itakufanya ujifunze kudhibiti mwili wako ili uingie kwenye shughuli.
Unaweza kuongeza utaratibu wako wa mazoezi ya uzani na mazoezi ya aerobic, plyometri au hata mafunzo ya uzani, hata hivyo, na upinzani kutoka kwa mwili wako (baa zisizohamishika, squats za bure, mauti ya kufa, mashinikizo ya benchi, nk).
3- Triceps ugani wa paji la uso (EZ bar) na DECLINE kinyesi
Ni kawaida sana kuona paji la uso la triceps kwenye mazoezi. Hiyo ni kwa sababu, ni zoezi la wenye nguvu tu, haswa wakati ni zoezi la mwisho katika mafunzo yako na katika mbinu ya FST-7.
Paji la jadi la triceps hufanywa kwenye benchi iliyonyooka. Lakini kwanini utumie benki iliyokataliwa? Tunaweza kutumia benchi iliyokataliwa ili kuomba kichwa kirefu cha triceps, kwani tunaweza "kuiga" triceps ya Ufaransa.
Harakati yenyewe pia ni ngumu zaidi, kwani tunachukua shughuli nyingi kutoka kwa mabega, na kuzifanya tu kutuliza harakati.
4- Thread ya juu (kwenye kapi) imeketi
Hili ni zoezi lililofanywa kwenye pulley na kwenye safu ya chini na nyaya. Fomu zote mbili zinafanya kitu kimoja na, kwa ubaguzi fulani, zitafanya kazi sawa, hasa kwenye kichwa cha muda mrefu cha biceps.
Kwanza, unapaswa kuunga mkono miguu yako kwa msaada wa kawaida wa safu ya chini, kwa mfano. Baada ya hapo, unapaswa kulala chini ambapo unakaa kwenye harakati na unapaswa kuelekeza mikono yako mbele na kufanya curl.
Unaweza kuchagua EZ au kuvuta moja kwa moja, lakini sawa ni ya kuvutia zaidi kwa kuwa tunaweza kupata biceps nzima kwa upana wake.
Harakati inahitaji utulivu mwingi, kwa hivyo ikiwa huna mkoa wa msingi umetengezwa vizuri, hakika utavutwa mbele. Kumbuka daima kuweka mikono yako karibu na kiwiliwili chako iwezekanavyo. Karibu wao ni wakati huo, kazi bora kwenye biceps brachii.
Ili kupunguza athari inayowezekana kwenye mabega wakati wa kujiweka mwenyewe, inaweza kufurahisha kupata msaada wa mwenzi.
Kwa sababu inaruhusu utumiaji mdogo wa mzigo, ni muhimu kwamba hii sio zoezi lako la kwanza, kwa mfano, lakini mazoezi ya kumaliza.
5- Mtihani na dumbbells
Wakati fulani uliopita, nilitengeneza epicondylitis ya pembeni na ya kati… Shida ya kuwa BILATERAL… karibu nililazimika kuwa na vizuizi na upasuaji unaowezekana… Lakini, wakati wa kugundua sababu za shida, niliwasiliana na wataalam ambao kila mmoja alikuwa na maoni.
Hapo ndipo niliposoma nakala ambayo ilisema kuwa kuna tofauti za kimaumbile kati ya watu tofauti wa takriban 5º supination kwenye mikono ya mikono na mkono. Watu hawa huwa na mafadhaiko mengi kwenye ulna na kwa hivyo hii inaweza kusababisha epicondylitis.
Walakini, kuna mazoezi ambayo ni mazuri lakini yanahitaji upendeleo mzuri wa mikono. Miongoni mwao, jaribio la triceps, ambalo bado linaacha viwiko na mishipa ya dhamana inayoweza kuumia.
Inatokea kwamba supination ndogo unayo kwenye mikono yako ya mikono, chini unaweza kutumia bar moja kwa moja, kwa mfano. Kadiri inavyozidi kuwa ndogo, unaweza kufikiria bar ya EZ au hata W bar.
Mwishowe, kwa watu kama mimi ambao tayari wamepata epicondylitis, bora ni kuchagua harakati nyingi zaidi za kiinolojia, kama paji la uso la triceps na dumbbells.
Hakika tunapoipata, tutaweza kufanya kazi kwa nguvu kubwa na kwa dhiki kidogo kwenye viwiko.
Ni kawaida kwamba vipimo vya triceps na dumbbells huruhusu wizi zaidi kuliko na baa tofauti, lakini wewe tu na ukuzaji wa udhibiti wako wa neva unaweza kurekebisha harakati. Kwa hivyo usiogope kuanza na mizigo ya chini. Daima utunzaji wa harakati.
6- Mstari wa chini na nyaya za upande mmoja
Moja ya mazoezi yaliyotumiwa zaidi kwa misuli ya nyuma ni kupiga makasia chini. Rahisi, mzuri na mazoezi ambayo inakuza faraja!
Walakini, ikiwa tunataka matokeo katika ujenzi wa mwili, lazima tuikimbie faraja, na kwa hili inashauriwa safu ya chini na nyaya, lakini moja.
Watu wengi hawaamini harakati za upande mmoja, lakini wanaweza kuwa na matumizi muhimu, kama ilivyo katika kesi hii: Tunapofanya safu za chini za pande mbili, na mpini wa pembetatu, kwa mfano, tuna usawa kati ya pande mbili za mwili na ni rahisi fanya harakati kama ununuzi wa kawaida.
Walakini, wakati tunafanya zoezi hilo kwa umoja, tunahitaji utulivu mkubwa katika mkoa wa msingi ili shina lisigeuke. Hii inasababisha wizi mdogo kutokea na zaidi ya dorsals kuombwa.
7- Mstari uliopindika kwenye Mashine ya Smith
Kupiga magoti kwa barbell pia ni moja ya mazoezi ya msingi ya ujenzi wa mwili, lakini muhimu zaidi, ni mazoezi muhimu katika mafunzo ya nyuma.
Watu wengi hufanya safu ya barbell, bila malipo, ambayo ni chaguo bora. Lakini, tofauti zingine zinaweza kutumiwa katika harakati hii ili kuongeza matokeo zaidi. Miongoni mwao ni mafanikio yake kwa Smith Machine.
Wakati wa kutumia Smith, tunapaswa kutuliza msingi, lakini njia ya mwongozo inaifanya iwezekane kuiba na shina.
Kwa hivyo, bado utaweza kukuza mikazo bora ya misuli ya nyuma kupitia ununuzi wa kawaida na pia kuboresha udhibiti katika awamu ya eccentric ya harakati.
Hili ni zoezi ambalo linaweza kufanywa na mtego uliotamkwa au wa juu.
Nyuzi ya nyundo na kifua kinachoungwa mkono kwenye benchi la 8º
Kama tu tunaweza kufanya curl ya buibui kwenye benchi iliyo na urefu wa 45º na kifua kikiwa juu yake, tunaweza pia kufanya nyundo curl, ikiwezekana na dumbbells.
Harakati hii kawaida itaangazia mikono yako mbele ikikuzuia kutumia mabega yako kwenye harakati. Kwa kuongeza, inaruhusu kunyoosha kamili katika awamu ya eccentric ya harakati, ambayo inaruhusu kazi bora zaidi na kamili zaidi.
9- Isometri kabla ya kila safu
Inajulikana kuwa isometriki inaweza kuhitaji sana misuli na nyuzi zao, ikisaidia katika maendeleo.
Pendekezo zuri ni kuamsha misuli na contraction ya isometriki kabla ya seti ya pili ya 10-20 na kisha kukuza mikazo ya kawaida katika awamu ya kuzingatia na ya nguvu (ya nguvu).
Tunapokuza isometriki, pia tunasababisha mtiririko wa damu kupunguzwa kidogo kwenye wavuti na tunaporudi kwa shughuli za harakati, tunaipata kufikia misuli kwa kasi ya juu, na hivyo kuruhusu kuchakaa zaidi na kwa wakati mmoja unyevu wa fascia.
Hata hivyo,
Kutumia mbinu mpya katika kujenga mwili daima ni muhimu ili kuongeza matokeo yako. Walakini, itakuwa muhimu kwamba unaweza pia kuchanganya mafunzo mazuri na mazuri chakula katika utaratibu wako ili kuongeza matokeo yako kila wakati.
Mafunzo mazuri!
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
