Umuhimu wa kifungua kinywa katika lishe
Maandalizi ya kifungua kinywa cha Vegan ni mbadala bora kwa wale ambao wanataka kuanza siku na a vitafunio afya na lishe. Kiamsha kinywa kizuri kinawakilisha kati ya 20% na 25% ya kalori zinazotumiwa kila siku na ni muhimu kuwa na virutubisho vingi na vidogo kwa kiasi cha kutosha ili kuwa mlo wa usawa. Wanga complexes tajiri katika nyuzi, protini na aina nyingi na mono unsaturated mafuta lazima kipaumbele wakati wa kuchagua vyakula.
Kifungua kinywa ni chakula cha kwanza hilo hufanyika baada ya muda mrefu wa kufunga baada ya ni.
kufunga na catabolism
Wakati wa usingizi huu, mwili hutumia mengi nishati kudumisha kazi za msingi za mzunguko wa damu, kupumua, mapigo ya moyo, kudumisha na kurekebisha seli; kujenga misuli, kujenga upya uzito wa mfupa, kudhibiti uzalishaji wa homoni na zaidi. Kwa wastani, mwili hutumia kati ya 40kcal na 60kcal kwa saa ya usingizi na mchakato huu wote wakati wa saa 8 za usingizi hutumia nishati nyingi na kwa hiyo, wakati mwili unapoamka, unahitaji kujaza kalori hizi kwa kula chakula cha lishe. kwamba siku ianze kwa njia yenye tija.
Njaa huzaa mhemko na usumbufu. Ubongo unahitaji glukosi ili kufanya kazi vizuri na utapiamlo hupungua concentração, uwezo wa kufanya kazi kwa ufanisi, na utendakazi wa utambuzi.
Zaidi ya hayo, kuwa na mlo unaokuza shibe asubuhi hukufanya usiwe na njaa wakati wa chakula cha mchana, ukitumia kiasi kidogo cha chakula na hivyo basi kutumia kalori chache na kuepuka vilele vile vya matamanio ya vyakula ovyo ovyo au vyakula visivyofaa.
Kiamsha kinywa ni njia nzuri ya kuanzisha mboga mboga na kurahisisha mabadiliko kutoka kwa tabia hii mpya. Kwa kuzingatia hilo, tumetenga mapishi 2 ya vegan ili kujumuisha katika lishe yako ya kila siku: tamu na chumvi.
Chaguo la Vegan kwa kifungua kinywa 1:
Pancake ya Chickpea:
Viungo:
- 1 kikombe cha unga wa ngano
- ¼ kikombe cha kunyunyizia siki
- Kijiko 1 cha chachu ya kemikali
- ½ kijiko cha chumvi
- Vijiko 2 vya mafuta ya mboga
- ½ kikombe cha maji
Mbinu ya Maandalizi:
Changanya viungo vyote kavu na kwa fouet au uma, changanya maji na mafuta. Piga vizuri hadi unga uwe laini na uiruhusu kupumzika kwa dakika 5 ili kuifanya iwe nene.
Katika sufuria isiyo na fimbo iliyochomwa moto kwa joto la kati, weka kijiko cha nusu ya unga katikati ya sufuria na usieneze. Wakati wa kupikia, unga huunda Bubbles ndogo zinazopasuka na kuacha mashimo. Wakati karibu nusu ya pancake ina mashimo ndani yake (takriban dakika 2), pindua na upika kwa upande mwingine kwa dakika 1 au mpaka iwe rangi ya kahawia.
Kutumikia na jellies, molasses, tahini, hommus, chestnut curd, siagi ya karanga, matunda na wengine.
Chickpea ni jamii ya kunde ya jamii ya maharagwe. Ni matajiri katika fiber, protini, mafuta mazuri na chini ya wanga. Ina vitamini na madini kadhaa kama kalsiamu, chuma, magnesiamu, potasiamu, fosforasi, asidi ya folic, vitamini B tata, C, E, K, antioxidants na bioactives.
Kwa sababu ya muundo huu, inakuwa mshirika mkubwa katika afya ya moyo na mishipa kwani inasaidia kudhibiti shinikizo la damu, kupunguza triglycerides, cholesterol mbaya na kuongeza nzuri. Inasaidia kudhibiti sukari ya damu kwani pia ni chakula cha chini cha glycemic. Antioxidants, kama vile saponins, zilizopo kwenye nafaka hupunguza hatari ya saratani kutokana na hatua yao ya kupinga uchochezi na mapambano dhidi ya radicals bure. Ni mshirika muhimu katika afya ya mfupa kwani huimarisha muundo wake, huzuia fractures na magonjwa kama vile ugonjwa wa mifupa.
Nafaka hii ina asidi ya amino iitwayo Tryptophan ambayo husaidia katika utengenezaji wa serotonin, homoni inayohusika na hisia za ustawi na kuboresha hisia. Pamoja na magnesiamu, husaidia kulala vizuri, hupunguza wasiwasi na dhiki.
Ni muhimu kukumbuka kuwa ili kuitumia, lazima iwekwe kila wakati kwa takriban masaa 8 ili iweze kutoa dutu ambayo inaweza kusababisha gesi, digestion duni na kupunguza unyonyaji wa virutubishi. Kamwe usitumie maji ya kulowekwa.
Chaguo la mboga kwa kifungua kinywa 2:
Smoothie ya Protini ya Tropiki
Viungo:
- kikombe 1 cha mango iliyokatwa
– Ndizi 1 iliyoiva sana
- 150 ml ya maji
- Kijiko 1 cha flaxseed
- Vijiko 2 vya protini ya mboga (isiyo na ladha au vanilla)
Mbinu ya Maandalizi:
Changanya kila kitu kwenye blender au processor ya chakula na umemaliza. Juu, kama topping, unaweza kuongeza matunda yaliyokatwa, nazi iliyokunwa, chestnuts, mbegu za alizeti, chia ...
Matunda kama vile embe na ndizi yana vitamini na madini mengi ambayo yanapotumiwa pamoja huboresha zaidi hali ya lishe ya mlo. Vyote viwili ni vyanzo vya nyuzinyuzi ambazo huboresha utendaji wa matumbo na kukuza satiety.
Embe lina vitamini A nyingi, lutein na zeaxanthin, ambazo ni muhimu kwa afya ya ngozi na macho. Ina kiasi kizuri cha vitamini C inayotoa karibu ¾ ya kipimo cha kila siku kilichopendekezwa na kuchangia kuimarisha kinga. Pia ina vitamini kutoka kwa B, E, K, potasiamu, manganese, antioxidants nyingi, katekisimu, polyphenols, anthocyanins, quercetin, kaempferol na bioactive ya kipekee ambayo ni mangiferin. Kiasi hiki kikubwa cha antioxidants hufanya iwe na hatua ya kupambana na kansa, kulinda dhidi ya dhiki oxidative, kupunguza uvimbe na kuacha ukuaji wa seli za saratani.
Ni tunda ambalo lina uwezo wa kusaga chakula kwani lina kimeng'enya kiitwacho Amylase ambacho huvunja molekuli kubwa za kabohaidreti kuwa molekuli ndogo, kuwezesha usagaji chakula na kunyonya, pamoja na kuvimbiwa.
Kwa upande mwingine, ndizi inajulikana kwa uwepo wa potasiamu, madini ambayo husaidia kudhibiti shinikizo la damu, kudumisha utulivu wa mapigo ya moyo na kuzuia tumbo na matatizo ya misuli.
Pia ni matajiri katika fiber, kukuza satiety kwa muda mrefu, kusaidia kupungua uzito na kudhibiti kazi ya matumbo.
Mchanganyiko wa Tryptophan, Vitamin B6 na magnesiamu katika muundo inakuza uboreshaji wa mhemko mzuri, kupungua kwa mafadhaiko, kupunguza dalili za PMS kama vile. Maumivu ya kichwa na colic, na katika utulivu wa misuli.
Ina vitamini C nyingi ambayo huchochea uzalishaji wa collagen, inaboresha mfumo wa kinga na hufanya kama antioxidant katika kupambana na radicals bure na, pamoja na manganese, hufanya kama kinga ya asili ya kupambana na uchochezi na husaidia katika shughuli za ubongo.
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
