Haipo lishe kwa faida ya misa ya misuli imeanzishwa kwa ujumla. Ni muhimu kukumbuka kuwa kila mtu ana mahitaji yake ya lishe ambayo hutofautiana kulingana na uzito wako, urefu wako, umri wako, jinsia, viwango vya kimetaboliki yako, yako asilimia ya mafuta corporeal, asilimia yake ya molekuli konda, malengo yako na kiwango chako cha kawaida na mafunzo.
Sababu hizi zote huathiri moja kwa moja faida au kupungua uzito, kwani, zikihesabiwa vyema, zinaweza kutoa matokeo bora, ama kwa pata misuli ya misuli ou ufafanuzi wa misuli. Mchanganyiko wa macronutrients, kwa kiasi, kusambazwa kwa siku nzima na kwa wakati unaofaa ni nini hufafanua kwa usahihi matokeo haya mazuri.
Katika makala hii, tutajua mkakati wa lishe kwa mtu wa takriban kilo 60 za kiume, ambazo zina wastani wa miaka 22-25, 1,75m mrefu. Wakati wa mafunzo wa mtu huyu ni karibu 17:00 jioni hii pia inaingilia muundo wako wa lishe, kwani inapaswa kutegemea ratiba yako ya mafunzo.
Hiyo chakula imehesabiwa kwa takriban 57Kcal kwa kila kilo ya mwili, jumla ya 3420Kcal ambayo ni kiasi cha kuvutia kwa mchakato wa kupata wingi mwembamba. Uwiano wa macronutrient utakuwa, kwa wastani, kuwa karibu 40% wanga, protini 35% na lipids 25%..
Lishe kwa faida ya wingi
Njoo?
Chakula 1 - 6 asubuhi
- 100g ya shayiri
- 100g ya ndizi
- 20g ya whey protini
- 4 mayai
Katika hili kwanza mlo wa ufafanuzi wa misuli chakula, tunatafuta msongamano mkubwa wa nishati, ili kuvunja wakati tunapofunga tunapolala. Kwa hili, tunatumia oats, ambayo ni chanzo cha wanga tata, nyuzi za chakula na lipids zisizojaa na ndizi, ili kutoa wanga ambayo ni rahisi kwa mwili kuingiza. Pia, ndizi ina potasiamu nyingi, muhimu katika contraction ya misuli.
Linapokuja suala la protini, tunaunganisha mayai ambayo yana thamani kubwa ya kibaolojia na chanzo cha virutubisho muhimu sana kama vile choline na protini ya Whey, ili kutoa kiwango kikubwa cha asidi ya amino inayokumbwa haraka.
Lipids mara nyingi hutokana na shayiri, kama ilivyotajwa, na viini vya yai, ambavyo ni vyanzo vya lipids zilizojaa, muhimu katika utengenezaji wa homoni. steroids, kama ilivyo kwa testosterone.
Lipids hizi pia husaidia katika ngozi ya vitamini vyenye mumunyifu uliopo kwenye chakula.
- Wanga: 80g
- Protini: 55g
- Lipids: 32g
- Jumla ya kalori: 790Kcal
Chakula 2 - 9 asubuhi
- 150g ya matiti ya kuku
- 100g ya parachichi
- 75g ya mchele
Sasa, tuna chakula chetu cha pili, ambapo chakula zaidi kinahitaji kuingia mwilini na kuwa na lishe ya juu. Kwa hilo, tulichagua mchele mweupe kama chanzo chetu kikuu cha wanga. Itatoa wanga tata, lakini haina kiwango cha juu sana cha nyuzi za lishe, ambayo ni nzuri kwa kutokupunguza digestion au hata kusababisha usumbufu wa njia ya utumbo.
Kama chanzo cha protini, tunatumia titi la kuku. Walakini, ikiwa unapendelea, unaweza pia kutumia samaki mweupe mwembamba kama vile tilapia, cod, samaki wa pekee na asiye na ngozi. Kuku hutumiwa kwa kiwango cha wastani, kwa sababu haisaidii, na upatikanaji wa nishati kwa mwili, kutoa protini nyingi. Hii hata husababisha kizuizi cha usanisi wa protini.
Mwishowe, kama lipids, tunatumia parachichi, au parachichi. Napendelea parachichi kwa sababu, kwa lishe, ni matajiri katika mafuta. Ni chanzo cha lipids ambazo hazijashibishwa, zilizo na monounsaturated zaidi, ambazo huwafanya kuwa bora kwa kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa, shida za ugonjwa wa damu, kati ya zingine. Kuwa na wiani mkubwa wa nishati, pia tunapata usambazaji mzuri wa kalori bila kulazimika kutoa chakula kikubwa. Kama bonasi, pia hutoa kiwango kizuri cha nyuzi na virutubisho vya lishe, haswa potasiamu.
- Wanga: 70g
- Protini: 39g
- Lipids: 13g
- Jumla ya kalori: 555Kcal
Chakula 3 - 12:00 (mchana)
- 75g ya mchele
- 25g ya maharagwe
- 150g ya nyama ya nyama
- 100g ya mboga
Katika mlo huu wa tatu, ambao wengi wanaujua kama "chakula cha mchana", tuna chakula cha kawaida cha Brazil, ambacho huonyesha kwa utulivu kuwa inawezekana kula aina anuwai ya vyakula ambazo watu huwa wanamaliza kutoka kwa lishe yao, kama vile maharagwe.
Kwanza, vyanzo vyetu vya wanga ni mchele na maharagwe, na mchele ndio kuu. Mchanganyiko huu, pamoja na wanga, pia hutoa protini zenye thamani kubwa ya kibaolojia. Hata linapokuja suala la protini za asili ya mboga, zinapounganishwa pamoja, hujazana katika aminogramu zao, ambazo zinawafanya wawe na thamani kubwa ya kibaolojia kwa mwili. Maharagwe pia hupunguza digestion, na hivyo kuboresha ngozi ya virutubisho.
Mchele na maharagwe pia ni vyanzo vikuu vya virutubisho: Zinc, chuma, magnesiamu na vitamini B-tata ni zingine.
Kwa protini zetu, hakuna mwingine isipokuwa nyama nyekundu! Ndiyo, watu wengi wanaonekana kufikiri kwamba chakula ni kuhusu kuku, lakini hii ni makosa. Huwezi tu lakini unapaswa kutumia nyama nyekundu katika mlo wako. Mbali na kutoa protini zenye thamani ya juu zaidi ya kibiolojia, pia hutoa cyanocobalamin (vitamini B12) ya bioavailability bora zaidi, chuma cha heme ambacho hufyonzwa vizuri na mwili pia na ni tajiri katika vitamini B nyingine, pamoja na kutoa. ubunifu, ambayo ni asidi ya amino ambayo haiwezi kamwe kupuuzwa na watendaji wa shughuli za kimwili kwa ujumla, kwani inahusishwa moja kwa moja na kuzaliwa upya kwa ADP hadi ATP, ambayo ni "fedha yetu ya nishati".
Mwishowe, tunatumia mboga, kwa kweli! Ni muhimu katika kutoa nyuzi zisizoyeyuka, haswa, na pia virutubisho. Unaweza kutumia manukato juu yao, usitumie mafuta au michuzi yenye mafuta.
- Wanga: 75g
- Protini: 45g
- Lipids: 10g
- Jumla ya kalori: 570Kcal
Chakula 4 - 15:00 jioni (3:XNUMX jioni)
- 400g ya viazi vitamu
- 150g ya kitambaa cha tilapia
Hii inaweza kuchukuliwa kuwa mazoezi yetu thabiti ya awali, kwa hivyo hakuna kitu kizuri zaidi kuliko mzigo wa ziada nishati, hasa kutoka kwa wanga. Ndiyo, tunapendelea wanga kwa urahisi wa digestion yao. Na ni kwa sababu hiyo hiyo kwamba hatutumii nyama ya mafuta au mafuta ya ziada katika chakula hiki. Mbali na kuathiri uondoaji wa GI na hivyo kuelekeza mtiririko wa damu huko badala ya misuli, tafiti zinaonyesha kuwa matumizi ya juu ya lipid kabla ya mazoezi yanaweza kupunguza usiri katika viwango vya GH.
Kama chanzo cha wanga, tunatumia viazi vitamu, kwani vina msongamano mkubwa wa nishati. Itatoa wanga tata, na hasa kati ya micronutrients yake ni vitamini B-tata ambayo inashiriki kikamilifu katika yote. metabolism nishati na ni bora kutumiwa kabla ya mafunzo. Viazi vitamu pia havitaruhusu hyperinsulimias au hata hypoglycemias rebound na kudumisha kimetaboliki ya kasi .
Kutoka kwa protini, wacha tuende kutoka kwa tilapia. Kwa nini sio kuku? Rahisi! Wakati wa kumengenya! Kwa sababu ni nyuzi kidogo, tilapia huchukua muda kidogo wa kumeng'enya na kwa hivyo ni chaguo bora wakati tunahitaji utumbo wa haraka wa utumbo, kama vile kabla ya mafunzo.
- Wanga: 112g
- Protini: 35g
- Lipids: 4g
- Jumla ya kalori: 624Kcal
Chakula 5 (mapema kabla ya mazoezi) - 16:30 jioni
- 25g ya L-Glutamine
- 45g ya Mahindi ya Waxy
- 10g ya BCAA
- 15g ya protini ya hydrolyzed whey
- 5g ya kretini
Katika mazoezi yetu ya mapema, ambayo hufanyika muda mfupi kabla ya kuanza kwa mafunzo yetu, kutetemeka haraka, iliyo na asidi muhimu za amino (pamoja na mnyororo wa matawi), protini zenye thamani kubwa za kibaolojia hapo awali (na kwa hivyo umuhimu wa magurudumu yenye hydrolyzed) na wanga kutoka kwa mahindi ya waxy ambayo, licha ya kuyeyushwa kwa urahisi, usiongeze kiwango cha insulini mwilini.
Bado, tunategemea creatine na zingine virutubisho kupata misuli molekuli, ili kuongeza usanisi wa ATP na L-Glutamine ambayo ni anticatabolic bora na inapunguza athari kwenye mfumo wa kinga (kwani shughuli za mwili hukandamiza mfumo wa kinga).
Usisahau kunywa kiwango kizuri cha maji na kutetemeka huku, kwani unyevu pia ni muhimu kwa utendaji mzuri na hata kwa afya yako. Karibu 500-600ml ya maji wakati huu ni ya kutosha.
Wakati wa mafunzo, unapaswa kunywa maji tu. Sioni faida katika kutumia mazoezi ya ndani na mengineyo kwa watu wengi.
- Wanga: 45g
- Protini: 12g
- Lipids: 1g
- Jumla ya kalori: 237Kcal
Chakula cha 6 (mara baada ya mazoezi) - 18:00 jioni
- 45g ya mahindi ya waxy au vitargo
- 30g ya protini iliyotengwa ya Whey
- 10g ya BCAA
- 5g ya kretini
- 25g ya L-Glutamine
Tena, kimsingi tuna mtikiso sawa katika kipindi cha baada ya mazoezi. Ni mabadiliko gani, kwa kweli, ni kiwango cha protini, iliyo juu kidogo kutokana na hitaji kubwa la ishara na hata usambazaji wa kalori kwa mwili.
Ni muhimu kuzingatia kwamba inajulikana katika sayansi kwamba chakula kioevu kinachotumiwa mara moja baada ya mafunzo ya uzani haithibitishi kuwa muhimu kwa kujenga misuli, lakini ndiyo, kinachoamua hii ni kiasi cha virutubisho na, bila shaka, kalori zinazotumiwa siku nzima, kwa wiki, kwa sababu kupona hutokea kwa siku, si masaa.
Pia tunajua kuwa ulaji wa wanga mara baada ya mafunzo hautaongeza, kwa mfano, viwango vya usanisi wa protini yako. Inabadilika kuwa, katika kesi hii, tunatengeneza chakula hiki ili tu kutoa mwili kwa kalori haraka zaidi (kwa wakati unaofaa) na kukuza ishara fulani, na hivyo kufanya iwezekanavyo kuinua viwango vya michakato ambayo hutoa viwango bora vya hypertrophy na, kwa sasa, hyperplasia.
- Wanga: 45g
- Protini: 22g
- Lipids: 2g
- Jumla ya kalori: 286Kcal
Chakula 7 - 19:00 jioni (7:XNUMX jioni)
- 440g ya viazi vya Kiingereza
- 150g ya nyama ya nyama
- 6g ya mafuta ya nazi
- 200ml ya 100% ya juisi ya zabibu asili
Katika mlo huu unaofuata, tunahitaji kuongeza kalori zaidi, kwa sababu huu ndio wakati ambapo mwili utazitumia bora! Kwa hili, tunatumia wanga kwa urahisi zaidi wa kumengenya, ili tusisababishe shibe hapo awali na tunatumia vyanzo vya protini ambavyo husaidia katika usambazaji wa mafuta.
Kwanza, wanga kutoka kwa viazi, ngumu (na inaruhusiwa katika lishe, tofauti na ile ambayo wengi hufikiria), pamoja na kumeng'enywa kwa urahisi zaidi, ina muundo tofauti na wanga uliotumiwa hapo awali, na kusababisha "mshtuko" mwilini, ili iweze kufanya kazi kwa ufanisi zaidi katika kutengenezea virutubisho hivi. Pia ni matajiri katika potasiamu ambayo lazima ibadilishwe, ikizingatiwa hasara ambazo labda zilitokea wakati wa mafunzo yako.
Pia tunatumia juisi nzima ya zabibu kutoa kiasi kikubwa cha virutubisho antioxidants kwa mwili, kama Resveratrol na vitamini C, pamoja na kiasi kizuri cha kabohaidreti kwenda pamoja na zile zinazotolewa kwenye viazi.
Kwa chanzo cha protini, tuna nyama ya nyama, tena. Kama ilivyoelezwa, ina kiwango kizuri cha ubunifu na virutubisho. Kwa kuongeza, itatoa kiwango cha juu cha lipids kuliko zile zinazopatikana kwenye nyama ya kuku konda, kwa mfano, ambayo itaboresha usawa wa nishati. Ikiwa unataka, unaweza kubadilisha kiasi hicho cha nyama kwa lax.
Mwishowe, tunajua kuwa hakuna haja ya kutumia kiasi kikubwa cha lipids katika mazoezi ya baada ya mazoezi, lakini tunaweza kutumia MCTs kidogo (katika kesi hii, ikitoka kwa mafuta ya nazi) kuinua viwango vya nishati na kwa sababu lipids hizi ni sawa na wanga na haitachelewesha GI kumaliza.
- Wanga: 105g
- Protini: 36g
- Lipids: 19g
- Jumla ya kalori: 735Kcal
Chakula 6 - 22:00 jioni (10:XNUMX jioni)
- Mayai 4 kamili
- 100g ya jibini la kottage
- 15g karanga za Brazil
- 100g ya mboga
Kwa ndoto tamu, hakuna kitu bora kuliko mazingira anabolic iliyopo mwilini. Kwa hili, hakuna kitu bora zaidi kuliko protini za thamani ya juu ya kibiolojia pamoja na lipids, kwani tutalala na hatuhitaji kiasi kikubwa cha wanga.
Kwa protini, tuna mayai mazima, ambayo pia hutoa lipids muhimu ndani uzalishaji wa testosterone na jibini la Cottage, ambalo ni chanzo cha casein, pia cha AVB.
Kuhusu lipids, tuliangazia ulaji ambao tayari upo kwenye mayai, lakini tuliongeza karanga kidogo za Brazili, kwa kuwa zina vitamini nyingi na viini lishe muhimu katika ulinzi wa tezi na. katika uzalishaji wa testosterone.
Mboga huja zaidi kama njia ya kupata shibe bora, kupunguza umeng'enyaji wa protini na kutoa virutubisho na nyuzi za lishe kwa mwili pia.
- Wanga: 9g
- Protini: 44g
- Lipids: 34g
- Jumla ya kalori: 518Kcal
Hitimisho
Katika makala hii, kwa hiyo, iliwezekana kujua mfano wa chakula kwa mtu wa 60kg ambaye anataka kupata misa mwembamba.
Lakini kumbuka kuwa kuzoea mahitaji yako ya kibinafsi na kutafuta wataalamu wazuri kutaleta mabadiliko katika utaratibu wako. Mafunzo mazuri!
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
Asante, imesaidia sana. Inagharimu!
Hongera Dk Larissa, nyenzo bora ambayo ni rahisi kuelewa, nzuri sana kwa wale wanaohitaji kupata misa ya misuli.