O mafunzo ya mgongo (nyuma) labda ni ngumu zaidi kati ya vikundi vyote vya misuli. Hiyo ni kwa sababu, hili ni kundi ambalo liko nje ya uwanja wetu wa maono, na kufanya iwe vigumu kufanya mazoezi na marekebisho, ikiwa tunafanya kitu kibaya. Watu wengi wana a maendeleo hali mbaya ya eneo la dorsal kutokana na ukosefu wa msukumo wa kutosha na / au ukosefu wa ujuzi katika kanuni za biomechanical ambayo inaweza kuingilia moja kwa moja matokeo yaliyokusudiwa.
Shida moja kubwa katika migongo ya mafunzo ni tofauti za kushikilia kwenye vipini na jinsi wanavyoweza kuingilia kati moja kwa moja na mkoa mmoja wa nyuma umeamilishwa zaidi kuliko ule mwingine. Kujua jinsi ya kutumia aina tofauti za vipini na kushikilia kwenye vipini hivi vizuri, utakuwa zaidi ya 50% katika kuboresha mafunzo yako ya nyuma.
Mfano wazi kwamba nafasi ya mkono na mkono inaweza kuingiliana na mafunzo ya nyuma iko harakati kubwa. Kulingana na jinsi unavyoshikilia ushughulikiaji katika mazoezi ya Pulley au kwenye Baa iliyosimamishwaKwa mfano, mikoa tofauti ya mgongo wako itaamilishwa na hii inaweza kumaanisha uboreshaji wa mafunzo yako au kutofaulu kabisa.
Hii hufanyika katika mazoezi yote ya nyuma, lakini kwa kuwa mazoezi kwenye pulley (pulley) na bar iliyowekwa ni ya kawaida na inayotumika, katika nakala hii tutazungumza juu yao. Walakini, unaweza kutumia kadhaa ya maoni haya kwa mazoezi ya kupiga makasia pia.
Katika nakala hii tutashughulikia nyayo za kitamaduni zaidi ili uweze kuelewa misingi na kanuni ya somo, lakini fahamu kuwa kuna uwezekano mwingine mwingi ambao unaweza kuzingatiwa na kutumiwa, sawa?
Inawezekana kutenganisha misuli au mkoa wa dorsal?
Mara nyingi mimi husema kwamba mtu asiyejua ni mtu ambaye anafikiria inawezekana "kutenganisha misuli". Tunajua kwamba, kwa vitendo, hii haiwezekani, kama harakati zinavyotokea katika minyororo ya misuli na ingewezekana tu kukuza upungufu wa misuli moja kwa kutengwa ikiwa tungekuwa kwenye maabara na tukifanya sehemu yake.
Haiwezi kuwa tofauti na misuli mgongoni. Mazoezi yoyote yanayohusisha kuvuta yatawezesha vikundi vya misuli katika eneo hilo. Itakuwa ndefu sana kwa makala hii kuzungumza juu ya kazi ya kila moja ya misuli hii, lakini unaweza kuiangalia katika anatomy yoyote nzuri na / au kitabu cha biomechanics. Lakini fahamu kwamba, kwa ujumla, zote zinahusika moja kwa moja au kwa njia isiyo ya moja kwa moja kwa kurudisha nyuma kwa sura, ambayo ndiyo harakati kuu ya kuzingatiwa katika kazi ya dorsal.
Lakini, ikiwa tunajua kuwa haiwezekani kutenganisha misuli katika zoezi lolote, je! Itakuwa kupoteza muda kutofautisha aina tofauti za kukamata na kutafakari katika mafunzo ya nyuma? Jibu ni HAPANA!
Ingawa hatukuweza kutenganisha misuli moja au nyingine wakati wa mazoezi, the tofauti kati ya nyayo zinaturuhusu kuweka mkazo zaidi kwa mkoa mmoja au mwingine wa dorsal. Kuweka mikono na mikono ya mbele ili mkoa uamilishwe zaidi au chini inafanya iwezekane sisi kukuza mambo makubwa ya wiani, nyanja kubwa za upana, kufikia kiwango cha upungufu katika misuli ya dorsal, kati ya uwezekano mwingine mwingi.
Kwa hivyo, wacha tujifunze juu ya aina kuu za nyayo katika kazi ya misuli ya mgongo.
PATA KUJUA >>> Tofauti kati ya nyayo za Pronated, Supine na Neutral.
Nyayo iliyotamkwa (wazi na imefungwa) kutoka mbele
Nyayo wazi ni ya kawaida na ya kawaida. Kawaida ni pana kidogo kuliko upana wa bega, lakini mara nyingi watu wengine wanapendelea kuivaa kwa ukali, karibu na upana wa bega. Hii inahusiana zaidi na raha ya mtu kuliko kitu kingine chochote.
Huu ni mtego wa kimsingi sana na inahitaji latissimus dorsi haswa, kwani hii ni misuli inayohusika na kuongeza scapulae na pia inasikitisha bega, ambayo ndio harakati kuu za kuvuta mbele.
A nyayo wazi inatuwezesha kufanya kazi zaidi kwenye mkoa wa latissimus dorsi wa chini. Kwa kawaida, hii ni zoezi la "upana wa nyuma" badala ya "unene". Kadiri unavyofungua zaidi mtego, ndivyo utakavyokuwa ukifanya kazi mkoa wa chini na wa baadaye wa latissimus dorsi.
Ni muhimu kusema kwamba ikiwa unashikilia ambayo ni wazi sana, unapiga kifusi cha pamoja cha mabega yako sana na hiyo pia itasababisha kukandamizwa kwa lazima kwenye kofi ya rotator. Kwa hivyo usivae sana nje ya upana wa bega lako.
Nyayo iliyotamkwa kutoka nyuma (nape)
Sawa sana na kuvuta kwa hapo awali, tofauti kati yake na ile ya kwanza ni kwamba tunafanya hii nyuma ya shingo. Je! Ni nini maana katika hilo? Wengine hawatasema chochote, kwani msongamano katika mabega na kofia ya rotator ni kubwa.
Walakini, ikiwa mtu huyo hana upungufu wa kubadilika na pia ana nguvu ya kutosha ya bega, hakuna chochote kibaya na hiyo. Hata watu wa hali ya juu WANATAKIWA kutuliza viboreshaji vyao vizuri ili kufanikiwa katika harakati hii na epuka kuumia.
A Faida ya kutumia kuvuta hii ni kwamba hakuna wizi na nyuma ya chini, katika miinuko ya mgongo katika awamu ya kujilimbikizia (vunjwa-chini) ya harakati.
katika kutafuta misuli, hupiga rhomboids kidogo zaidi, kwa sababu hii ni harakati ambayo inahitaji uongezaji mkubwa wa scapulae. Pamoja, misuli zaidi katika eneo la kati la dorsal pia inafanywa kazi, kama vile pande zote (kubwa na ndogo) na pia subscapularis.
Nyayo wazi ya mbele na D bar
Upau wa D, au baa ya Kirumi, ina upana sawa na baa tuliyotumia kwa kuvuta mbele iliyotamkwa, tofauti kubwa ni kwamba mikono yako itakuwa katika hali ya kutokua upande wowote.
Kama mtego unabaki wazi, tuliweza kuajiri sehemu ya baadaye ya latissimus dorsi, lakini hata kwa ufanisi zaidi tulipochukua misuli ya katikati ya mkoa wa dorsal nje ya kucheza zaidi.
Kwa kuongezea, hii inaweza kuwa chaguo kwa watu ambao hawana matamshi kamili na / au upezaji wa mikono ya mikono, kwa hivyo mafadhaiko yasiyo ya lazima yanaepukwa.
Supu mtego (mtego wa nyuma au mtego uliofungwa)
Ukamataji wa nyuma ni tofauti ya mtego wa mbele uliotamkwa: Inafanywa na mitende inayokukabili, sio mbele.
Hii hukuruhusu kuwa na mwendo mkubwa zaidi (katika sehemu zote za eccentric na za kujilimbikizia) na uweze kuzidi kusumbua scapulae yako. Kwa hili, tuliweza kufanya kazi kwa njia ya kipekee katika mkoa huo wa mwisho na wa wastani wa latissimus dorsi, karibu na kiuno chako. Misuli ya latissimus dorsi ni kubwa sana na mtego huu unatuwezesha kuifanya kazi kabisa.
Mkoba wa supine pia huruhusu utumiaji wa nguvu kubwa, na kufanya mzigo uthaminiwe sana hapa. Kwa wazi, lazima udumishe udhibiti juu yake, haswa katika sehemu ya eccentric (kurudi kutoka kwa mazoezi hadi mwanzo) ya harakati ili usipoteze faida za zoezi hilo na wakati huo huo epuka majeraha yanayowezekana, kama vile biceps brachii iliyochanwa.
Nyayo iliyofungwa na kipini cha pembetatu
Kushikwa kwa kufungwa na kushughulikia pembetatu pia ni harakati bora ya kutumia nguvu, kwani tuna biceps katika nafasi ambayo wana nguvu na hii itasaidia na harakati. Lazima nikukumbushe tu kwamba biceps haipaswi kuwa misuli kuu ya harakati, ikiwasaidia tu.
Kuvuta pembetatu ni zoezi la kawaida la unene wa mgongo. Inakuwezesha kufanya kazi kwa rhomboids na sehemu ya kati ya latissimus dorsi vizuri. Akiwa na safu nzuri sana, anaweza kuajiri zaidi ya katikati ya mgongo au nyuma ya chini.
Kwa watu wasio na uzoefu mdogo, heshima kwa njia ya jadi ya utekelezaji inapaswa kuwa kipaumbele, lakini kwa watu wa hali ya juu zaidi, tofauti zingine zinaweza kutumika, kama vile: utekelezaji uliobadilishwa kwenye pulley (kuomba bora sehemu ya nyuma ya nyuma), utekelezaji na mwili nje ya pulley (kuomba bora nyuma ya chini), kati ya wengine.
baa zilizowekwa
Kanuni hizi zote zilizotajwa hapo juu pia ni halali kwa bar iliyowekwa. Tofauti kubwa ni kiwango cha ugumu (zaidi kwenye bar iliyowekwa), kwa sababu ya hitaji la usawa. Kwa kuongezea, watu walio na nguvu ndogo na / au nzito wanaweza kuwa na shida zaidi na bar iliyowekwa.
Kwa hivyo, ni muhimu iingizwe kimaendeleo ili kukupa kazi ya msingi inayosaidia pia, ambayo ni muhimu kwa uwezo anuwai ya mwili (usawa, udhibiti, nk), pamoja na ukuaji wa mwili wenyewe, kwa kweli.
Hitimisho
Katika kifungu hiki tunajua aina anuwai ya kutumia katika mafunzo ya nyuma na tunaweza kuelewa vizuri jinsi ya kufanya kazi misuli yetu ya nyuma kwa njia pana na kamili zaidi.
Kujua ni mikoa gani ambayo imeamilishwa zaidi na kila aina ya mtego, utaweza kufanya kazi vizuri na mafunzo yako ya mgongo na kurekebisha kasoro zozote ambazo zinaweza kuwa nazo.
Sasa fanya tathmini ya umbo lako kwa kuchambua mgongo wako na uone ni mkoa gani unahitaji kuendelezwa zaidi na uchague aina sahihi ya mtego! Tayari unaweza kuona matokeo mazuri katika mazoezi yako yafuatayo!
Mafunzo mazuri!
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
Usiku mwema, naitwa Marcos na ningependa swali ... ..
Ikiwa nitavuta pembetatu kutoka nyuma, ninafanya mazoezi nyuma, sivyo?
Pembetatu sio kipande cha vifaa kinachokuruhusu kuvuta kutoka nyuma, mara tu ukiivuta kutoka nyuma, hautakuwa mafunzo kabisa na bado una hatari ya kuumia.
Asante sana kwa makala hii. Ninafanya kazi kwenye baa iliyowekwa na katika bustani ninakoenda kuna uwezekano wa kufanya nyayo hizi zote, zilizotamkwa, supine, pembetatu na roman.
Kwenye ukumbi wa mazoezi, mwalimu alibadilisha alama ya miguu kulingana na fomu, ilikuwa aina ya alama ya mguu kwa mwezi.
Wakati nilifanya Pilates ili kuimarisha, fizikia alitumia nyayo zote katika kikao hicho hicho.
Je! Ni tofauti gani nikifanya seti 3 za alama sawa au seti 3 zenye nyayo tofauti?