Jumapili, Desemba 4, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
KufundwaLishe kwa wajenzi wa mwiliJifunze Kuhesabu Kiasi cha Protini, Wanga, Lipids na Kalori kwenye Lishe

Jifunze Kuhesabu Kiasi cha Protini, Wanga, Lipids na Kalori kwenye Lishe

- Matangazo -
Wakati wa Kusoma: 7 dakika


Watu wengi wanapoingia chuoni lishe wanafikiri kwamba wameachana na hisabati na kwamba huko watajifunza tu jinsi ya kukusanya sahani nzuri na za kitamu…. Nani anadhani hii ni mbaya sana, kwa sababu ndani ya lishe tunahitaji kujua jinsi ya kuhesabu protini, wanga, lipids na kalori za chakula muundo.

Tunajua kwamba chakula ni moja ya nguzo ya kupata matokeo mazuri katika bodybuilding, kama kupata misuli ya misuli au kupoteza mafuta. Na ninapozungumza juu ya chakula, ninazungumza juu ya lishe iliyopangwa, ambayo huzingatia protini, wanga, lipids, kila kitu kilichohesabiwa na kila kitu kingine.

Kwa hivyo vipi kuhusu wewe kuacha kufikiria kuwa lishe bora ni kukata tu vyakula vya kukaanga, mafuta, soda na pipi, na anza kujifunza jinsi ya kuhesabu kwa usahihi protini, wanga na lipids ya lishe yako?

Umuhimu wa lishe kupata misuli

Tunapofanya mazoezi, tunatengeneza uvaaji fulani kwenye mwili, kama vile kupungua kwa glycogen ya misuli, majeraha madogo kwenye nyuzi za misuli, kati ya uchakavu na uchakavu mwingine. Yote haya ya kuvaa na machozi yanahitaji kubadilishwa na kulipwa sana, ili mwili uweze kujiponya. pona na kutoa matokeo, kama vile ongezeko la misuli. Na hii hutokea tu kupitia ugavi wa virutubisho vinavyotokana na chakula na/au pekee nyongeza.

Baadhi ya michakato ya uchochezi na oxidative hutokea kwa mafunzo, na chakula pia kinawajibika kwa kutoa virutubisho ambavyo vinaweza kuwadhibiti. Bila hivyo, haiwezekani kujenga molekuli konda.

Na tunaposema unahitaji kula ili kuchukua nafasi na kulipia zaidi kuchakaa, tunamaanisha unahitaji kujua jinsi ya kuhesabu mahitaji yako ya macronutrient na micronutrient, kwa hivyo unajua ni kiasi gani cha protini, wanga na lipid unayohitaji.

Na katika nakala hii tutakufundisha jinsi ya kuhesabu kila moja ya macronutrients hizi, ili uweze kuwa na lishe iliyopangwa kulingana na mahitaji yako.

Njoo!

1- Jinsi ya kuhesabu kiasi cha protini

Kujua kuwa protini ndio wajenzi wa kila seli mwilini, haiwezekani kufikiria misuli bila protini, sivyo? Protini tunazokula kutoka kwa lishe humeng'enywa na kufyonzwa ndani ya amino asidi na peptidi ndogo (dipeptidi na tripeptidi).

Kwa hivyo, kwanza tunapaswa kujua ni protini ngapi tunahitaji kumeza kila siku. Kwa hii; kwa hili, ilipendekezwa kwa mtu anayefanya mazoezi ya ujenzi wa mwili ambayo inakusudia kuongeza molekuli konda iko mahali karibu na 1,5-2,0g ya protini kwa kilo. Kwa wanariadha, mahitaji haya yanaweza kuwa makubwa zaidi, lakini hiyo inatosha kwa watu 90%.

Hii inamaanisha kuwa hapo awali lazima uzidishe uzito wako na 1,5, ambayo ni kwamba, ikiwa una uzito wa 70kg, italazimika kufanya hesabu ya 70X1,5, kufikia matokeo ya 105. Kwa hivyo, ikiwa una uzito wa 70kg unapaswa kumeza kitu karibu 105g ya protini kwa siku

protini ya ziada

Kwa kudhani kuwa 100g ya nyama konda ina 22g ya protini, unapaswa kuzingatia 22g ya PROTEINS zilizoingizwa na sio 100g ya nyama kana kwamba ni 100g ya protini.

Ikiwa yako kupata wingi konda bado ni ngumu, ongeza polepole, na 1,75g ​​ya protini kwa kilo na ikiwa ni lazima na 2g kwa kilo. Kwa kuzingatia kwamba kila gramu ya protini ina 4kcal, una na 105g ya protini kitu karibu 420Kcal.

Wakati wa kuhesabu ulaji wetu wa kila siku wa protini, lazima tuzingatie protini zenye thamani kubwa za kibaolojia (kawaida hutokana na wanyama), kwani zina ngozi bora na matumizi katika mwili.

JIFUNZE ZAIDI >>> Protini, Macronutrient ya Maisha!

2- Jinsi ya kuhesabu kiasi cha wanga

Kwa kawaida, watu wanaogopa sana kula wanga katika kipindi cha misuli kupata faida kwa hofu ya kupata mafuta mwilini. Hii itatokea tu ikiwa unatumia wanga zaidi kuliko unahitaji, haswa ikiwa zinatoka kwa vyanzo vibaya kama vile: sukari rahisi (sucrose, glucose, fructose ya ziada, maltose nk). Ikiwa zinatoka kwa vyanzo ngumu (wanga, mizizi, mizizi, nafaka nk) hii haitatokea.

O ilipendekezwa kwa watu wanaotaka kupata misa konda ni mahali fulani karibu 2-8g ya wanga kwa kilo. Kwa hivyo, watu ambao ni rahisi kupata mafuta wanaweza kuanza na kitu karibu 2g ya wanga kwa kilo. Walakini, ikiwa faida imekwama, polepole sana au unapunguza uzito, ni wakati wa kuongeza kiwango hiki cha gramu hadi gramu, ili upate maoni zaidi kutoka kwa mwili wako.

Hii inamaanisha kuwa kwa mtu 70kg, angalau 140g kila siku ya wanga huhitajika.

vyakula vyenye wanga

Kwa kutumia mchele mweupe kama mfano, tunaweza kusema kuwa 100g ya mchele mzito mbichi una karibu 80g ya wanga. Kwa kuzingatia kwamba kila gramu ya wanga pia ina 4Kcal, na 140g ya wanga ya kila siku, tayari unayo 560Kcal.

Pendelea wanga tata, lakini usifikirie faharisi ya glycemic. Inafaa kuzingatia faharisi ya glycemic ikiwa una shida yoyote inayohusiana na insulini, kama ugonjwa wa sukari au hyperinsulinemia.

Hatuzingatii wanga ambayo haiwezi kuyeyuka na mwili kama nyuzi za chakula, vitamu kama vile xylitol na kadhalika. Hizi wanga, kwa sababu hazijachakachuliwa, haitoi Kcal au nishati macronutrients.

Licha ya mazingatio haya, nyakati zingine zinaweza kuhitaji wanga kwa urahisi zaidi ili kuboresha usambazaji wa nishati kwa mwili na/au kusaidia katika kuashiria michakato fulani. Kwa mfano, ni kesi ya wale wanaofanya mazoezi mara baada ya kuamka na wanahitaji mlo wa kabla ya mazoezi ambayo ni rahisi kusindika. Katika kesi hii, mtu anaweza kufikiria kutumia mahindi NTA, palatinosis, nk.

PATA KUJUA >>> Vyanzo Vizuri vya Wanga kupata Misa ya Misuli!

3- Jinsi ya kuhesabu kiasi cha lipids

Lipids ni macronutrients yenye nguvu ambayo hutoa 9Kcal kwa gramu. Ni muhimu sana katika katiba ya utando wa seli, utengenezaji wa eicosanoid inayounga-uchochezi na ya kuzuia uchochezi, upenyezaji wa ngozi, lubrication ya miundo kadhaa, malezi ya homoni, kati ya wengine.

Bila lipids, mwili wako hakika utaanguka. Kwa kuongeza, lipids ni muhimu kwa watu ambao wanataka kupata misa nyembamba. kwa sababu kutoa kiasi kikubwa cha nishati na kiasi kidogo cha chakula, msaada katika uzalishaji wa testosterone na pia usiingiliane vibaya katika michakato inayotegemea insulini na kusaidia kudhibiti majibu ya glycemic, ambayo inavutia sana.

O Ninapendekeza uingize kitu karibu na 0,5-1g ya lipids kwa kilo ya mwili. Hii inamaanisha kuwa mtu ambaye ana wastani wa kilo 70, unahitaji 35-70g ya lipids kwa siku.

matumizi yasiyofaa ya lipids

Kwa kuzingatia kwamba kila gramu ya lipid hutoa 9Kcal, mtu huyu wa 70kg anapaswa kutumia 315 hadi 730Kcal kutoka kwa lipids ya lishe.

Lipids zinaweza kutumika kimkakati ili kuongeza lishe ya Kcal bila hitaji la kuongeza wanga kupita kiasi, ambayo inaweza kuchangia upotezaji wa mafuta na hali ambazo mtu huachwa. ni baada ya kula wanga. Kwa hiyo, kulingana na majibu ya mwili wako na mahitaji ya mtu binafsi, unaweza kutumia zaidi ya 1g / kg ya kikundi hiki cha macronutrient.

PATA KUJUA >>> Vyanzo 6 vya Chakula Tajiri katika Lipids nzuri!

Je! Vipi kuhusu virutubisho?

Sisi kawaida huzungumza juu ya virutubisho (vitamini na madini) ambayo ni muhimu kuhakikisha utendaji mzuri wa mwili. Walakini, hii haitaji haja kubwa. Kwa sababu?

Kwa sababu tu mwili wako unahitaji kiasi kidogo sana cha virutubisho na hautapata shida kwao. Kuwa na lishe anuwai, ukitumia vyakula vya asili kadri inavyowezekana, ukitumia vyakula vichache vya kusindika na kuzingatia njia bora za kutayarisha, hakika utaweza kuhakikisha lishe bora katika suala hili kwa mwili wako.

Kwa hiyo usisahau kula mboga, mboga mboga na hata matunda kwa kiasi wastani.

JIFUNZE >>> Umuhimu wa virutubisho kwa Lishe yako!

Mahesabu ya kalori zako za kila siku!

Je! Michakato yote iliyopita? Sasa, ni wakati wa kuona ikiwa kila kitu kimebadilishwa vizuri kwa mahitaji yako ya kila siku ya kalori, kwa sababu ikiwa una upungufu wa kalori (kula kalori chache kuliko unahitaji kwa siku), hautaweza kupata misa nyembamba, na ikiwa tuko kwenye ziada (kula kalori zaidi kuliko unahitaji kwa siku), nyingi, utaishia kupata mafuta mengi mwilini, ambayo sio jambo zuri.

UFAHAMU >>> Kalori: Ni nini na zinahesabiwaje?

hesabu kalori za chakula za kila siku

Katika kesi hii, ili kujua ni kalori ngapi unahitaji kula kwa wastani kwa siku, fanya hesabu ifuatayo:

  • Wanaume: Uzito wa 10 X (kg) + 6,25 X urefu (cm) - 5 X Umri (miaka) + 5
  • Wanawake: Uzito wa 10 X (kg) + 6,25 X urefu (cm) - 5 X Umri (miaka) - 161

Kwa hivyo, ikiwa wewe ni mtu wa miaka 25, mwenye urefu wa 1,70 m na uzani wa kilo 70, utafika kwenye equation ifuatayo:

  • Uzito wa 10 X (70) + 6,25 X (170) - 5 X Umri (25) + 5 = 1642Kcal.

Na ikiwa wewe ni mwanamke na una urefu sawa, uzito na sifa za umri, hesabu yako ya kalori itakuwa:

  • Uzito wa 10 X (70) + 6,25 X urefu (170) - 5 X Umri (25) - 161 = 1476Kcal

Imeongezwa kwa hiyo, unapaswa kuongeza kuzidisha kwa 1,55 ili upate sio yako tu kiwango cha metaboli ya msingi (ambayo ni kiasi gani mwili wako hutumia wakati wa kupumzika) lakini kuendelea na shughuli za kila siku. Kwa hivyo, tutakuwa na thamani ya 2545Kcal kila siku kwa wanaume na 2287Kcal kila siku kwa wanawake.

Wakati, kupata misa konda unahitaji 300-500Kcal zaidi zaidi ya hapo, hesabu tu jumla ya kalori unazopaswa kutumia na usambazaji wa macronutrient, kama ilivyoelezwa katika nakala hiyo, na presto!

Hitimisho

Sasa kwa kuwa unajua jinsi ya kuhesabu mahitaji yako ya kalori ya kila siku na jinsi ya kuhesabu kila macronutrients, unahitaji tu kuipanga yote ili lishe yako iweze kutengenezwa.

Kwa kutumia kama mfano, mzee wa miaka 25, 1,70 mrefu na uzani wa 70kg, tulifikia hitimisho kwamba anahitaji 2545Kcal kwa siku, akiwa 730Kcal ya Lipids + 1400Kcal ya wanga + 420 Kcal ya Protini! Ongeza 500Kcal nyingine ili kuhakikisha mchango mzuri wa kuongezeka kwa misuli na ndio hiyo!

Kujilisha mwenyewe inaweza kuwa sio ngumu kama watu wengi wanavyofikiria, lakini wakati huo huo sio rahisi sana. Mahesabu mengine ni muhimu kuzingatiwa ili uweze kufanikiwa katika itifaki zako na uendeleze faida zako kila wakati.

Lishe bora!

Kuhusu Mwandishi wa Chapisho

Nakala zinazohusiana

3 MAONI

wastani
5 Kulingana na 2

ACHA JIBU

Tafadhali weka maoni yako!
Tafadhali weka jina lako hapa




Ingiza Captcha Hapa:

Hivi karibuni